Vláknina ve stravě a vše, co o ní musíte vědět

Bez vlákniny se nedá žít zdravý život. Většina z nás tuší, že vláknina je prospěšná. Bohužel už méně z nás bude umět vysvětlit proč. Vláknina je potřebná a v jídelníčku nesmí chybět. Bohužel většina z nás vlákniny ve stravě nemá dostatek. Potvrzují to statistiky, podle kterých denní příjem vlákniny průměrného Čecha odpovídá pouze polovině doporučené denní dávky. Co s tím?

Nejprve si osvětlíme, proč je vláknina tak prospěšná, i když se vlastně v lidském těle nevstřebává.

Proč je vláknina tak nezbytná?

Vláknina primárně neslouží jako zdroj energie nebo výživny pro tělo. Trávicí enzymy lidského těla ji neumějí rozložit nebo ji rozkládají pouze omezeně, přesto je vláknina ve stravě nezbytná.

  • Vláknina se odráží ve správné funkci střev a také dostatečném vylučování odpadních látek.
  • Vláknina funguje jako prevence mnoha zažívacích potíží, ale také závažných onemocnění a civilizačních chorob.
  • V neposlední řadě napomáhá udržovat optimální hmotnost, mj. tím, že vyvolává pocity sytosti a tlumí chutě na sladké.

Doplňte vlákninu snadno a rychle

Zelený ječmen, mladá pšenice a sinice spirulina a řasa chlorella. Tyto čtyři složky tvoří vysoce vláknitou směs Blendea SUPERGREENS, která zaujme cenným bioaktivním obsahem, ve kterém nechybí ani vláknina.

blendea supergreens produkt
Klikněte a čtěte o všech prospěšných účincích.

Vláknina sníží chutě na sladké a hubnutí je jednodušší

Význam vlákniny pro lidské zdraví vyzdvihoval údajně již legendární Hippokrates. V novodobé historii to byl například americký vědec Alexander R. P. Walker, který vlákninu prosazoval jako prevenci všech potíží a chorob zažívacího traktu, ale spojoval ji také se sníženým rizikem onemocnění kardiovaskulárního systému.

To potvrzuje i dlouhodobá americká studie CARDIA (Coronary Artery Risk Development in Young Adults). Dostatek vlákniny ve stravě dle této studie snižuje riziko vzniku onemocnění srdce a cévního systému. Je to zejména díky schopnosti regulovat hladinu krevního cukru, a tím i hladinu inzulínu v krvi. Tato schopnost je prospěšná i při hubnutí. I proto je vláknina spojována také s prevencí obezity.

celozrnné pečivo bohaté na vlákninu

Každé jídlo dne by mělo obsahovat alespoň trošku nestravitelné vlákniny

Jak působí vláknina v lidském těle?

Vláknina, především nerozpustná vláknina funguje jako kartáč, který čistí střeva od nánosů škodlivin. Ve střevech na sebe váže toxiny, také odpadní látky metabolismu nebo cholesterol, aby došlo k jejich vyloučení ven z těla.

Vláknina podporuje střevní peristaltiku, urychluje průchod tráveniny zažívacím ústrojím. Tím eliminuje působení toxických látek ve střevech. Také brání hnilobným procesům, které ve střevech probíhají, pokud je v nich trávenina příliš dlouho. Tyto procesy neadekvátně zatěžují játra. Vláknina se tedy přímo i nepřímo podílí na detoxikaci organismu.

Vláknina na sebe ve střevech váže vodu. Zvětšuje svůj objem, a tím i objem stolice. Rozpustná vláknina také podporuje zdravou střevní mikroflóru. Představuje potravu pro probiotické bakterie osídlující střevní sliznice. Vláknina střevní sliznice také zvlhčuje.

POZOR! I zde platí pravidlo “všeho s mírou”, jelikož nadbytek vlákniny může způsobit nadýmání a zácpu. 

potraviny bohaté na vlákninu

Dá se tvrdit, že to, co obsahuje vlákninu, je pro tělo zdravé

Co je to vlastně vláknina?

Jako vláknina se neoznačuje jediná látka, ale celá řada rozdílných látek s rozdílnými vlastnostmi. Spojuje je jejich rostlinný původ a také to, že jsou nestravitelné nebo stravitelné omezeně. Jde především o polysacharidy – celulózu, hemicelulózu, škrob, rostlinné slizy, vosky, pektin, lignin, chinin, agar, guar, beta-glukany a oligosacharid inulin.

Dělení vlákniny dle rozpustnosti ve vodě:

  • nerozpustná vláknina
  • rozpustná vláknina

Vláknina je součástí zdravé stravy. Bohužel, současná strava zahrnuje přespříliš chemických aditiv, tuků a cukrů, zatímco vlákniny je v ní žalostně málo, pokud vůbec. Souvisí to také s průmyslovým zpracováním potravy. Nedostatek vlákniny ve stravě je také jedním z faktorů rostoucího výskytu civilizačních chorob. Řešení? Co nejméně zpracovaných a co nejvíce čerstvých potravin!

 

Jaké množství vlákniny obsahuje zdravý jídelníček?

  • Dle Světové zdravotnické organizace by dospělý člověk měl denně přijmout 20 – 35 g vlákniny. To je doporučená denní dávka vlákniny.
  • Pokud jde o děti, platí jednoduché pravidlo: věk dítěte + 5. Pro desetileté dítě je tedy doporučená denní dávka vlákniny 15 g (10 + 5).
  • Poměr nerozpustné a rozpustné vlákniny, který doporučují odborníci, je 3:1.

Příjem vlákniny neodporuje žádným pravidlům zdravého jídelníčku a vyváženého stravování. Důležitá je pestrost, pravidelnost a také pitný režim.

Je stanovena i maximální denní dávka vlákniny. Ta je 60 g na dospělého člověka. Je to především proto, že vláknina může omezovat vstřebávání některých mikroživin. Nadále však platí, že v současné stravě je vlákniny nedostatek a na maximální hranici se tak člověk vůbec nedostane.

 

Hlavní zdroje vlákniny

  • Vlákninu hojně najdeme v ovoci. Pokud půjde o rozpustnou vlákninu, budou to například jablka nebo banány.
  • Vedle ovoce je významným zdrojem vlákniny také zelenina. Rozpustnou vlákninu najdeme zejména v listové a kořenové zelenině. Kořenová zelenina přitom obsahuje také vysoký podíl nerozpustné vlákniny.
  • Rozpustnou i nerozpustnou vlákninu v bohatém množství najdeme v obilovinách (oves, ječmen, žito), zrnech, semenech a oříšcích.
  • Vysoký obsah vlákniny nabízejí i mořské řasy.

 

7 tipů jak jíst více vlákniny

  1. Jezte ovoce a zeleninu. Pokud vám některé druhy nesvědčí, najděte si jiné. V široké paletě ovoce a zeleniny si musí vybrat každý, navíc dávají prostor k mnoha kulinářským variacím. Obzvlášť bohaté jsou na vlákninu sušené plody. Ovoce a zelenina skvěle poslouží také pro přípravu lahodných a zdravých smoothies – recepty najdete v našem receptáři.
  2. Ještě nejíte ovesné kaše? Je to škoda. Ovesná kaše představuje zdravou snídani či svačinu, skvěle se kombinuje s ovocem, kefírem, jogurtem nebo tvarohem. Můžete ji zpestřit i dalšími obilovinami, ořechy nebo semínky.
  3. Přijďte na chuť semínkům. Mohou to být lněná semínka, konopná semínka, slunečnicová semínka, sezamová semínka nebo třeba semínka chia. Každé z nich se dá přidat nejenom do ovesné kaše, ale i do nejrůznějších pomazánek nebo zeleninových salátů. Semínky můžete posypat téměř jakýkoliv pokrm.
  4. Nahraďte klasické bílé pečivo celozrnným, bílou rýži rýží natural.
  5. Dopřávejte si luštěniny, patří k nejvýživnějším potravinám vůbec. Pokud se obáváte nadýmání, využijte sílu bylinek. Jednoduše do luštěnin při vaření přidejte trochu kmínu, proti nadýmání pomůže i majoránka nebo estragon.
  6. Objevte zázrak klíčení, kličte a jezte klíčky.
  7. Pořiďte si směs zelených potravin Blendea SUPERGREENS. Vláknina s celým spektrem bioaktivních látek dělá ze směsi mimořádný životabudič. Získáte tak energii i pro zdravější stravování, detoxikaci, redukční dietu nebo třeba hubnutí.
detoxikační smoothie

Pár obyčejných surovin a výživné detoxikační smoothie je na světě

Připravte si zdravé vláknité smoothies!

DÁLE ČTĚTE: Šokující statistika – až 98 % Čechů trpí nedostatkem vlákniny. 

autor

    Radka X Křivánková

    Popsala jsem stohy papírů. Zaplnila jsem nespočet webových stránek články o zdravé výživě a životním stylu. A přece je pro mě toto téma nadále nevyčerpatelnou studnicí. Jíst zdravě je jednoduché. Klíčem je spokojenost. Cílem je cítit se dobře. A přece se mnoho z nás trápí s tím, co jíst, kdy jíst, jak jíst. A přece jsou tu věčné diety založené na omezování a nespokojenosti se sebou samým. Tak jsem stvořila PARADOX dietu, dietu zaměřenou na spokojenost.

