Kysané zelí – účinky, rizika a kompletní nutriční profil

V podrobném profilu superpotraviny kysané zelí zjistíte:

  • jak přesně vám kysané zelí může zlepšit zdravotní stav a kondici
  • jaký je vliv kysaného zelí na hubnutí, krásu a vitalitu
  • jaký je kompletní výživový profil kysaného zelí
  • nežádoucí účinky a kdo by kysané zelí užívat neměl

profil kysané zelí

Levné kysané zelí může nahradit předražené probiotické doplňky

kysané zelí v talířiKysané zelí se mezi superpotraviny řadí díky vysokému obsahu vlákniny, vitamínu C, vitamínu K a železa. Zároveň je nízkokalorické a téměř bez tuku. Kysané zelí je přirozeně fermentované (kvašené) a je také probiotikem. Zdravé je zejména syrové kysané zelí.

Kysané zelí se může vyrábět z klasicky z bílého nebo i červeného hlávkového zelí. Nutričně i chuťově jsou podobné, červené obsahuje více vitamínů A a B.

bílé hlávkové zelí

Kysané zelí vzniká tak, že se hlávkové zelí nakrájí a kvasí pomocí mléčného kvašení

Důležité informace o kysaném zelí

  • Známé také jako: Sauerkraut, sour cabbage, korejské kimchi, kyselé zelí, sterilované zelí, naložené zelí, kyslá kapusta, kvašené zelí, Zuurkool, Hapukapsas
  • Krajina původu: Evropa, Čína, USA, Chile, Kanada, Rusko
  • Prodává se ve formě: konzervované, čerstvé, polévka, příloha, obloha, salát, džus, dušené, mražené, chlazené, pilulky
  • Dostupnost v ČR a SR– ano

kysané zelí mapa

Kysané zelí se nejčastěji vyrábí v těchto oblastech

Fakta o kysaném zelí

Věděli jste, že …

  • Kvašené zelí je tradiční jídlo v Německu, Rusku, Polsku, Holandsku i Estonsku a dalších severoevropských a středoevropských státech. Konzumuje se také v různých částech severovýchodní a severní Číny, USA, Chile a Kanady.
  • Kysání se jako konzervace zelí používá již od nepaměti.
  • Zelí se fermentuje již od pravěku. Moderní technika kvašení vznikla přibližně mezi lety 1550 a 1750.

kysané zelí v keramických hrncích

Tradiční nádobou pro výrobu kysaného zelí je keramický nebo kameninový hrnec

  • Kysané zelí je jedním ze základních kamenů východoevropské i asijské stravy.
  • Zelí představovalo důležitý zdroj živin během zimy v severní a střední Evropě v dobách, kdy nebyly dostupné potraviny mražené, ani ty z jižní polokoule.
  • Kvašené zelí bychom našli i ve sklepích starých Řeků a Římanů.
  • Kysané zelí se vyrábí smícháním nakrájených plátků čerstvého zelí a soli. Poté se směs lisuje, uvolňuje vodu i šťávu obsahující kyselinu mléčnou a fermentuje – kvasí. Fermentace oživuje úžasné mikroby.

výroba korejského kimchi

Výroba korejského kimchi

  • Za fermentaci kvašeného zelí jsou zodpovědné různé bakterie – včetně Leuconostoc, Lactobacillus a Pediococcus.
  • Někdy se do kysaného zelí kromě soli přidávají i jiné přísady – například mrkev nebo různě zbarvené odrůdy zelí. Připravuje se také z celých zelných hlávek nebo listů.
  • Do USA kysané zelí přivezli holandští námořníci. Jedli ho, aby zabránili nemoci způsobené nedostatkem vitamínu C – kurdějům. Na moři se osvědčilo také britům (vozil ho s sebou například známý kapitán James Cook).

