Aminokyseliny – podrobné dělení a ty nejsilnější zdroje

Význam proteinů pro lidské tělo je jedno velké téma. Dvacet procent lidského těla je tvořeno právě z bílkoviny, která hraje zásadní roli v téměř všech biologických procesech.

Význam proteinů pro lidské tělo je jedno velké téma. Dvacet procent lidského těla je tvořeno právě z bílkoviny, která hraje zásadní roli v téměř všech biologických procesech.

V čem nám bílkoviny pomáhají?

  • pomáhají nabírat svalovou hmotu
  • podporují hubnutí
  • stabilizují hladinu cukru v krvi
  • zlepšují náladu
  • podporují funkce mozku a učení
  • pomáhají udržovat silné kosti
  • chrání zdraví a srdce
  • zpomalují stárnutí  

aminokyseliny pro muže

Aminokyseliny suplementují především muži kvůli nabírání svalové hmoty. Ale pozor, suplementaci aminokyselin ocení i ženy při redukční dietě především jako ochranu svalových vláken.

Aminokyselina je rozložená bílkovina

Po požití jakéhokoliv druhu bílkoviny (živočišné nebo rostlinné) jej tělo rozkládá na menší částice, tzv. aminokyseliny. Aminokyseliny jsou tedy základním stavebním kamenem bílkovin.

Aminokyseliny by měli být v lidském těle zastoupeny kompletně a ve správné kombinaci, kterou lze zajistit pestrou stravou. Pokud není jedna nebo více aminokyselin k dispozici v dostatečném množství, produkce bílkovin je oslabená a může být narušený celkový metabolismus.

Pokud tělo postrádá minimální energii a živiny, nemůže správně vykonávat své tělesné a duševní funkce. Bez potřebných vitamínů, bílkovin (aminokyselin) stopových prvků a minerálů existuje riziko metabolických poruch, které mohou mít vážné následky.

zdravý život

Dbejte na pestrou stravu, můžete tím předejít zdravotním komplikacím.  

ROZDĚLENÍ AMINOKYSELIN

Aminokyseliny jsou rozděleny do dvou základních kategorií, a to esenciální a neesenciální.

  • Esenciální aminokyseliny jsou sloučeniny, které tělo samo o sobě nemůže produkovat, tedy je nutné je přijmout z potravin nebo z doplňků.
  • Neesenciální aminokyseliny si tělo dokáže “vyrobit” samo, a to především v játrech. Mimo jiné se také nacházejí i v některých potravinách.

Lidské tělo vyžaduje pro správné fungování celkem 20 různých aminokyselin, které tvoří enzymy usnadňující nesčetně mnoho chemických reakcí v našem těle.

Některé zdroje rozdělují aminokyseliny na tři skupiny, tedy ještě semiesenciální. Jedná se o ty aminokyseliny, které si tělo nedokáže vyrobit samo především v dětském věku a je tedy nutný jejich příjem z potravy především v tomto období. V tomto článku budou použity dvě základní rozdělení aminokyselin, tedy esenciální a neesenciální.

Obsah rostlinných bílkovin v blendea superproteinu.

Funkce aminokyselin v lidském těle

  1. Hrají klíčovou roli při přepravě a skladování živin.
  2. Přenáší signály z jedné části těla do druhé.
  3. Mají vliv na funkci orgánů, žláz, šlach a tepen.
  4. Jsou nezbytné pro hojení ran a opravu tkání.

Celkem 11 aminokyselin si naše tělo dokáže samo vyrobit, hovoříme tedy o neesenciálních aminokyselinách. Dalších 9 musíme získat z potravin, to jsou esenciální aminokyseliny. Množství, které je potřebné pro každou z jednotlivých aminokyselin je odlišné.

Živočišné bílkoviny většinou obsahují dokonale vyvážený poměr esenciálních aminokyselin oproti rostlinným bílkovinám, to však neznamená, že živočišné bílkoviny jsou nejlepším zdrojem proteinů.

krůtí prsa jako zdroj aminokyselin

I přesto, že živočišné bílkoviny obsahují skvělý poměr aminokyselin, jsou tím nejvhodnějším zdrojem? Čtěte dál.

