Čočka – účinky, rizika a kompletní nutriční profil

V podrobném profilu superpotraviny čočka zjistíte:

 

profil čočka

 

Levná čočka s bohatým nutričním profilem je ideálním doplňkem stravy

čočkaČočka je luštěnina, semínko sklízené z lusků. Obvykle ji koupíte sušenou,
připomínající malé tvrdé oblázky. Snadno se skladuje a používá v dušených pokrmech, kari a polévkách.

Čočka je nejen levným zdrojem bílkovin – má přirozeně nízký obsah tuku a kalorií, naopak vysoký obsah vlákniny, sacharidů a dalších základních živin, jako je například draslík. Přidáním čočky do jídelníčku můžete získat řadu zdravotních benefitů i skvělého pomocníka s udržováním váhy a zdraví srdce.

 

Červená, hnědá, zelená a černá čočka

Druhy čočky se od sebe nutričně významně neliší. Každá má však jinou konzistenci i chuť hodící se do jiných pokrmů. V obchodech můžete narazit nejčastěji na čočku hnědou, červenou, zelenou a černou.

Červená čočka se vaří nejrychleji. Při vaření se zbarví do zlata a má jemnou, nasládlou chuť, je tenká a změkne. Nejčastěji se používá k přípravě pyré, polévek, dušených mas, kari, pečiva, v Indických daalech a jiných tradičních indických pokrmech.

červená čočka

Loupaná červená čočka se před vařením nemusí namáčet a nenadýmá

 

Po 12. měsíci dítěte je nejlepší začít červenou čočkou, která je je jemnější a lépe stravitelná. S ostatními luštěninami (čočka, hrách, soja) raději počkat do 1,5 – 2 let. komentuje dětský jídelníček MUDr. Helena Nováková (red. zkráceno a upraveno)

Hnědá čočka je nejlevnější, při vaření se rozvaří a nejlépe se hodí do polévek nebo například vegetariánských hamburgerů.

hnědá čočka

Hnědou čočku koupíte v každém obchodě s potravinami

 

Zelená čočka bývá někdy nazývaná francouzská. Zelená čočka má ořechovou chuť a i po uvaření zůstává pevná. Nejčastěji se používá do studených salátů a chili.

Černá čočka Beluga má jemnou, oříškovou chuť. Je menší než čočka hnědá, nemusí se namáčet a hodí se do salátů, pomazánek i rizota. Antioxidantů černá čočka obsahuje skoro stejné množství jako borůvky.

černá čočka

Černá čočka bývá nazývána kaviárem chudých

 

 

Fakta o čočce

Věděli jste, že …

čočková polévka

Čočka má jemnou, lehce zemitou chuť, která je chutným a výživným doplňkem polévek, salátů i zeleninových příloh a omáček

 

naklíčená čočka

Naklíčená čočka obsahuje více aminokyselin

 

 

Dejte čočku do hrnce, zalijte vodou a přiveďte k varu. Poté snižte teplotu, hrnec nechte odkrytý. Červená čočka se vaří asi 20 minut, hnědá 30 a zelená 40. Často ji kontrolujte a v případě potřeby přilijte vodu. Pozor, ať čočku nerozvaříte.radí lvýživová poradkyně Katherine Zeratsky (red. přeloženo a zkráceno)

 

čočka rostlina

Čočku si můžete vypěstovat i u nás. Je však mimořádně citlivá na povětrnostní podmínky a na choroby

 

VÍTE, ŽE sůl se při vaření čočky přidává až úplně nakonec, jinak čočka zůstane příliš tvrdá?

 

 

Důležité informace o čočce

mapa čočka

Čočka se nejčastěji pěstuje v těchto oblastech

 

 

Předpokládané účinky čočky

K objektivnímu zhodnocení vlivu čočky na lidské zdraví je potřeba více vědeckých důkazů.

