10 zdravotních benefitů nezbytného hořčíku

Magnesium neboli hořčík je pro naše tělo velmi důležitý. Hořčík je čtvrtý nejvíce zastoupený minerál v lidském těle. Hraje velkou roli ve více než 300 tělesných reakcí. Mezi nejdůležitější procesy patří převod jídla na energii nebo tvorba bílkovin z aminokyselin. Hořčík také pomáhá zpomalit stárnutí buněk těle. Nachází se z větší části v kostech. Dále také ve svalech, krvi a měkkých tkáních.I přesto, jak je pro naše tělo důležitý, mnoho lidí ho přijímá méně, než by mělo. Jednou z příčin může být také o polovinu menší výskyt hořčíku v potravinách než před 30 lety. Toto je zapříčiněno technologickým zpracování, zhoršenou kvalitou půdy nebo také znečištěním životního prostředí. Hořčík je proto dnes ještě více potřebný, než kdy předtím. Co dobrého v těle způsobuje? 

Magnesium neboli hořčík je pro naše tělo velmi důležitý. Hořčík je čtvrtý nejvíce zastoupený minerál v lidském těle. Hraje velkou roli ve více než 300 tělesných reakcí. Mezi nejdůležitější procesy patří převod jídla na energii nebo tvorba bílkovin z aminokyselin. Hořčík také pomáhá zpomalit stárnutí buněk těle. Nachází se z větší části v kostech. Dále také ve svalech, krvi a měkkých tkáních.

I přesto, jak je pro naše tělo důležitý, mnoho lidí ho přijímá méně, než by mělo. Jednou z příčin může být také o polovinu menší výskyt hořčíku v potravinách než před 30 lety. Toto je zapříčiněno technologickým zpracování, zhoršenou kvalitou půdy nebo také znečištěním životního prostředí. Hořčík je proto dnes ještě více potřebný, než kdy předtím. Co dobrého v těle způsobuje? 

 

Vítané benefity magnésia na lidský organismus

Hořčík má nejen pro naše tělo a mysl mnoho výhod. Zde je 10 nejsilnějších:

 

1/ Hořčík zlepšuje kvalitu spánku

Hořčík pomáhá usnout a také dosáhnout hlubokého kvalitního spánku. Ve studii z roku 2012 bylo prokázáno, že dospělí, kteří užívali tabletky 500 mg hořčíku po dobu 8 týdnů, měli lepší kvalitu spánku.

Magnesium totiž reguluje neurotransmitery, které přenášení signály, vzruchy do mozku. Také reguluje hormon melatonin, který řídí cykly spánku. Bylo zjištěno, že hladiny hořčíku a melatoninu v těle mají mezi sebou určitý vztah.

žena s dostatkem magnézia

Nedostatečný příjem hořčíku je spjat s problémy spánku. Hořčík totiž zlepšuje kvalitu spánku.

 

2/ Bojuje proti depresím a stresu

Magnesium reguluje nervový systém a může pomoci předcházet stresu, strachu a nervozitě.

Bylo prokázáno, že lidské tělo ve stresu spotřebovává více hořčíku, než když je v klidu. Proto je během období, ve kterém je člověk vystaven zvýšenému stresu, doporučeno zvýšit příjem hořčíku.

Další studie zkoumající vliv magnesia na stres na myších ukázala, že přijímání pouhých 10 % denní dávky magnesia má negativní vliv na sklon k depresím a stresu.

nedostatek hořčíku

Stres, nervozita, deprese, strach… I sproti nim nám může hořčík pomoci.

 

3/ Pomáhá snížit krevní tlak

Magnesium hraje velkou roli v regulaci krevního tlaku. Hořčík má vliv na napětí cévní stěny, které následkem toho vedou k snížení krevního tlaku. Studie z roku 2015 ukázala, že suplementace hořčíku vede k snížení krevního tlaku o 12 mm Hg. Jiné studie vykazují nižší čísla, přesto je zde několik prokázaných výsledků.

