• Domov
  • Recepty
  • Blog
  • TOP 8 zdravotních benefitů většiny druhů ořechů. Které je nejlepší jíst?

TOP 8 zdravotních benefitů většiny druhů ořechů. Které je nejlepší jíst?

Ořechy jsou hodně populární, protože jsou nejen chutné, ale také zdravé. Také jsou vhodné pro každý výživový styl od keto až po veganskou dietu. Jsou sice poměrně tučné, ale díky vysokému obsahu kvalitních bílkovin, vitamínů, minerálů a dalších látek mají na lidské zdraví samé pozitivní zdravotní účinky. Ve správném množství podpoří i váhový úbytek.

Zde je 8 TOP důvodů a další důležité informace, proč jíst výživné ořechy každý den.

Ořechy jsou hodně populární, protože jsou nejen chutné, ale také zdravé. Také jsou vhodné pro každý výživový styl od keto až po veganskou dietu. Jsou sice poměrně tučné, ale díky vysokému obsahu kvalitních bílkovin, vitamínů, minerálů a dalších látek mají na lidské zdraví samé pozitivní zdravotní účinky. Ve správném množství podpoří i váhový úbytek.

Zde je 8 TOP důvodů a další důležité informace, proč jíst výživné ořechy každý den.

Ořechy jako významný zdroj vitamínů, minerálů a dalších prospěšných živin

Ořechy mají ohromnou výživovou hodnotu. 28 gramů ořechů obsahuje přibližně:

  • 173 kcal
  • 5 g bílkovin
  • 16 g tuků (z toho 9 g mononenasycených tuků)
  • 6 g sacharidů
  • 3 g vlákniny
  • vitamín E – 12 % DDD
  • hořčík
  • fosfor
  • měď
  • mangan
  • selen

Každý druh ořechu má odlišné hodnoty nutrientů. Některé obsahují více živin, jiné méně. Například jeden brazilský ořech obsahuje 100 % denní doporučené dávky selenu.

Obsah sacharidů v ořeších se hodně různí. Například lískové ořechy, makadamové ořechy a para ořechy obsahují méně než 2 g sacharidů v jedné porci, kdežto kešu ořechy obsahují čtyřnásobek tedy 8 g sacharidů na jednu porci. Z toho vyplývá, že ořechy jsou ideální pro dietu s nízkým obsahem sacharidů (tzv. low-carb dieta).

STRUČNĚ: Ořechy obsahují hodně tuku, hodně vitamínu E a důležité minerály včetně hořčíku a selenu, a zato velmi málo sacharidů.

lískové ořechy

Lískové ořechy

Antioxidační účinky ořechů

Ořechy patří mezi účinné antioxidanty. Obsahují polyfenoly, které neutralizují volné radikály poškozující buňky, a účinně tak bojují s oxidačním stresem.

Velké množství volných radikálů může zvyšovat riziko vzniku onemocnění. Podle jedné studie jsou vlašské ořechy v boji s volnými radikály účinnější než ryby.

Výsledky další studie, které se zúčastnilo 13 lidí, potvrdily zvýšení hladiny polyfenolů a snížení oxidačního poškození ve srovnání s kontrolní skupinou.

Jiná studie zase zjistila, že 2 až 8 hodin po konzumaci pekanových ořechů dochází k poklesu hladiny “špatného” LDL cholesterolu o 26 až 33 %. Špatný cholesterol patří mezi rizikové faktory kardiovaskulárních onemocnění.

STRUČNĚ: Ořechy obsahují antioxidanty známe jako polyfenoly, které chrání buňky a snižují hladinu špatného cholesterolu.

vlašský ořech zdroj tuků

Vlašské ořechy

Ořechy jako podpora hubnutí

Přestože jsou ořechy považovány za vysoce kalorické potraviny, různé výzkumy potvrzují, že mají pozitivní vliv na hubnutí.

Jedná rozsáhlá studie hodnotila účinky středomořské stravy a zjistila přitom, že lidé, kterým byly do jídelníčku zařazeny ořechy, ztratili v pase zhruba 5 cm, cože je více než u kontrolní skupiny s olivovým olejem.

Z výsledku kontrolovaných studií vyplývá, že úbytek hmotnosti podporují například mandle a pistácie. V jedné konkrétní studii ženy pravidelně konzumující mandle zhubly třikrát více než ženy v kontrolní skupině, které mandle nejedly vůbec.

