Vláknina ve stravě a vše, co o ní musíte vědět

Bez vlákniny se nedá žít zdravý život. Většina z nás tuší, že vláknina je prospěšná. Bohužel už méně z nás bude umět vysvětlit proč. Vláknina je potřebná a v jídelníčku nesmí chybět. Bohužel většina z nás vlákniny ve stravě nemá dostatek. Potvrzují to statistiky, podle kterých denní příjem vlákniny průměrného Čecha odpovídá pouze polovině doporučené denní dávky. Co s tím?Nejprve si osvětlíme, proč je vláknina tak prospěšná, i když se vlastně v lidském těle nevstřebává.

Bez vlákniny se nedá žít zdravý život. Většina z nás tuší, že vláknina je prospěšná. Bohužel už méně z nás bude umět vysvětlit proč. Vláknina je potřebná a v jídelníčku nesmí chybět. Bohužel většina z nás vlákniny ve stravě nemá dostatek. Potvrzují to statistiky, podle kterých denní příjem vlákniny průměrného Čecha odpovídá pouze polovině doporučené denní dávky. Co s tím?

Nejprve si osvětlíme, proč je vláknina tak prospěšná, i když se vlastně v lidském těle nevstřebává.

Proč je vláknina tak nezbytná?

Vláknina primárně neslouží jako zdroj energie nebo výživny pro tělo. Trávicí enzymy lidského těla ji neumějí rozložit nebo ji rozkládají pouze omezeně, přesto je vláknina ve stravě nezbytná.

  • Vláknina se odráží ve správné funkci střev a také dostatečném vylučování odpadních látek.
  • Vláknina funguje jako prevence mnoha zažívacích potíží, ale také závažných onemocnění a civilizačních chorob.
  • V neposlední řadě napomáhá udržovat optimální hmotnost, mj. tím, že vyvolává pocity sytosti a tlumí chutě na sladké.

 

Doplňte vlákninu snadno a rychle

Zelený ječmen, mladá pšenice a sinice spirulina a řasa chlorella. Tyto čtyři složky tvoří vysoce vláknitou směs Blendea SUPERGREENS, která zaujme cenným bioaktivním obsahem, ve kterém nechybí ani vláknina.

ukaž složení Blendea

Vláknina sníží chutě na sladké a hubnutí je jednodušší

Význam vlákniny pro lidské zdraví vyzdvihoval údajně již legendární Hippokrates. V novodobé historii to byl například americký vědec Alexander R. P. Walker, který vlákninu prosazoval jako prevenci všech potíží a chorob zažívacího traktu, ale spojoval ji také se sníženým rizikem onemocnění kardiovaskulárního systému.

To potvrzuje i dlouhodobá americká studie CARDIA (Coronary Artery Risk Development in Young Adults). Dostatek vlákniny ve stravě dle této studie snižuje riziko vzniku onemocnění srdce a cévního systému. Je to zejména díky schopnosti regulovat hladinu krevního cukru, a tím i hladinu inzulínu v krvi. Tato schopnost je prospěšná i při hubnutí. I proto je vláknina spojována také s prevencí obezity.

celozrnné pečivo bohaté na vlákninu

Každé jídlo dne by mělo obsahovat alespoň trošku nestravitelné vlákniny

Jak působí vláknina v lidském těle?

Vláknina, především nerozpustná vláknina funguje jako kartáč, který čistí střeva od nánosů škodlivin. Ve střevech na sebe váže toxiny, také odpadní látky metabolismu nebo cholesterol, aby došlo k jejich vyloučení ven z těla.

Vláknina podporuje střevní peristaltiku, urychluje průchod tráveniny zažívacím ústrojím. Tím eliminuje působení toxických látek ve střevech. Také brání hnilobným procesům, které ve střevech probíhají, pokud je v nich trávenina příliš dlouho. Tyto procesy neadekvátně zatěžují játra. Vláknina se tedy přímo i nepřímo podílí na detoxikaci organismu.