    0 komentářů: “Vláknina ve stravě a vše, co o ní musíte vědět”

    Napsat komentář

    Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

    Kdo hodně čte, hodně se dozví 🙂

    Čtěte další užitečné články

    Cirkadiánní rytmus jsou vaše biologické hodiny, které vše řídí. Jak zajistit, aby tikaly správně? ⏱️

    25.11.2020

    Neúprosný proud myšlenek vám večer nedovolí usnout a přes den nemáte náladu ani energii jednoduše na nic. Cítíte se, jako by celý váš den byl posunutý. Nejvíce energie máte v čase, kdy potřebujete spát a naopak. Je vám to povědomé? Důvodem může být cirkadiánní rytmus.

    Číst celý článek

    6 uspávacích tipů, jak usnout s neklidnou myslí, když vám v hlavě víří myšlenky 😴

    03.11.2020

    Nekonečné převalování a neschopnost uklidnit mysl natolik, abychom se nechali ukolébat ke spánku. S tímto problémem se občas potýká každý. Článek vám prozradí 6 tipů jak rychle usnout a nebudit se ani pokud se vám v hlavě rozbíhá kolotoč myšlenek.

    Číst celý článek

    Odlesňování dusí celou planetu. I vy můžete pomoct společně se značkou Blendea.

    19.10.2020

    Deforestace (odlesňování) doma i ve světě je alarmující problém a týká se nás všech, i když si to v Česku zatím ne každý uvědomuje. Stromy a flóra hrají v našich životech a e stavu celé Země důležitou roli. Vyrábí nám kyslík a udržují funkci vodního ekosystému. A i přesto si jich lidstvo neváží tak, jak […]

    Číst celý článek

    Skořicové overnight oats s ovocem a SUPERGREENS (napumpujte se vitamíny 💚 )

    09.10.2020

    Večer naplníte zavařovačku samými dobrými surovinami a necháte přes noc uležet. Ráno na vás bude v lednici čekat sytá a sladká snídaně plná vitamínů do sychravého dne. Přesně tak jednoduchý je recept na overnight oats s ovocem, skořicí a Blendeou SUPERGREENS.

    Číst celý článek

    Zakladatelka Soulmio.com Simona Zábržová: Padlo tabu, že jít k psychologovi rovná se být blázen (rozhovor)

    07.10.2020

    Zakladatelka Soulmio.com Simona Zábržová mluví o tom, zda se české firmy starají o psychickou pohodu svých zaměstnanců, jaké psychické problémy sebou nese dnešní uspěchaná doba zaměřená na výkon a poradí, co dělat doma pro každodenní psychohygienu.

    Číst celý článek

    “22 kilogramů šlo dolů a cítím se dobře,” pochvaluje si změnu životosprávy zákaznice Aneta

    30.09.2020

    Mladá maminka Aneta je naše spokojená zákaznice. Popisuje zdravotní problémy, které ji trápily a změny v životosprávě, díky kterým se komplikací zbavila. Aneta užívá Blendea SUPERGREENS a popisuje, jak přesně jí zelená směs pomohla.

    Číst celý článek

    Maracuja – exotické ovoce pro podporu imunity, snížení zánětů s výbornými nutričními hodnotami

    16.09.2020

    Maracuja je slaďoučké exotické ovoce, které lze v sezoně koupit i u nás. Článek popíše všechny prospěšné benefity plodů marakuje na vaše zdraví. Čtěte dál, abyste zjistili, v čem přesně je maracuja pro tělo prospěšná a jaké má výživové hodnoty.

    Číst celý článek

    Eleuterokok ostnitý (Sibiřský ženšen) – pozitivní účinky na imunitu, výkon a kondici potvrzené vědci

    19.08.2020

    Eleuterok je velice zajímavá, “jedovatě” vypadající rostlina, která má ale znamenité účinky na imunitu kondici a výkon. Článek přečtete za 6 minut. Naučí vás Sibiřský ženšen správně užívat a upozorní na případná negativa. V článku budu používat oficiální název Eleuterokok ostnitý. Sibiřský ženšen je pouze přezdívka a lidové označení.

    Číst celý článek

    5 nejšílenějších superpotravin, které ale má smysl vyzkoušet (pokud vám nepřijde špatně :) )

    05.08.2020

    Superpotraviny jsou potraviny se zvýšeným obsahem živin. Některé dobře znáte a chutnají vám. Třeba lahodné borůvky, tradiční kysané zelí nebo pikantní zázvor. Některé prospěšné superpotraviny ale nevypadají právě jako lahůdky a možná si je ani nebudete chtít “vpustit do baráku” 🙂 Každopádně jejich výživové hodnoty a účinky na lidské zdraví jsou nepopíratelné. Zde je 5 […]

    Číst celý článek

    Silné potraviny pro přirozené posílení imunity. Pochutnáte si a dlouhodobě odoláte nemocem.

    05.08.2020

    Článek přečtete za 6 minut a doporučí vám konkrétní potraviny pro podporu imunity (obranyschopnosti organismu), které je vhodné do jídelníčku zařadit celoročně. Některé máte doma, další teprve poznáte.

    Číst celý článek