Hořčík také může zvyšovat účinky léků na snížení krevního tlaku.

 

4/ Zmenšuje příznaky migrény

V dnešní době jsou migrény a bolesti hlavy velmi běžné. Migrénou trpí více než 10 % populace. Studie z roku 1996 ukázala, že vysoký příjem magnesia (600 mg denně) během 12 týdnů radikálně snížil bolesti hlavy u lidí o 41,60 %. Magnesium totiž dokáže uvolnit stažené svaly, a tím může předejít bolestem hlavy či je zmírnit.

bolesti hlavy a magnésium

Díky zvýšení příjmu magnesia se člověk může zbavit migrény nebo ji zmírnit.

 

5/ Zlepšuje mozkovou aktivitu

Studie prokázaly, že nízká hladina magnesia v mozku přímo úměrně koreluje se špatnou pamětí. Magnesium zlepšuje zdraví mozku a zlepšuje schopnost učit se. Studentům s učením tedy také hořčík může pomoci.

 

6/ Snižuje příznaky PMS

Premenstruační syndrom, známý pod zkratkou PMS, jsou symptomy trápící mnoho žen během jejich menstruačního cyklu. Studie ukázala, že zvýšením příjmu magnesia u žen dochází k zmírnění příznaků premenstruačního syndromu.

Může pomoci s příznaky jako je citlivost prsou, přírůstek hmotnosti, nadýmání a další. Naneštěstí existují i studie, který tento výrok vyvrací. Tedy magnesium může pomoci a nemusí, ale za zkoušku to určitě stojí.

 

7/ Podporuje trávení

Hořčík aktivuje enzymy, které pomáhají tělu absorbovat a využít proteiny, tuky a karbohydráty. Díky těmto enzymům může tělo jídlo trávit a rozložit na menší části. Magnesium také podporuje střevní peristaltiku, neboli pohyblivost střev, čímž pomáhá předcházet zácpě.

Hořčík také pomáhá vylučovat žluč, a tím usnadňuje trávení lidem s problémy se žlučníkem.

 

8/ Udržuje silné kosti

Hořčík je velmi důležitý pro udržení silných kostí. Magnesium pomáhá vstřebat vápník do kostí a také hraje roli v aktivaci vitamínu D. Optimální hladina magnesia je spojována s vyšší hustotou kostní hmoty, čím je sníženo riziko osteoporózy.

Naopak při nedostatku hořčíku začne naše tělo vyrovnávat poměr mezi vápníkem a hořčíkem tak, že začne uvolňovat vápník z kostí a posílá ho skrze ledviny pryč. Bez hořčíku tedy kosti slábnou.

 

9/ Zvyšuje výkonnosti při cvičení

Věděli jste , že zvýšený příjem hořčíku může zvýšit výkonnost sportovců i starších lidí při cvičení?

Během cvičení se zvyšuje potřeba magnesia o 10 – 20 % než je potřeba během odpočinku. Magnesium pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi a také redukuje kyselinu mléčnou, která může způsobit bolest bránící i několik dní ve cvičení. Hořčík také pomáhá předcházet křečím v nohách, které jsou u sportovců časté.

hořčík a cvičení

Při fyzické zátěži se zvyšuje potřeba magnesia.

 

10/ Snižuje příznaky u různých poruch chování

Lidé, kteří trpí obsedantně kompulzivní poruchou (OCD), mají nižší hladinu magnesia a to potvrzují i mnohé studie. Dle člověka trpícího OCD se mu po zvýšení příjmu magnesia lépe spalo a cítil se méně nervózní.

Magnesium může být užitečné i pro rodiny s dětmi trpící ADHD. Ukázalo se, že u dětí s ADHD, které braly 200 mg magnesia denně po delší dobu, se symptomy hyperaktivity výrazně snížily. Tato informace může ulehčit život zejména rodičům těchto dětí.

dítě s adhd

Magnesium může zmírnit hyperaktivitu u dětí trpící ADHD.

