• Domov
  • Recepty
  • Blog
  • Elektrolyty ztrácejí hlavně potící se lidé ? Toto jsou nejbohatší zdroje v potravinách na každý den

Elektrolyty ztrácejí hlavně potící se lidé ? Toto jsou nejbohatší zdroje v potravinách na každý den

O elektrolytech se mluví zejména v souvislosti s výživou a doplňky stravy pro aktivní sportovce, kteří častěji trpí jejich nedostatkem kvůli nadměrné fyzické zátěži a ztrátě tekutin kvůli pocení. Elektrolyty jsou však nepostradatelné pro normální funkce organismu a celkové zdraví každého z nás.

elektrolyty v lidském těle

Co přesně jsou elektrolyty?

Ve výživě za elektrolyty označujeme několik minerálů vyskytující se v krvi, potu a moči, které se po rozpuštění ve vodě stávají elektrolyty přenášející kladné či záporné ionty. Tyto částice přispívají k normální funkci svalů, nervového systému a hydrataci těla. 

K hlavním elektrolytům v lidském těle patří 6 minerálů – draslík, hořčík, vápník, sodík, fosfor a chlór.

Elektrolyty se přirozeně nachází v celém lidském těle. Jsou důležité pro průběh specifických procesů, díky nimž lidský organismus funguje tak, jak má. Odborně jsou definovány jako “nekovové elektrické vodiče, v nichž je proud přenášen prostřednictvím iontových částic”.

Draslík

Elektrolyt významný pro srdeční činnost, koordinaci svalů a stabilní krevní tlak. Draslík obsahují brambory, špenát, banány, řepa, sušené ovoce, čočka či fazole.

Hořčík

Jeden z nejdůležitějších minerálů v těle ovlivňuje činnost srdce, nervového systému, svalů i trávicího systému. K hlavním zdrojům hořčíku patří celozrnné produkty, luštěniny, ořechy a semena, avokádo a banány.

Vápník 

Minerál nezbytný pro tvorbu a pevnost kostí a svalové kontrakce (stahování a roztahování). Nachází se především v mléku, kefíru, jogurtech, sýrech, listové zelenině a také v mandlích.

Sodík

Důležitý elektrolyt, který se podílí na udržování rovnováhy tekutin, která je potřebná pro činnost svalů a funkce nervů. Kromě soli jej obsahují olivy, nakládané okurky a tvaroh.

Pozor je třeba dávat na vyšší příjem sodíku, který vede k nadměrnému zadržování vody v těle. Větší množství tohoto minerálu obsahují například zpracované potraviny a polotovary. Rozumný příjem zajistí dostatek tekutin, zdravé solení a jídelníček založený na nezpracovaných surovinách. 

Fosfor

Tento minerál je zase nutný pro správnou tvorbu kostí a zubů a jejich mineralizaci. Podílí se také na udržení takzvané acidobazické rovnováhy v krvi (pH). I fosfor se podílí na kontrakci svalů a přenosu nervových vzruchů. Hlavními zdroji jsou mléčné výrobky, maso, ryby, ořechy a semena, luštěniny.

Chlor

Tělo jej potřebuje pro regulaci a udržení rovnováhy tekutin v těle. Chlór získáme například ze soli, rajčat, celeru, oliv a mořských řas.

Doporučený denní příjem minerálů – elektrolytů

MinerálDDD 
Draslík4 700 mg
Hořčík300 až 400 mg
Vápník1 300 mg
Sodík2 400 mg
Fosfor1 250 mg
Chlór2 300 mg
Denní doporučené množství elektrolytů pro průměrnou zdravou dospělou osobu.
avokádo jako zdroj elektrolytu hořčíku
Vynikajícím zdrojem elektrolytů, zejména hořčíku, je avokádo.

Kdy je vhodné užívat doplňky stravy bohaté na elektrolyty?

Nejčastěji doplňky s obsahem elektrolytů v podobě speciálních sportovních iontových drinků užívají sportovci. Jejich tělo je oproti neaktivním osobám využívá více už jenom tím, že se při sportu potí. Při pocení se elektrolyty vylučují ve větším množství, nejvíce pak sodík a chlór. 