Živočišné zdroje bílkovin jsou podobné bílkovinám lidského těla a mnoho zdrojů je pojmenovává jako “plnohodnotný zdroj bílkovin”, obsahují všechny potřebné esenciální aminokyseliny. Mezi zdroje živočišné bílkoviny patří např. maso, ryby, vejce a mléčné výrobky.

Rostlinné zdroje jsou považovány za “neplnohodnotné zdroje” protože obsahují různé typy a poměry esenciálních aminokyselin v menším poměru. Při správné kombinaci a pestrém jídelníčku lze dosáhnout jejich správné vyváženosti podobně jako u živočišných zdrojů.  

Zdá se, že živočišná bílkovina je pro lidské tělo tou nejlepší volbou. Je nutné vzít v potaz i několik dalších aspektů:

  • při nadměrné konzumaci červeného masa roste reálné riziko zvýšení krevního tlaku, onemocnění srdce, cév a mozkové mrtvice
  • právě rostlinná strava prokazatelně snižuje riziko mozkové mrtvice, srdečních onemocnění a vzniku rakoviny
  • díky obsažené vláknině jsou rostlinné zdroje bílkovin snáze stravitelné a jsou menší zátěží pro střevo. Živočišné bílkoviny vlákninu neobsahují a přispívají tak k hnilobným procesům ve střevech a způsobují zácpu.  
  • stravování na základě rostlinných zdrojů moderní věda považuje za dostatečně nutričně vyvážené a také za způsob, jak snížit riziko mnoha chronických onemocnění.

VIDEO: O prospěšnosti aminokyselin mluví naše Květka

Na několik otázek ohledně skladby bílkovin a aminokyselin ve stravě jsem se zeptala certifikované poradkyně pro výživu Evy Toth

Eva Toth s Blendeou

Evo, jakou roli hrají bílkoviny v lidském těle?

Bílkoviny jsou důležitým stavebním prvkem v každém těle a podílí se na obnově tkání. Zároveň jsou bohatým zdrojem energie a jsou součástí enzymů a hormonů.

Jakým způsobem člověk může zjistit nedostatek nebo nevyváženost aminokyselin ve svém těle?

Některé známky nedostatku bílkovin mohou být viditelné na první pohled jako např. větší lámavost nehtů, zhoršená kvalita vlasů, ale také se mohou objevovat otoky obličeje, víček a končetin. Míň viditelným, ale ne méně důležitým je úbytek svalové hmoty.

Kterým skupinám doporučujete suplementovat aminokyseliny?

Jelikož jsem zastáncem racionální stravy, tak všeobecně doporučuji příjem bílkovin v každém denním jídle. Následně zvýšený příjem doporučuji lidem v redukci, sportovcům nebo lidem, kteří nedokážou pokrýt denní příjem bílkovin ze stravy. Poté je nutné na trhu vyhledat vhodnou suplementaci.

Jaký poměr bílkovin by člověk měl ve své stravě přijmout každý den?

Denní příjem bílkovin se odvíjí od celkového denního příjmu všech makroživin a cílů daného člověka. Jiný poměr bílkovin bude mít člověk sportující a jiný člověk pracující v kanceláři bez výrazné denní aktivity. Z mojí praxe se mi zatím nejvíce osvědčilo, když bílkoviny tvoří cca 30% z celého denního přijmu makroživin.

ESENCIÁLNÍ AMINOKYSELINY

V následující části textu se zaměříme na konkrétních 9 aminokyselin, které tělo nedokáže samovolně “vyrobit” a musíme je tak přijmout z potravy.

leucin

Leucin  je jednou z nejdůležitějších aminokyselin pro stimulaci svalů a jejich růstu, označuje se někdy také jako BCAA. Pomáhá regulovat hladinu v krvi, dokonce může pomoci při léčbě deprese nebo jako její prevence.

Téměř všechny živočišné zdroje obsahují celé spektrum aminokyselin, zejména mléko, ryby, vejce a libové maso. Mezi rostlinné zdroje této aminokyseliny patří především mořské řasy, dýně, hrách, hrachový a rýžový protein, sezamová semínka, řeřicha, sója, rozinky, avokádo a fíky.

isoleucin

Isoleucin je esenciální aminokyselina velmi podobná Leucinu. Zajišťuje  produkování energie a hemoglobinu v těla.

