Magnesium – 12 významných zdrojů mimo doplňky stravy

Magnesium je nepostradatelný minerál v našem těle. Dostatečný příjem hořčíku nám pomáhá bojovat proti stresu a depresím, zlepšuje mozkovou aktivitu a podporuje trávení. Tento minerál našemu tělu pomáhá i v mnoha dalších procesech.

I přes tyto benefity mnoho lidí dostatečný příjem magnesia podceňuje. Studie prokázala, že téměř třetina Čechů trpí nedostatkem tohoto minerálu. Mezi příznaky deficitu magnesia patří náchylnost ke stresu a depresím, nervozita, únava, křeče či nechuť.

Pozor, i velmi zdravý způsob stravování neznamená dostatečná příjem hořčíku. A proto je důležité vědět, ve kterých potravinách můžeme najít spolehlivé zdroje magnesia, které obsahují i další velmi prospěšné složky. Je tedy velmi důležité poskládat pečlivě svůj jídelníček, a proto vám zde představím několik kvalitních zdrojů hořčíku, které můžete bez obav do svého jídelníčku zařadit denně.

VÍTE, že v našem těle najdeme celkem 4-5 čajových lžiček hořčíku?

12 významných zdrojů magnesia mimo doplňky stravy

Věděli jste, že se magnesium vyskytuje v mnoha potravinách? Některé obsahují hořčíku méně, některé více. Pojďme se podívat na 12 kvalitních zdrojů magnesia, jejichž konzumací rozhodně neprohloupíte.

Rostlinné zdroje magnesia

Magnesium je obsaženo v rostlinných i živočišných zdrojích. Mezi hlavní rostlinné zdroje patří většina zelené zeleniny, luštěniny a ořechy.

Špenát

Špenát je potravina, kterou většina dětí odmítá, ale i přesto patří mezi nejzdravější potraviny na světě. Je velmi chutný čerstvý, například v salátu, i tepelně upravený. Avšak, je lepší jíst vařený špenát, který obsahuje překvapivě více magnesia než čerstvý.

Špenát je bohatým zdrojem beta-karotenu a luteinu. Tyto látky jsou velmi prospěšné pro náš zrak.

PharmDr. Margarit Slimáková, specialistka na zdravotní prevenci a výživu:

Mezi živiny, které jsou nezbytné pro zdraví očí, patří betakaroteny. Nacházejí se v oranžových a žlutých druzích ovoce a zeleniny, na příklad v meruňkách, mrkvích, rajčatech, melounu, dokonce je najdeme i ve špenátu a brokolici.

Díky vysokému obsahu draslíku a nízkému obsahu sodíku, může být špenát prospěšný pro lidi s vysokým tlakem.

Špenát obsahuje více než 12 antioxidantů a obsahuje pouze 25 kcal ve 100 gramech. Dále ve 100 gramech obsahuje 79 mg hořčíku (20 % doporučené denní dávky, neboli DDD), 15 % DDD železa, 604 % DDD vitamínu K.

Pro častější konzumaci špenátu nás může motivovat mnoho benefitů, které nám přináší:

  • prevence rakoviny
  • zlepšuje zrak
  • prevence astma
  • snížení krevního tlaku
  • zvyšuje metabolismus

TIP: Vyzkoušejte mangovo-špenátové smoothie s arašídovým máslem.

špenát zdroj magnésia

Špenát obsahuje beta-karoten, který je prospěšný pro náš zrak.

Para ořechy

Para ořechy jsou bohatým zdrojem hořčíku a také draslíku. Zároveň obsahují velké množství selenu.

Selen je antioxidant, který je prospěšný pro naše tělo. Podporuje funkci štítné žlázy, a tím podporuje správný metabolismus. Tento antioxidant podporuje náš imunitní systém, a tím mu pomáhá bojovat proti bakteriím a infekcím.

Para ořechy obsahují ve 100 gramech 376 mg magnesia a 1,917 mg selenu. Obsah selenu se může zdát velmi malý, ale přesto je to 2 739 % doporučené denní dávky.

para ořechy zdroj hořčíku

Konzumací 2 – 3 para ořechů denně přijmeme i doporučenou denní dávku draslíku.

Ostatní ořechy jsou také skvělým zdrojem magnesia. Dále jsou bohaté na draslík, který je důležitý pro naše svaly, nervy a pro udržování tekutin v buňkách. A nejen to. Například kešu oříšky jsou zaručeným zdrojem bílkovin pro vegany a vegetariány. Dále obsahují zinek a železo. Mandle jsou zase bohatým zdrojem kalcia a bílkovin.

