Vláknina ve stravě a vše, co o ní musíte vědět

Bez vlákniny se nedá žít zdravý život. Většina z nás tuší, že vláknina je prospěšná. Bohužel už méně z nás bude umět vysvětlit proč. Vláknina je potřebná a v jídelníčku nesmí chybět. Bohužel většina z nás vlákniny ve stravě nemá dostatek. Potvrzují to statistiky, podle kterých denní příjem vlákniny průměrného Čecha odpovídá pouze polovině doporučené denní dávky. Co s tím?

Nejprve si osvětlíme, proč je vláknina tak prospěšná, i když se vlastně v lidském těle nevstřebává.

Proč je vláknina tak nezbytná?

Vláknina primárně neslouží jako zdroj energie nebo výživny pro tělo. Trávicí enzymy lidského těla ji neumějí rozložit nebo ji rozkládají pouze omezeně, přesto je vláknina ve stravě nezbytná.

  • Vláknina se odráží ve správné funkci střev a také dostatečném vylučování odpadních látek.
  • Vláknina funguje jako prevence mnoha zažívacích potíží, ale také závažných onemocnění a civilizačních chorob.
  • V neposlední řadě napomáhá udržovat optimální hmotnost, mj. tím, že vyvolává pocity sytosti a tlumí chutě na sladké.

Doplňte vlákninu snadno a rychle

Zelený ječmen, mladá pšenice a sinice spirulina a řasa chlorella. Tyto čtyři složky tvoří vysoce vláknitou směs Blendea SUPERGREENS, která zaujme cenným bioaktivním obsahem, ve kterém nechybí ani vláknina.

blendea supergreens produkt
Klikněte a čtěte o všech prospěšných účincích.

Vláknina sníží chutě na sladké a hubnutí je jednodušší

Význam vlákniny pro lidské zdraví vyzdvihoval údajně již legendární Hippokrates. V novodobé historii to byl například americký vědec Alexander R. P. Walker, který vlákninu prosazoval jako prevenci všech potíží a chorob zažívacího traktu, ale spojoval ji také se sníženým rizikem onemocnění kardiovaskulárního systému.

To potvrzuje i dlouhodobá americká studie CARDIA (Coronary Artery Risk Development in Young Adults). Dostatek vlákniny ve stravě dle této studie snižuje riziko vzniku onemocnění srdce a cévního systému. Je to zejména díky schopnosti regulovat hladinu krevního cukru, a tím i hladinu inzulínu v krvi. Tato schopnost je prospěšná i při hubnutí. I proto je vláknina spojována také s prevencí obezity.

celozrnné pečivo bohaté na vlákninu

Každé jídlo dne by mělo obsahovat alespoň trošku nestravitelné vlákniny

Jak působí vláknina v lidském těle?

Vláknina, především nerozpustná vláknina funguje jako kartáč, který čistí střeva od nánosů škodlivin. Ve střevech na sebe váže toxiny, také odpadní látky metabolismu nebo cholesterol, aby došlo k jejich vyloučení ven z těla.

Vláknina podporuje střevní peristaltiku, urychluje průchod tráveniny zažívacím ústrojím. Tím eliminuje působení toxických látek ve střevech. Také brání hnilobným procesům, které ve střevech probíhají, pokud je v nich trávenina příliš dlouho. Tyto procesy neadekvátně zatěžují játra. Vláknina se tedy přímo i nepřímo podílí na detoxikaci organismu.

Vláknina na sebe ve střevech váže vodu. Zvětšuje svůj objem, a tím i objem stolice. Rozpustná vláknina také podporuje zdravou střevní mikroflóru. Představuje potravu pro probiotické bakterie osídlující střevní sliznice. Vláknina střevní sliznice také zvlhčuje.

POZOR! I zde platí pravidlo “všeho s mírou”, jelikož nadbytek vlákniny může způsobit nadýmání a zácpu. 

potraviny bohaté na vlákninu

Dá se tvrdit, že to, co obsahuje vlákninu, je pro tělo zdravé

Co je to vlastně vláknina?

Jako vláknina se neoznačuje jediná látka, ale celá řada rozdílných látek s rozdílnými vlastnostmi. Spojuje je jejich rostlinný původ a také to, že jsou nestravitelné nebo stravitelné omezeně. Jde především o polysacharidy – celulózu, hemicelulózu, škrob, rostlinné slizy, vosky, pektin, lignin, chinin, agar, guar, beta-glukany a oligosacharid inulin.

Dělení vlákniny dle rozpustnosti ve vodě:

  • nerozpustná vláknina
  • rozpustná vláknina

Vláknina je součástí zdravé stravy. Bohužel, současná strava zahrnuje přespříliš chemických aditiv, tuků a cukrů, zatímco vlákniny je v ní žalostně málo, pokud vůbec. Souvisí to také s průmyslovým zpracováním potravy. Nedostatek vlákniny ve stravě je také jedním z faktorů rostoucího výskytu civilizačních chorob. Řešení? Co nejméně zpracovaných a co nejvíce čerstvých potravin!

 

Jaké množství vlákniny obsahuje zdravý jídelníček?