Je sice pravda, že ořechy obsahují hodně tuku. Výzkumy však ukazují, že tělo absorbuje pouze část z nich, Zbytek je vyloučený během trávicího procesu z těla ven. 28 g mandlí obsahuje až 170 kcal, tělo však vstřebá pouze 129 kalorií. Podobné je to u vlašských ořechů (o 21 % méně) a pistácií (o 5 %).

STUČNĚ: Ořechy podporují hubnutí, nikoliv přibírání na váze. Řada studií navíc dokazuje, že lidský organismus neabsorbuje všechny kalorie obsažené v ořeších.

mandle

Mandle

Ořechy a snížení hladiny cholesterolu a triglyceridů

Ořechy pozitivně ovlivňují hladinu cholesterolu a triglyceridů. Zejména pistácie snižují hladinu triglyceridů u lidí trpících nadváhou či obezitou a u lidí s diabetem. V jedné 12týdenní studii byla na konci hladina triglyceridů nižší o 33 % u obézních lidí konzumují pistácie oproti kontrolní skupině.

Tento pozitivní účinek způsobuje vysoký obsah mononenasycených a polynenasycených mastných kyselin. Mandle a lískové ořechy zvyšují hladinu “dobrého” HDL cholesterolu a zároveň snižují hladinu “špatného” LDL cholesterolu.

Studie zkoumající ženy s metabolickým syndromem zjistila, že každodenní konzumace porce 30 g směsi vlašských ořechů, arašídů a piniových ořechu po dobu 6 týdnů vedla ke snížení hladiny špatného cholesterolu. Hladina dobrého cholesterolu zůstala stejná.

Hladinu cholesterolu snižují také makadamové ořechy. Pravidelná konzumace těchto ořechů měla vliv na hladinu cholesterolu stejně jako dieta s nízkým obsahem tuku.

STRUČNĚ: Některé druhy ořechů snižují hladinu špatného LDL cholesterolu a zvyšují hladinu dobrého HDL cholesterolu.

piniové oříšky

Piniové oříśky

Účinek ořechů pro lidi s metabolickým syndromem a diabetem 2. typu

Diabetes 2. typu je běžné onemocnění postihující stovky milionů lidí na celém světě. Metabolickým syndrom označuje skupinu rizikových faktorů, které zvyšují riziko srdečně-cévních onemocnění, mrtvice a opět diabetu 2. typu. Mezi metabolickým syndromem a diabetem je prokazatelné propojení.

Ořechy jsou jednou z nejlepších potravin, které mají na lidi trpící diabetem 2. typu či metabolickým syndromem pozitivní vliv. Důvodem je nižší obsah sacharidů, díky čemuž nevyvolávají zvýšení hladiny cukru v krvi.

Je proto vhodné nahradit potraviny s vyšším obsahem sacharidů právě ořechy. To by mělo vést ke snížení hladiny cukru. Podle řady studií pravidelná konzumace ořechů snižuje oxidační stres, krevní tlak a další příznaky u lidí s diabetem a metabolickým syndromem.

Ve 12týdenní kontrolované studii zaznamenali lidé trpící metabolickým syndromem, kteří jedli dvakrát denně 25 gramů pistácií snížení krevního cukru o 9 % oproti kontrolní skupině. Některé studie však přínos konzumace ořechů u lidí s metabolickým syndromem vůbec neprokázaly.

STRUČNĚ: Některé studie zjistily, že pravidelná konzumace ořechu má vliv na snížení hladiny cukru a krevního tlaku a zlepšení některých dalších zdravotních ukazatelů u lidí s diabetem 2. typu a metabolickým syndromem.

pistácie

Pistácie

Ořechy zmírňují záněty

Ořechy jsou známé i pro silné protizánětlivé účinky. Zánět je způsob, s jehož pomocí se tělo brání před bakteriemi, zraněními a dalšími škodlivými patogeny. Dlouhodobý nebo dokonce chronický zánět může poškozovat tělesné orgány a zvyšovat tak riziko vzniku onemocnění. Pravidelnou konzumací ořechů lze snížit záněty a podpořit tak zdravé stárnutí.