Navíc, konzumace ořechů pomáhá snížit škodlivý LDL cholesterol, a tím i celkový cholesterol.

Hrášek

Hrášek neobsahuje pouze magnesium, ale také je zaručeným zdrojem vitamínu A, železa, vitamínu K a vitamínu C. Hrášek má nízký glykemický index, který měří jak rychle potraviny zvýší obsah cukru v krvi, a je bohatý na vlákninu a bílkoviny, což jsou důležité faktory pro správnou hladinu cukru v krvi.

Hrášek je rostlinným zdrojem proteinu a obsahuje mnoho vlákniny. Vláknina napomáhá peristaltice střev a chrání střevní sliznici před bakteriemi.

Dle studie z roku 2014 může konzumace hrášku snížit riziko rakoviny díky látkám a antioxidantům, které obsahuje.

Konzumací 100 gramů hrášku získáte:

  • 33 mg magnesia (8 % DDD)
  • 15 % DDD vitamínu A
  • 31 % DDD vitamínu K
  • 67 % DDD vitamínu C
  • 11 % DDD bílkovin.
hrášek zdroj hořčíku

Hrášek pomáhá našemu trávicímu systému

Banán

Banány jsou skvělým zdrojem vlákniny. Dále obsahují bílkoviny, draslík, vitamín C a vitamín B6.

Studie z roku 2005 ukázala, že draslík společně s antioxidanty, které banány obsahují, jsou účinné látky při detoxikaci ledvin. Díky tomuto se toxiny nehromadí v těle.

Obsažená aminokyselina Tryptofan a spolu s dalšími antioxidanty v banánech mají prokazatelně pozitivní dopad na naši náladu a paměť.

Konzumace banánů je doporučena sportovcům kvůli obsaženým minerálům. Díky těmto minerálům mohou sportovci předejít bolestivým křečím a jiným bolestem, které souvisí s výkonem.

Ve 100 gramech obsahuje banán:

  • 27 mg magnesia (7 % DDD)
  • 358 mg draslíku (19 % DDD)
  • 18 % DDD vitamínu B6
  • 15 % DDD vitamínu C.
banán zdroj hořčíku

Banány jsou řazeny mezi bobule stejně jako jahody, hroznové víno a angrešt

Quinoa

Quinoa je jedna z nejpopulárnějších potravin na světě. Je to bezlepková potravina s vysokým obsahem bílkovin, vlákniny, vitamínu B, draslíku, železa a vitamínu E.

Quinoa má nízký glykemický index. Jídla s vysokým glykemickým indexem podporují pocit hladu a podílí se na obezitě. Naopak jídla s nízkým glykemickým indexem uvolňují cukr do krve pomalu a po jejich konzumaci se ještě dlouho cítíme sytí. Kromě toho zlepšují spalování tuků.

Quinoa obsahuje velmi prospěšný flavonoid quercetin. Flavonoidy jsou velmi známé díky svým antioxidačním účinkům. Bylo prokázáno, že quercetin funguje jako prevence proti rakovině. Dle studie z roku 2010 má tento flavonoid antidepresivní účinky.

Pokud si dáte 100 gramů vařené quinoy k obědu získáte 64 mg magnesia, 4,4 g bílkovin a pouze 1,9 g tuku.

quinoa zdroj hořčíku

Existuje více druhů quinoy – například bílá, červená a černá

Mangold

Mangold je listová zelenina, která obsahuje ve 100 gramech 81 mg hořčíku. Dále je kvalitním zdrojem vitamínu K, vitamínu C a beta-karotenu (vitamínu A).

Mangold dokáže regulovat hladinu cukru v krvi. V této zelenině je obsaženo velké množství vápníku, což má pozitivní dopad na zdraví našich kostí.

Díky obsaženému zinku a mědi, které tvoří červené krvinky, může být mangold považován jako prevence proti chudokrevnosti.  

VÍTE, že 100 gramů mangoldu dodá vašemu tělu 1 038 % doporučené denní dávky vitamínu K?

mangold zdroj hořčíku

Mangold bývá známý pod názvy egyptský špenát, římský špenát nebo římská kapusta.

Černé fazole

Černé fazole jsou velmi chutné a zdraví prospěšné. Obsahují také quercetin, který může zmírnit příznaky prostaty a který pomáhá při léčbě astmatu.

Černé fazole obsahují železo, vápník, magnesium, které zajišťují pevnou stavbu kostí. Neobsahují mnoho sodíku a díky této vlastnosti ve spojení s obsahem výše zmíněných minerálů, může konzumace černých fazolí přispět ke snížení krevního tlaku.

