Elektrolyty ztrácejí hlavně potící se lidé ? Toto jsou nejbohatší zdroje v potravinách na každý den

Co přesně jsou elektrolyty?

Ve výživě za elektrolyty označujeme několik minerálů vyskytující se v krvi, potu a moči, které se po rozpuštění ve vodě stávají elektrolyty přenášející kladné či záporné ionty. Tyto částice přispívají k normální funkci svalů, nervového systému a hydrataci těla. 

K hlavním elektrolytům v lidském těle patří 6 minerálů – draslík, hořčík, vápník, sodík, fosfor a chlór.

Elektrolyty se přirozeně nachází v celém lidském těle. Jsou důležité pro průběh specifických procesů, díky nimž lidský organismus funguje tak, jak má. Odborně jsou definovány jako “nekovové elektrické vodiče, v nichž je proud přenášen prostřednictvím iontových částic”.

Draslík

Elektrolyt významný pro srdeční činnost, koordinaci svalů a stabilní krevní tlak. Draslík obsahují brambory, špenát, banány, řepa, sušené ovoce, čočka či fazole.

Hořčík

Jeden z nejdůležitějších minerálů v těle ovlivňuje činnost srdce, nervového systému, svalů i trávicího systému. K hlavním zdrojům hořčíku patří celozrnné produkty, luštěniny, ořechy a semena, avokádo a banány.

TIP: Pod značkou Blendea pro vás vyrábíme různé formy hořčíku. Získáte s nimi jistotu dostatečného příjmu, takže se nemusíte spoléhat pouze na hořčík v potravinách.

Vápník 

Minerál nezbytný pro tvorbu a pevnost kostí a svalové kontrakce (stahování a roztahování). Nachází se především v mléku, kefíru, jogurtech, sýrech, listové zelenině a také v mandlích.

Sodík

Důležitý elektrolyt, který se podílí na udržování rovnováhy tekutin, která je potřebná pro činnost svalů a funkce nervů. Kromě soli jej obsahují olivy, nakládané okurky a tvaroh.

Pozor je třeba dávat na vyšší příjem sodíku, který vede k nadměrnému zadržování vody v těle. Větší množství tohoto minerálu obsahují například zpracované potraviny a polotovary. Rozumný příjem zajistí dostatek tekutin, zdravé solení a jídelníček založený na nezpracovaných surovinách. 

Fosfor

Tento minerál je zase nutný pro správnou tvorbu kostí a zubů a jejich mineralizaci. Podílí se také na udržení takzvané acidobazické rovnováhy v krvi (pH). I fosfor se podílí na kontrakci svalů a přenosu nervových vzruchů. Hlavními zdroji jsou mléčné výrobky, maso, ryby, ořechy a semena, luštěniny.

Chlor

Tělo jej potřebuje pro regulaci a udržení rovnováhy tekutin v těle. Chlór získáme například ze soli, rajčat, celeru, oliv a mořských řas.

Doporučený denní příjem minerálů – elektrolytů

Minerál	DDD
Draslík	4 700 mg
Hořčík	300 až 400 mg
Vápník	1 300 mg
Sodík	2 400 mg
Fosfor	1 250 mg
Chlór	2 300 mg

Kdy je vhodné užívat doplňky stravy bohaté na elektrolyty?

Nejčastěji doplňky s obsahem elektrolytů v podobě speciálních sportovních iontových drinků užívají sportovci. Jejich tělo je oproti neaktivním osobám využívá více už jenom tím, že se při sportu potí. Při pocení se elektrolyty vylučují ve větším množství, nejvíce pak sodík a chlór. 

Sportovci a otužilci se rádi saunují, ale právě v sauně dochází k rapidnímu pocení a úbytku elektrolytů. Po saunování je zvlášť vhodné zařadit doplněk nebo důkladně zvážit správný jídelníček a pitný režim. Srovnatelný úbytek tělesných tekutin a iontů má i dlouhá turistika či vytrvalostní sporty.

Na vyšší příjem elektrolytů je třeba dbát také při nemocech, zejména zvracení a průjmech, kdy jsou ztráty elektrolytů nadměrné. Horečky vedou k silnému pocení, a i když lékaři a babské rady doporučují nemoc „vypotit“ v posteli, je důležité vždy myslet na doplnění tekutin, potravin, doplňků a elektrolytů v nich.

Kromě nápojů lze užívat i doplňky stravy obsahující vybrané minerály. Nejvíce nedostatkové jsou minerály draslík a hořčík. Jejich užívání napomáhá snižovat únavu, úzkosti, zmírnit svalové křeče či odstranit potíže s nespavostí.

K čemu jsou elektrolyty důležité?

Dostatek výše uvedených minerálů (elektrolytů) je důležitý pro správnou distribuci vody, a tedy hydratace a zajištění rovnováhy tekutin v těle, optimální činnost srdce, mozku a nervové soustavy a pro koordinaci svalů.

Zajišťují rovnováhu tekutin v těle

Elektrolyty rovnoměrně distribuují vodu a ovlivňují zadržování vody. Je-li jich málo, dochází k nadměrnému zadržování vody, což ovlivňuje celkový vzhled a plnost svalů. Méně či více soli v těle zase způsobuje nadýmání.

Jsou nezbytné pro činnost svalů, nervů i srdce

Tyto částice skutečně vedou elektřinu. V těle vytváří elektrické impulsy potřebné například pro kontrakce svalů, přenos nervových impulsů či rytmus srdce. Nedostatečný příjem může narušit činnost nervových buněk a vyvolat svalové křeče či srdeční arytmii.

Napomáhají udržovat pH

Kromě normálních funkcí svalů a nervů elektrolyty udržují optimální vnitřní prostředí a to tak, že hydratují a regulují vnitřní pH.