 

Jaká je doporučená denní dávka magnésia?

Doporučená denní dávka hořčíku se pohybuje okolo 375 mg. Abychom toto množství zkonzumovali, musel by náš jídelníček vypadat například takto:

  • Snídaně: 100 g cornflakes, 200 ml mléka
  • Svačina: 100 g hroznového vína
  • Oběd: 150 g candáta, 150 g bramborové kaše
  • Svačina: 200 g okurky
  • Večeře: 100 g kuřecích prsou, 200 g rajčat, 100 g okurky

V tomto jídelníčku je zahrnut candát a cornflakes, protože patří mezi potraviny s vyšším obsahem magnesia. Jen tyto dvě položky obsahují 245,45 mg hořčíku z celkových 375 mg.

Pro ty, kteří candáta do svého jídelníčku nezařazují, je vhodná chaluha, sójové boby nebo špenát. Například chaluha obsahuje v jedné porci 780 mg magnesia.

Avšak tato denní dávka je pouze orientační. Naše tělo potřebuje více hořčíku se zvyšujícím se věkem, v těhotenství a při vyšší fyzické zátěži.

A také osoby s diabetem by měly hořčík konzumovat ve větším množství. PharmDr. Margarit Slimáková, specialistka na zdravotní prevenci a výživu, doporučuje zvýšit příjem hořčíku u diabetiků:

Z mikroživin doporučuji potraviny s vyšším obsahem vitamínů skupiny B, chromu, hořčíku a zinku.

candát zdroj hořčíku

Candát je ryba velmi bohatá na hořčík

 

Přirozené zdroje magnesia

Magnesium můžeme přijímat skrze potraviny nebo prostřednictvím doplňků stravy. Mezi nejlepší zdroje hořčíku patří kakao, celozrnné výrobky, banány, špenát a pomeranče.

Při volbě potravin je dobré vyhledat si jejich obsah magnesia v tabulkách. Například pouhou záměnou bílé rýži za hnědou, získáte 4x více magnesia. Nebo pokud zaměníte kuskus za bulgur, magnesia získáte téměř 20x více.

Existují také potraviny, které přijímání hořčíku z jídla ztěžují – například uzeniny nebo alkohol.

Mezi potraviny s vysokým obsahem hořčíku patří:

  • para ořechy 377,5 mg/100 g
  • pohanková celozrnná mouka 250,8 mg/100 g
  • syrové ovesné otruby 235,1 mg/100g
  • kakao 206,7 mg /100 g
  • vařený bulgur 164,3 mg/100 g
  • cornflakes 136 mg/100 g
  • syrový špenát 80 mg/ 100 g

paraořechy a magnésium

Zařazením para ořechů do jídelníčku získáte velkou dávku magnesia

 

Jak poznat nedostatek magnesia?

Studie ukázaly, že téměř u  50 % lidí v Evropě a USA je pravidelně pozorován nedostatek hořčíku.

Dle studie Státního zdravotního ústavu z roku 2009 průměrná dávka občana v ČR obsahuje 65 % doporučené denní dávky. Tedy se dá předpokládat, že třetina Čechů trpí nedostatek hořčíku.

Dnes patří nedostatek hořčíku mezi příznaky mnoha civilizačních chorob. Dále nedostatkem hořčíku trpí lidé s diabetem, alkoholici a starší lidé, kteří hůře magnesium vstřebávají. Také ženy užívající hormonální antikoncepci patří do ohrožené skupiny.

Mezi projevy nedostatku hořčíku patří bolesti hlavy, rychlá únava, deprese, strach či svalové křeče, obzvlášť v noci v lýtkách. Dále se může objevit nadměrné padání vlasů nebo zhoršená kvalita nehtů a vlasů, která se především projevuje lámáním. Dalšími symptomy může být ztráta chuti k jídlu či zvracení.