  • Dle Světové zdravotnické organizace by dospělý člověk měl denně přijmout 20 – 35 g vlákniny. To je doporučená denní dávka vlákniny.
  • Pokud jde o děti, platí jednoduché pravidlo: věk dítěte + 5. Pro desetileté dítě je tedy doporučená denní dávka vlákniny 15 g (10 + 5).
  • Poměr nerozpustné a rozpustné vlákniny, který doporučují odborníci, je 3:1.

Příjem vlákniny neodporuje žádným pravidlům zdravého jídelníčku a vyváženého stravování. Důležitá je pestrost, pravidelnost a také pitný režim.

Je stanovena i maximální denní dávka vlákniny. Ta je 60 g na dospělého člověka. Je to především proto, že vláknina může omezovat vstřebávání některých mikroživin. Nadále však platí, že v současné stravě je vlákniny nedostatek a na maximální hranici se tak člověk vůbec nedostane.

 

Hlavní zdroje vlákniny

  • Vlákninu hojně najdeme v ovoci. Pokud půjde o rozpustnou vlákninu, budou to například jablka nebo banány.
  • Vedle ovoce je významným zdrojem vlákniny také zelenina. Rozpustnou vlákninu najdeme zejména v listové a kořenové zelenině. Kořenová zelenina přitom obsahuje také vysoký podíl nerozpustné vlákniny.
  • Rozpustnou i nerozpustnou vlákninu v bohatém množství najdeme v obilovinách (oves, ječmen, žito), zrnech, semenech a oříšcích.
  • Vysoký obsah vlákniny nabízejí i mořské řasy.

 

7 tipů jak jíst více vlákniny

  1. Jezte ovoce a zeleninu. Pokud vám některé druhy nesvědčí, najděte si jiné. V široké paletě ovoce a zeleniny si musí vybrat každý, navíc dávají prostor k mnoha kulinářským variacím. Obzvlášť bohaté jsou na vlákninu sušené plody. Ovoce a zelenina skvěle poslouží také pro přípravu lahodných a zdravých smoothies – recepty najdete v našem receptáři.
  2. Ještě nejíte ovesné kaše? Je to škoda. Ovesná kaše představuje zdravou snídani či svačinu, skvěle se kombinuje s ovocem, kefírem, jogurtem nebo tvarohem. Můžete ji zpestřit i dalšími obilovinami, ořechy nebo semínky.
  3. Přijďte na chuť semínkům. Mohou to být lněná semínka, konopná semínka, slunečnicová semínka, sezamová semínka nebo třeba semínka chia. Každé z nich se dá přidat nejenom do ovesné kaše, ale i do nejrůznějších pomazánek nebo zeleninových salátů. Semínky můžete posypat téměř jakýkoliv pokrm.
  4. Nahraďte klasické bílé pečivo celozrnným, bílou rýži rýží natural.
  5. Dopřávejte si luštěniny, patří k nejvýživnějším potravinám vůbec. Pokud se obáváte nadýmání, využijte sílu bylinek. Jednoduše do luštěnin při vaření přidejte trochu kmínu, proti nadýmání pomůže i majoránka nebo estragon.
  6. Objevte zázrak klíčení, kličte a jezte klíčky.
  7. Pořiďte si směs zelených potravin Blendea SUPERGREENS. Vláknina s celým spektrem bioaktivních látek dělá ze směsi mimořádný životabudič. Získáte tak energii i pro zdravější stravování, detoxikaci, redukční dietu nebo třeba hubnutí.
detoxikační smoothie

Pár obyčejných surovin a výživné detoxikační smoothie je na světě

Připravte si zdravé vláknité smoothies!

DÁLE ČTĚTE: Šokující statistika – až 98 % Čechů trpí nedostatkem vlákniny. 

autor

    Radka X Křivánková

    Popsala jsem stohy papírů. Zaplnila jsem nespočet webových stránek články o zdravé výživě a životním stylu. A přece je pro mě toto téma nadále nevyčerpatelnou studnicí. Jíst zdravě je jednoduché. Klíčem je spokojenost. Cílem je cítit se dobře. A přece se mnoho z nás trápí s tím, co jíst, kdy jíst, jak jíst. A přece jsou tu věčné diety založené na omezování a nespokojenosti se sebou samým. Tak jsem stvořila PARADOX dietu, dietu zaměřenou na spokojenost.

    0 komentářů: “Vláknina ve stravě a vše, co o ní musíte vědět”

    Napsat komentář

    Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

    Kdo hodně čte, hodně se dozví 🙂

    Čtěte další užitečné články

    Háňa s Vérou z blogu Peaches: Za nejzásadnější považujeme znalost fungování ženského těla a cykličnosti

    07.05.2021

    Nesoustředěnost, náladovost, zhoršení akné, paranoia, únava, nespavost, úzkost, plačtivost, bolest svalů a zad. I to všechno mohou být příznaky PMS neboli premenstruačního syndromu, který se u žen objevuje přibližně v posledním týdnu před menstruací. Studie odhadují, že nějakou formu PMS zažívá až 20 – 40 % všech žen. O svůj pohled na tuto problematiku, zkušenosti […]

    Číst celý článek

    NOVINKA: Hormony v rovnováze díky směsi Blendea SUPERBALANCE 💜

    29.04.2021

    Představuji vám nový přírůstek do Blendea rodinky. Seznamte se s novou směsí Blendea SUPERBALANCE 🎉 Jeho účinky mají intenzivní vliv na hormonální rovnováhu, psychické zdraví a reprodukční systém. Ingredience, které jsme použili, jsou vysoce kvalitní a tělu navíc dodají dostatek antioxidantů a vitamínů.