Ve studii o středomořské výživě zaznamenali účastníci, jejichž strava obsahovala ořechy, snížení zánětlivých projevů o 35 % v případě C-reaktivního proteinu (CRP) a o 90 % u interleukinu 6 (IL-6).

Některé ořechy (např. pistácie, mandle, para ořechy a vlašské ořechy) zmírňují zánětlivé projevy u zdravých lidí i u lidí, kteří trpí vážným onemocněním jako diabetes či onemocnění ledvin.

Jedna studie se zaměřila na spojení konzumace mandlí a zánětlivých projevů. Snížení zánětů bylo nižší, ale nijak výrazně.

STRUČNĚ: Různé studie a výzkumy naznačují, že pravidelná konzumace ořechů snižuje záněty (hlavně u lidí s diabetem), onemocnění ledvin a další vážné nemoci.

paraořechy

Paraořechy

Prospěšná vláknina v ořeších

Vláknina je velmi důležitá pro správné trávení. Lidský organismus ji nedokáže strávit na rozdíl od bakterií žijících v tlustém střevě. Vláknina v podstatě funguje jako prebiotikum a potrava pro zdraví prospěšné střevní bakterie, které vlákninu přeměňují v mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA). Ty kyseliny zlepšují zdraví střev, prospívají trávení a zároveň snižují riziko vzniku diabetu a obezity.

Jídlo obsahující vlákninu zasytí více, takže toho méně sníte a přijmete tak méně kalorií. Jedna studie naznačila, že zvýšení příjmu vlákniny z 18 na 36 gramů vede k nižšímu příjmu až o 130 kcal.

Ořechy s nejvyšším obsahem vlákniny na 100 g:

  • Mandle: 3,5 g
  • Pistácie: 2,9 g
  • Lískové ořechy: 2,9 g
  • Ořechy: 2,9 g
  • Arašídy: 2,6 g
  • Makadamové ořechy: 2,4 g
  • Brazilské ořechy: 2,1 g

STRUČNĚ: Ořechy jsou skvělým zdrojem vlákniny, která zasytí a má pozitivní vliv na zdraví střev a trávící systém.

makadamové ořechy

Makadamové ořechy

Menší riziko srdečního infarktu a mrtvice díky ořechům

Ořechy jsou také dobré pro srdce a cévy. Řada studií naznačuje, že ořechy snižují riziko vzniku srdečně-cévních onemocnění, protože snižují hladinu špatného LDL cholesterolu, zlepšují funkci tepen a zmírňují záněty.

Některé studie přišly na to, že největším rizikem pro vznik srdečních onemocnění jsou malé a husté LDL částice než velké LDL částice. Studie o středomořské výživě zjistila, že lidé konzumující ořechy měli větší množství velkých LDL částic než malých. Zároveň měli vyšší hladinu dobrého HDL cholesterolu.

V jiné studii byli lidé s normálním a vysokým cholesterolem rozděleni do dvou skupin. Jedna konzumovala olivový olej a druhá potraviny s vyšším obsahem tuku včetně ořechů. U druhé skupiny došlo k většímu zlepšení funkce tepen a snížení triglyceridů než u skupiny první a to bez ohledu na počáteční hladinu cholesterolu.

STRUČNĚ: Ořechy snižují riziko vzniku infarktu a mrtvice. Zároveň zvyšují množství velkých LDL částic a hladinu dobrého HDL cholesterolu. Ořechy také zlepšují funkci tepen.

kešu ořechy

Kešu ořechy

Co přesně jsou ořechy?

Jako ořechy označujeme plody a semena, které se jedí samostatně, používají se při přípravě jídel a při vaření. Ořechy jsou známé pro vysoký obsah cenných látek, ale i tuku a celkového množství kalorií.

Ořechy tvoří tvrdá, nepoživatelná slupka (obal) ukrývající jádro, které se jí. Dostat do pod slupku k chutnému jádru je občas pořádný oříšek. Chcete-li si usnadnit práci, kupte si již oloupané oříšky připravené k jídlu.

Inspirujte se našimi zdravými recepty s ořechy:

Seznam nejoblíbenějších a nejzdravějších ořechů:

  • mandle
  • kešu
  • brazilské ořechy
  • lískové ořechy
  • makadamové ořechy
  • piniové ořechy
  • vlašské ořechy
  • pistácie
  • para ořechy

Mezi ořechy nejsou řazeny burské ořechy neboli arašídy, které jsou ve skutečnosti luštěniny stejně jako fazole a hrášek. S ořechy je však úzce spojuje podobný vzhled, chuť, ale i podobný výživový profil.