Kdy vzniká deficit elektrolytů a kdy hrozí jejich nadbytek?

Elektrolyty se účastní mnoha metabolických procesů a jejich nedostatek má negativní dopad na činnost celého organismu. Nedostatek, ale i nadbytek elektrolytů v těle může vyvolat elektrolytickou nerovnováhu.

Nejčastějšími příčinami elektrolytické nerovnováhy jsou:

• nedostatečný pitný režim (dehydratace),
• nadměrné pocení (hyperhidróza),
• intenzivní fyzická aktivita,
• nezdravý jídelníček,
• nadměrná ztráta tekutin například v důsledku zvracení či průjmu,
• hormonální nerovnováha,
• poruchy příjmu potravy,
• porucha vstřebávání živin z potravin,
• poruchy ledvin (hyperkalemie),
• cukrovka,
• užívání některých léků (např. léky proti rakovině, kortikosteroidy, diuretika),
• alkoholismus, cirhóza,
• některé druhy rakoviny.

Projevy elektrolytické nerovnováhy v těle:

• nadměrná únava až letargie,
• změny nálad,
• zadržování vody v těle, 
• svalová slabost a křeče,
• časté močení,
• sucho v ústech a vyšší žízeň, 
• ztráta chuti k jídlu,
• zácpa,
• potíže se spánkem,
• nervový kolaps,
• bolesti hlavy,
• nepravidelný srdeční tep,
• poruchy srdeční rytmu.

Nedostatečným či jinak špatným příjmem elektrolytů jsou vedle aktivních sportovců ohroženi zejména lidé:

• užívající diuretika a projímadla,
• trpící srdečními a ledvinovými chorobami,
• držící nějakou restriktivní dietu – pozor by si měly dávat například osoby na keto dietě, jelikož ketóza způsobuje rychlejší vylučování některých látek včetně elektrolytů. 

Kdy hrozí nadbytek elektrolytů v těle?

Ani nadměrné užívání doplňků stravy zdraví neprospívá. Vysoké hladiny některých minerálů mohou v organismu napáchat stejné nebo podobné škody jako jejich nedostatek. Suplementy je třeba užívat s rozumem. 

Většině aktivnějších lidí a sportovců stačí zdravý a vyvážený jídelníček a jako doplněk kvalitní kvalitní multivitamin, hořčík a případně vápník.

Jak se vyhnout vzniku nerovnováhy elektrolytů?

• Jezte vyváženou a zdravou stravu bohatou na přirozené zdroje elektrolytů.
• Tekutiny doplňujte v průběhu celého dne a nečekejte na pocit žízně. Ta je známkou počínající dehydratace.
• Průběžně kontrolujte barvu moči. Je-li čistá až slámově zbarvená, máte dostatek elektrolytů a jste dobře hydratování.
• Před a po tréninku trvajícím déle než 60 minut užívejte sportovní iontový nápoj obsahující elektrolyty a sacharidy. Nekombinujte jej s vodou, který výhody nápoje snižuje.
• Vyhýbejte se intenzivnímu tréninku při vysokých teplotách a na sluníčku bez ochrany.

Vážné zdravotní potíže způsobené nerovnováhou elektrolytů jsou vzácné. Chcete-li mít jistotu, že vašemu tělu nechybí žádné důležité minerály, navštivte svého lékaře a požádejte o odpovídající vyšetření.

Nejbohatší zdroje elektrolytů v potravinách

Elektrolyty získáváme primárně z přirozené stravy. Nejlepším způsobem, jak je tělu dodat, je tedy zdravá a vyvážená strava bohatá na potraviny, které obsahují elektrolyty, ale také další živiny, jako jsou vitamíny, minerály, vláknina či antioxidanty.

Nejlepšími zdroji elektrolytů jsou:

• zelenina – listová zelenina, zelí, brokolice, brambory, dýně, celer, okurka, papriky, kapusta, špenát, rajčata,
• ovoce – banány, avokádo, meloun, avokádo, kiwi, ananas, citrusy, jahody, pomeranče, 
• mléčné výrobky – jogurty, kysané produkty a tvrdé sýry, mléko,
• luštěniny – fazole,
• ořechy a semínka – mandle, arašídy.
• maso a ryby – losos, platýs, kuře, telecí.

Elektrolytickou rovnováhu ovlivňuje i pitný režim

Elektrolytickou rovnováhu také ovlivňuje příjem tekutin. Zdraví neprospívá dehydratace, ani nadměrné množství vody. Obecně se doporučuje vypít 2 až 3 litry tekutin každý den. Roli však hraje pohlaví, věk, míra i intenzita fyzické aktivity, ale i počasí. 

Více je třeba pít při sportu, v horkých dnech nebo při nemoci. Na dostatečný pitný režim by měly dbát také těhotné a kojící ženy. Pravidlo pitného režimu zní, pijte tolik a tak často, abyste nepociťovali žízeň. Množství tekutin v těle lze poznat dle barvy moči. Žádoucí je světlejší barva, tmavá barva signalizuje nedostatek tekutin v těle.

Nejčastěji pokládané otázky na elektrolyty ve stravě (FAQ)

Na závěr: Co si zapamatovat o elektrolytech?

Elektrolyty se účastní procesů týkajících se regulace tekutin v těle, normální činnosti svalů, nervů a srdce. Dostatečný příjem těchto minerálů funguje jako prevence před vznikem svalových bolestí a křečí, ale i poruch srdečního rytmu. 

Správné množství v těle zajistí zdravý a vyvážený jídelníček a  pitný režim, v případě potřeby vhodné suplementy bohaté na elektrolyty.