Sportovci a otužilci se rádi saunují, ale právě v sauně dochází k rapidnímu pocení a úbytku elektrolytů. Po saunování je zvlášť vhodné zařadit doplněk nebo důkladně zvážit správný jídelníček a pitný režim. Srovnatelný úbytek tělesných tekutin a iontů má i dlouhá turistika či vytrvalostní sporty.

Na vyšší příjem elektrolytů je třeba dbát také při nemocech, zejména zvracení a průjmech, kdy jsou ztráty elektrolytů nadměrné. Horečky vedou k silnému pocení, a i když lékaři a babské rady doporučují nemoc „vypotit“ v posteli, je důležité vždy myslet na doplnění tekutin, potravin, doplňků a elektrolytů v nich.

Kromě nápojů lze užívat i doplňky stravy obsahující vybrané minerály. Nejvíce nedostatkové jsou minerály draslík a hořčík. Jejich užívání napomáhá snižovat únavu, úzkosti, zmírnit svalové křeče či odstranit potíže s nespavostí.

K čemu jsou elektrolyty důležité?

Dostatek výše uvedených minerálů (elektrolytů) je důležitý pro správnou distribuci vody, a tedy hydratace a zajištění rovnováhy tekutin v těle, optimální činnost srdce, mozku a nervové soustavy a pro koordinaci svalů.

Zajišťují rovnováhu tekutin v těle

Elektrolyty rovnoměrně distribuují vodu a ovlivňují zadržování vody. Je-li jich málo, dochází k nadměrnému zadržování vody, což ovlivňuje celkový vzhled a plnost svalů. Méně či více soli v těle zase způsobuje nadýmání.

Jsou nezbytné pro činnost svalů, nervů i srdce

Tyto částice skutečně vedou elektřinu. V těle vytváří elektrické impulsy potřebné například pro kontrakce svalů, přenos nervových impulsů či rytmus srdce. Nedostatečný příjem může narušit činnost nervových buněk a vyvolat svalové křeče či srdeční arytmii.

Napomáhají udržovat pH

Kromě normálních funkcí svalů a nervů elektrolyty udržují optimální vnitřní prostředí a to tak, že hydratují a regulují vnitřní pH.

deficit elektrolytů u sportovců
Na příjem elektrolytů by měli myslet především všichni aktivní sportovci.

Kdy vzniká deficit elektrolytů a kdy hrozí jejich nadbytek?

Elektrolyty se účastní mnoha metabolických procesů a jejich nedostatek má negativní dopad na činnost celého organismu. Nedostatek, ale i nadbytek elektrolytů v těle může vyvolat elektrolytickou nerovnováhu.

Nejčastějšími příčinami elektrolytické nerovnováhy jsou:

Projevy elektrolytické nerovnováhy v těle:

  • nadměrná únava až letargie,
  • změny nálad,
  • zadržování vody v těle, 
  • svalová slabost a křeče,
  • časté močení,
  • sucho v ústech a vyšší žízeň, 
  • ztráta chuti k jídlu,
  • zácpa,
  • potíže se spánkem,
  • nervový kolaps,
  • bolesti hlavy,
  • nepravidelný srdeční tep,
  • poruchy srdeční rytmu.

Nedostatečným či jinak špatným příjmem elektrolytů jsou vedle aktivních sportovců ohroženi zejména lidé:

Kdy hrozí nadbytek elektrolytů v těle?

Ani nadměrné užívání doplňků stravy zdraví neprospívá. Vysoké hladiny některých minerálů mohou v organismu napáchat stejné nebo podobné škody jako jejich nedostatek. Suplementy je třeba užívat s rozumem

Většině aktivnějších lidí a sportovců stačí zdravý a vyvážený jídelníček a jako doplněk kvalitní kvalitní multivitamin, hořčík a případně vápník.

zdroje elektrolytů v potravinách
Základem pro zdravý příjem elektrolytů je vyvážený jídelníček bohatý na zeleninu a ovoce.