VÍTE, ŽE němečtí námořníci zelí používali i v dobách, kdy britští dávno přešli na citróny? Na moři mělo kvašené zelí tak zásadní roli, že by bez něj zřejmě nebyla objevena Amerika.

  • Kysané zelí obsahuje mnohem více laktobacilů (probiotik) než jogurt.

kysané zelí

Kysané zelí má dlouhou trvanlivost a výraznou kyselou chuť

  • Konzervované kysané zelí bývá obvykle pasterizované – což zabíjí i dobré bakterie. Kupujte raději čerstvé kysané zelí (vyrobené bez octa), které je skladováno v chladničce.

Zázrak ze sudu. I tak se v minulosti říkalo kysanému zelí. Náš nynější test kysaného zelí ze supermarketů však přinesl spíše zklamání. V čerstvém stavu se kysané zelí už nedá v obchodech koupit. Výrobci do něj přidávají chemické konzervanty či ho sterilují teplem.uvádí na svém facebookovém profilu PharmDr. Margit Slimáková (red. upraveno a zkráceno)

  • Vyrobit si domácí kysané zelí je snadné. Můžete jej pak pohodlně skladovat v ledničce.

VIDEO: Jak kysané zelí naložit doma?

  • Probiotika se do potravin často přidávají uměle. Lidé je už tisíce let získávají také přirozeně z fermentovaných potravin, mezi které patří kromě kysaného zelí i například jogurt nebo miso.
  • Ohřívání, pasterizace a vaření kysaného zelí však probiotika ničí.
  • Kvalitní probiotické doplňky stravy jsou obvykle dost drahé. Syrové kysané zelí je stejně dobré – a zaplatíte za něj pouze zlomek ceny.

Komu nechutná východoevropská verze kysaného zelí, může zkusit korejskou variaci neboli kimchi.radí výživová poradkyně Keri Glassman (red. přeloženo a upraveno)

Předpokládané účinky kysaného zelí

  • Kysané zelí obsahuje probiotika. Potraviny obvykle obsahují pouze 1 kmen probiotik. Kysané zelí jich podle studie zveřejněné v prosinci 2007 v časopise “Applied and Environmental Microbiology” obsahuje až 13. Probiotika podporují “hodné” bakterie ve vašem střevě, imunitní systém, dobré trávení, střevní mikroflóru a pomáhají syntetizovat vitamíny B. Mohou také mírnit průjem způsobený užíváním antibiotik.
  • Šťáva z kysaného zelí může působit jako projímadlo a pomáhat tak předcházet zácpě.
  • Trochu kysaného zelí každých pár dní nebo kdykoli vás bolí břicho vám může pomoci s léčbou ulcerźní kolitidy a syndromem dráždivého tračníku.
  • Kysané zelí může pomáhat s ekzémy.
  • Kysané zelí obsahuje spoustu vitamínu C. Vitamín C je základní složkou pojivových tkání, skvělý antioxidant (pomáhá chránit před volnými radikály a nestabilními molekulami poškozujícími buňky) a posilovač imunity. Podle článku publikovaném v březnu 1983 v Archivos Latinoamericanos de Nutricion si zelí i po fermentaci kyseliny mléčné zachovává 61,9 – 100 % vitamínu C.
  • Vitamín C i vitamín K obsažené v kysaném zelí jsou nezbytné pro pevné kosti.
  • Zelí možná může pomoci i s rakovinou.