Vláknina na sebe ve střevech váže vodu. Zvětšuje svůj objem, a tím i objem stolice. Rozpustná vláknina také podporuje zdravou střevní mikroflóru. Představuje potravu pro probiotické bakterie osídlující střevní sliznice. Vláknina střevní sliznice také zvlhčuje.

POZOR! I zde platí pravidlo “všeho s mírou”, jelikož nadbytek vlákniny může způsobit nadýmání a zácpu. 

potraviny bohaté na vlákninu

Dá se tvrdit, že to, co obsahuje vlákninu, je pro tělo zdravé

Co je to vlastně vláknina?

Jako vláknina se neoznačuje jediná látka, ale celá řada rozdílných látek s rozdílnými vlastnostmi. Spojuje je jejich rostlinný původ a také to, že jsou nestravitelné nebo stravitelné omezeně. Jde především o polysacharidy – celulózu, hemicelulózu, škrob, rostlinné slizy, vosky, pektin, lignin, chinin, agar, guar, beta-glukany a oligosacharid inulin.

Dělení vlákniny dle rozpustnosti ve vodě:

  • nerozpustná vláknina
  • rozpustná vláknina

Vláknina je součástí zdravé stravy. Bohužel, současná strava zahrnuje přespříliš chemických aditiv, tuků a cukrů, zatímco vlákniny je v ní žalostně málo, pokud vůbec. Souvisí to také s průmyslovým zpracováním potravy. Nedostatek vlákniny ve stravě je také jedním z faktorů rostoucího výskytu civilizačních chorob. Řešení? Co nejméně zpracovaných a co nejvíce čerstvých potravin!

Jaké množství vlákniny obsahuje zdravý jídelníček?

  • Dle Světové zdravotnické organizace by dospělý člověk měl denně přijmout 20 – 35 g vlákniny. To je doporučená denní dávka vlákniny.
  • Pokud jde o děti, platí jednoduché pravidlo: věk dítěte + 5. Pro desetileté dítě je tedy doporučená denní dávka vlákniny 15 g (10 + 5).
  • Poměr nerozpustné a rozpustné vlákniny, který doporučují odborníci, je 3:1.

Příjem vlákniny neodporuje žádným pravidlům zdravého jídelníčku a vyváženého stravování. Důležitá je pestrost, pravidelnost a také pitný režim.

Je stanovena i maximální denní dávka vlákniny. Ta je 60 g na dospělého člověka. Je to především proto, že vláknina může omezovat vstřebávání některých mikroživin. Nadále však platí, že v současné stravě je vlákniny nedostatek a na maximální hranici se tak člověk vůbec nedostane.

Hlavní zdroje vlákniny

  • Vlákninu hojně najdeme v ovoci. Pokud půjde o rozpustnou vlákninu, budou to například jablka nebo banány.
  • Vedle ovoce je významným zdrojem vlákniny také zelenina. Rozpustnou vlákninu najdeme zejména v listové a kořenové zelenině. Kořenová zelenina přitom obsahuje také vysoký podíl nerozpustné vlákniny.
  • Rozpustnou i nerozpustnou vlákninu v bohatém množství najdeme v obilovinách (oves, ječmen, žito), zrnech, semenech a oříšcích.
  • Vysoký obsah vlákniny nabízejí i mořské řasy.

