Quinoa – účinky, rizika a kompletní nutriční profil

V podrobném profilu superpotraviny quinoa zjistíte:

  • jak přesně vám quinoa může zlepšit zdravotní stav a kondici
  • jaký je vliv quinoy na hubnutí, krásu a vitalitu
  • jaký je kompletní výživový profil quinoy
  • nežádoucí účinky a kdo by quinou užívat neměl

quinoa profil

Výjimečná semínka quinoy obsahující vysoce kvalitní protein

quinoa

Quinoa se v poslední době stala trendem zdravé výživy. Ve srovnání s jinými obilovinami však tato pseudoobilnina obsahuje velké množství bílkovin a žádný lepek. Z quinoy se připravují různé pokrmy, mouka, polévky a pivo.

Konzumace quinoy může zasytit víc, než pšenice nebo nebo rýže. Má jemnou neutrální chuť hodící se do rozličných pokrmů, vysokou nutriční hodnotu,  je jednoduchá na přípravu (podobně jako rýže nebo kuskus) a uvařená do 15 – 30 minut. Obsahuje významné množství vlákniny, bílkovin, fosforu, hořčíku, mědi, manganu, zinku a železa.

Quinoa může také snižovat hladinu krevních tuků (triglyceridů) po jídle – ve srovnání třeba s konzumací chleba.

Quinoa bývá nejčastěji využívána celiaky, při vysoké hladině triglyceridů a infekci močových cest, pro odpuzování hmyzu, proti bolesti a podporu hubnutí.

VÍTE, ŽE pseudoobilnina quinoa je rostlina jiné čeledi než obilniny, ke skupině obilnin se však řadí díky stejnému hospodářskému využití a chemickému složení?

Bílá, červená a černá quinoa

Existuje přes 120 různých druhů quinoy, komerčně pěstovány a prodávány jsou však jen 3 z nich. Liší se především barvou, výživová hodnota je podobná. Kuchaři odrůdu quinoy volí obvykle právě podle vzhledu.

Bílá neboli slonovinová či zlatá quinoa je nejběžnější a má bledě béžovou barvu. Bílá quinoa je o něco méně křupavá než červená a vaří se rychleji.

Červená quinoa má o něco méně bílkovin než bílá. Červená quinoa však obsahuje 2x více vlákniny než bílá.

červená quinoa

Červená quinoa má zemitou červenou barvu

Černá quinoa si černou barvu zachovává i po uvaření. Ve srovnání s bílou quinou má sladší a jemnější chuť. Na pultech obchodů se nevyskytuje tak často jako bílá a červená, má však obecně stejné výhody.

černá quinoa

Černá quinoa je podobná máku

Fakta o quinoe

Věděli jste, že …

  • Quinoa se česky správně vyslovuje kinua.
  • Organizace spojených národů quinou označila za superpotravinu pro její nutriční hodnotu a schopnost efektivně nakrmit velké masy lidí.
  • Před více než 5000 lety začali quinou jako jeden ze svých základních plodin pěstovat Inkové. Věřili, že dodá sílu válečníkům a quinou používali i při slavnostních rituálech.
  • Doslovný význam quinoy v incké řeči je “matka zrn”.

merlík čilský

Když Španělé v šestnáctém století dorazili do Jižní Ameriky, pole s quinou jako součást Incké kultury spálili. Quinoa však dál rostla divoce v horách a byla také v malých množstvích pěstována tajně

  • V 80. letech 20. století na toto starodávné super-výživné jídlo narazili dva severoameričané a začali jej pěstovat poblíž Boulder v Coloradu. Od té doby se quinoa stala populární potravinou po celém světě.
  • Quinoa je jedinečné semeno se všemi 9 esenciálními aminokyselinami.