Při nedostatku hořčíku by se měla omezit konzumace alkoholu a kofeinu, jelikož narušují vstřebání hořčíku. Ale také nadměrná konzumace vlákniny může zamezit dostatečnému vstřebání hořčíku.

magnésium u seniorů

Starší lidé častěji trpí nedostatkem hořčíku

 

Je možné “předávkování” magnesiem?

I přesto, že je magnesium pro naše tělo velmi přínosné, jeho velký přebytek nám může škodit. Ledviny regulují vyšší příjem hořčíku. Avšak velké množství hořčíku může způsobit průjem, zvracení, infarkt nebo nevolnost. Avšak velkým množstvím se rozumí příjem více než 5 000 mg magnesia denně a konzumace tohoto množství v delším období by byla velmi náročná, ne-li nemožná.

I přesto, že je magnesium pro naše tělo velmi prospěšné, mnoho lidí mu nevěnuje příliš velkou pozornost. Dle mého názoru by každý měl příjem hořčíku zvýšit, protože se najde alespoň jeden benefit, který by mu jeho zvýšený příjem přinesl.

Protože kdo by nechtěl být bystřejší, mít kvalitnější spánek a pevnější kosti, jen díky jednomu minerálu? Já určitě do mého jídelníčku zařadím více potravin bohatých na hořčík. A co vy?

DÁLE ČTĚTE: Proč vaše tělo potřebuje kvalitní aminokyseliny a v čem je najdete

Anna Bezuchová

Jakožto pracující studentka vím, že je velmi důležité starat se o své tělo a dbát na to, co jím, i když jsem v neustálém pohybu a stresu. Jsem pescopollovegetarián. To znamená, že nejím masa savců, ale nevadí mi jíst ryby a drůbež. K přechodu na zdravou stravu mě přilákala moje sestra Květa, která je také součástí Blendea týmu.

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Kdo hodně čte, hodně se dozví 🙂

Čtěte další užitečné články

Rýžový protein a jeho pozitivní účinky na zdraví a sílu svalů, šlach, chrupavek a kostí

22.01.2020

Rýže jako taková je obvykle spojována se sacharidy. Spoustu lidí tak může překvapit, že se z rýže vyrábí proteinový prášek. Primárně rýžový protein vyhledávají vegetariáni a vegani odmítající živočišné zdroje bílkovin a osoby, které jsou alergické na některou ze složek živočišných bílkovin. Rýžová bílkovina je však vhodná také pro všežravce a masožravce, kteří se zajímají […]

Číst celej článek

Na tento recept byl použit produkt - Blendea SUPERPROTEIN KAKAO

Zelené potraviny a zvířata – mohou je užívat a proč?

15.01.2020

Víte, proč vaše kočka nebo pes někdy žere trávu? Pohled na postávajícího psa nebo kočku, jak spokojeně přežvykuje stébla trávy, není nic neobvyklého. Právě naopak. Bytové kočky se “spokojí” i se vzrostlými pokojovými rostlinami. Proč ale naši domácí mazlíčci jedí trávu, když jim denně jejich páníčci předkládají mnohem vybranější krmi?

Číst celej článek

Na tento recept byl použit produkt - Blendea SUPERGREENS

Veganský protein – zdroje v potravinách, účinky na vaše zdraví a rady, jak dobře nakoupit

18.12.2019

Není to zas tak dlouho, co byl protein spojován se zvedáním těžkých vah a budování svalové hmoty. V současné době si protein v prášku jako doplněk stravy pořizují obyčejní lidé, kteří nedokáží pokrýt dostatečné množství kvalitních bílkovin v normální stravě stravě.  Ne nutně se přitom musí jednat o náruživé sportovce, jejichž tělo požaduje zvýšený příjem […]