7 tipů jak jíst více vlákniny

  1. Jezte ovoce a zeleninu. Pokud vám některé druhy nesvědčí, najděte si jiné. V široké paletě ovoce a zeleniny si musí vybrat každý, navíc dávají prostor k mnoha kulinářským variacím. Obzvlášť bohaté jsou na vlákninu sušené plody. Ovoce a zelenina skvěle poslouží také pro přípravu lahodných a zdravých smoothies – recepty najdete v našem receptáři.
  2. Ještě nejíte ovesné kaše? Je to škoda. Ovesná kaše představuje zdravou snídani či svačinu, skvěle se kombinuje s ovocem, kefírem, jogurtem nebo tvarohem. Můžete ji zpestřit i dalšími obilovinami, ořechy nebo semínky.
  3. Přijďte na chuť semínkům. Mohou to být lněná semínka, konopná semínka, slunečnicová semínka, sezamová semínka nebo třeba semínka chia. Každé z nich se dá přidat nejenom do ovesné kaše, ale i do nejrůznějších pomazánek nebo zeleninových salátů. Semínky můžete posypat téměř jakýkoliv pokrm.
  4. Nahraďte klasické bílé pečivo celozrnným, bílou rýži rýží natural.
  5. Dopřávejte si luštěniny, patří k nejvýživnějším potravinám vůbec. Pokud se obáváte nadýmání, využijte sílu bylinek. Jednoduše do luštěnin při vaření přidejte trochu kmínu, proti nadýmání pomůže i majoránka nebo estragon.
  6. Objevte zázrak klíčení, kličte a jezte klíčky.
  7. Pořiďte si směs zelených potravin Blendea SUPERGREENS. Vláknina s celým spektrem bioaktivních látek dělá ze směsi mimořádný životabudič. Získáte tak energii i pro zdravější stravování, detoxikaci, redukční dietu nebo třeba hubnutí.

 

detoxikační smoothie

Pár obyčejných surovin a výživné detoxikační smoothie je na světě

 

Připravte si zdravé vláknité smoothies!

DÁLE ČTĚTE: Šokující statistika – až 98 % Čechů trpí nedostatkem vlákniny. 

autor

    Radka X Křivánková

    Popsala jsem stohy papírů. Zaplnila jsem nespočet webových stránek články o zdravé výživě a životním stylu. A přece je pro mě toto téma nadále nevyčerpatelnou studnicí. Jíst zdravě je jednoduché. Klíčem je spokojenost. Cílem je cítit se dobře. A přece se mnoho z nás trápí s tím, co jíst, kdy jíst, jak jíst. A přece jsou tu věčné diety založené na omezování a nespokojenosti se sebou samým. Tak jsem stvořila PARADOX dietu, dietu zaměřenou na spokojenost.

    0 komentářů: “Vláknina ve stravě a vše, co o ní musíte vědět”

    Napsat komentář

    Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

    Kdo hodně čte, hodně se dozví 🙂

    Čtěte další užitečné články

    Spirulina na hubnutí působí velice intenzivně, potvrzují vědci

    14.08.2019

    Výsledky randomizované klinické studie z Mexika ukazují, že suplementace modrozelené sinice spiruliny může zlepšit účinek cvičení na tělesné složení i kardiorespirační schopnost.

    Číst celej článek

    Jak se v létě nenachladit? 10 tipů, abyste si léto užili zdraví, vitální a naplno

    07.08.2019

    Léto je nejoblíbenějším obdobím, na který se většina lidí čeká celý rok. Ať už jste školák a nemůžete se dočkat zaslouženého prázdninového odpočinku od lavice a táborového dobrodružství, mladý dospělý toužící odvázat se na festivalu nebo trochu starší těšící se na vychlazené pivko u vody, exotickou dovolenou nebo třeba první hříbky v lese a dlouhé […]

    Číst celej článek

    Na tento recept byl použit produkt - Blendea SUPERGREENS

    MIKROBIOM může za kila navíc, zubní kazy i slabou imunitu. Jak mikrobiom vyléčit a sebe taky?

    24.07.2019

    Lidé mají 20 000-25 000 párů genů. V těle ale máte něco, co má genů 100 000x více. Mikrobi s vámi žijí v symbióze, na vašem těle i uvnitř něj. Když mají více genetické informace než vy sami, nejspíš vás také hodně ovlivňují. Teoreticky vlastně nejsme lidé, ale mikrobi 🙂 Mikrobi jsou taková malá “zvířátka” […]

    Číst celej článek

    Na tento recept byl použit produkt - Blendea SUPERGREENS

    Houba reishi má příznivý vliv na střevní bakterie u myší, potvrzují vědci

    11.07.2019

    Kdo houbu denně sní, k tomu lékař nechodí. Vědci tvrdí, že účinné látky asijské houby mohou bakterie ve vašem břichu změnit k lepšímu. Změnou střevních bakterií houba reishi (Ganoderma lucidum) brání a zamezuje symptomům obezity u myší – včetně zvyšování tělesné hmotnosti a inzulínové rezistence.

    Číst celej článek

    Detoxikace plic vám prodlouží život. Jak plíce vyčistit a už nikdy nesáhnout po cigaretě?

    04.07.2019

    Konečně jste udělali ten velký krok správným směrem – rozhodli jste se přestat kouřit a zahodili jste svou poslední cigaretu. Tím to však ještě nekončí a k vítězství v podobě zdravého těla a čistých plic je ještě daleko. Poradíme vám, jak plíce zanesené od kouření vyčistit a co všechno vás ještě může čekat v cestě za zdravými plícemi.

    Číst celej článek

    Pomozte Vláďovi a jeho rodině. Každá koruna se počítá

    25.06.2019

    Dvaačtyřicetiletý Vladimír Mikuláš je hrdý tatínek 4 letých dvojčat Samuela a Gabriela a manžel úžasné Denisy. Když před 2 roky s Denisou plánovali svatbu, diagnostikovali mu zákeřnou nevyléčitelnou nemoc amyotrofickou laterální sklerózu (ALS) neboli Lou Gehrigovu nemoc.

    Číst celej článek

    10 mýtů o “zdravé” snídani aneb proč jsou instagramové snídaně blbost

    25.06.2019

    Ráno při snídani zapnete Instagram, chleba se sýrem v druhé ruce, slintáte nad nádhernými snídaněmi ostatních. Macaté toasty natřískané slaninkou a majonézou, nutella vyvěrající z croissaintu, mrakodrap máslem pořádně promaštěných tlustých palačinek s řádně naloženou vrstvou karamelu a marmelády, pudinkové koblížky. K tomu jahodové latte a muffin ze Starbucks jako sladká tečka.

    Číst celej článek

    Spirulinou zvýšíte sportovní výkon a spalování tuků, potvrzuje studie

    20.06.2019

    Spirulina je modrozelená sinice, která je bohatým zdrojem aminokyselin, minerálů, vitamínu C a vitamínu E. Spirulina má také antioxidační vlastnosti a bylo prokázáno, že chrání před oxidačním poškozením při cvičení. Nedávný výzkum potvrdil, že suplementace spiruliny zvyšuje výkon a oxidaci (neboli spalování) tuků. Únavový bod oddaluje o celých 24 %, oxidaci tuků zvyšuje o 10,9 […]

    Číst celej článek

    MSM uleví pacientům s osteoartrózou, potvrzují vědci

    18.06.2019

    Vědci potvrdili protizánětlivé účinky MSM (methylsulfonylmethan). Jess Halliday uvedla, že nová studie naznačuje, že MSM významně snižuje bolest u pacientů trpících osteoartrózou.

    Číst celej článek

    Kosmetika není vždy šetrná a bezpečná pro všechny typy pleti. Jaké mohou být negativní vlivy?

    11.06.2019

    Kosmetika pro nás v mnohých případech znamená péči, pomoc, zkrášlení, změnu k lepšímu, dokonce i zvýšení sebevědomí. Jsou ale případy, kdy nám mohou kosmetické složky nemálo zavařit. Podívejte se s námi na případy, kdy vám může kosmetika uškodit a jaké jsou její negativní vlivy a dopady na naši po kráse a zdraví toužící pleť.

    Číst celej článek