STRUČNĚ: Ořechy jsou jedlá jádra obsahující hodně tuku v uzavřené skořápce (slupce). Jedí se jako výživná svačina nebo se hodně používají ve vaření (např. originální bazalkové pesto obsahuje piniové ořechy).

VIDEOPOSTUP: Jak na Rychlé bazalkové pesto

Ořechy jako delikátní, univerzální a dostupné suroviny

Přesně takové jsou ořechy. Chutnají skvěle a koupit je můžete v podstatě kdekoliv. Kromě samostatných oříšků si můžete vychutnat celou řadu chutných a zdravých výrobků vyrobených z ořechů. Hodně oblíbené je například oříškové máslo nebo ořechový nápoj (např. mandlové mléko).

Obecně je zdravější jíst ořechy syrové. Pokud je předem namočíte, stanou se výživnější a lépe stravitelnější. Ořechy také můžete opražit na sucho na pánvi nebo v troubě při teplotě 160 až 175 °C po dobu 15 až 30 minut. Méně zdravé jsou ořechy solené nebo pečené v rostlinných a semnných olejích.

Ořechy nevyžadují žádnou zvláštní péči. Lze je uchovávat při pokojové teplotě a mít je po ruce jako zdravou svačinku, ať už pracujete nebo cestujete. Na delší dobu je ideální lednice nebo mrazák. Nižší teplota je drží déle čerstvé.

STRUČNĚ: Ořechy můžete jíst celé, sekané i v podobě ořechového másla či mléka. Jsou zdravé syrové i pražené. Uchovávat je můžete při pokojové teplotě v lednici pro delší trvanlivost.

Sečteno a podtrženo – ořechy ve vhodném množství jsou zdraví prospěšné

Pravidelná konzumace různých druhů ořechů prokazatelně zlepšuje zdraví. Ořechy snižují hladinu cholesterolu a triglyceridů, riziko vzniku diabetu i srdečně-cévních onemocnění.

Ořechy lze považovat za výživný přírodní lék, který obsahuje zdravé tuky, vlákninu, vítamíny, minerály a další důležité látky. Proto jsou ořechy důležitou součástí každé zdravé, pestré a vyvážené stravy.

DÁLE ČTĚTE: 15 zdrojů rostlinných bílkovin, které můžete točit dokola.

autor

Marta Svačinová

Psaní a přírodu jsem milovala vždy, k zájmu o aktivní zdravý styl života mě přivedlo až podlomené zdraví. Zjistila jsem, jaké zázraky se začnou dít, když tělu a duši namísto rozkazování začneme naslouchat. Nyní se snažím tyto 3 koníčky skloubit dohromady a zkušenosti s hledáním harmonie a spokojenosti sama se sebou předávat i mým čtenářům.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Kdo hodně čte, hodně se dozví 🙂

Čtěte další užitečné články

Rozmarýnový olej: Na vlasy jako stvořený 👩🏼

21.03.2024

Výraz Rozmarýnový olej na vlasy hledá na českém internetu přes 6000 lidí měsíčně (!!). Jelikož rozmarýnový olej nově přidáváme do vlasového séra pod značkou Blendea, opět jsem si sedl nad odborné zdroje a hledal v nich důkazy jak rozmarýnový olej působí na růst a kvalitu vlasů a jakou roli hraje v prevenci před jejich vypadáváním. […]

Číst celý článek

Atopický ekzém jako důsledek mikrobiální dysbiózy. Jak souvisejí a co jíst? 🤔

12.03.2024

O příčinách vzniku atopického ekzému a metodách, jak jej zklidnit svépomocí jsem již obsáhlý článek psal nedávno. Na svět ale přicházejí pořád nové vědecké studie, které míru závažnosti a úlevu od atopického ekzému spojují se zdravím střev a tím, co přesně jíme. Důležité je zde zdraví střevní mikrobioty a optimální stav toho, co vědci nazývají […]

Číst celý článek

Vaginální mykóza: Příčiny a protikvasinková dieta, která vás zbaví infekce 🍄

22.02.2024

Vaginální mykóza je bezesporu nepříjemný a rizikový intimní problém způsobený vaginální kvasinkovou infekcí. Příznaky jsou vesměs nepříjemné a postiženou omezují v denních návycích i hygieně. Mykóza se projevuje pálením, podrážděním, zarudnutím a svěděním kůže kolem pochvy, zároveň může měnit vlastnosti poševního výtoku. Kromě toho, že postižená zažívá značně nepříjemné pocity a nemá jistotu v tom, […]

Číst celý článek

Detoxikace organismu pohledem nutričního speciality: Je detox vůbec správný?

01.02.2024

S příchodem nového roku přichází i různá novoroční předsevzetí. Jedním z nejčastějších je „očista“ a detoxikace organismu, abychom vcházeli do nového roku s tzv. „čistým štítem“. Je to ale skutečně zapotřebí? Potřebuje naše tělo skutečně detoxikační programy? Na to se podíváme v článku, který pro Vás napsala nutriční specialistka Mgr. Kristýna Kubíková. 

Číst celý článek

Steatóza jater (ztučnění) nesouvisí pouze s alkoholem. Co dělat, aby játra „zhubla“?

04.01.2024

Steatóza jater označuje nežádoucí a rizikový stav, kdy se v játrech nahromadí nadbytečné množství tuku (nad 5 % hmotnosti jater). Hlavním rizikovým faktorem ztučnění jater jsou různé metabolické stavy a tedy procesy proměny, které se v játrech odehrávají. Steatózu může vyvolat i nadměrné pití alkoholu a, co si budem, v Česku je alkohol velmi častou […]

Číst celý článek

Jak mít o svátcích v pohodě trávení?

30.11.2023

„Já si o svátcích jím co chci!“ řekl nejeden svátečník, kterého pak bolel žaludek a břicho se mu nafukovalo až do Tří králů. „Já o svátcích držím zásadně dietu!“ řekl si druhý a pak u sváteční tabule záviděl, jak si ostatní přidávají salátku, než se jim dosmaží třetí kapří podkovička a zatím si přicinkávali druhým […]

Číst celý článek

Reflux: Co dělat, když se obsah žaludku vrací přes jícen a proč se to děje?

25.11.2023

Reflux, v lékařském slovníku gastroezofageální reflux, v lidské řeči reflux jícnu nebo kyselý reflux označuje častou poruchu, kdy se natrávená potrava a žaludeční šťávy vracejí zpět do jícnu. Jícen je trubice spojující hltan s žaludkem. Reflux vyvolává nepříjemné pálení žáhy, krkání, pocity překyselení, tíhy, tlaku a bolesti na hrudi a někdy až zvracení. Mnozí lidé […]

Číst celý článek

Příběh vzniku značky Blendea: Jak to celé začalo?

06.11.2023

Znáte takové ty šťastné a obdivuhodné příběhy, kdy jeden člověk dostane skvělý nápad, zrealizuje ho, úspěšně proslaví a lidé se jdou utlouct, aby si mohli výrobek koupit taky? Příběhy, které končí někde na pláži na Bali, kde se pak onen šikovný člověk vyvaluje a postuje na sítě záviděníhodné fotky? Podobný, ne-li stejný je i příběh […]

Číst celý článek

Nutrikosmetika: Vaše nová kadeřnice a kosmetička ve stravě 😯

25.10.2023

Nutrikosmetika je přesně to, co jste si zřejmě mysleli 🙂 Nutri = výživa/potrava, kosmetika = péče o vnější vzhled pleti, vlasů a nehtů. Pojmenování zatím není příliš známé, ale z nutrikosmetiky se evidentně stává nový výživový trend a my jako Blendea na trendy vždy okamžitě (a velmi rádi) reagujeme. Pomocí kosmetiky se snažíme zlepšit stav […]

Číst celý článek

Koenzym Q10: Důležitá sloučenina, které máte v těle (pravděpodobně) dostatek

10.10.2023

Pojem koenzym Q10 jsem poprvé zachytil v televizních reklamách. Byl doslova všude a primárně jej obsahovala kosmetika pro zpomalení stárnutí. Mluvilo se hlavně o anti-age účincích a reklamy byly již tradičně zaměřené na ženy, které se předčasného stárnutí bojí a brání nejvíce. Ty jsou zároveň nejčastějšími zákaznicemi oněch výrobků. Podívám se proto, co o tomto […]

Číst celý článek