Konzumací 100 gramů této potraviny vám dodá 70 mg magnesia, 27 mg vápníku a 37 % DDD vitamínu B9, který nám může pomoci v boji proti depresi.

Sója

Sója obsahuje mnoho bílkovin a je často používána jako alternativa mnoha jídel pro vegany a vegetariány. Sója je hlavní složkou tofu a tempehu, proto i tyto potraviny jsou bohaté na hořčík.

Bylo zjištěno, že sója snižuje LDL cholesterol, neboli “zlý” cholesterol. Navíc, obsahuje málo tuku.

Obsahuje také izoflavony, které jsou součástí ženského reprodukčního systému. Tato látka může pomoci ženám při menopauze. Během menopauzy se snižuje hladina estrogenu. Izoflavony se dokáží vázat na buňky estrogenových receptorů, v důsledku toho tělo nemá pocit tak dramatické změny. Díky tomu ženy nepociťují tak radikálně příznaky menopauzy.

Sója luštinatá obsahuje v pouhých 100 gramech neuvěřitelných 280 mg magnesia. Dále obsahuje 277 mg vápníku, 15,7 mg železa a 45 % vitamínu K.

sója zdroj hořčíku

Sója je bohatým zdrojem hořčíku a proteinu.

Hořká čokoláda

I tato sladká potravina je zdraví prospěšná. Obsahuje mnoho magnesia, antioxidantů, železa a kofein.

Hořká čokoláda může působit jako prevence proti onemocnění srdce. Bylo prokázáno, že kakao, které je hlavní složkou hořké čokolády, snižuje LDL cholesterol a zvyšuje HDL cholesterol.

Obsažené kakao při dlouhodobé konzumaci zvyšuje tok krve v mozku, což napomáhá lepší mozkové aktivitě.

Kakao obsahuje flavonoly, které chrání naši kůži před poškozením sluncem a hydratují pokožku.

Jedna tabulka 70-85% čokolády (100 g) obsahuje:

  • 228 mg magnesia (57 % DDD)
  • 66 % DDD železa
  • 31 % DDD draslíku
  • 9 % DDD vitamínu K.

Avokádo

Avokádo je ovoce plné mnoha zdravých tuků. Dále obsahuje magnesium, draslík, vitamín K, vitamín C, vitamín B5 a B6. Avokádo neobsahuje žádný cholesterol.

Díky obsaženém draslíku konzumace avokáda podporuje optimální hodnotu krevního tlaku.

Avokádo je z neuvěřitelných 77 % tvořeno tuky. Tento fakt z něj dělá nejtučnější ovoce na světě. Velká část z těchto tuků je kyselina olejová, která brání vysokému projevu rakovinového genu.

Avokádo obsahuje antioxidanty lutein a zeaxanthin, které jsou důležité pro zrak. Tyto dva antioxidanty snižují riziko šedého zákalu a makulární degenerace, při které dochází ke ztrátě zraku, u starších osob.

Avokádo ve 100 gramech obsahuje 29 mg magnesia, 485 mg draslíku (14 % DDD),  17 % DDD vitamínu C, 26 % DDD vitamínu K a 13 % vitamínu B6.

avokádo zdroj hořčíku

Avokádo je nejtučnější ovoce na světě.

Živočišné zdroje magnesia

Pokud máte rádi maso, jogurty a mléko, pak pro vás bude skvělá zpráva, že i tyto potraviny obsahují spoustu nepostradatelného hořčíku.

TIP: Dávejte si pozor na kvalitu potravin. Kvalitu mléčných výrobků vás naučí rozeznat magazín Slimming.cz

Mléko

Je všeobecné známé, že mléko obsahuje mnoho vápníku. Dále obsahuje magnesium, vitamín D, vitamín B12 a fosfor. Také je velmi bohatý na protein. Protein je nezbytný pro růst a vývoj těla a reguluje náš imunitní systém.

Pití mléka je často spojováno s pevnými zdravými kosti. Je to díky vysokému obsahu vápníku, bílkovin, a vitamínu K2.

VÍTE, ŽE velká konzumace mléka a mléčných výrobků bývá spojována s větší svalovou hmotností a lepší fyzickou kondicí u starších žen?

mléko zdroj hořčíku

Přibližně 99 % z celkového obsahu vápníku v těle je obsaženo v našich zubech

Dle studie z roku 2016 bylo zjištěno, že konzumace mléčných výrobků je důležitá prevence proti přibírání hmotnosti u starších žen. Mléko totiž obsahuje složky, které mohou způsobovat úbytek váhy a fungují jako prevence proti přibírání. Například díky vysokému obsahu proteinu se cítíme sytí po delší dobu.

VIDEO: Říká se, že mléko je nezbytné především pro děti. A jak se k tomuto staví PharmDr. Margarit Slimáková, specialistka na zdravotní prevenci a výživu?

Ryby

Ryby patří mezi nejzdravější potraviny světa. Obsahují například vitamín D, hořčík a také obsahují omega-3 mastné kyseliny.

Každá ryba má jiné nutriční složení. Tučné ryby bývají považovány za zdravější. Mezi tučné ryby můžeme zařadit lososa, sardinky, tuňáka či makrelu. Tučné ryby obsahují více omega-3 mastných kyselin, které jsou důležité pro správnou funkci našeho těla a mozku.

Bylo prokázáno, že konzumace omega-3 mastných kyselin snižuje riziko infarktu a mrtvice. Tato složka podporuje vývoj mozku a očí, proto je doporučena těhotným ženám dostatečná konzumace omega-3 mastných kyselin.

VÍTE, že prodáváme čistě veganský omega 3 olej z mořských řas?

Klikněte a podívejte se na všechny jeho prospěšné účinky. Jako jeden z mála doplňků stravy je vhodný i pro těhotné ženy a kojící maminky.

Blendea Vegan Omega 3

Ryby také obsahují mnoho vitamínu D, který podporuje imunitní systém, nervový systém a mozek. Bylo zjištěno, že okolo 40 % populace v USA má tohoto důležitého vitamínu nedostatek. Nejvíce tohoto vitamínu obsahuje losos.

Obsah magnesia se u každé ryby může razantně lišit. Například 100 gramů candáta obsahuje 72,9 mg magnesia a 100 gramů mečouna pouze 34 mg magnesia.

Pokud by vám ani tyto potraviny jako zdroj hořčíku nestačily, můžete si koupit hořčík v podobě doplňku stravy. Je dostupný jako šumivé tabletky, pilulky či sirup. Je velmi důležité složení, neboť například obsažený oxid hořečnatý je velmi špatně vstřebatelný. Pokud ale vámi vybraný doplněk obsahuje glukonát hořečnatý, je to správná volba.

Magnesium je téměř všude kolem. Nevyhýbejte se mu a budete zdravější

Zařazením těchto 12 potravin do svého jídelníčku určitě chybu neuděláte. Kromě zvýšení příjmu nezbytného magnesia získáte mnoho dalších vitamínů a minerálů. A pokud budete chtít někdy “zhřešit” a zároveň mít pro to důvod – dejte si arašídy v hořké čokoládě. Tato pochoutka obsahuje 2 potraviny bohaté na magnesium.

DÁLE ČTĚTE: Seznam 10ti zdravotních benefitů magnesia

Anna Bezuchová

Jakožto pracující studentka vím, že je velmi důležité starat se o své tělo a dbát na to, co jím, i když jsem v neustálém pohybu a stresu. Jsem pescopollovegetarián. To znamená, že nejím masa savců, ale nevadí mi jíst ryby a drůbež. K přechodu na zdravou stravu mě přilákala moje sestra Květa, která je také součástí Blendea týmu.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Kdo hodně čte, hodně se dozví 🙂

Čtěte další užitečné články

Kelp (Ascophyllum nodosum), štítná žláza, správný vývoj dítěte a další vědecky potvrzené zdravotní účinky

31.01.2023

Kelp je výživná mořská řasa s výrazným vlivem na funkce a kondici štítné žlázy. Má vysoký obsah jódu, který štítná žláza rovněž potřebuje pro správné fungování. Kelp pro vás nově vyrábíme v kapslích Blendea pro každodenní užívání. V článku proto vysvětlím zdravotní účinky kelpu a odkážu na odborné a vědecké zdroje, které tyto účinky potvrzují.

Číst celý článek

Kontryhel obecný (Alchemilla vulgaris) jako „nejlepší přítel žen“: Vědecky potvrzené účinky na ženské intimní zdraví (menstruační komfort a menopauza)

25.01.2023

Kontryhel obecný extrahujeme a zpracováváme jako tradiční léčivou bylinu do olejových kapek s MCT olejem pod značkou Blendea. Ač je kontryhel prospěšný i pro zdraví muže, v článku představím hlavně vedecky potvrzené účinky na ženské intimní zdraví. Významná je pomoc s bolestivou menstruací, nadměrným krvácením a podpora menopauzálního komfortu. Pokud si kapky objednáte, do 2 […]

Číst celý článek

Holistický detox: Zdravý a účinný postup očisty

06.01.2023

Holistický přístup k životu je čím dál oblíbenější. Stále více a více lidí si uvědomuje, že síla přírody je daleko mocnější než všechny možné léky a praktiky, které nám nabízí klasické zdravotnictví. Možná je právě tato cesta tou vhodnou variantou, jak začít znovu a provést tolik potřebný detox těla i mysli. Očistit se od škodlivých […]

Číst celý článek

Ženšen pravý (Panax ginseng, Všehoj ženšenový): Vědecky podložené pozitivní účinky, vedlejší účinky a dávkování

16.11.2022

Ženšen pravý je vytrvalá rostlina s původem v Asii. Roste i v Rusku a Americe. Za nejučinnější se považuje ženšen s původem v Koreji. Pro lidské zdraví je důležitý ženšenový kořen, který obsahuje cenné ginsenosidy. Prohledal jsem odborné zdroje, abych vám představil všechny vědecky potvrzené zdravotní účinky pravého ženšenu. Kapsle se sušeným kořenem ženšenu vyrábíme […]

Číst celý článek

Nootropika podpoří paměť, soustředění a funkce mozku. Které chytré drogy jsou nejsilnější?

27.10.2022

Nootropika neboli chytré drogy (anglicky smart drugs) jsou psychoaktivní látky příznivě ovlivňující funkce mozku, myšlení, paměť, bdělost, soustředění i motivaci a úroveň stresu. Zpomalují stárnutí mozku a zmírňují neurodegenerativní procesy, kvůli kterým ubývá mozkových buněk (neuronů). Určitě se nelekejte označení chytré drogy. Ty přírodní jsou legální a můžete je bez omezení normálně nakupovat a užívat. […]

Číst celý článek

Jak snížit cholesterol dlouhodobě i rychle? Co jíst a jak změnit životosprávu?

25.10.2022

Jak snížit cholesterol, když jej ve zdravé míře potřebujeme všichni? Již nepatrně zvýšená hladina začne pomalu ucpávat cévy. Jelikož se zvýšený cholesterol prakticky nijak citelně neprojevuje, vysoká hladina zvyšuje riziko infarktů a mrtvic. „Tradiční“ český jídelníček obsahuje velmi tučné a nevhodně upravené potraviny, které cholesterol zvyšují. Je chudý na zdravé rostlinné tuky, které hladinu dovedou […]

Číst celý článek

Jak mi funkční houby doslova změnily život (zkušenost mladé maminky Niky)

11.10.2022

Před pár lety jsem byla na nějakém mém pomyslném životním dně, kde se mi nedařilo a vše se mi hroutilo. Hodinu před státnicemi se se mnou po šesti letech rozešel přes sms bývalý přítel. Nejen že proběhl rozchod, ale ke státnicím jsem v tom stavu nedošla, a tak jsem se “nemohla” a hlavně nechtěla vracet […]

Číst celý článek

Třezalka tečkovaná – ta ti zvedne náladu ? (přírodní antidepresivum, rychlejší hojení ran, tlumení příznaků menopauzy)

27.09.2022

Třezalka tečkovaná (Hypericum perforatum) je tradiční bylinka s původem v Evropě. Mezi Čechy je velmi oblíbená díky prospěšným zdravotním účinkům. Nejčastěji se konzumuje sušená ve formě třezalkového čaje. Za nejvýznamnější účinek lze považovat pomoc s depresemi a zhoršeným duševním stavem. Pro některé lidi ale není vhodná a nedoporučuje se kombinovat ji s některými léky. V […]

Číst celý článek

4 novinky v prodeji: Bylinné olejové kapky Blendea s MCT olejem. Jak je vyrábíme a jaké mají účinky?

12.09.2022

Neúnavně vyvíjíme nové produkty a na e-shop právě přidáváme 4 nové druhy bylinných kapek s MCT olejem. V článku vám chci představit olejové kapky, účinky jednotlivých extraktů a zároveň účinky kokosového MCT oleje. Všechny olejové kapky Blendea jsou určeny pro každodenní užívání a já již dnes věřím, že si je rychle oblíbíte 🙂

Číst celý článek

Jak snížit kortizol? Kromě redukce stresu jsou nezbytné zdravé návyky (11 tipů)

15.08.2022

Různým druhům stresu čelíme každý den všichni. Stres zvyšuje sekreci hormonu kortizolu, který sice potřebujeme, ale dlouhodobě vysoká hladina je škodlivá. Našim společným cílem je proto snížení hladiny kortizolu.

Číst celý článek

Soubory cookie používáme pro správné fungování naší stránky, přizpůsobení obsahu a reklam, poskytování funkcí sociálních médií a pro analýzu návštěvnosti. Informace o používání naší stránky také sdílíme s našimi sociálními médii, reklamními a analytickými partnery.