10 zdravotních benefitů nezbytného hořčíku

Magnesium neboli hořčík je pro naše tělo velmi důležitý. Hořčík je čtvrtý nejvíce zastoupený minerál v lidském těle. Hraje velkou roli ve více než 300 tělesných reakcí. Mezi nejdůležitější procesy patří převod jídla na energii nebo tvorba bílkovin z aminokyselin. Hořčík také pomáhá zpomalit stárnutí buněk těle. Nachází se z větší části v kostech. Dále také ve svalech, krvi a měkkých tkáních.I přesto, jak je pro naše tělo důležitý, mnoho lidí ho přijímá méně, než by mělo. Jednou z příčin může být také o polovinu menší výskyt hořčíku v potravinách než před 30 lety. Toto je zapříčiněno technologickým zpracování, zhoršenou kvalitou půdy nebo také znečištěním životního prostředí. Hořčík je proto dnes ještě více potřebný, než kdy předtím. Co dobrého v těle způsobuje? 

Magnesium neboli hořčík je pro naše tělo velmi důležitý. Hořčík je čtvrtý nejvíce zastoupený minerál v lidském těle. Hraje velkou roli ve více než 300 tělesných reakcí. Mezi nejdůležitější procesy patří převod jídla na energii nebo tvorba bílkovin z aminokyselin. Hořčík také pomáhá zpomalit stárnutí buněk těle. Nachází se z větší části v kostech. Dále také ve svalech, krvi a měkkých tkáních.

I přesto, jak je pro naše tělo důležitý, mnoho lidí ho přijímá méně, než by mělo. Jednou z příčin může být také o polovinu menší výskyt hořčíku v potravinách než před 30 lety. Toto je zapříčiněno technologickým zpracování, zhoršenou kvalitou půdy nebo také znečištěním životního prostředí. Hořčík je proto dnes ještě více potřebný, než kdy předtím. Co dobrého v těle způsobuje? 

 

Vítané benefity magnésia na lidský organismus

Hořčík má nejen pro naše tělo a mysl mnoho výhod. Zde je 10 nejsilnějších:

 

1/ Hořčík zlepšuje kvalitu spánku

Hořčík pomáhá usnout a také dosáhnout hlubokého kvalitního spánku. Ve studii z roku 2012 bylo prokázáno, že dospělí, kteří užívali tabletky 500 mg hořčíku po dobu 8 týdnů, měli lepší kvalitu spánku.

Magnesium totiž reguluje neurotransmitery, které přenášení signály, vzruchy do mozku. Také reguluje hormon melatonin, který řídí cykly spánku. Bylo zjištěno, že hladiny hořčíku a melatoninu v těle mají mezi sebou určitý vztah.

žena s dostatkem magnézia

Nedostatečný příjem hořčíku je spjat s problémy spánku. Hořčík totiž zlepšuje kvalitu spánku.

 

2/ Bojuje proti depresím a stresu

Magnesium reguluje nervový systém a může pomoci předcházet stresu, strachu a nervozitě.

Bylo prokázáno, že lidské tělo ve stresu spotřebovává více hořčíku, než když je v klidu. Proto je během období, ve kterém je člověk vystaven zvýšenému stresu, doporučeno zvýšit příjem hořčíku.

Další studie zkoumající vliv magnesia na stres na myších ukázala, že přijímání pouhých 10 % denní dávky magnesia má negativní vliv na sklon k depresím a stresu.

nedostatek hořčíku

Stres, nervozita, deprese, strach… I sproti nim nám může hořčík pomoci.

 

3/ Pomáhá snížit krevní tlak

Magnesium hraje velkou roli v regulaci krevního tlaku. Hořčík má vliv na napětí cévní stěny, které následkem toho vedou k snížení krevního tlaku. Studie z roku 2015 ukázala, že suplementace hořčíku vede k snížení krevního tlaku o 12 mm Hg. Jiné studie vykazují nižší čísla, přesto je zde několik prokázaných výsledků.

Hořčík také může zvyšovat účinky léků na snížení krevního tlaku.

 

4/ Zmenšuje příznaky migrény

V dnešní době jsou migrény a bolesti hlavy velmi běžné. Migrénou trpí více než 10 % populace. Studie z roku 1996 ukázala, že vysoký příjem magnesia (600 mg denně) během 12 týdnů radikálně snížil bolesti hlavy u lidí o 41,60 %. Magnesium totiž dokáže uvolnit stažené svaly, a tím může předejít bolestem hlavy či je zmírnit.

bolesti hlavy a magnésium

Díky zvýšení příjmu magnesia se člověk může zbavit migrény nebo ji zmírnit.