čočka s chlebem

Strava bohatá na vlákninu z potravin, jako je čočka, může snižovat riziko mrtvice, hypertenze, srdečních chorob, cukrovky a poruch zažívacího traktu

 

 

Doporučováno bývá luštěniny (díky své nadýmavosti a horší stravitelnosti) začít pravidelně zařazovat do dětských jídelníčků až od 2 let věku (netýká se červené čočky). Začít je vhodné v malém množství (např. lžíce), ideálně ještě mechanicky upravené (pomleté, rozmixované). Je také vhodné luštěniny před úpravou několik hodin namáčet a vařit v jiné vodě, než v té, ve které se luštěniny máčely, čímž se sníží jejich nadýmavost. Vhodné je také vařit je např. s přídavkem majoránky či saturejkou, čímž se nadýmavost také může snížit. vysvětluje nutriční teraputka Věra Boháčová (red. upraveno a zkráceno)

 

 

Zdravotní a kulinářské využití čočky

Čočka ve veganském a vegetariánském jídelníčku

Luštěniny, mezi které patří také čočka, často hrají důležitou roli především v jídelníčku vegetariánů a veganů. I když čočka obsahuje všech 9 esenciálních aminokyselin, aminokyseliny methionin obsahuje málo, a neměli byste na ni proto spoléhat jako na jediný zdroj bílkovin. Pokud ve vaší stravě některá esenciální aminokyselina není v dostatečném množství, můžete být náchylnější k infekcím a hojí se vám hůře rány.

Čočka je jedním z nejlepších veganských zdrojů lysinu. Používá se i jako náhražka masových jídel, jako je například zdravý čočkový hamburger na místo hovězího.

 

Čočka a hubnutí

Žádná potravina sama o sobě nezpůsobí skutečné hubnutí nebo spalování tuku. Čočka je však jídlo vhodné do zdravého i dietního jídelníčku.

Vláknina obsažená v čočce pomáhá jídlu v žaludku zůstat déle, vy se tak budete cítit sytí delší dobu a sníte méně kalorií. Zpomalování trávení způsobuje také stabilnější hladinu cukru v krvi. Bílkoviny zase pomáhají udržovat svalovou hmotu i při hubnutí.

 

Čočka místo rýže

Čočka oproti hnědé rýži obsahuje méně tuku a více živin. Nahrazením rýže čočkou dodáte pokrmu více bílkovin  i vlákniny. Rýži můžete nahradit 1,5 – 2 šálky sušené čočky na 1 šálek surové rýže v receptu.

čočka s masem

Čočku můžete používat i místo rýže

 

Čočka pro celkové zdraví

Čočka je kvůli vysokému obsahu živin zdravým doplňkem jakéhokoliv jídelníčku. Čočku lze započítat do doporučené dávky zeleniny i bílkovin na každý den.

 

Univerzální přísada pokrmů

Čočka má jemnou, lehce zemitou chuť hodící se do spousty jídel. Skvěle chutná v polévkách, pomazánkách, pečivu, salátech, chilli con carne nebo třeba pilafu, k dušenému masu, ragú, i jako příloha.

 

Těhotné, kojící ženy a čočka

Folát obsažený v čočce je důležitý pro správný vývoj mozku plodu. Je důležité, aby ženy zvýšily jeho příjem, ještě než otěhotní. Folát totiž pomáhá předcházet vrozeným vadám neurální trubice, které vznikají v několika prvních týdnech těhotenství. Jeden šálek čočky obsahuje 358 mg folátu, což je skoro celá doporučená denní dávka (400 mg).