Quinoa je jedním na živiny nejbohatším sacharidů, které jsou dnes dostupné. Má 6 gramů kompletních bílkovin na jediný hrnek. Je to jediný zdroj sacharidů, který obsahuje kompletní bílkovinu, tedy všech 9 esenciálních aminokyselin.uvádí nutriční terapeutka Shoshana Pritzker (red. přeloženo a zkráceno)

  • Quinoa má vyšší obsah bílkovin než jiné obiloviny (asi 7 gramů bílkovin v ¼ hrnku suché quinoy).
  • Ve srovnání s jinými zrny je quinoa pozoruhodně bohatá na polyfenoly (fytochemikálie známé svou potencionálně ochrannou antioxidační aktivitou).
  • Quinoa je přirozeně bezlepková.
  • Quinoa má 2x více bílkovin než hnědá rýže, kterou v receptech skvěle nahradí.
  • Quinoa má jemnou ořechovou chuť a velikostí připomíná sezamové semínko.
  • V šálku uvařené quinoy najdete stejné množství bílkovin jako v šálku mléka (přes 8 g).
  • Při vaření podobně jako rýže 3x zvýší svůj objem. Vaří se také jako rýže – 1 šálek suché quinoy na 2 šálky vody.
  • NASA quinou astronautům balí na dlouhé lety vesmírem.

Quinoa ve skutečnosti není zrno, ale pseudoobilnina. Znamená to, že je semenem širokolisté rostliny – zatímco pravé obiloviny jsou semena trav. Merlík čilský je příbuzný řepě, špenátů a mangoldu. Mnoho lidí si quinou plete se zrnem, protože se podobně vaří, jí a chutná.vyjasňuje lékař Andrew Weil (red. přeloženo a zkráceno)

Důležité informace o quinoe

  • Známá také jako: keen-wah, zlato Inků, zeleninový kaviár, merlík čilský, Chenopodium quinoa, Incká rýže, červená quinoa, bílá quinoa, černá quinoa
  • Krajina původu: pohoří And, Bolívie, Peru, Chile, Ekvádor
  • Prodává se ve formě: suchá, saláty, granola, těstoviny, snídaňové cereálie a kaše, pečivo, mouka, pivo, polévky, proteinové tyčinky, mléko, dezerty
  • Dostupnost v ČR a SR– ano

quinoa mapa

Quinoa se nejčastěji pěstuje v těchto oblastech

Předpokládané účinky quinoy

Pro objektivní zhodnocení benefitů quinoy na lidské zdraví je zapotřebí více vědeckých důkazů a lékařských studií. Quinoa by teoreticky mohla být účinná při těchto zdravotních obtížích:

  • Celiakie.
  • Vysoká hladina krevního tuku neboli triglyceridů.
  • Jako repelent proti poštípání hmyzem.
  • Bolesti.
  • Infekce močových cest.
  • Ztráta tělesné hmotnosti. Předběžná studie publikovaná roku 2015 v časopise Journal of Food Science and Technology na laboratorních potkanech zjistila, že quinoa může potlačovat chuť k jídlu. Další studie na zvířatech publikovaná v Physiology & Behavior zjistila, že myši krmené extraktem quinoy s vysokým obsahem sloučeniny 20-hydroxyecdyson spálily více tuku a ze stravy jej absorbovaly méně. Další studie z roku 2012 týkající se obezity zjistila, že myši krmené výtažkem quinoy s vysokým obsahem 20-hydroxyecdysonu přibíraly méně. Je však příliš brzy tvrdit, že quinoa má stejné benefity i pro člověka.

quinoa salát

Quinoa je nutričně hodnotnou přílohou

  • Quinoa může pomoci vašim svalům s růstem. V rostlinných zdrojích všech 9 esenciálních aminokyselin najdete jen výjimečně, quinoa vám je poskytne všechny.
  • Kvůli vysokému obsahu vlákniny může nízkoglykemická (způsobuje postupný vzestup inzulínu) quinoa zejména lidem s cukrovkou pomáhat k správné hladině krevních cukrů.
  • Vysoký obsah železa v quinoe pomáhá lepší distribuci kyslíku v těle. Obzvlášť pak do mozku, což může pomoci zvýšit bdělost. Nedostatek železa ve stravě může vést k anémii.
  • Hořčík obsažený v quinoe může pomoci v boji proti migrénám.
  • Lidem s trávicími problémy může pomáhat vysoký obsah vlákniny v quinoe.
  • 36 % vlákniny v quinoe je rozpustné, 64 % nerozpustné. Rozpustná vláknina tvoří gel, který může snižovat hladinu cholesterolu a glukózu v krvi. Nerozpustná vláknina reguluje pohyby střev.
  • Quinoa obsahuje velké množství lysinu – hlavní aminokyseliny zodpovědné za hojení bolestivých svalů po intenzivním cvičení.
  • Měď a mangan obsažené v quinoe mohou pomoci v boji proti volným radikálům a udržovat zdravé kosti.
  • Železo a fosfor mohou tělu pomáhat vytvářet energii a být prevencí rakoviny.
  • Quinoa může snižovat celkovou hladinu cholesterolu i LDL neboli “špatný” cholesterol v krvi a současně tedy i riziko aterosklerózy, ischemické choroby srdeční, srdečního selhání i infarktu.