    Číst celý článek

    5 alternativních pre-workout drinků, které vám nerozbuší srdce 💪🏋

    23.04.2021

    Každý sportovec pravděpodobně má svůj vlastní předtréninkový rituál. Zajisté k nim patří i pre-workout drinky. Ovšem chemické nakopávače nebo třeba synephrine v tabletkách nejsou vždy to, po čem chceme sáhnout. Pojďme se společně podívat 5 přírodních alternativ, které na vaše tělo budou mít podobný vliv. Odlišnost poznáte tedy hlavně v tom, že vám nevystřelí tepová […]

    Číst celý článek

    Přídatné látky v potravinách (aditiva): Vliv na zdraví a proč jim říct sbohem?

    16.04.2021

    Aditiva jsou obvykle umělé látky, které se přidávají do potravin kvůli zlepšení chuti, zvýraznění barvy, prodloužení životnosti nebo vylepšení konzistence. Toho lze docílit i za pomoci látek přírodního původu. Je to zdravější, ale také náročnější na výrobu a dražší. Cena tak zůstává hlavním důvodem, proč se riziková aditiva používají i za cenu negativního vlivu na […]

    Číst celý článek

    PCOS (Syndrom polycystických ovarií) vám ubere na kráse a může způsobit i neplodnost

    08.04.2021

    Syndrom polycystických ovarií je vážné gynekologické onemocnění, které postihuje ženy. Nemoc známá také pod zkratkou PCOS způsobuje nežádoucí nadměrnou tvorbu mužských hormonů, zejména testosteronu, což se projevuje růstem chloupků na místech typických pro muže, nepravidelnou menstruací, ztrátou ovulace a neplodností. U žen trpících PCOS se zvyšuje riziko vzniku zhoubného nádoru dělohy. Aby se tak nestalo, […]

    Číst celý článek

    10 dostupných superpotravin, které podpoří zdravé, šťastné a bezpečné těhotenství 👶

    24.03.2021

    Pro zdravý vývoj plodu je důležité, aby budoucí maminka těhotenství prožívala v klidu a zdraví jak po duševní, tak i fyzické stránce. Zásadní roli vedle pohodového prostředí hraje vyvážený jídelníček obsahující všechny nezbytné živiny, vitamíny a minerály pro matku i dítě. Ve snaze dodat miminku nezbytné živiny a neublížit mu těhotné ženy podléhají různým mýtům […]

    Číst celý článek

    Jak oživit zimou zničené konečky vlasů? 🌨💁‍♀️

    05.03.2021

    Jaro už je téměř za dveřmi, ale mrazivé večery vám stále připomínají polámané konečky vlasů? Předtím, než se rozhodnete sáhnout po nůžkách, zkuste několik tipů, které dokáží vlasy oživit a vrátit jim tu původní vitalitu.

    Číst celý článek

    “Dech s naším rozpoložením dělá velké zázraky,” upozorňuje jogínka Petra Kozejová

    24.02.2021

    Petra Kozejová je jogínka, sportovkyně a ambassadorka Blendea produktů. V dnešním rozhovoru jsme ji trošku vyzpovídali. Dozvěděli jsme se, jaké byly její začátky s jógou, jaké jsou její zdravé návyky a kde čerpá inspiraci. Pohodlně se usaďte, jdeme na to 🙂

    Číst celý článek

    Meduňka lékařská vás rychle uspí, prohloubí spánek a zažene zlé sny

    17.02.2021

    Meduňka lékařská (Melissa officinalis) patří mezi oblíbené, skoro by se dalo napsat lidové bylinky. Známá je především díky příznivému působení na lidskou psychiku. Je schopná navodit duševní pohodu a podpořit tak intenzivní relaxaci. Prospěšných účinků má však voňavá bylinka mnohem více. Na prvním místě nás budou zajímat vědecky potvrzené účinky meduňky na lidské zdraví. Vycházet […]

    Číst celý článek

    “Pokud chceme mít hezké vztahy, nejdůležitější je rozvíjet vztah k sobě,” motivuje koučka Dagmar Kožinová

    10.02.2021

    Každý z nás si jistě prošel vztahem, který nebyl úplně stoprocentní a nepovedl se tak, jak jsme si představovali. Rozchody a jiná zklamání mohou zanechat hluboké šrámy a ovlivnit nás více, než bychom chtěli nebo vůbec čekali. Usoudili jsme proto, že k tomuto tématu by bylo nejlepší přizvat si odborníka. Oslovili jsme lektorku a životní […]

    Číst celý článek