příprava kysaného zelí

Nejvíce zdravotních benefitů přináší čerstvé kysané zelí

  • Kysané zelí je bohaté na draslík. Článek publikovaný v srpnu 2008 v Physiologia Plantarum poznamenal, že klinické studie ukazují, že strava bohatá na draslík u běžné populace snižuje krevní tlak (tedy nejen u lidí s vyšším krevním tlakem), také úmrtnost na kardiovaskulární onemocnění i vylučování vápníku močí – což může být prevencí ledvinových kamenů a snížit riziko osteoporózy.
  • Kysané zelí obsahuje velké množství vlákniny. Podle University of Illinois at Chicago Wellness Center vláknina chrání před kardiovaskulárními chorobami a vstřebáváním cholesterolu do krve.
  • Kvašené zelí obsahuje také železo. Železo červeným krvinkám umožňuje přenášet kyslík a ovlivňuje vaši celkovou energii. Vstřebávání železa z rostlinných zdrojů podle Arizona State University významně zlepšuje vitamín C a kyselina mléčná, které jsou v kysaném zelí taktéž obsaženy.
  • Kysané zelí může podpořit tvorbu krve, hormonů, vylučování toxických látek a bojovat proti únavě.
  • Kysané zelí má odvodňující účinky a umožňuje rychlé odstranění odpadních látek z těla.
Kysané zelí a jakákoliv jiná kvašená zelenina obsahuje tzv. probiotické kultury. Tedy se řadí mezi probiotika, látky produkující kyselinu mléčnou, která podporuje vstřebávání vápníku a železa. Obnovují rovněž poškozené tlusté střevo, podporují trávení bílkovin a cukrů a vytvářejí antimikrobiální látky tlumící růst patogenních bakterií.potvrzuje zdravotní benefity kysaného zelí výživový specialista Martin Škába (red. zkráceno a upraveno)

Zdravotní, kosmetické a kulinářské využití kysaného zelí

Kysané zelí v kuchyni

Kysané zelí je nejen zdravé, ale i chutné.

Z kysaného zelí se připravuje pravá valašská kyselica neboli zelňačka a saláty. Je skvělou přílohou také k bramborám, masu, klobáskám i kielbase. Kysané zelí můžete použít i jako přílohu při grilování.

hotdog s kysaným zelím

Kysané zelí je chutné na opečeném toustovém chlebu s avokádem i hotdogu s hořčicí a čerstvou cibulkou

Kolem probiotik je teď velký mediální humbuk, na internetu i v televizi můžete vidět reklamu na spousty preparátů a doplňků stravy. Ale jen málo z nich je podloženo vědeckým výzkumem. Myslím, že nejlepší formou zlepšení střevní kultury bakterií je domácí jogurt… Ještě mnohem lepší a zdravější je ale domácí kysané zelí a také kvašená zelenina kimči.tvrdí doktor Michael Mosley (red. zkráceno a upraveno)

Pozitivní účinky konzumace kysaného zelí během těhotenství

Šálek kysaného zelí obsahuje asi 2 mg železa neboli 7 % doporučené denní dávky železa během těhotenství. Železo může podle American Pregnancy Association snižovat riziko předčasného porodu a nízkou porodní hmotnost miminka. Folát obsažený v kysaném zelí pomáhá zabraňovat vrozeným vadám, vitamín C zase pomáhá absorbovat železo a podporuje zdravý vývoj tkání.

Probiotika z kysaného zelí mohou být prevencí bakteriální vaginózy, která s sebou nese riziko předčasného porodu.

Kysané zelí a hubnutí

Kysané zelí je nízkokalorické jídlo plné živin, které skvěle doplní váš dietní jídelníček. Můžete jím například zahnat hlad mezi jídly, přidat k obědu i večeři.

Kysané zelí na mastnou a problematickou pleť

Čerstvé kysané zelí nebo nálev z něj může mít blahodárné účinky na mastnou a problematickou pleť.