Quinoa má vysoký obsah hořčíku pomáhajícího uvolňovat cévy. To vede k menšímu počtu bolestí hlavy u pacientů trpících migrénami, snížení rizika hypertenze i mrtvice. Je také dobrým zdrojem manganu, železa, mědi, fosforu, vitamínu B2 i dalších důležitých minerálů a má nejvyšší obsah bílkovin ze všech obilovin. Má zvlášť vysoký obsah lysinu, aminokyseliny u jiných zrn typicky nízké. říká doktor Andrew Weil (red. přeloženo a zkráceno)

Zdravotní a kosmetické quinoy

Quinoa a hubnutí

Quinoa obsahuje některé živiny, které mohou pomoci zbavit se přebytečných kil a bývá tedy pomocníkem řazeným do mnoha diet. Quinoa není nízkokalorická, při zařazení do hubnoucího jídelníčku je proto důležité sledovat velikost její porce. Šálek vařené quinoy má 222 kalorií, což může být až 19 % vašeho kalorického denního přímu (při 1200 kaloriích za den).

Obsahuje však významné množství vitamínů typu B (živiny důležité pro zdravý metabolismus) i esenciální minerály (například fosfor, který buňky lidského těla využívají při tvorbě DNA). Najdete v ní také spoustu vlákniny a bílkovin, které stabilizují hladinu krevního cukru.

quinoa na sladko

Quinoa má jemnou neutrální chuť hodící se do receptů na slano i sladko

Quinoa a alergie na lepek

Quinoa je často doporučována pacientům s bezlepkovou dietou, kteří nesnesou bílkovinový lepek obsažený v zrnech jako je například pšenice, ječmen a žito. K určení dlouhodobých účinků quinoy u lidí s celiakií je však potřeba více studií a vědeckých důkazů.

Quinoa by teoreticky měla být bezlepková. Zpracovávání této pseudoobilniny se však často provádí v zařízeních, která rovněž zpracovávají i jiná zrna. Zde vzniká hlavní problém – křížová kontaminace. Nedávná studie zjistila, že 41 % zpracovaných výrobků náhodně vytažených z potravinových regálů obchodů obsahuje dostatek lepku, aby způsobil problémy u osob na něj citlivých.upozorňuje lékař Peter Osborne (red. přeloženo a zkráceno)

Quinoa, vegani a vegetariány

Všechny esenciální mastné kyseliny jsou obsažené zpravidla v živočišných produktech. Quinoa je však výjimkou a činí tak výbornou bílkovinovou volbu pro ty, kdo se masu, mléku a vejcím vyhýbá. Quinoa má mnohem více zdravých rostlinných bílkovin než například pšenice, rýže, žito, kukuřice nebo ječmen. Quinoa je zdravou alternativou k masovým a jiným živočišným zdrojům bílkovin, které obsahují spousty nasycených tuků a mohou zvyšovat hladinu cholesterolu v krvi.

TIP: Zdravé účinky quinoy snadno pokazí přidání másla nebo jiné potraviny s vysokým obsahem cholesterolu a nasycených tuků do receptu. Je lepší se těmto kombinacím vyhnout.

Quinoa pro zdravé vlasy a pokožku

Folát patří k vitamínům skupiny B, které tělu pomáhají přeměňovat potravu na energii. Je důležitý pro zdravou kůži, vlasy, oči, játra i správnou funkci nervového systému.

quinoa salát

Na zvýšený příjem folátu (obsaženém například v quinoe) je zásadní dbát zejména během těhotenství, dětství a dospívání, kdy buňky a tkáně rostou nejrychleji

Nutriční hodnoty quinoy

100 gramů vařené quinoy obsahuje zhruba tyto složky (DDD = doporučená denní dávka):

Nutriční hodnoty:

  • sacharidy – 71 % – 21,3 g – 7 % DDD
  • vláknina – 2,8 g – 11 % DDD
  • tuky – 14 % – 1,9 g – 3 % DDD
  • bílkoviny – 15 % – 4,4 g – 9 % DDD
  • 120  kalorií (502 kJ) – 6 % DDD
  • voda – 71,6 g
  • popel – 0,8 g
Vitamíny:

  • vitamín A – 5 IU – 0 % DDD
  • vitamín E – 0,6 mg – 3 % DDD
  • thiamin – 0,1 mg – 7 % DDD
  • riboflavin – 0,1 mg – 6 % DDD
  • niacin – 0,4 mg – 2 % DDD
  • vitamín B6 – 0,1 mg – 6 % DDD
  • folát – 42 mcg – 10 % DDD
Minerály:

  • vápník – 17 mg – 2 % DDD
  • železo – 1,5 mg – 8 % DDD
  • hořčík – 64 mg – 16 % DDD
  • fosfor – 152 mg – 15 % DDD
  • draslík – 172 mg – 5 % DDD
  • sodík – 7 mg – 0 % DDD
  • zinek – 1,1 mg – 7 % DDD
  • měď – 0,2 mg – 10 % DDD
  • mangan – 0,6 mg – 32 % DDD
  • selen – 2,8 mcg – 4 % DDD

Quinoa je bohatá na fytonutrienty, jako jsou antioxidatny kyselina ferulová, kumarová a vanilová. Obsahuje také antioxidanty quercetin a kamferolem – jejich množství v quione je podobné jako v brusinkách. Má skvělé protizánětlivé účinky. Ostatní zrna spíše zánět podporují.vysvětluje výživový poradce Martin Škába (red. upraveno)

Užívání quinoy

Mírnou chuť quinoy skvěle doplní zelenina nebo sladké kousky ovoce. Lidé ji přidávají do salátů například s paprikou, kukuřicí a černými fazolemi nebo třeba místo hamburgerů a karbanátek z mletého hovězího masa (quinoa, vajíčka, cibule a strouhaný sýr) do rozkrojené housky.

Quinou můžete vařit v rýžovaru i hrnci pod pokličkou.

hamburger z quinoy

Quinoa je lahodnou přísadou zeleninových hamburgerů

Dávkování quinoy

Dávkování quinoy závisí na mnoha faktorech, jako je například věk a zdravotní stav. K určení doporučené denní dávky momentálně chybí dostatečné vědecké informace. Pečlivě dodržujte pokyny na štítcích výrobků a před konzumací se poraďte se svým lékařem.

Nežádoucí účinky quinoy

Quinoa může u některých lidí vyvolávat žaludeční bolesti, svědění kůže, kopřivku a další časté příznaky alergie na potraviny. Křížovou alergii může quinoa vyvolat s alergií na řepu, špenát, mangold a pyly trav.

Pokud se u vás objeví alergie na quinou, stav konzultujte s lékařem. Při vážnějších reakcích okamžitě navštivte pohotovost.

quinoa

Při alergii na quinou může pomoci quinou na 30 minut namočit a důkladně propláchnout – pro zbavení se saponinu, chemické látky v povlaku semene quinoy. Alergie a symptomy intolerance se mohou vyvinout také na bílkoviny či oxaláty obsažené v quinoe

Pro koho quinoa není vhodná?

Těhotné, kojící ženy a quinoa

Přes chybějící vědecké informace o bezpečnosti užívání quinoy během těhotenství a kojení bývá některým kojícím ženám quinoa doporučována jako bohatý zdroj železa, vitamínů B, zinku a vápníku.

Nastávající a čerstvé maminky by však konzumaci quinoy měly raději nejdříve konzultovat s lékařem.

S jakými léky quinou neužívat?

V současné době není známo, jaké účinky léků quinoa ovlivňuje. Pokud nějaké léky nebo doplňky stravy používáte, poraďte se o pravidelné konzumaci quinoy s lékařem.

FAQ – často kladené dotazy

Kolik quinoy uvařím z 1 hrnku sušené quinoy?

Z 1 hrnku suché quinoy vznikne zhruba 3 a čtvrt hrnku vařené.

Kolik vody k uvaření quinoy potřebuji?

Na 1 hrnek suché quinoy potřebujete zhruba 2 hrnky vody.