 

Problém s nadýmavou stravou kojící matky se hodně traduje a někdy trochu zveličuje. Skutečný vliv jídla na potíže kojeného dítěte není tak velký. Jezte, co vám chutná. V rozumné míře můžete i obecně nadýmavé potraviny. Důležitější je pestrá strava bohatá na živiny. A mimo jiné je důležité i to, jak se cítíte, a vaše spokojenost se odvíjí i od vaší stravy.doporučuje MUDr. Martin Gregora (red. upraveno a zkráceno)

 

 

Nutriční hodnoty čočky

100 g syrové naklíčené čočky obsahuje zhruba tyto hodnoty (DDD = doporučená denní dávka):

Nutriční složky:

  • sacharidy – 75 % – 22,1 g – 7 % DDD
  • tuky – 4 % – 0,5 g – 1 % DDD
  • omega-3 mastné kyseliny – 38 g
  • omega-6 mastné kyseliny – 181 g
  • bílkoviny – 21 % – 9 g – 18 % DDD
  • 106 kalorií (444 kJ) – 5 % DDD
  • voda – 67,3 g
  • popel 1 g
Vitamíny:

  • vitamín A – 45 IU – 1 % DDD
  • vitamín C – 16,5 mg – 28 % DDD
  • thiamin – 0,2 mg – 15 % DDD
  • riboflavin – 0,1 mg – 8 % DDD
  • niacin – 1,1 mg – 6 % DDD
  • vitamín B6 – 0,2 mg – 9 % DDD
  • folát – 100 mcg – 25 % DDD
  • kyselina pantothenová – 0,6 mg – 6 % DDD
Minerály:

  • vápník – 25 mg – 2 % DDD
  • železo – 3,2 mg – 18 % DDD
  • hořčík – 37 mg – 9 % DDD
  • fosfor – 173 mg – 17 % DDD
  • draslík – 322 mg – 9 % DDD
  • sodík – 11 mg – 0 % DDD
  • zinek – 1,5 mg – 10 % DDD
  • měď – 0,4 mg – 18 % DDD
  • mangan – 0,5 mg – 25 % DDD
  • selen – 0,6 mcg – 1 % DDD

 

100 g čočky vařené ve slané vodě obsahuje zhruba tyto hodnoty (DDD = doporučená denní dávka):

Nutriční složky:

  • sacharidy – 70 % – 19,5 g – 7 % DDD
  • vláknina – 7,9 g – 32 % DDD
  • tuky – 3 % – 0,4 g – 1 % DDD
  • omega-3 mastné kyseliny – 37 mg
  • omega-6 mastné kyseliny – 137 mg
  • bílkoviny – 27 % – 9 g – 18 % DDD
  • 114 kalorií (477 kJ) – 6 % DDD
  • voda – 69,6 g
  • popel – 1,4 g
Vitamíny:

  • vitamín A – 8 IU – 0 % DDD
  • vitamín C – 1,5 mg – 2 % DDD
  • vitamín E – 0,1 mg – 1 % DDD
  • vitamín K – 1,7 mcg – 2 % DDD
  • thiamin – 0,2 mg – 11 % DDD
  • riboflavin – 0,1 mg – 4 % DDD
  • niacin – 1,1 mg – 5 % DDD
  • vitamín B6 – 0,2 mg – 9 % DDD
  • folát – 181 mcg – 45 % DDD
  • kyselina pantothenová – 0,6 mg – 6 % DDD
Minerály:

  • vápník – 19 mg – 2 % DDD
  • železo – 3,3 mg – 19 % DDD
  • hořčík – 36 mg – 9 % DDD
  • fosfor – 180 mg – 18 % DDD
  • draslík – 369 mg – 11 % DDD
  • sodík – 238 mg – 10 % DDD
  • zinek – 1,3 mg – 8 % DDD
  • měď – 0,3 mg – 13 % DDD
  • mangan – 0,5 mg – 25 % DDD
  • selen – 2,8 mcg – 4 % DDD

 

VIDEO: Klíčení čočky

 

 

Dávkování čočky

Ministerstvo zemědělství USA doporučuje, aby každý člověk starší 14 let jedl nejméně 1 a ½ šálku fazolí, hrachu nebo čočky týdně.

 

 

Užívání čočky

Z čočky můžete připravit rozličné pokrmy od polévek, příloh k dušenému masu, až po saláty.