Číst celej článek

Prebiotika – výživa lidské střevní mikroflóry a nejcennější přírodní zdroje

04.12.2019

V souvislosti se zdravými střevy a jejich mikroflórou, funkčním trávicím systémem i celkovým zdravím často slýcháme, jak je důležité užívání probiotik a prebiotik. Jelikož si lidé tyto dva pojmy pletou a nerozumí jim, uchylují se raději k různým preparátům z lékáren. To je škoda, protože jak probiotika, tak i prebiotika lze snadno získat z běžně […]

Číst celej článek

Probiotika na střeva a 14 významných přírodních zdrojů

27.11.2019

Nejčastěji se nutnost užívání prospěšných bakterií známých jako probiotika řeší v souvislosti s užíváním antibiotik. Na základě lékařského doporučení si lze probiotika zakoupit v lékárně v podobě tablet. Proč však “zbytečně” užívat tablety, když existují zdravá přírodní probiotika?  Mnohem lepší je probiotika přijímat pravidelně každý den v běžné potravě, což střevům a celkovému zdraví prospívá […]

Číst celej článek

Na tento recept byl použit produkt - Blendea SUPERPROTEIN KAKAO

9 okamžitých tipů, jak se letos bránit nachlazení a chřipce

06.11.2019

Ač je letošní podzim relativně teplý a slunečný, teploty pomalu a jistě klesají a rána jsou stále studenější a sychravější. S příchodem chladnějšího počasí, jak všichni dobře víme, se blíží i období plné nachlazení a chřipek. Nechcete-li rozšířit řady nemocných, přečtěte si rady, jak nachlazení a chřipce předejít za pomoci účinných preventivních opatření.

Číst celej článek

Na tento recept byl použit produkt - Blendea SUPERGREENS

Popraskané koutky úst a rty – příčiny, léčba, babské rady a prevence

30.10.2019

Popraskané koutky a prasklé rty představují nepříjemný problém, který vzniká nejčastěji na podzim a v zimě. Na jemné a citlivé pokožce rtů a v koutcích vznikají malé, nepěkné, svědící a bolavé trhlinky, které mohou praskat, krvácet a hnisat. I pouhé zívnutí náhle představuje velký problém. S tím souvisí i nepříjemnosti při každodenních činnostech, jako je […]

Číst celej článek

Na tento recept byl použit produkt - Blendea SUPERGREENS

Namražené tropické zelené ovocné smoothie

09.10.2019

Je vám takové vedro, že byste si k jídlu dali nejraději kýbl zmrzliny a vychlazenou limču. Protože ani jedno není zrovna nejzdravější, máme pro vás ideální letní smoothie. Je plné mraženého ovoce a příjmně tedy osvěží. Tropické zelené smoothie uspokojí vaši touhu po ochlazení, rozmazlený mlsný jazýček a protože je nabité vitamíny, rozhodně potěší i […]

Číst celej článek

Na tento recept byl použit produkt - Blendea SUPERGREENS

Proteinové overnight oats se skutečnou energií na celé dopoledne

02.10.2019

Taky ráno nestíháte, protože do nekonečna posunujete budík? Připravte si večer proteinové overnight oats a ráno nejen ušetříte čas, ale vstanete hned na první zazvonění, jak se budete těšit 🙂 Je to navíc dokonalá kompletní snídaně, která vám narozdíl od bezcenných snídaňových sušenek z reklam skutečně dodá energii na celé dopoledne.

Číst celej článek

Na tento recept byl použit produkt - Blendea SUPERPROTEIN KAKAO

Afty v ústech, v krku a na jazyku – nejrychlejší léčba, 12 babských rad a prevence

25.09.2019

Afty v dutině ústní a na jazyku zřejmě znáte velice dobře a dobře tedy víte, jak jsou bolestivé a nepříjemné. Ihned zkuste těchto 12 babských rad, uleví se vám.

Číst celej článek

Na tento recept byl použit produkt - Blendea SUPERGREENS