Jak se vyhnout vzniku nerovnováhy elektrolytů?

  • Jezte vyváženou a zdravou stravu bohatou na přirozené zdroje elektrolytů.
  • Tekutiny doplňujte v průběhu celého dne a nečekejte na pocit žízně. Ta je známkou počínající dehydratace.
  • Průběžně kontrolujte barvu moči. Je-li čistá až slámově zbarvená, máte dostatek elektrolytů a jste dobře hydratování.
  • Před a po tréninku trvajícím déle než 60 minut užívejte sportovní iontový nápoj obsahující elektrolyty a sacharidy. Nekombinujte jej s vodou, který výhody nápoje snižuje.
  • Vyhýbejte se intenzivnímu tréninku při vysokých teplotách a na sluníčku bez ochrany.

Vážné zdravotní potíže způsobené nerovnováhou elektrolytů jsou vzácné. Chcete-li mít jistotu, že vašemu tělu nechybí žádné důležité minerály, navštivte svého lékaře a požádejte o odpovídající vyšetření.

Vyzkoušejte přírodní elektrolytový nápoj Blendea SUPERSPORT. Obsahuje přírodní ingredience jako je kokosová voda, goji, acerola, himalájská sůl.

Produktu Blendea SUPERSPORT s nápojem v pozadí

Nejbohatší zdroje elektrolytů v potravinách

Elektrolyty získáváme primárně z přirozené stravy. Nejlepším způsobem, jak je tělu dodat, je tedy zdravá a vyvážená strava bohatá na potraviny, které obsahují elektrolyty, ale také další živiny, jako jsou vitamíny, minerály, vláknina či antioxidanty.

Nejlepšími zdroji elektrolytů jsou:

  • zelenina – listová zelenina, zelí, brokolice, brambory, dýně, celer, okurka, papriky, kapusta, špenát, rajčata,
  • ovoce – banány, avokádo, meloun, avokádo, kiwi, ananas, citrusy, jahody, pomeranče, 
  • mléčné výrobky – jogurty, kysané produkty a tvrdé sýry, mléko,
  • luštěniny – fazole,
  • ořechy a semínka – mandle, arašídy.
  • maso a ryby – losos, platýs, kuře, telecí.
ovoce a zelenina, zdroj elektrolytů
Elektrolyty obsahuje hlavně ovoce a zelenina včetně sezónních jahod.

Elektrolytickou rovnováhu ovlivňuje i pitný režim

Elektrolytickou rovnováhu také ovlivňuje příjem tekutin. Zdraví neprospívá dehydratace, ani nadměrné množství vody. Obecně se doporučuje vypít 2 až 3 litry tekutin každý den. Roli však hraje pohlaví, věk, míra i intenzita fyzické aktivity, ale i počasí. 

Více je třeba pít při sportu, v horkých dnech nebo při nemoci. Na dostatečný pitný režim by měly dbát také těhotné a kojící ženy. Pravidlo pitného režimu zní, pijte tolik a tak často, abyste nepociťovali žízeň. Množství tekutin v těle lze poznat dle barvy moči. Žádoucí je světlejší barva, tmavá barva signalizuje nedostatek tekutin v těle.

Nejčastěji pokládané otázky na elektrolyty ve stravě (FAQ)

Co jsou to elektrolyty?

Jedná se o látky, které po rozpuštění ve vodě vytváří kladně nebo záporně nabité ionty. Díky obsahu draslíku, hořčíku, vápníku a sodíku harmonizují hladinu tekutin v těle. Při vydatném pocení po sportovním výkonu organismu doplní tělů potřebné minerály.

Které minerály jsou označovány jako elektrolyty?

Jsou to hořčík, draslík, sodík, fosfor, chlór a vápník.

Jaké jsou hlavní tři funkce elektrolytů v lidském těle?

Udržují rovnováhu tekutin v těle, napomáhají udržovat vnitřní pH a jsou nepostradatelné pro činnost svalů, srdce a nervů.

Jaké jsou nejčastější příčiny vzniku elektrolytické nerovnováhy?

Za nadměrnou ztrátu elektrolytů obvykle může nedostatečný pitný režim, intenzivní fyzická aktivita a nadměrné pocení a nezdravá výživa.

Jak se projevuje nedostatek elektrolytů?

Menší množství elektrolytů v těle se projevuje nadměrným zadržováním vody v těle, svalovou slabostí a křečemi, častým močením, větší žízní, zácpou, bolestmi hlavy či nepravidelným srdečním tepem.

Kdo by si měl dávat pozor na dostatečný příjem elektrolytů?

Nejvíce jsou ohroženi aktivní sportovci, lidé užívající diuretika a projímadla, osoby trpící srdečními a ledvinovými chorobami a lidé držící nějakou restriktivní dietu.

Jaké jsou nejlepší zdroje elektrolytů v potravinách?

Elektrolyty se jsou součástí běžně dostupných potraviny. Najdete je v zelenině, ovoci, luštěninách, mléčných výrobcích, ořeších i semínkách. Dobrým zdrojem je také losos a kokosová voda, která je bohatá zejména na sodík a draslík.

Jak elektrolytickou rovnováhu ovlivňuje pitný režim?

Negativní vliv na příjem elektrolytů má jak dehydratace, tak i nadměrný příjem tekutin. Více by se mělo pít při sportu, v horku a při nemocech, které provází průjem a zvracení.

Na závěr: Co si zapamatovat o elektrolytech?

Elektrolyty se účastní procesů týkajících se regulace tekutin v těle, normální činnosti svalů, nervů a srdce. Dostatečný příjem těchto minerálů funguje jako prevence před vznikem svalových bolestí a křečí, ale i poruch srdečního rytmu. 

Správné množství v těle zajistí zdravý a vyvážený jídelníček a  pitný režim, v případě potřeby vhodné suplementy bohaté na elektrolyty.

Monika Šaríková

Jako profesionální copywriter. Je to má práce i koníček zároveň, a každé téma mě nějakým svým vlastním způsobem obohacuje. Mým srdcovým tématem však byl, je a bude zdravý životní styl, který pro mne znamená kombinaci všeho dobrého, co dělám nejen pro sebe samotnou, ale rovněž pro své blízké a hlavně životní prostředí. A čím lépe a spokojeně se cítím sama se sebou, tím více dokážu předat dál i vám - našim čtenářům.

3 komentáře: “Elektrolyty ztrácejí hlavně potící se lidé ? Toto jsou nejbohatší zdroje v potravinách na každý den”

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Kdo hodně čte, hodně se dozví 🙂

Čtěte další užitečné články

Shilajit: Zdraví prospěšná pryskyřice? Jak se jí a co dělá? 🪨

14.05.2024

Shilajit je přírodní látka rostlinného původu s různými zdravotními účinky. Je to pryskyřice a tedy lepkavá, tmavá hmota podobná dehtu nebo syrové ropě, která se v přirozené formě vyskytuje různě po světě. Historicky nejvyšší oblibu si získala v tradiční ajurvédské a tedy původní indické medicíně. V článku jmenuji aktuálně dostupné důkazy o zdravotních účincích shilajitu, […]

Číst celý článek

Co je v doplňku lepší, extrakt nebo prášek ze sušené rostliny?

25.04.2024

Věčné téma a jeden z prvních požadavků na složení doplňků stravy: Užívat doplňky s extrakty z rostlin nebo sušené prášky či práškové směsi z celých surovin? Každá forma doplňků má své plusy i mínusy. Jelikož v Blendea vyrábíme několik doplňků v obou formách, vysvětleme si, pro koho je která vhodná a proč.

Číst celý článek

Bestseller SUPERGREENS hlásí nové svěží příchutě: lesní směs, mango, hruška, višeň a švestka 😍

17.04.2024

Co jste po nás chtěli, to jsme pro vás vyrobili! A pokud jste náhodou nechtěli nic, i tak budete příjemně překvapení. O co jde?

Číst celý článek

Rozmarýnový olej: Na vlasy jako stvořený 👩🏼

21.03.2024

Výraz Rozmarýnový olej na vlasy hledá na českém internetu přes 6000 lidí měsíčně (!!). Jelikož rozmarýnový olej nově přidáváme do vlasového séra pod značkou Blendea, opět jsem si sedl nad odborné zdroje a hledal v nich důkazy jak rozmarýnový olej působí na růst a kvalitu vlasů a jakou roli hraje v prevenci před jejich vypadáváním. […]

Číst celý článek

Atopický ekzém jako důsledek mikrobiální dysbiózy. Jak souvisejí a co jíst? 🤔

12.03.2024

O příčinách vzniku atopického ekzému a metodách, jak jej zklidnit svépomocí jsem již obsáhlý článek psal nedávno. Na svět ale přicházejí pořád nové vědecké studie, které míru závažnosti a úlevu od atopického ekzému spojují se zdravím střev a tím, co přesně jíme. Důležité je zde zdraví střevní mikrobioty a optimální stav toho, co vědci nazývají […]

Číst celý článek

Vaginální mykóza: Příčiny a protikvasinková dieta, která vás zbaví infekce 🍄

22.02.2024

Vaginální mykóza je bezesporu nepříjemný a rizikový intimní problém způsobený vaginální kvasinkovou infekcí. Příznaky jsou vesměs nepříjemné a postiženou omezují v denních návycích i hygieně. Mykóza se projevuje pálením, podrážděním, zarudnutím a svěděním kůže kolem pochvy, zároveň může měnit vlastnosti poševního výtoku. Kromě toho, že postižená zažívá značně nepříjemné pocity a nemá jistotu v tom, […]

Číst celý článek

Detoxikace organismu pohledem nutričního speciality: Je detox vůbec správný?

01.02.2024

S příchodem nového roku přichází i různá novoroční předsevzetí. Jedním z nejčastějších je „očista“ a detoxikace organismu, abychom vcházeli do nového roku s tzv. „čistým štítem“. Je to ale skutečně zapotřebí? Potřebuje naše tělo skutečně detoxikační programy? Na to se podíváme v článku, který pro Vás napsala nutriční specialistka Mgr. Kristýna Kubíková. 

Číst celý článek

Steatóza jater (ztučnění) nesouvisí pouze s alkoholem. Co dělat, aby játra „zhubla“?

04.01.2024

Steatóza jater označuje nežádoucí a rizikový stav, kdy se v játrech nahromadí nadbytečné množství tuku (nad 5 % hmotnosti jater). Hlavním rizikovým faktorem ztučnění jater jsou různé metabolické stavy a tedy procesy proměny, které se v játrech odehrávají. Steatózu může vyvolat i nadměrné pití alkoholu a, co si budem, v Česku je alkohol velmi častou […]

Číst celý článek

Jak mít o svátcích v pohodě trávení?

30.11.2023

„Já si o svátcích jím co chci!“ řekl nejeden svátečník, kterého pak bolel žaludek a břicho se mu nafukovalo až do Tří králů. „Já o svátcích držím zásadně dietu!“ řekl si druhý a pak u sváteční tabule záviděl, jak si ostatní přidávají salátku, než se jim dosmaží třetí kapří podkovička a zatím si přicinkávali druhým […]

Číst celý článek

Reflux: Co dělat, když se obsah žaludku vrací přes jícen a proč se to děje?

25.11.2023

Reflux, v lékařském slovníku gastroezofageální reflux, v lidské řeči reflux jícnu nebo kyselý reflux označuje častou poruchu, kdy se natrávená potrava a žaludeční šťávy vracejí zpět do jícnu. Jícen je trubice spojující hltan s žaludkem. Reflux vyvolává nepříjemné pálení žáhy, krkání, pocity překyselení, tíhy, tlaku a bolesti na hrudi a někdy až zvracení. Mnozí lidé […]

Číst celý článek