Nutriční hodnoty kysaného zelí

100 g konzervovaného kysaného zelí obsahuje zhruba tyto hodnoty (DDD = doporučená denní dávka):

Nutriční hodnoty:

  • sacharidy – 82 % – 4,7 g – 2 % DDD
  • vláknina – 2,9 g – 12 % DDD
  • tuky – 6 % – 0,1 g – 0 % DDD
  • omega-3 mastné kyseliny – 33 mg
  • omega-6 mastné kyseliny – 34 mg
  • bílkoviny – 12 % – 0,9 g – 2 % DDD
  • 19 kalorií (79,5 kJ) – 1 % DDD
  • voda – 92,5 g
  • popel – 2,1 g
Vitamíny:

  • vitamín A – 18 IU – 0 % DDD
  • vitamín C – 14,7 mg – 24 % DDD
  • vitamín E – 0,1 mg – 1 % DDD
  • vitamín K – 13 mcg – 16 % DDD
  • thiamin – 0,0 mg – 1 % DDD
  • riboflavin – 0,0 mg – 1 % DDD
  • niacin – 0,1 mg – 1 % DDD
  • vitamín B6 – 0,1 mg – 6 % DDD
  • folát – 24 mcg – 6 % DDD
  • kyselina pantothenová – 0,1 mg – 1 % DDD
  • cholin – 10,4 mg
  • betaine – 0,5 mg
Minerály:

  • vápník – 30 mg – 3 % DDD
  • železo – 1,5 mg – 8 % DDD
  • hořčík – 13 mg – 3 % DDD
  • fosfor – 20 mg – 2 % DDD
  • draslík – 170 mg – 5 % DDD
  • sodík – 661 mg – 28 % DDD
  • zinek – 0,2 mg – 1 % DDD
  • měď – 0,1 mg – 5 % DDD
  • mangan – 0,2 mg – 8 % DDD
  • selen – 0,6 mcg – 1 % DDD
  • fluorid – 7 mcg

Dávkování kysaného zelí

Kysané zelí obsahuje sodík, který je pro lidské tělo ve větších dávkách škodlivý. Jeho množství se liší produkt od produktu. American Heart Association doporučuje nepřekračovat dávku 2300 mg sodíku denně. Vhodný příjem sodíku je méně než 1500 mg denně.

okapávání kysaného zelí

Množství sodíku v kysaném zelí můžete až 2x snížit, když nálev před konzumací necháte okapat a propláchnete jej studenou vodou

Kysané zelí obsahuje množství užitečných mikroorganismů a enzymů, které zlepšují trávení a vstřebávání živin. Podporuje látkovou přeměnu, snižuje krevní tlak a zrychluje odvádění odpadních látek z těla. Zvyšuje celkovou odolnost organismu proti infekcím a aktivizuje imunitní systém v boji proti virům a bakteriím, proto je výbornou prevencí nachlazení a chřipky. komentuje MUDr. Hana Ferdinandová (red. zkráceno a upraveno)

VIDEO: Jak se kysané zelí vyrábí v továrně?

Užívání kysaného zelí

Kysané zelí můžete konzumovat čerstvé, konzervované, vařené, dušené nebo například ve formě šťávy.

červené kysané zelí

Sami si doma vyrobit nebo koupit v obchodě můžete bílé i červené kysané zelí

Nežádoucí účinky kysaného zelí

Zadržování vody a zvedání krevního tlaku

Špatnou zprávou je, že kysané zelí obsahuje velké množství sodíku a může se proto užívat jen v malém množství. Šálek kysaného zelí obsahuje zhruba 940 mg sodíku – tedy 41  % doporučené denní dávky.

Konzumace přílišného množství sodíku může vést k zadržování vody, zvyšování objemu krve a zvedání krevního tlaku.

Plynatost a nadýmání

Mezi další nežádoucí účinky kysaného zelí patří také tvorba střevních plynů a nadýmání způsobené rostlinným cukrem rafinózou. Tyto problémy vznikají zejména po velké konzumaci kysaného zelí a odezní do dvou dnů.

Průjem a křeče břicha

Konzumace nadměrného množství kysaného zelí může znamenat velké množství nefermentované rafinózy ve stolici. Nestrávená rafinóza může zvyšovat hladinu vody ve střevě, což může vést k časté stolici či průjmu. Objevit se mohou také bolestivé křeče břicha.