Jak dlouho se quinoa vaří?

Quinoa se vaří zhruba 15 minut.

Jak poznám, že je quinoa uvařená?

Uvařená quinoa praskne a je v ní vidět drobnou spirálku (klíček) oddělující se od semínka.

Proč je quinoa někdy hořká?

Přirozenou nahořklost quinoy způsobuje sloučenina saponin, která se nachází na vnější straně semínka. Hořkosti můžete předejít důkladným omytím v sítku.

Jak můžu chuť quinoy vylepšit?

Quinoa je opravdu delikatesní, připravíte ji například namísto vody v zeleninovém nebo kuřecím vývaru. Ochutit ji (po nebo při vaření) můžete také například strouhaným česnekem, snítkou čerstvého rozmarýnu nebo jinou oblíbenou bylinkou či kořením.

Můžu quinou vařit v rýžovaru?

Ano. Vařte ji v poměru 2 : 1 (voda : quinoa) a řiďte se instrukcemi na vašem rýžovaru.

Je nějaký rozdíl mezi, červenou, černou a bílou quinou?

Všechny 3 druhy quinoy mají oříškovou chuť, červená a černá jsou trochu zemitější. Bílá quinoa je chuťově nejneutrálnější. Červená a černá quinoa mají trochu tužší texturu, v salátech a studených přílohách jsou proto chutnější.

Jak mám quinou skladovat?

Quinou uchovávejte ve vzduchotěsné nádobě na suchém a chladném místě.

Jak dlouho mi quinoa vydrží?

Pokud quinou skladujete správně, její trvanlivost je až dva roky. Pokud chcete, aby vám vydržela ještě déle, skladujte ji v ledničce nebo mrazáku.

Po uvaření můžete quinou 6-7 dnů uchovávat v lednici nebo 10-12 měsíců v mrazáku. Při obou způsobech si quinoa zachová chuť, texturu i nutriční hodnotu. Quinou si tedy můžete navařit ve větších dávkách dopředu.

 
Další profily superpotravin: 
 

POUŽITÉ ZDROJE:

  • Bhargava, A., 2013. Quinoa: Botany, Production and Uses. 1. vyd. UK: CABI.
  • Butler, D., 2013. Cooking Secrets: Healthy Recipes Including Quinoa and Superfoods. 1. vyd. Delaware: Speedy Publishing LLC.
  • Forberg, C., 2018. Cooking with Quinoa For Dummies. 1. vyd. New York City: John Wiley & Sons.
  • Geisler, B., 2014. Quinoa: High Protein, Gluten Free. 1. vyd. British Columbia: Books Alive.
  • Gordon, T., 2013. Quinoa, The Unexplored Superfood: Quinoa Recipes and Weight Loss Help. 1. vyd. Delaware: Speedy Publishing LLC.
  • Green, P., 2011. Quinoa: The Everyday Superfood. 1. vyd.: Apple.
  • Harlan, J., 2018. Quinoa Cuisine: 150 Creative Recipes for Super Nutritious, Amazingly Delicious Dishes. 1. vyd. Berkeley: Ulysses Press.
  • Irby, S., 2012. The Complete Idiot's Guide to Quinoa Cookbook. 1. vyd. London: Penguin.
  • Joule, P., 2013. Low Fat Diets: Losing Weight with a Gluten Free Diet and Quinoa Recipes. 1. vyd. Delaware: Speedy Publishing LLC.
  • Martin, S., 2013. Nutrition Now: Quinoa Recipes and Metabolism Diet. 1. vyd. Delaware: Speedy Publishing LLC.
  • Nelson, A., 2014. The Quinoa Incredibly Versatile Supergrain: Lose Weight & Feel Great with 70 + Easy to cook Delicious Recipes. 1. vyd.: Anita D.Parekh.
  • Sygo, J., 2012. Unmasking Superfoods: The truth and hype about quinoa, goji berries, omega 3s and more. 1. vyd. New York City: Harper Collins.
  • Usman, M., 2015. Health Benefits of Quinoa For Cooking and Healing. 1. vyd. U.S.: Mendon Cottage Books.
  • Wood, R., 1989. Quinoa, the Supergrain: Ancient Food for Today. 1. vyd. Tokyo: Japan Publications.