 

5/ Zlepšuje mozkovou aktivitu

Studie prokázaly, že nízká hladina magnesia v mozku přímo úměrně koreluje se špatnou pamětí. Magnesium zlepšuje zdraví mozku a zlepšuje schopnost učit se. Studentům s učením tedy také hořčík může pomoci.

 

6/ Snižuje příznaky PMS

Premenstruační syndrom, známý pod zkratkou PMS, jsou symptomy trápící mnoho žen během jejich menstruačního cyklu. Studie ukázala, že zvýšením příjmu magnesia u žen dochází k zmírnění příznaků premenstruačního syndromu.

Může pomoci s příznaky jako je citlivost prsou, přírůstek hmotnosti, nadýmání a další. Naneštěstí existují i studie, který tento výrok vyvrací. Tedy magnesium může pomoci a nemusí, ale za zkoušku to určitě stojí.

 

7/ Podporuje trávení

Hořčík aktivuje enzymy, které pomáhají tělu absorbovat a využít proteiny, tuky a karbohydráty. Díky těmto enzymům může tělo jídlo trávit a rozložit na menší části. Magnesium také podporuje střevní peristaltiku, neboli pohyblivost střev, čímž pomáhá předcházet zácpě.

Hořčík také pomáhá vylučovat žluč, a tím usnadňuje trávení lidem s problémy se žlučníkem.

 

8/ Udržuje silné kosti

Hořčík je velmi důležitý pro udržení silných kostí. Magnesium pomáhá vstřebat vápník do kostí a také hraje roli v aktivaci vitamínu D. Optimální hladina magnesia je spojována s vyšší hustotou kostní hmoty, čím je sníženo riziko osteoporózy.

Naopak při nedostatku hořčíku začne naše tělo vyrovnávat poměr mezi vápníkem a hořčíkem tak, že začne uvolňovat vápník z kostí a posílá ho skrze ledviny pryč. Bez hořčíku tedy kosti slábnou.

 

9/ Zvyšuje výkonnosti při cvičení

Věděli jste , že zvýšený příjem hořčíku může zvýšit výkonnost sportovců i starších lidí při cvičení?

Během cvičení se zvyšuje potřeba magnesia o 10 – 20 % než je potřeba během odpočinku. Magnesium pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi a také redukuje kyselinu mléčnou, která může způsobit bolest bránící i několik dní ve cvičení. Hořčík také pomáhá předcházet křečím v nohách, které jsou u sportovců časté.

hořčík a cvičení

Při fyzické zátěži se zvyšuje potřeba magnesia.

 

10/ Snižuje příznaky u různých poruch chování

Lidé, kteří trpí obsedantně kompulzivní poruchou (OCD), mají nižší hladinu magnesia a to potvrzují i mnohé studie. Dle člověka trpícího OCD se mu po zvýšení příjmu magnesia lépe spalo a cítil se méně nervózní.

Magnesium může být užitečné i pro rodiny s dětmi trpící ADHD. Ukázalo se, že u dětí s ADHD, které braly 200 mg magnesia denně po delší dobu, se symptomy hyperaktivity výrazně snížily. Tato informace může ulehčit život zejména rodičům těchto dětí.

dítě s adhd

Magnesium může zmírnit hyperaktivitu u dětí trpící ADHD.

 

Jaká je doporučená denní dávka magnésia?

Doporučená denní dávka hořčíku se pohybuje okolo 375 mg. Abychom toto množství zkonzumovali, musel by náš jídelníček vypadat například takto:

  • Snídaně: 100 g cornflakes, 200 ml mléka
  • Svačina: 100 g hroznového vína
  • Oběd: 150 g candáta, 150 g bramborové kaše
  • Svačina: 200 g okurky
  • Večeře: 100 g kuřecích prsou, 200 g rajčat, 100 g okurky

V tomto jídelníčku je zahrnut candát a cornflakes, protože patří mezi potraviny s vyšším obsahem magnesia. Jen tyto dvě položky obsahují 245,45 mg hořčíku z celkových 375 mg.

Pro ty, kteří candáta do svého jídelníčku nezařazují, je vhodná chaluha, sójové boby nebo špenát. Například chaluha obsahuje v jedné porci 780 mg magnesia.

Avšak tato denní dávka je pouze orientační. Naše tělo potřebuje více hořčíku se zvyšujícím se věkem, v těhotenství a při vyšší fyzické zátěži.

A také osoby s diabetem by měly hořčík konzumovat ve větším množství. PharmDr. Margarit Slimáková, specialistka na zdravotní prevenci a výživu, doporučuje zvýšit příjem hořčíku u diabetiků:

Z mikroživin doporučuji potraviny s vyšším obsahem vitamínů skupiny B, chromu, hořčíku a zinku.

candát zdroj hořčíku

Candát je ryba velmi bohatá na hořčík

 

Přirozené zdroje magnesia

Magnesium můžeme přijímat skrze potraviny nebo prostřednictvím doplňků stravy. Mezi nejlepší zdroje hořčíku patří kakao, celozrnné výrobky, banány, špenát a pomeranče.