 

 

Nežádoucí účinky čočky

Plynatost z čočky

Čočka je plná rafinózních cukrů, které jsou těžké na trávení (lidské tělo na to nemá správný enzym). Když se střeva rafinovanými cukry živí, uvolňují oxid uhličitý a vodík, a vzniká nepříjemný plyn. Existuje však několik způsobů, jak se plynatosti z čočky vyhnout – můžete ji zkusit tři minuty vařit ještě před namáčením, namočit ji přes noc ve vodě s ⅛ čajové lžičky jedlé sody, pomalu vařit několik hodin, po uvaření do čočky přidat kyselé přísady (například melasu nebo rajčata) či konzervovanou čočku důkladně před konzumací opláchnout.

Pokud jinak neškodnou plynatost provází chronický průjem, nadýmání, bolesti břicha nebo zácpa – může to značit vážnější komplikace, jako je například celiakie nebo poruchy střev.

Červená čočka nenadýmá a hodí se proto i do jídel pro naše nejmenší.

 

Luštěniny podle velikosti a typu vždy alespoň na 6 hodin namočte. Poté vodu slijte, luštěniny propláchněte a zalijte znovu čistou vodou. Luštěniny můžete vařit v tlakovém hrnci. Jakmile dosáhnou bodu varu, buď je zceďte a vyměňte vodu v hrnci za studenou, nebo dolijte k horké vodě studenou a to opakujte několikrát – vždy, jakmile začne voda vřít. Nakonec přidejte majoránku, saturejku, bazalku, tymián, koriandr nebo anýz, velmi vhodné je přidat i kousek řasy (kombu, wakame).radí proti nadýmání z luštěnin lékař a předseda Lékařsko-vědecké rady Světa zdraví Ondřej Nývlt (red. upraveno a zkráceno)

 

Čočka obsahuje vysoké množství vlákniny

Pokud na vlákninu nejste zvyklí, přidávejte ji do stravy postupně a vyhněte se tak průjmu a nadýmání. Doporučená dávka vlákniny je 25 g pro ženy a 38 g pro muže (pro osoby starší 50 let 21 g pro ženy a 30 g pro muže). Jeden šálek vařené čočky obsahuje 16 g vlákniny (64 % doporučené denní dávky).

 

Alergie na čočku

Čočku podobně jako například fazole, sója, jetel, vojtěška nebo arašídy řadíme mezi luštěniny. Pokud trpíte jednou z nejčastějších potravinových alergií na arašídy nebo sóju, buďte opatrní i při konzumaci čočky.

Mezi nejčastější projevy alergie na čočku patří dýchací obtíže (včetně astmatu a rinitidy), kožní reakce (kopřivka, vyrážka) a v nejvážnějších případech se může objevit i anafylaktický šok, který vyžaduje okamžité ošetření lékařem.

Pokud jste na čočku obzvláště přecitlivělí, příznaky alergie se mohou objevit při pouhém vdechnutí páry při jejím vaření.

Křížová alergie na čočku se nejběžněji objevuje u alergie na hrách a cizrnu, méně pak na arašídy.

Při podezření na alergii na čočku se obraťte na svého lékaře nebo alergologa.

 

Nadměrná konzumace čočky

Nadměrnou konzumaci čočky doprovází zdravotní rizika, jako je nadýmání, poškození ledvin, průjem, žaludeční křeče, žlučové kameny, a hyperkalemii (spojenou s únavou, slabostí a nepravidelným srdečním tepem).

 

 

Kdo by čočku jíst neměl?

Čočka a dna

Čočka obsahuje větší množství purinů, není proto vhodná pro pacienty trpící dnou.

 

Čočka a radikální ledvinová dieta

Kvůli vysokému obsahu fosforu a dalších látek čočka není vhodná ani při radikální ledvinové dietě.

 

VIDEO: Růst čočky

 

 

S jakými léky čočku neužívat?