Narušení činnosti střev

Nízké pH kysaného zelí a vysoká koncentrace laktobacilů může narušit činnost střev těch, kdo na kyselé potraviny nejsou zvyklí.

kysané zelí s nálevem

Kysané zelí by mělo být ponořené pod hladinou nálevu do té doby, dokud jej nezkonzumujete

Rakovina žaludku, migrény

Vždy kysané zelí kupujte od ověřeného výrobce. Pokud není nakládané jídlo vyrobeno správně, může obsahovat dusitany a aminy. První mohou způsobit rakovinu žaludku, druhé migrény. O spojení kysaného zelí s karcinomem jícnu a nosohltanu však neexistuje žádná potvrzená informace.

Kdo by kysané zelí užívat neměl?

Těhotné, kojící ženy, děti a kysané zelí

Kysané zelí je velmi zdravé. Na druhou stranu však obsahuje také velké množství sodíku a nemělo by tak být běžnou součástí každodenního jídelníčku těhotných a kojících žen, ani dětí. Šálek kysaného zelí jednou za čas by však uškodit neměl – právě naopak. Zeptejte se však svého lékaře, kolik sodíku je pro vás bezpečné.

výroba kysaného zelí

K výrobě kysaného zelí se používá především nakrájené hlávkové zelí a sůl

Onemocnění jater, vysoký krevní tlak a kysané zelí

Na vysoký obsah sodíku v kysaném zelí by si měli dát pozor zejména pacienti s onemocněním ledvin a zvýšeným krevním tlakem.

Nedostatek vitamínů a minerálů

Pokud budete konzumovat velké množství zelí místo jiných potravin, vystavujete se riziku nedostatečné výživy vašeho těla minerály a vitamíny, které v kysaném zelí chybí. Dbejte na vyvážený jídelníček – kromě zelí zařaďte i jiné druhy zeleniny, ovoce, celozrnné výrobky, nízkotučné mléčné výrobky a bílkoviny.

S jakými léky kysané zelí neužívat?

Pokud máte zdravotní problémy nebo pravidelně užíváte nějaké léky, doporučujeme zařazení větších dávek kvašeného zelí (nebo potravinových doplňků z kvašeného zelí) do jídelníčku provádět postupně a nejdříve jej konzultovat s lékařem.

FAQ – často kladené dotazy

Příprava kysaného zelí

Jaké zelí pro výrobu kvašeného zelí použít?

Použijte zelí hlávkové. Mnohem lepší pro výrobu kysaného zelí je zelí pozdní.

Jak snížit obsah sodíku ve kvašeném zelí?

Pokud si kysané zelí vyrábíte sami doma, doporučujeme použít méně soli, než používají komerční výrobci. Úplné vynechání soli však podle University of Alaska může vést ke kažení zelí namísto chtěné fermentace. Množství sodíku můžete až 2x snížit, když jej před konzumací necháte okapat a propláchnete jej studenou vodou. Na trhu je k dostání také kysané zelí s menším obsahem sodíku.

K jakým potravinám se kyselé zelí hodí?

Kvašené zelí se hodí k široké škále slaných pokrmů. Bývá doporučováno kombinovat jej s potravinami bohatými na bílkoviny nebo tuk. Přidat jej tedy můžete například k vejcím, sýrům, masu, rybám, do salátů nebo na sendvič.

Jak dlouho mi kvašené zelí vydrží?

Pokud si pořídíte kvašené zelí kvalitní (nebo správně dokončíte fermentaci), v lednici vám vydrží až rok. Dávejte však pozor na kontaminaci slaného nálevu a uchovávejte zelí pod jeho hladinou.

Zabiju probiotické bakterie vařením?

Ano, probiotické bakterie z kvašeného zelí zabije teplota nad 42 °C.

Praktické informace

Je kvašené zelí bezlepkové?

Ano, kvašené zelí je přirozeně bezlepková potravina.