Mezi rostlinné zdroje Isoleucinu patří například sója, kešu oříšky, mandle, žito, čočka nebo fazole.

lysin

Aminokyselina Lysin je zodpovědná za produkci živin, které zajišťují přeměnu mastných kyselin na látky vedoucí ke snížení cholesterolu. Díky Lysinu máme pevné kosti, protože pomáhá absorbovat vápník a zároveň kolagen. Lysin ocení zejména ženy, protože pomáhá při hubnutí.

Nedostatek této aminokyseliny se může projevit v podobě nevolnosti, deprese, celkové únavy, úplným vyčerpáním svalů nebo v nejhorší variantě v podobě osteoporózy.

K nejlepším rostlinných zdrojů lysinu patří fazole, čočka a cizrna.  Dále pak stojí za zmínku určitě řeřicha, chia a konopná semínka, spirulina, petržel, avokádo a sojové bílkoviny.

methyonin

Methionin díky obsažené síře zajišťuje, aby tělo mělo pevné chrupavky. Síra je minerál nezbytný pro produkci kostní chrupavky a methionin jediná aminokyselina, která tuto funkci zajišťuje. Methionin sám o sobě pomáhá také při růstu svalů.

Nedostatek síry v lidské potravě může vést k závažnému onemocnění jako je artritida nebo poškození tkáně.

Skvělými rostlinnými zdroji methioninu jsou slunečnicová, konopná i chia semínka, dále ořechy, oves, mořské řasy, pšenice a fíky.

threonin

Threonin celkově podporuje srdce, zdravý imunitní systém, játra a udržuje centrální nervový systém ve skvělé kondici. Mimo jiné Threonin zajišťuje rovnováhu bílkovin v těle tak, aby docházelo k potřebným opravám jednotlivých buněk. Threonin působí také v játrech, kde pomáhá při trávení mastných kyselin a zabraňuje jejich selhání.

Nejlepším rostlinným zdrojem Threoninu je spirulina, která má lepší hodnoty této aminokyseliny, než maso. Dalšími zdroji je listová zelenina, dýně, sezamová semínka, mandle, avokádo a naklíčená semena.

tryptofan

Této aminokyselině se přezdívá “relaxační”, protože je nezbytná pro zdraví mozku a zdravý nervový systém. Požití této aminokyseliny doslova způsobuje ospalost a uvolnění, mezi živočišné zdroje patří především mléko, sýr a krůtí maso.

Tryptofan se v krevním oběhu mění na serotonin a vytváří tak pocity štěstí a větší spokojenosti.

Mezi rostlinné zdroje patří zejména oves a ovesné výrobky, mořské řasy, konopné semínka, banány, jablka, pomeranč, quinoa, čočka a hrách.

valin

Valin se řadí také do skupiny tzv. BCAA, tedy skupina aminokyselin podporující růst a opravu svalů. suplementaci této aminokyseliny využívají zejména muži ve fitness. Valin přispívá také k vytrvalosti a působí na celkově dobrou zdravotní kondici.

Mezi nejbohatší zdroj valinu patří fazole, špenát, brokolice a luštěniny.

histidin

Histidin pomáhá detoxikovat tělo tím, že produkuje bílé a červené krvinky, které jsou potřebné pro celkové zdraví a pevnou imunitu. Nedostatek Histidinu může vést až k artritidě, sexuální dysfunkci nebo dokonce k hluchotě.

Mezi rostlinné zdroje histidinu patří především rýže, pšenice, žito, mořské řasy, meloun, pohanka, brambory, květák a kukuřice.

fenylalanin

Fenylalanin zvyšuje hladinu endorfinů v těle a zlepšuje nám náladu. Může také pomoci s psychickými problémy a chronickou bolestí.

Mezi rostlinné potraviny, které jsou bohaté na fenylalanin patří zejména mořské řasy, křen, řeřicha, fazole, špenát, sója a výrobky z ní, broskve, švestky a fíky.