V současné době není známo, jaké účinky léků čočka ovlivňuje. Pokud nějaké léky nebo doplňky stravy používáte, poraďte se o pravidelné konzumaci čočky s lékařem.

 

 

FAQ – často kladené dotazy

Jakou čočku vybrat?

Je lepší sušená nebo konzervovaná čočka?

Záleží na tom, kolik času v kuchyni chcete strávit. Suchá čočka se před vařením musí namáčet (kromě červené čočky, tu namáčet nemusíte), a pak 15 – 30 minut vařit. Konzervovaná čočka přípravu zkracuje, protože je již předvařená. Konzervovaná čočka však obsahuje více sodíku, kterým se konzervuje, a má vyšší glykemický index.

Je červená čočka lepší loupaná nebo neloupaná?

Neloupaná čočka je výživnější. Na druhou stranu, loupaná se nemusí namáčet, nenadýmá, je stravitelnější a v obchodech dostupnější.

Jaký je rozdíl mezi naklíčenou a vařenou čočkou?

Protože vařená čočka při vaření zvětšuje svůj objem (2 lžíce sušené čočky vytvoří asi ⅓ hrnku čočky vařené), je i kaloričtější. Hlavní rozdíl je v obsahu minerálů a vitamínů. Naklíčená čočka je výrazně bohatší na aminokyseliny, železo a měď. Sušená čočka obsahuje zase více folátu.

Je lepší bio nebo obyčejná čočka?

Zejména pro klíčení vybírejte bio čočku bez obsahu chemikálií.

 

Jak čočku připravit?

Můžu čočku jíst syrovou?

Ano, ale musíte ji nejdříve nechat 2-3 dny naklíčit.

Jak dlouho se čočka vaří?

Doba vaření čočky vždy závisí na konkrétním typu a délce namáčení, zpravidla však 15 – 30 minut.

Jak snížím dobu vaření čočky?

Čočku namočte, nebo použijte půlenou. Dalším způsobem, jak zkrátit dobu vaření, je přidat něco kyselého – například ocet, rajčata nebo citrón.

Mám čočku před namáčením propláchnout?

Rozhodně ano. Propláchnutím čočku zbavíte prachu. Při proplachování z čočky vytáhněte i případné kamínky a další nečistoty.

Jak dlouho mám čočku namáčet?

Nejlépe přes noc, 8 – 12 hodin.

Je nějaký rozdíl v délce vaření půlené a celé čočky?

Ano, půlená čočka se vaří kratší dobu. Půlená čočka se častěji používá v omáčkách a pyré, celá do salátů a polévek.

Musím čočku před vařením namáčet?

Pokud čočku před vařením nenamočíte, budete ji vařit mnohem déle a bude hůře stravitelná. Například červená půlená čočka se nenamáčí nikdy.

 

Praktické informace

Kde čočku koupím?

Čočka (suchá i konzervovaná) je snadno dostupná ve většině obchodů, ve velkých řetězcích i menších zdravých výživách. V obchodě nejčastěji narazíte na hnědou a červenou čočku.

Můžu konzervovanou čočku zbavit sodíku?

Nejlepší způsob, jak množství sodíku v konzervované čočce snížit, je umýt ji pod tekoucí vodou. Opláchnutím ji můžete zbavit až 60 % sodíku.

Jak balenou čočku skladovat?

Balená (suchá i konzervovaná) čočka ve vaší skříni na potraviny vydrží až rok.

Jak skladovat uvařenou čočku?

Uvařenou čočku a čočkové pyré můžete v mrazáku skladovat až 3 měsíce, v lednici až 1 týden. Uskladněte je však vždy ve vzduchotěsné nádobě nebo sáčku, aby nedošlo k popálení mrazem.

Kojím, je pro mě čočka vhodná?

Do jídelníčku zkuste zařadit červenou čočku, která tolik nenadýmá.

 

 
Další profily superpotravin: 
 

 

 

POUŽITÉ ZDROJE: