• Domov
  • Recepty
  • Blog
  • Aminokyseliny – podrobné dělení a ty nejsilnější zdroje

Aminokyseliny – podrobné dělení a ty nejsilnější zdroje

Význam proteinů pro lidské tělo je jedno velké téma. Dvacet procent lidského těla je tvořeno právě z bílkoviny, která hraje zásadní roli v téměř všech biologických procesech.

Význam proteinů pro lidské tělo je jedno velké téma. Dvacet procent lidského těla je tvořeno právě z bílkoviny, která hraje zásadní roli v téměř všech biologických procesech.

V čem nám bílkoviny pomáhají?

  • pomáhají nabírat svalovou hmotu
  • podporují hubnutí
  • stabilizují hladinu cukru v krvi
  • zlepšují náladu
  • podporují funkce mozku a učení
  • pomáhají udržovat silné kosti
  • chrání zdraví a srdce
  • zpomalují stárnutí  

aminokyseliny pro muže

Aminokyseliny suplementují především muži kvůli nabírání svalové hmoty. Ale pozor, suplementaci aminokyselin ocení i ženy při redukční dietě především jako ochranu svalových vláken.

Aminokyselina je rozložená bílkovina

Po požití jakéhokoliv druhu bílkoviny (živočišné nebo rostlinné) jej tělo rozkládá na menší částice, tzv. aminokyseliny. Aminokyseliny jsou tedy základním stavebním kamenem bílkovin.

Aminokyseliny by měly být v lidském těle zastoupeny kompletně a ve správné kombinaci, kterou lze zajistit pestrou stravou. Pokud není jedna nebo více aminokyselin k dispozici v dostatečném množství, produkce bílkovin je oslabená a může být narušený celkový metabolismus.

Pokud tělo postrádá minimální energii a živiny, nemůže správně vykonávat své tělesné a duševní funkce. Bez potřebných vitamínů, bílkovin (aminokyselin) stopových prvků a minerálů existuje riziko metabolických poruch, které mohou mít vážné následky.

zdravý život

Dbejte na pestrou stravu, můžete tím předejít zdravotním komplikacím.  

ROZDĚLENÍ AMINOKYSELIN

Aminokyseliny jsou rozděleny do dvou základních kategorií, a to esenciální a neesenciální.

  • Esenciální aminokyseliny jsou sloučeniny, které tělo samo o sobě nemůže produkovat, tedy je nutné je přijmout z potravin nebo z doplňků.
  • Neesenciální aminokyseliny si tělo dokáže “vyrobit” samo, a to především v játrech. Mimo jiné se také nacházejí i v některých potravinách.

Lidské tělo vyžaduje pro správné fungování celkem 20 různých aminokyselin, které tvoří enzymy usnadňující nesčetně mnoho chemických reakcí v našem těle.

Některé zdroje rozdělují aminokyseliny na tři skupiny, tedy ještě semiesenciální. Jedná se o ty aminokyseliny, které si tělo nedokáže vyrobit samo především v dětském věku a je tedy nutný jejich příjem z potravy především v tomto období. V tomto článku budou použity dvě základní rozdělení aminokyselin, tedy esenciální a neesenciální.

Obsah rostlinných bílkovin v blendea superproteinu.

Funkce aminokyselin v lidském těle

  1. Hrají klíčovou roli při přepravě a skladování živin.
  2. Přenáší signály z jedné části těla do druhé.
  3. Mají vliv na funkci orgánů, žláz, šlach a tepen.
  4. Jsou nezbytné pro hojení ran a opravu tkání.

Celkem 11 aminokyselin si naše tělo dokáže samo vyrobit, hovoříme tedy o neesenciálních aminokyselinách. Dalších 9 musíme získat z potravin, to jsou esenciální aminokyseliny. Množství, které je potřebné pro každou z jednotlivých aminokyselin je odlišné.

Živočišné bílkoviny většinou obsahují dokonale vyvážený poměr esenciálních aminokyselin oproti rostlinným bílkovinám, to však neznamená, že živočišné bílkoviny jsou nejlepším zdrojem proteinů.

krůtí prsa jako zdroj aminokyselin

I přesto, že živočišné bílkoviny obsahují skvělý poměr aminokyselin, jsou tím nejvhodnějším zdrojem? Čtěte dál.

Živočišné zdroje bílkovin jsou podobné bílkovinám lidského těla a mnoho zdrojů je pojmenovává jako “plnohodnotný zdroj bílkovin”, obsahují všechny potřebné esenciální aminokyseliny. Mezi zdroje živočišné bílkoviny patří např. maso, ryby, vejce a mléčné výrobky.

Rostlinné zdroje jsou považovány za “neplnohodnotné zdroje” protože obsahují různé typy a poměry esenciálních aminokyselin v menším poměru. Při správné kombinaci a pestrém jídelníčku lze dosáhnout jejich správné vyváženosti podobně jako u živočišných zdrojů.  

Zdá se, že živočišná bílkovina je pro lidské tělo tou nejlepší volbou. Je nutné vzít v potaz i několik dalších aspektů:

  • při nadměrné konzumaci červeného masa roste reálné riziko zvýšení krevního tlaku, onemocnění srdce, cév a mozkové mrtvice
  • právě rostlinná strava prokazatelně snižuje riziko mozkové mrtvice, srdečních onemocnění a vzniku rakoviny
  • díky obsažené vláknině jsou rostlinné zdroje bílkovin snáze stravitelné a jsou menší zátěží pro střevo. Živočišné bílkoviny vlákninu neobsahují a přispívají tak k hnilobným procesům ve střevech a způsobují zácpu.  
  • stravování na základě rostlinných zdrojů moderní věda považuje za dostatečně nutričně vyvážené a také za způsob, jak snížit riziko mnoha chronických onemocnění.

VIDEO: O prospěšnosti aminokyselin mluví naše Květka

Na několik otázek ohledně skladby bílkovin a aminokyselin ve stravě jsem se zeptala certifikované poradkyně pro výživu Evy Toth

Eva Toth s Blendeou

Evo, jakou roli hrají bílkoviny v lidském těle?

Bílkoviny jsou důležitým stavebním prvkem v každém těle a podílí se na obnově tkání. Zároveň jsou bohatým zdrojem energie a jsou součástí enzymů a hormonů.

Jakým způsobem člověk může zjistit nedostatek nebo nevyváženost aminokyselin ve svém těle?

Některé známky nedostatku bílkovin mohou být viditelné na první pohled jako např. větší lámavost nehtů, zhoršená kvalita vlasů, ale také se mohou objevovat otoky obličeje, víček a končetin. Míň viditelným, ale ne méně důležitým je úbytek svalové hmoty.

Kterým skupinám doporučujete suplementovat aminokyseliny?

Jelikož jsem zastáncem racionální stravy, tak všeobecně doporučuji příjem bílkovin v každém denním jídle. Následně zvýšený příjem doporučuji lidem v redukci, sportovcům nebo lidem, kteří nedokážou pokrýt denní příjem bílkovin ze stravy. Poté je nutné na trhu vyhledat vhodnou suplementaci.

Jaký poměr bílkovin by člověk měl ve své stravě přijmout každý den?

Denní příjem bílkovin se odvíjí od celkového denního příjmu všech makroživin a cílů daného člověka. Jiný poměr bílkovin bude mít člověk sportující a jiný člověk pracující v kanceláři bez výrazné denní aktivity. Z mojí praxe se mi zatím nejvíce osvědčilo, když bílkoviny tvoří cca 30% z celého denního přijmu makroživin.

ESENCIÁLNÍ AMINOKYSELINY

V následující části textu se zaměříme na konkrétních 9 aminokyselin, které tělo nedokáže samovolně “vyrobit” a musíme je tak přijmout z potravy.

leucin

Leucin  je jednou z nejdůležitějších aminokyselin pro stimulaci svalů a jejich růstu, označuje se někdy také jako BCAA. Pomáhá regulovat hladinu v krvi, dokonce může pomoci při léčbě deprese nebo jako její prevence.

Téměř všechny živočišné zdroje obsahují celé spektrum aminokyselin, zejména mléko, ryby, vejce a libové maso. Mezi rostlinné zdroje této aminokyseliny patří především mořské řasy, dýně, hrách, hrachový a rýžový protein, sezamová semínka, řeřicha, sója, rozinky, avokádo a fíky.

isoleucin

Isoleucin je esenciální aminokyselina velmi podobná Leucinu. Zajišťuje  produkování energie a hemoglobinu v těla.

Mezi rostlinné zdroje Isoleucinu patří například sója, kešu oříšky, mandle, žito, čočka nebo fazole.

lysin

Aminokyselina Lysin je zodpovědná za produkci živin, které zajišťují přeměnu mastných kyselin na látky vedoucí ke snížení cholesterolu. Díky Lysinu máme pevné kosti, protože pomáhá absorbovat vápník a zároveň kolagen. Lysin ocení zejména ženy, protože pomáhá při hubnutí.

Nedostatek této aminokyseliny se může projevit v podobě nevolnosti, deprese, celkové únavy, úplným vyčerpáním svalů nebo v nejhorší variantě v podobě osteoporózy.

K nejlepším rostlinných zdrojů lysinu patří fazole, čočka a cizrna.  Dále pak stojí za zmínku určitě řeřicha, chia a konopná semínka, spirulina, petržel, avokádo a sojové bílkoviny.

methyonin

Methionin díky obsažené síře zajišťuje, aby tělo mělo pevné chrupavky. Síra je minerál nezbytný pro produkci kostní chrupavky a methionin jediná aminokyselina, která tuto funkci zajišťuje. Methionin sám o sobě pomáhá také při růstu svalů.

Nedostatek síry v lidské potravě může vést k závažnému onemocnění jako je artritida nebo poškození tkáně.

Skvělými rostlinnými zdroji methioninu jsou slunečnicová, konopná i chia semínka, dále ořechy, oves, mořské řasy, pšenice a fíky.

threonin

Threonin celkově podporuje srdce, zdravý imunitní systém, játra a udržuje centrální nervový systém ve skvělé kondici. Mimo jiné Threonin zajišťuje rovnováhu bílkovin v těle tak, aby docházelo k potřebným opravám jednotlivých buněk. Threonin působí také v játrech, kde pomáhá při trávení mastných kyselin a zabraňuje jejich selhání.

Nejlepším rostlinným zdrojem Threoninu je spirulina, která má lepší hodnoty této aminokyseliny, než maso. Dalšími zdroji je listová zelenina, dýně, sezamová semínka, mandle, avokádo a naklíčená semena.

tryptofan

Této aminokyselině se přezdívá “relaxační”, protože je nezbytná pro zdraví mozku a zdravý nervový systém. Požití této aminokyseliny doslova způsobuje ospalost a uvolnění, mezi živočišné zdroje patří především mléko, sýr a krůtí maso.

Tryptofan se v krevním oběhu mění na serotonin a vytváří tak pocity štěstí a větší spokojenosti.

Mezi rostlinné zdroje patří zejména oves a ovesné výrobky, mořské řasy, konopné semínka, banány, jablka, pomeranč, quinoa, čočka a hrách.

valin

Valin se řadí také do skupiny tzv. BCAA, tedy skupina aminokyselin podporující růst a opravu svalů. suplementaci této aminokyseliny využívají zejména muži ve fitness. Valin přispívá také k vytrvalosti a působí na celkově dobrou zdravotní kondici.

Mezi nejbohatší zdroj valinu patří fazole, špenát, brokolice a luštěniny.

histidin

Histidin pomáhá detoxikovat tělo tím, že produkuje bílé a červené krvinky, které jsou potřebné pro celkové zdraví a pevnou imunitu. Nedostatek Histidinu může vést až k artritidě, sexuální dysfunkci nebo dokonce k hluchotě.

Mezi rostlinné zdroje histidinu patří především rýže, pšenice, žito, mořské řasy, meloun, pohanka, brambory, květák a kukuřice.

fenylalanin

Fenylalanin zvyšuje hladinu endorfinů v těle a zlepšuje nám náladu. Může také pomoci s psychickými problémy a chronickou bolestí.

Mezi rostlinné potraviny, které jsou bohaté na fenylalanin patří zejména mořské řasy, křen, řeřicha, fazole, špenát, sója a výrobky z ní, broskve, švestky a fíky.

Mezi prvotní příznaky deficitu jedné z esenciálních aminokyselin může být:

  • lámavost vlasů
  • lámavost nehtů
  • nedostatečný svalový růst

Pestrou stravou dokážeme tělu zajistit dostatečný přísun všech aminokyselin. Existují také další faktory, které zabraňují dopravě dostatečných zásob aminokyselin do lidského těla:

  1. znečištění způsobené spalováním fosilních paliv
  2. hormony v potravě pro dobytek
  3. intenzivní používání hnojiv v zemědělství
  4. zlozvyky (kouření, alkohol)

BCAA aminokyseliny

U některých druhů esenciálních aminokyselin jsem se zmínila o jejich zařazení do tzv. skupiny BCAA. Tento pojem slýcháme především ve spojitosti s fitness a nabírám svalů. K čemu tedy suplementace BCAA aminokyselin slouží?

Do skupiny BCAA patří leucin, isoleucin a valin, jedná se o aminokyseliny s tzv. rozvětveným řetězcem. Dle výživového magazínu aktin.cz tvoří 35 % svalových bílkovin tento druh aminokyselin, které si tělo žádá o to více, pokud se mění naše svalová hmota (např. cvičením).

Právě skupina BCAA (leucin, isoleucin a valin) se díky metabolisování dostane skrze krev až ke svalům a do mozku. Tělo BCAA využívá jako vlastní pohon, pro regeneraci poškozených tkání a jako stavební jednotku nových svalů. Aminokyseliny BCAA ocení také ženy, protože pomáhají chránit tělo před ztrátou svalstva v období redukční diety.

Ať už upřednostníte živočišné nebo rostlinné bílkoviny, dbejte vždy na pestrost a čerstvost potravin. Jedině tak zajistíte tělu potřebné živiny pro správné fungování. Mějte na paměti, že živočišné zdroje sice obsahují veškeré spektrum aminokyselin, ale zároveň mohou mít negativní vliv v podobě špatného zažívání nebo jako zárodek dalších chorob.

DÁLE ČTĚTE: Užitečný seznam 15ti nejsilnějších zdrojů rostlinných bílkovin.

autor

Květa Bezuchová

Baví mě sepisovat poznatky do užitečných článků a rozhovorů, které mají přidanou hodnotu. S mým tělem budu až do konce života, a tak mi rozhodně není lhostejné, čím ho vyživuji. Základ informací jsem načerpala z kurzu pro výživové poradce zakončený certifikační zkouškou MŠMT. Mám ráda inspiraci, která je všude kolem v podobě zajímavých životních příběhů a ráda tyto zkušenosti sepisuji a předávám lidem v podobě inspirativních rozhovorů.

3 komentáře: “Aminokyseliny – podrobné dělení a ty nejsilnější zdroje”

  1. Dobrý den,
    prosím opravte si část věty:
    „Aminokyseliny by měli být v lidském těle zastoupeny kompletně a ve správné kombinaci,…“

    Správně má být „Aminokyseliny by měly…“ – shoda podmětu s přísudkem, učivo 4.-5.třídy ZŠ

    Děkuji

    Milan Antoš

    • Děkujeme za postřeh, pane Antoši. Chybu jsem opravil 🙂 Každopádně nás těší, že naše články čtete pozorně.
      Přeji hezký den.

    • Vzhledem k tomu, že podstatnější a užitečnější informace jsou v obsahu článku, nechápu proč narážíte na gramatiku, ta není přece důležitá. Do komentářů by se měly vkládat věčné komentáře a ne že se někdo vyžívá v opravování i nebo y. Pokud máte potřebu upozorňovat na špatnou gramatiku, tak pište na emailový kontakt a neshazujte prosím autora článku.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Kdo hodně čte, hodně se dozví 🙂

Čtěte další užitečné články

Léčba akné: Jak docílit krásné pleti pomocí vhodné stravy? 👩🏽

22.09.2021

Akné je velkým otazníkem a zároveň strašákem nejen pro mnoho slečen. Problematická pleť se projevuje hlavně v období dospívání, ale také v případě vysazení hormonální antikoncepce nebo také při nadmíře stresu. Naši pleť ale ovlivňuje mnoho faktorů. Jedním z těch dalších, na které bychom neměli zapomínat, je strava.

Číst celý článek

Matcha čaj a prášek: Zahazujte kávu a zelený čaj, je tady mnohem prospěšnější nápoj pro zdraví (+ RECEPTY)

25.08.2021

Představím vám velice zvláštní odrůdu zeleného čaje, která se pěstuje a používá úplně jinak než klasické zelené čaje. Obsahuje ohromné množství účinných látek, zejména antioxidantů, ovlivňuje lidskou psychiku a údajně podporuje i spalování tuků. Tento práškový čaj se sytě zelenou barvou se nazývá matcha (také mača, mačča). Sytě zelený a velmi jemný prášek matcha je […]

Číst celý článek

Zdravé tuky: Role ve vyvážené stravě a nejlepší zdroje v rostlinných a živočišných potravinách

17.08.2021

Zdravé tuky patří mezi základní živiny. Ty jsou jsou tři. Žádná z nich není nezdravá nebo dokonce škodlivá. Potřebujeme je všechny, ne dvě a už vůbec ne pouze jednu. Vyvážená konzumace sacharidů, bílkovin a tuků představuje jediný správný princip zdravého stravování.  Léta trvající démonizace tuků, které byly označeny za hlavní příčinu rostoucí obezity a dalších […]

Číst celý článek

„Největším nebezpečím jsme my sami,“ říká o potravinové intoleranci výživová poradkyně Nikola van Waardenburg

28.07.2021

Potravinová intolerance dokáže člověka pořádně potrápit a ztížit mu život. Její projevy ale lidé často ignorují a podceňují.

Číst celý článek

Ženské hormony: Které jsou nejdůležitější a jak přesně ovlivňují naše zdraví?

21.07.2021

Nezastupitelnou roli ve zdravém fungování organismus zastávají hormony. Účastní se a ovlivňují celou řadu procesů v lidském těle. Co se týče čistě ženských hormonů, pak musíme zmínit ty nejdůležitější. Jedná se estrogen, progesteron, testosteron, FSH/LH, prolaktin, melatonin a oxytocin. Hormony ženy ovlivňují mnohem více než jejich silnější polovičky. Ovlivňují růst, náladu i sexuální touhu (libido). […]

Číst celý článek

Elektrolyty ztrácejí hlavně potící se lidé 💦 Toto jsou nejbohatší zdroje v potravinách na každý den

30.06.2021

O elektrolytech se mluví zejména v souvislosti s výživou a doplňky stravy pro aktivní sportovce, kteří častěji trpí jejich nedostatkem kvůli nadměrné fyzické zátěži a ztrátě tekutin kvůli pocení. Elektrolyty jsou však nepostradatelné pro normální funkce organismu a celkové zdraví každého z nás.

Číst celý článek

Omega-3 mastné kyseliny pro vegany a vegetariány: Jak je získat z rostlinných zdrojů?

23.06.2021

Pro fungování lidského organismu jsou omega-3 mastné kyseliny nepostradatelné. Nejlepšími zdroji jsou mořské ryby a rybí tuk. Jak však omega-3 mastné kyseliny doplňují vegani, kteří živočišné produkty nekonzumují vůbec? Nachází se omega-3 mastné kyseliny také v rostlinných zdrojích? Článek poradí, co přesně jíst a proč jsou omega-3 tak důležité.

Číst celý článek

NOVINKA: Blendea Vegan Omega 3 pro dobrou paměť, zrak, pokožku a zdraví oběhového systému

08.06.2021

S radostí na trh uvádíme nový, čistě veganský omega 3 olej z mořských řas. Tento zdraví prospěšný olej běžně obsahují mořské ryby. Jelikož jsou ale všechny výrobky značky Blendea ryze veganské, šli jsme o krok dál a vyrobili olej z řas, kterými se mořské ryby krmí také. Recepturu jsme za poslední rok složením i chutí […]

Číst celý článek

Sacharidy: Proč a kolik jich potřebujeme pro zdravý život a podporu hubnutí?

02.06.2021

Sacharidy s bílkovinami a tuky představují tři základní živiny. Poměr, v jakém by měly být konzumovány, se však mění. Zatímco před pár lety sacharidy tvořily základ zdravé potravinové pyramidy, současné výživové trendy radí příjem omezit. Stále však platí, že ve vyváženém jídelníčku hrají jednu z hlavních rolí.

Číst celý článek

Shatawari (Chřest hroznovitý): Kořen na téměř všechny ženské a mužské intimní problémy

14.05.2021

Chřest hroznovitý, originálně Shatawari, je původem indická popínavá rostlina. Vzhledově se známějšímu Chřestu lékařskému příliš nepodobá. Jeho větvičky jsou obsypané drobnými jehličkami. V červenci jej zdobí bílé či růžové kvítky a v září černo-fialové plody. V tradiční ajurvédské medicíně se šatavari užívá především na ženské i mužské intimní obtíže. Nás konkrétně budou zajímat studiemi ověřené […]

Číst celý článek