Mezi prvotní příznaky deficitu jedné z esenciálních aminokyselin může být:

  • lámavost vlasů
  • lámavost nehtů
  • nedostatečný svalový růst

Pestrou stravou dokážeme tělu zajistit dostatečný přísun všech aminokyselin. Existují také další faktory, které zabraňují dopravě dostatečných zásob aminokyselin do lidského těla:

  1. znečištění způsobené spalováním fosilních paliv
  2. hormony v potravě pro dobytek
  3. intenzivní používání hnojiv v zemědělství
  4. zlozvyky (kouření, alkohol)

BCAA aminokyseliny

U některých druhů esenciálních aminokyselin jsem se zmínila o jejich zařazení do tzv. skupiny BCAA. Tento pojem slýcháme především ve spojitosti s fitness a nabírám svalů. K čemu tedy suplementace BCAA aminokyselin slouží?

Do skupiny BCAA patří leucin, isoleucin a valin, jedná se o aminokyseliny s tzv. rozvětveným řetězcem. Dle výživového magazínu aktin.cz tvoří 35 % svalových bílkovin tento druh aminokyselin, které si tělo žádá o to více, pokud se mění naše svalová hmota (např. cvičením).

Právě skupina BCAA (leucin, isoleucin a valin) se díky metabolisování dostane skrze krev až ke svalům a do mozku. Tělo BCAA využívá jako vlastní pohon, pro regeneraci poškozených tkání a jako stavební jednotku nových svalů. Aminokyseliny BCAA ocení také ženy, protože pomáhají chránit tělo před ztrátou svalstva v období redukční diety.

Ať už upřednostníte živočišné nebo rostlinné bílkoviny, dbejte vždy na pestrost a čerstvost potravin. Jedině tak zajistíte tělu potřebné živiny pro správné fungování. Mějte na paměti, že živočišné zdroje sice obsahují veškeré spektrum aminokyselin, ale zároveň mohou mít negativní vliv v podobě špatného zažívání nebo jako zárodek dalších chorob.

DÁLE ČTĚTE: Užitečný seznam 15ti nejsilnějších zdrojů rostlinných bílkovin.

autor

    Květa Bezuchová

    Baví mě sepisovat poznatky do užitečných článků a rozhovorů, které mají přidanou hodnotu. S mým tělem budu až do konce života, a tak mi rozhodně není lhostejné, čím ho vyživuji. Základ informací jsem načerpala z kurzu pro výživové poradce zakončený certifikační zkouškou MŠMT. Mám ráda inspiraci, která je všude kolem v podobě zajímavých životních příběhů a ráda tyto zkušenosti sepisuji a předávám lidem v podobě inspirativních rozhovorů.

    Napsat komentář

    Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

    Kdo hodně čte, hodně se dozví 🙂

    Čtěte další užitečné články

    Moringa olejodárná – studiemi podepřené pozitivní účinky na zdraví a krásu pleti, vlasů a nehtů

    27.05.2020

    Moringa olejodárná (Moringa oleifera) je nenápadný stromek s řadou pozitivních účinků na lidské zdraví, ale také krásu a vitalitu pleti, vlasů a nehtů. Vysvětlím, jak lze moringu konzumovat a jak ji přesně používat pro vytěžení maxima prospěšných vlastností.

    Číst celej článek

    Antioxidanty a jejich pozitivní vliv na kvalitu a kondici pleti

    20.05.2020

    Antioxidanty jsou nevyhnutné pro správné fungování celého organismu. Mají mnohé ochranné funkce. Jejich nedostatek vede k nadbytku volných radikálů a projeví se i na kvalitě a kráse pleti. Zjistíte, jak přirozeně udržovat prospěšnou (a tedy dostatečnou a ne nadlimitní) hladinu antioxidantů, jakou stravu konzumovat a jak vám ke zkvalitnění pleti dopomůže směs zelených superpotravin Blendea […]

    Číst celej článek

    Kokosový cukr – zastavme konečně paniku a zjistěme, zda je bezpečný

    29.04.2020

    Kokosový cukr se aktuálně řadí mezi zdravé potraviny. Přisuzují se mu prospěšnější vlastnosti, než jiným druhům cukru. Proto se podívám na jeho výživové hodnoty, posoudím, zda je vhodný a bezpečný pro diabetiky, kolik má kalorií a nutričních hodnot, zda se po něm tloustne a jak jej vhodně používat.