Při volbě potravin je dobré vyhledat si jejich obsah magnesia v tabulkách. Například pouhou záměnou bílé rýži za hnědou, získáte 4x více magnesia. Nebo pokud zaměníte kuskus za bulgur, magnesia získáte téměř 20x více.

Existují také potraviny, které přijímání hořčíku z jídla ztěžují – například uzeniny nebo alkohol.

Mezi potraviny s vysokým obsahem hořčíku patří:

  • para ořechy 377,5 mg/100 g
  • pohanková celozrnná mouka 250,8 mg/100 g
  • syrové ovesné otruby 235,1 mg/100g
  • kakao 206,7 mg /100 g
  • vařený bulgur 164,3 mg/100 g
  • cornflakes 136 mg/100 g
  • syrový špenát 80 mg/ 100 g

paraořechy a magnésium

Zařazením para ořechů do jídelníčku získáte velkou dávku magnesia

 

Jak poznat nedostatek magnesia?

Studie ukázaly, že téměř u  50 % lidí v Evropě a USA je pravidelně pozorován nedostatek hořčíku.

Dle studie Státního zdravotního ústavu z roku 2009 průměrná dávka občana v ČR obsahuje 65 % doporučené denní dávky. Tedy se dá předpokládat, že třetina Čechů trpí nedostatek hořčíku.

Dnes patří nedostatek hořčíku mezi příznaky mnoha civilizačních chorob. Dále nedostatkem hořčíku trpí lidé s diabetem, alkoholici a starší lidé, kteří hůře magnesium vstřebávají. Také ženy užívající hormonální antikoncepci patří do ohrožené skupiny.

Mezi projevy nedostatku hořčíku patří bolesti hlavy, rychlá únava, deprese, strach či svalové křeče, obzvlášť v noci v lýtkách. Dále se může objevit nadměrné padání vlasů nebo zhoršená kvalita nehtů a vlasů, která se především projevuje lámáním. Dalšími symptomy může být ztráta chuti k jídlu či zvracení.

Při nedostatku hořčíku by se měla omezit konzumace alkoholu a kofeinu, jelikož narušují vstřebání hořčíku. Ale také nadměrná konzumace vlákniny může zamezit dostatečnému vstřebání hořčíku.

magnésium u seniorů

Starší lidé častěji trpí nedostatkem hořčíku

 

Je možné “předávkování” magnesiem?

I přesto, že je magnesium pro naše tělo velmi přínosné, jeho velký přebytek nám může škodit. Ledviny regulují vyšší příjem hořčíku. Avšak velké množství hořčíku může způsobit průjem, zvracení, infarkt nebo nevolnost. Avšak velkým množstvím se rozumí příjem více než 5 000 mg magnesia denně a konzumace tohoto množství v delším období by byla velmi náročná, ne-li nemožná.

I přesto, že je magnesium pro naše tělo velmi prospěšné, mnoho lidí mu nevěnuje příliš velkou pozornost. Dle mého názoru by každý měl příjem hořčíku zvýšit, protože se najde alespoň jeden benefit, který by mu jeho zvýšený příjem přinesl.

Protože kdo by nechtěl být bystřejší, mít kvalitnější spánek a pevnější kosti, jen díky jednomu minerálu? Já určitě do mého jídelníčku zařadím více potravin bohatých na hořčík. A co vy?

DÁLE ČTĚTE: Proč vaše tělo potřebuje kvalitní aminokyseliny a v čem je najdete

Anna Bezuchová

Jakožto pracující studentka vím, že je velmi důležité starat se o své tělo a dbát na to, co jím, i když jsem v neustálém pohybu a stresu. Jsem pescopollovegetarián. To znamená, že nejím masa savců, ale nevadí mi jíst ryby a drůbež. K přechodu na zdravou stravu mě přilákala moje sestra Květa, která je také součástí Blendea týmu.

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Kdo hodně čte, hodně se dozví 🙂

Čtěte další užitečné články

Dráždivý tračník – palčivé projevy, babské rady a zkušenosti s léčbou

18.09.2019

3 až 20 % Američanů zažije symptomy syndromu dráždivého tračníku (IBS). Jen polovina z nich vyhledá lékařskou pomoc. Avšak správná diagnostika od lékaře je pro správnou léčbu i úlevu klíčová. Lék proti IBS neexistuje. S pomocí doktora to však zvládnout lze. Dráždivý tračník patří mezi nejčastější onemocnění trávicí trubice. Stav postihuje více žen než mužů. […]

Číst celej článek

Na tento recept byl použit produkt - Blendea SUPERGREENS

Vyčerpání organismu – kdy jde pouze o chvilkovou slabost a kdy o nebezpečnou tetanii?

28.08.2019

V dnešním článku zjistíte, zda jste jednoduše jen nevyspaní, ve stresu, dehydratovaní, nebo se o vás pokouší těžší problém – velice těžké vyčerpání organismu neboli tetanie. Únava je přirozeným signálem organismu k odpočinku, stejně jako hlad k doplnění energie. Z běžné únavy nebo stresu stačí dobře se vyspat. Při dlouhodobém vypětí a přepínání se však […]

Číst celej článek

Letní únava a 10 triků, jak na ni lehce vyzrát

21.08.2019

Po dovolené se vám nedaří zařadit do pracovního procesu, připadáte si snad ještě unavenější než tehdy, když jste přemýšleli že vás zmáhá jarní únava. A to jste tolik doufali, že vám baterky dobijí teplé sluneční paprsky.

Číst celej článek

Na tento recept byl použit produkt - Blendea SUPERGREENS

Spirulina na hubnutí působí velice intenzivně, potvrzují vědci

14.08.2019

Výsledky randomizované klinické studie z Mexika ukazují, že suplementace modrozelené sinice spiruliny může zlepšit účinek cvičení na tělesné složení i kardiorespirační schopnost.

Číst celej článek

Jak se v létě nenachladit? 10 tipů, abyste si léto užili zdraví, vitální a naplno

07.08.2019

Léto je nejoblíbenějším obdobím, na který se většina lidí čeká celý rok. Ať už jste školák a nemůžete se dočkat zaslouženého prázdninového odpočinku od lavice a táborového dobrodružství, mladý dospělý toužící odvázat se na festivalu nebo trochu starší těšící se na vychlazené pivko u vody, exotickou dovolenou nebo třeba první hříbky v lese a dlouhé […]

Číst celej článek

Na tento recept byl použit produkt - Blendea SUPERGREENS

MIKROBIOM může za kila navíc, zubní kazy i slabou imunitu. Jak mikrobiom vyléčit a sebe taky?

24.07.2019

Lidé mají 20 000-25 000 párů genů. V těle ale máte něco, co má genů 100 000x více. Mikrobi s vámi žijí v symbióze, na vašem těle i uvnitř něj. Když mají více genetické informace než vy sami, nejspíš vás také hodně ovlivňují. Teoreticky vlastně nejsme lidé, ale mikrobi 🙂 Mikrobi jsou taková malá “zvířátka” […]

Číst celej článek

Na tento recept byl použit produkt - Blendea SUPERGREENS

Houba reishi má příznivý vliv na střevní bakterie u myší, potvrzují vědci

11.07.2019

Kdo houbu denně sní, k tomu lékař nechodí. Vědci tvrdí, že účinné látky asijské houby mohou bakterie ve vašem břichu změnit k lepšímu. Změnou střevních bakterií houba reishi (Ganoderma lucidum) brání a zamezuje symptomům obezity u myší – včetně zvyšování tělesné hmotnosti a inzulínové rezistence.

Číst celej článek

Detoxikace plic vám prodlouží život. Jak plíce vyčistit a už nikdy nesáhnout po cigaretě?

04.07.2019

Konečně jste udělali ten velký krok správným směrem – rozhodli jste se přestat kouřit a zahodili jste svou poslední cigaretu. Tím to však ještě nekončí a k vítězství v podobě zdravého těla a čistých plic je ještě daleko. Poradíme vám, jak plíce zanesené od kouření vyčistit a co všechno vás ještě může čekat v cestě za zdravými plícemi.

Číst celej článek

Pomozte Vláďovi a jeho rodině. Každá koruna se počítá

25.06.2019

Dvaačtyřicetiletý Vladimír Mikuláš je hrdý tatínek 4 letých dvojčat Samuela a Gabriela a manžel úžasné Denisy. Když před 2 roky s Denisou plánovali svatbu, diagnostikovali mu zákeřnou nevyléčitelnou nemoc amyotrofickou laterální sklerózu (ALS) neboli Lou Gehrigovu nemoc.

Číst celej článek

10 mýtů o “zdravé” snídani aneb proč jsou instagramové snídaně blbost

25.06.2019

Ráno při snídani zapnete Instagram, chleba se sýrem v druhé ruce, slintáte nad nádhernými snídaněmi ostatních. Macaté toasty natřískané slaninkou a majonézou, nutella vyvěrající z croissaintu, mrakodrap máslem pořádně promaštěných tlustých palačinek s řádně naloženou vrstvou karamelu a marmelády, pudinkové koblížky. K tomu jahodové latte a muffin ze Starbucks jako sladká tečka.

Číst celej článek