Můžu kvašené zelí jíst během těhotenství?

Konzumace zelí během těhotenství vám může zajistit hned několik klíčových živin pro vás i vaše miminko – například železo, folát.

Jediné, na co byste si měla dát pozor, je sodík. Šálek kysaného zelí jednou za čas by vám uškodit neměl, naopak. Zeptejte se však raději svého lékaře, kolik sodíku vám neuškodí.

Jsou probiotika také ve džusu z kysaného zelí?

Ano, i šťáva z kysaného zelí je díky fermentačnímu procesu na kyselinu mléčnou bohatá, brání růstu nežádoucích střevních bakterií a podporuje ty prospěšné.

Od kdy můžu dát kvašené zelí svému dítěti?

V malých dávkách můžete kysané zelí svému dítěti nabídnout již v 6 měsících.

Zavařovačka s kysaným zelím mi nejde otevřít. Co mám dělat?

Zkuste víčkem zavařovací sklenice s kysaným zelím jemně poklepat o hranu stolu nebo použijte otvírák.

 
Další profily superpotravin: 
 

POUŽITÉ ZDROJE:

  • Applied and Environmental Microbiology. 2018. Bacteriophage Ecology in Commercial Sauerkraut Fermentations | Applied and Environmental Microbiology. [ONLINE] Dostupné z: https://aem.asm.org/content/69/6/3192/article-info. [citováno 3. října 2018].
  • Farnworth, E., 2008. Handbook of Fermented Functional Foods. 1. vyd. United Kingdom: Taylor & Francis.
  • Gould, G., 1995. New Methods of Food Preservation. 1. vyd. Germany: Springer Science & Business Media.
  • Hensley, H., 2008. Sauerkraut's Incredible Fascinations: Astonishingly Impressive Sauerkraut Recipes with an Astounding Taste!!!. 1. vyd. Bloomington: Trafford Publishing.
  • Hunter, B., 2008. Probiotic Foods for Good Health: Yogurt, Sauerkraut, and Other Beneficial Fermented Foods. 1. vyd. Kalifornie: Basic Health Publications, Inc.
  • Kaufmann, K., 1998. The Cultured Cabbage: Rediscovering the Art of Making Sauerkraut. 1. vyd. canada: Books Alive.
  • Kaufmann, K., 2017. Making Sauerkraut and Pickled Vegetables at Home. 1. vyd. Kanada: Books Alive.
  • Mariański, A., 2012. Sauerkraut, Kimchi, Pickles & Relishes. 1. vyd. Bookmagic, LLC.
  • Mennes, M., 1984. Make Your Own Sauerkraut. 1. vyd. Madison: University of Wisconsin.
  • Reilly, N., 2010. Ukrainian Cuisine with an American Touch and Ingredients. 1. vyd. United States of America: Xlibris Corporation.
  • Smith, J., 2017. Fermented Vegetables: How to Make Your Own Sauerkraut, Kimchi, Fermented Pickles and Salsa. 1. vyd. Scotts Valley: CreateSpace Independent Publishing Platform.
  • Staebler, E., 2009. Food That Really Schmecks. 1. vyd. Waterloo: Wilfrid Laurier Univ. Press.
  • UAF Home | University of Alaska Fairbanks. 2018. UAF Home | University of Alaska Fairbanks. [ONLINE] Dostupné z: https://www.uaf.edu/uaf/. [citováno 3. října 2018].
  • Varona, V., 2009. Macrobiotics For Dummies. 1. vyd. New York City: John Wiley & Sons.
  • Výživový poradce Ing. Martin Škába. 2018. O NÁS | Výživový poradce Ing. Martin Škába. [ONLINE] Dostupné z: http://skaba.cz/o-nas/. [citováno 3. října 2018].
  • Wolczuk, A., 1994. Discovering Sauerkraut. 1. vyd. Canada: Caitlin Press.