    Číst celej článek

    Káva robusta – pozitivní účinky na vaše zdraví, nutriční hodnoty a doporučená dávka

    15.04.2020

    Jen málokterý keř si zaslouží takové pocty jako kávovník. Z jeho sušených a pražených zrn si již dlouhá staletí den co den člověk, tvor vybíravý, připravuje lahodný a voňavý nápoj jménem káva, o jehož kladném i záporném vlivu na lidské zdraví se vedou vášnivé a nikdy nekončící diskuse. Málokdo přitom ví, že ze stovek známých […]

    Číst celej článek

    Káva arabica – pozitivní účinky na vaše zdraví, nutriční hodnoty a doporučená dávka

    01.04.2020

    Kávovník je keř, z něhož sušením a pražením získáváme ony úžasné tmavě hnědé až černé “fazolky” určené pro přípravu lahodného a povzbuzujícího nápoje. Z více než stovky odrůd kávovníku rostoucích po celém světě jsou nejpoužívanější dvě z nich – arabica a robusta. V tomto článku se zaměříme hlavně na arabicu a její účinky na lidské […]

    Číst celej článek

    Na tento recept byl použit produkt - Blendea SUPERCOFFEE

    Pravá cejlonská skořice – zdravé koření s významnými benefity pro tělo

    18.03.2020

    Voňavá a sladká skořice se používá zejména v pekárenství při výrobě různých cukrovinek, cereálií a dalších spíše sladkých potravin. Populární je zejména v období Vánoc, ale lidé si skořici přidávají například do domácího jablečného štrůdlu či teplých nápojů. Díky jejím účinkům na zdraví je skořice součástí celé řady potravin a produktů v oblasti zdravé výživy.  […]

    Číst celej článek

    Na tento recept byl použit produkt - Blendea SUPERCOFFEE

    Oxidační stres oslabí tělo na buněčné úrovni. Jak vzniká a jak se bránit?

    11.03.2020

    V souvislosti se zdravým životním stylem a zdravím jako takovým se poměrně často hovoří o oxidačním či oxidativním stresu. Oxidační stres je vnímán jako něco velmi škodlivého, co ohrožuje zdraví a vyvolává celou řadu nemocí. Víte však, co to ten obávaný oxidační stres je, a co jej způsobuje?

    Číst celej článek

    Na tento recept byl použit produkt - Blendea SUPERGREENS

    Inulín – dostupné zdroje, správné dávkování a významné účinky na vaše zdraví

    26.02.2020

    Rozpustnou vlákninu inulin najdeme v kořenech a hlízách vybraných rostlin. O správnou denní dávku se v ideální případě postará pestrý a vyvážený jídelníček obsahující běžné dostupné rostlinné zdroje inulinu. V případě nedostatku lze zakoupit také doplněk stravy určený pro lepší trávení, podporu hubnutí a kontrolu hladiny cukru v krvi.

    Číst celej článek

    Chaga (Čaga sibiřská, Rezavec šikmý) – účinky na zdraví, dávkování a kompletní nutriční profil

    19.02.2020

    V podrobném profilu superpotraviny chaga sibiřská neboli Inonotus obliquus zjistíte: Jak přesně vám chaga sibiřská může zlepšit zdravotní stav a kondici. Jaký je vliv čagy na hubnutí, krásu a vitalitu. Jaký je kompletní výživový profil rezavce šikmého. Všechny nežádoucí účinky a kdo by chagu užívat neměl.

    Číst celej článek

    Adaptogeny – podrobná definice, seznam účinků a 12+4 dostupných zdrojů v potravinách

    12.02.2020

    Ačkoliv výraz adaptogen působí odborným až sofistikovaným dojmem, nejedná se o nic výjimečného nebo snad dokonce vzácného. Adaptogen je označení pro běžně dostupné potraviny, které mají schopnost posilovat odolnost organismu vůči různým negativním stavům, jako je například únava, stres, úzkost, deprese či poranění.  Sepsala jsem 16 těch, které lze jednoduše sehnat i u nás. Navíc […]

    Číst celej článek