10 zdravotních benefitů nezbytného hořčíku

Magnesium neboli hořčík je pro naše tělo velmi důležitý. Hořčík je čtvrtý nejvíce zastoupený minerál v lidském těle. Hraje velkou roli ve více než 300 tělesných reakcí. Mezi nejdůležitější procesy patří převod jídla na energii nebo tvorba bílkovin z aminokyselin. Hořčík také pomáhá zpomalit stárnutí buněk těle. Nachází se z větší části v kostech. Dále také ve svalech, krvi a měkkých tkáních.

I přesto, jak je pro naše tělo důležitý, mnoho lidí ho přijímá méně, než by mělo. Jednou z příčin může být také o polovinu menší výskyt hořčíku v potravinách než před 30 lety. Toto je zapříčiněno technologickým zpracování, zhoršenou kvalitou půdy nebo také znečištěním životního prostředí. Hořčík je proto dnes ještě více potřebný, než kdy předtím. Co dobrého v těle způsobuje? 

Vítané benefity magnésia na lidský organismus

Hořčík má nejen pro naše tělo a mysl mnoho výhod. Zde je 10 nejsilnějších:

Hořčík zlepšuje kvalitu spánku

Hořčík pomáhá usnout a také dosáhnout hlubokého kvalitního spánku. Ve studii z roku 2012 bylo prokázáno, že dospělí, kteří užívali tabletky 500 mg hořčíku po dobu 8 týdnů, měli lepší kvalitu spánku.

Magnesium totiž reguluje neurotransmitery, které přenášení signály, vzruchy do mozku. Také reguluje hormon melatonin, který řídí cykly spánku. Bylo zjištěno, že hladiny hořčíku a melatoninu v těle mají mezi sebou určitý vztah.

žena s dostatkem magnézia
Nedostatečný příjem hořčíku je spjat s problémy spánku. Hořčík totiž zlepšuje kvalitu spánku.

Bojuje proti depresím a stresu

Magnesium reguluje nervový systém a může pomoci předcházet stresu, strachu a nervozitě.

Bylo prokázáno, že lidské tělo ve stresu spotřebovává více hořčíku, než když je v klidu. Proto je během období, ve kterém je člověk vystaven zvýšenému stresu, doporučeno zvýšit příjem hořčíku.

Další studie zkoumající vliv magnesia na stres na myších ukázala, že přijímání pouhých 10 % denní dávky magnesia má negativní vliv na sklon k depresím a stresu.

nedostatek hořčíku
Stres, nervozita, deprese, strach… I sproti nim nám může hořčík pomoci.

Pomáhá snížit krevní tlak

Magnesium hraje velkou roli v regulaci krevního tlaku. Hořčík má vliv na napětí cévní stěny, které následkem toho vedou k snížení krevního tlaku. Studie z roku 2015 ukázala, že suplementace hořčíku vede k snížení krevního tlaku o 12 mm Hg. Jiné studie vykazují nižší čísla, přesto je zde několik prokázaných výsledků.

Hořčík také může zvyšovat účinky léků na snížení krevního tlaku.

Tlumí příznaky migrény

V dnešní době jsou migrény a bolesti hlavy velmi běžné. Migrénou trpí více než 10 % populace. Studie z roku 1996 ukázala, že vysoký příjem magnesia (600 mg denně) během 12 týdnů radikálně snížil bolesti hlavy u lidí o 41,60 %. Magnesium totiž dokáže uvolnit stažené svaly, a tím může předejít bolestem hlavy či je zmírnit.

bolesti hlavy a magnésium
Díky zvýšení příjmu magnesia se člověk může zbavit migrény nebo ji zmírnit.

Zlepšuje mozkovou aktivitu

Studie prokázaly, že nízká hladina magnesia v mozku přímo úměrně koreluje se špatnou pamětí. Magnesium zlepšuje zdraví mozku a zlepšuje schopnost učit se. Studentům s učením tedy také hořčík může pomoci.

Snižuje příznaky PMS

Premenstruační syndrom, známý pod zkratkou PMS, jsou symptomy trápící mnoho žen během jejich menstruačního cyklu. Studie ukázala, že zvýšením příjmu magnesia u žen dochází k zmírnění příznaků premenstruačního syndromu.

Může pomoci s příznaky jako je citlivost prsou, přírůstek hmotnosti, nadýmání a další. Naneštěstí existují i studie, který tento výrok vyvrací. Tedy magnesium může pomoci a nemusí, ale za zkoušku to určitě stojí.

TIP NA PRODUKT, KETRÝ ULEVÍ OD PMS:

Směs Blendea SUPERBALANCE s obsahem macy tlumí nepříjemné příznaky PMS, PCOS, menopauzy, navodí hormonální rovnováju a zvýší menstruační komfort.

Klikněte na tlačítko níže a čtěte o všech prospěšných účincích.

Blendea SUPERBALANCE, složení

Podporuje trávení

Hořčík aktivuje enzymy, které pomáhají tělu absorbovat a využít proteiny, tuky a karbohydráty. Díky těmto enzymům může tělo jídlo trávit a rozložit na menší části. Magnesium také podporuje střevní peristaltiku, neboli pohyblivost střev, čímž pomáhá předcházet zácpě.

Hořčík také pomáhá vylučovat žluč, a tím usnadňuje trávení lidem s problémy se žlučníkem.

Udržuje silné kosti

Hořčík je velmi důležitý pro udržení silných kostí. Magnesium pomáhá vstřebat vápník do kostí a také hraje roli v aktivaci vitamínu D. Optimální hladina magnesia je spojována s vyšší hustotou kostní hmoty, čím je sníženo riziko osteoporózy.

Naopak při nedostatku hořčíku začne naše tělo vyrovnávat poměr mezi vápníkem a hořčíkem tak, že začne uvolňovat vápník z kostí a posílá ho skrze ledviny pryč. Bez hořčíku tedy kosti slábnou.

Zvyšuje výkonnosti při cvičení

Věděli jste , že zvýšený příjem hořčíku může zvýšit výkonnost sportovců i starších lidí při cvičení?

Během cvičení se zvyšuje potřeba magnesia o 10 – 20 % než je potřeba během odpočinku. Magnesium pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi a také redukuje kyselinu mléčnou, která může způsobit bolest bránící i několik dní ve cvičení. Hořčík také pomáhá předcházet křečím v nohách, které jsou u sportovců časté.

hořčík a cvičení
Při fyzické zátěži se zvyšuje potřeba magnesia.

Snižuje příznaky u různých poruch chování

Lidé, kteří trpí obsedantně kompulzivní poruchou (OCD), mají nižší hladinu magnesia a to potvrzují i mnohé studie. Dle člověka trpícího OCD se mu po zvýšení příjmu magnesia lépe spalo a cítil se méně nervózní.

Magnesium může být užitečné i pro rodiny s dětmi trpící ADHD. Ukázalo se, že u dětí s ADHD, které braly 200 mg magnesia denně po delší dobu, se symptomy hyperaktivity výrazně snížily. Tato informace může ulehčit život zejména rodičům těchto dětí.

dítě s adhd
Magnesium může zmírnit hyperaktivitu u dětí trpící ADHD.

Jaká je doporučená denní dávka magnésia?

Doporučená denní dávka hořčíku se pohybuje okolo 375 mg. Abychom toto množství zkonzumovali, musel by náš jídelníček vypadat například takto:

  • Snídaně: 100 g cornflakes, 200 ml mléka
  • Svačina: 100 g hroznového vína
  • Oběd: 150 g candáta, 150 g bramborové kaše
  • Svačina: 200 g okurky
  • Večeře: 100 g kuřecích prsou, 200 g rajčat, 100 g okurky

V tomto jídelníčku je zahrnut candát a cornflakes, protože patří mezi potraviny s vyšším obsahem magnesia. Jen tyto dvě položky obsahují 245,45 mg hořčíku z celkových 375 mg.

Pro ty, kteří candáta do svého jídelníčku nezařazují, je vhodná chaluha, sójové boby nebo špenát. Například chaluha obsahuje v jedné porci 780 mg magnesia.

Avšak tato denní dávka je pouze orientační. Naše tělo potřebuje více hořčíku se zvyšujícím se věkem, v těhotenství a při vyšší fyzické zátěži.

A také osoby s diabetem by měly hořčík konzumovat ve větším množství. PharmDr. Margarit Slimáková, specialistka na zdravotní prevenci a výživu, doporučuje zvýšit příjem hořčíku u diabetiků:

Z mikroživin doporučuji potraviny s vyšším obsahem vitamínů skupiny B, chromu, hořčíku a zinku.
candát zdroj hořčíku
Candát je ryba velmi bohatá na hořčík

Přirozené zdroje magnesia v potravinách

Magnesium můžeme přijímat skrze potraviny nebo prostřednictvím doplňků stravy. Mezi nejlepší zdroje hořčíku patří kakao, celozrnné výrobky, banány, špenát a pomeranče.

Při volbě potravin je dobré vyhledat si jejich obsah magnesia v tabulkách. Například pouhou záměnou bílé rýži za hnědou, získáte 4x více magnesia. Nebo pokud zaměníte kuskus za bulgur, magnesia získáte téměř 20x více.

Existují také potraviny, které přijímání hořčíku z jídla ztěžují – například uzeniny nebo alkohol.

Mezi potraviny s vysokým obsahem hořčíku patří:

  • para ořechy 377,5 mg/100 g
  • pohanková celozrnná mouka 250,8 mg/100 g
  • syrové ovesné otruby 235,1 mg/100g
  • kakao 206,7 mg /100 g
  • vařený bulgur 164,3 mg/100 g
  • cornflakes 136 mg/100 g
  • syrový špenát 80 mg/ 100 g
paraořechy a magnésium
Zařazením para ořechů do jídelníčku získáte velkou dávku magnesia

Jak poznat nedostatek (deficit) magnesia?

Studie ukázaly, že téměř u  50 % lidí v Evropě a USA je pravidelně pozorován nedostatek hořčíku.

Dle studie Státního zdravotního ústavu z roku 2009 průměrná dávka občana v ČR obsahuje 65 % doporučené denní dávky. Tedy se dá předpokládat, že třetina Čechů trpí nedostatek hořčíku.

Dnes patří nedostatek hořčíku mezi příznaky mnoha civilizačních chorob. Dále nedostatkem hořčíku trpí lidé s diabetem, alkoholici a starší lidé, kteří hůře magnesium vstřebávají. Také ženy užívající hormonální antikoncepci patří do ohrožené skupiny.

Mezi projevy nedostatku hořčíku patří bolesti hlavy, rychlá únava, deprese, strach či svalové křeče, obzvlášť v noci v lýtkách. Dále se může objevit nadměrné padání vlasů nebo zhoršená kvalita nehtů a vlasů, která se především projevuje lámáním. Dalšími symptomy může být ztráta chuti k jídlu či zvracení.

Při nedostatku hořčíku by se měla omezit konzumace alkoholu a kofeinu, jelikož narušují vstřebání hořčíku. Ale také nadměrná konzumace vlákniny může zamezit dostatečnému vstřebání hořčíku.

magnésium u seniorů
Starší lidé častěji trpí nedostatkem hořčíku

Je možné “předávkování” magnesiem?

I přesto, že je magnesium pro naše tělo velmi přínosné, jeho velký přebytek nám může škodit. Ledviny regulují vyšší příjem hořčíku. Avšak velké množství hořčíku může způsobit průjem, zvracení, infarkt nebo nevolnost. Avšak velkým množstvím se rozumí příjem více než 5 000 mg magnesia denně a konzumace tohoto množství v delším období by byla velmi náročná, ne-li nemožná.

I přesto, že je magnesium pro naše tělo velmi prospěšné, mnoho lidí mu nevěnuje příliš velkou pozornost. Dle mého názoru by každý měl příjem hořčíku zvýšit, protože se najde alespoň jeden benefit, který by mu jeho zvýšený příjem přinesl.

Protože kdo by nechtěl být bystřejší, mít kvalitnější spánek a pevnější kosti, jen díky jednomu minerálu? Já určitě do mého jídelníčku zařadím více potravin bohatých na hořčík. A co vy?

DÁLE ČTĚTE: Proč vaše tělo potřebuje kvalitní aminokyseliny a v čem je najdete

Anna Bezuchová

Jakožto pracující studentka vím, že je velmi důležité starat se o své tělo a dbát na to, co jím, i když jsem v neustálém pohybu a stresu. Jsem pescopollovegetarián. To znamená, že nejím masa savců, ale nevadí mi jíst ryby a drůbež. K přechodu na zdravou stravu mě přilákala moje sestra Květa, která je také součástí Blendea týmu.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Kdo hodně čte, hodně se dozví 🙂

Čtěte další užitečné články

Kelp (Ascophyllum nodosum), štítná žláza, správný vývoj dítěte a další vědecky potvrzené zdravotní účinky

31.01.2023

Kelp je výživná mořská řasa s výrazným vlivem na funkce a kondici štítné žlázy. Má vysoký obsah jódu, který štítná žláza rovněž potřebuje pro správné fungování. Kelp pro vás nově vyrábíme v kapslích Blendea pro každodenní užívání. V článku proto vysvětlím zdravotní účinky kelpu a odkážu na odborné a vědecké zdroje, které tyto účinky potvrzují.

Číst celý článek

Kontryhel obecný (Alchemilla vulgaris) jako „nejlepší přítel žen“: Vědecky potvrzené účinky na ženské intimní zdraví (menstruační komfort a menopauza)

25.01.2023

Kontryhel obecný extrahujeme a zpracováváme jako tradiční léčivou bylinu do olejových kapek s MCT olejem pod značkou Blendea. Ač je kontryhel prospěšný i pro zdraví muže, v článku představím hlavně vedecky potvrzené účinky na ženské intimní zdraví. Významná je pomoc s bolestivou menstruací, nadměrným krvácením a podpora menopauzálního komfortu. Pokud si kapky objednáte, do 2 […]

Číst celý článek

Holistický detox: Zdravý a účinný postup očisty

06.01.2023

Holistický přístup k životu je čím dál oblíbenější. Stále více a více lidí si uvědomuje, že síla přírody je daleko mocnější než všechny možné léky a praktiky, které nám nabízí klasické zdravotnictví. Možná je právě tato cesta tou vhodnou variantou, jak začít znovu a provést tolik potřebný detox těla i mysli. Očistit se od škodlivých […]

Číst celý článek

Ženšen pravý (Panax ginseng, Všehoj ženšenový): Vědecky podložené pozitivní účinky, vedlejší účinky a dávkování

16.11.2022

Ženšen pravý je vytrvalá rostlina s původem v Asii. Roste i v Rusku a Americe. Za nejučinnější se považuje ženšen s původem v Koreji. Pro lidské zdraví je důležitý ženšenový kořen, který obsahuje cenné ginsenosidy. Prohledal jsem odborné zdroje, abych vám představil všechny vědecky potvrzené zdravotní účinky pravého ženšenu. Kapsle se sušeným kořenem ženšenu vyrábíme […]

Číst celý článek

Nootropika podpoří paměť, soustředění a funkce mozku. Které chytré drogy jsou nejsilnější?

27.10.2022

Nootropika neboli chytré drogy (anglicky smart drugs) jsou psychoaktivní látky příznivě ovlivňující funkce mozku, myšlení, paměť, bdělost, soustředění i motivaci a úroveň stresu. Zpomalují stárnutí mozku a zmírňují neurodegenerativní procesy, kvůli kterým ubývá mozkových buněk (neuronů). Určitě se nelekejte označení chytré drogy. Ty přírodní jsou legální a můžete je bez omezení normálně nakupovat a užívat. […]

Číst celý článek

Jak snížit cholesterol dlouhodobě i rychle? Co jíst a jak změnit životosprávu?

25.10.2022

Jak snížit cholesterol, když jej ve zdravé míře potřebujeme všichni? Již nepatrně zvýšená hladina začne pomalu ucpávat cévy. Jelikož se zvýšený cholesterol prakticky nijak citelně neprojevuje, vysoká hladina zvyšuje riziko infarktů a mrtvic. „Tradiční“ český jídelníček obsahuje velmi tučné a nevhodně upravené potraviny, které cholesterol zvyšují. Je chudý na zdravé rostlinné tuky, které hladinu dovedou […]

Číst celý článek

Jak mi funkční houby doslova změnily život (zkušenost mladé maminky Niky)

11.10.2022

Před pár lety jsem byla na nějakém mém pomyslném životním dně, kde se mi nedařilo a vše se mi hroutilo. Hodinu před státnicemi se se mnou po šesti letech rozešel přes sms bývalý přítel. Nejen že proběhl rozchod, ale ke státnicím jsem v tom stavu nedošla, a tak jsem se “nemohla” a hlavně nechtěla vracet […]

Číst celý článek

Třezalka tečkovaná – ta ti zvedne náladu ? (přírodní antidepresivum, rychlejší hojení ran, tlumení příznaků menopauzy)

27.09.2022

Třezalka tečkovaná (Hypericum perforatum) je tradiční bylinka s původem v Evropě. Mezi Čechy je velmi oblíbená díky prospěšným zdravotním účinkům. Nejčastěji se konzumuje sušená ve formě třezalkového čaje. Za nejvýznamnější účinek lze považovat pomoc s depresemi a zhoršeným duševním stavem. Pro některé lidi ale není vhodná a nedoporučuje se kombinovat ji s některými léky. V […]

Číst celý článek

4 novinky v prodeji: Bylinné olejové kapky Blendea s MCT olejem. Jak je vyrábíme a jaké mají účinky?

12.09.2022

Neúnavně vyvíjíme nové produkty a na e-shop právě přidáváme 4 nové druhy bylinných kapek s MCT olejem. V článku vám chci představit olejové kapky, účinky jednotlivých extraktů a zároveň účinky kokosového MCT oleje. Všechny olejové kapky Blendea jsou určeny pro každodenní užívání a já již dnes věřím, že si je rychle oblíbíte 🙂

Číst celý článek

Jak snížit kortizol? Kromě redukce stresu jsou nezbytné zdravé návyky (11 tipů)

15.08.2022

Různým druhům stresu čelíme každý den všichni. Stres zvyšuje sekreci hormonu kortizolu, který sice potřebujeme, ale dlouhodobě vysoká hladina je škodlivá. Našim společným cílem je proto snížení hladiny kortizolu.

Číst celý článek

Soubory cookie používáme pro správné fungování naší stránky, přizpůsobení obsahu a reklam, poskytování funkcí sociálních médií a pro analýzu návštěvnosti. Informace o používání naší stránky také sdílíme s našimi sociálními médii, reklamními a analytickými partnery.