Magnesium – 12 významných zdrojů mimo doplňky stravy

Magnesium je nepostradatelný minerál v našem těle. Dostatečný příjem hořčíku nám pomáhá bojovat proti stresu a depresím, zlepšuje mozkovou aktivitu a podporuje trávení. Tento minerál našemu tělu pomáhá i v mnoha dalších procesech.

I přes tyto benefity mnoho lidí dostatečný příjem magnesia podceňuje. Studie prokázala, že téměř třetina Čechů trpí nedostatkem tohoto minerálu. Mezi příznaky deficitu magnesia patří náchylnost ke stresu a depresím, nervozita, únava, křeče či nechuť.

Pozor, i velmi zdravý způsob stravování neznamená dostatečná příjem hořčíku. A proto je důležité vědět, ve kterých potravinách můžeme najít spolehlivé zdroje magnesia, které obsahují i další velmi prospěšné složky. Je tedy velmi důležité poskládat pečlivě svůj jídelníček, a proto vám zde představím několik kvalitních zdrojů hořčíku, které můžete bez obav do svého jídelníčku zařadit denně.

VÍTE, že v našem těle najdeme celkem 4-5 čajových lžiček hořčíku?

12 významných zdrojů magnesia mimo doplňky stravy

Věděli jste, že se magnesium vyskytuje v mnoha potravinách? Některé obsahují hořčíku méně, některé více. Pojďme se podívat na 12 kvalitních zdrojů magnesia, jejichž konzumací rozhodně neprohloupíte.

Rostlinné zdroje magnesia

Magnesium je obsaženo v rostlinných i živočišných zdrojích. Mezi hlavní rostlinné zdroje patří většina zelené zeleniny, luštěniny a ořechy.

Špenát

Špenát je potravina, kterou většina dětí odmítá, ale i přesto patří mezi nejzdravější potraviny na světě. Je velmi chutný čerstvý, například v salátu, i tepelně upravený. Avšak, je lepší jíst vařený špenát, který obsahuje překvapivě více magnesia než čerstvý.

Špenát je bohatým zdrojem beta-karotenu a luteinu. Tyto látky jsou velmi prospěšné pro náš zrak.

PharmDr. Margarit Slimáková, specialistka na zdravotní prevenci a výživu:

Mezi živiny, které jsou nezbytné pro zdraví očí, patří betakaroteny. Nacházejí se v oranžových a žlutých druzích ovoce a zeleniny, na příklad v meruňkách, mrkvích, rajčatech, melounu, dokonce je najdeme i ve špenátu a brokolici.

Díky vysokému obsahu draslíku a nízkému obsahu sodíku, může být špenát prospěšný pro lidi s vysokým tlakem.

Špenát obsahuje více než 12 antioxidantů a obsahuje pouze 25 kcal ve 100 gramech. Dále ve 100 gramech obsahuje 79 mg hořčíku (20 % doporučené denní dávky, neboli DDD), 15 % DDD železa, 604 % DDD vitamínu K.

Pro častější konzumaci špenátu nás může motivovat mnoho benefitů, které nám přináší:

  • prevence rakoviny
  • zlepšuje zrak
  • prevence astma
  • snížení krevního tlaku
  • zvyšuje metabolismus

TIP: Vyzkoušejte mangovo-špenátové smoothie s arašídovým máslem.

špenát zdroj magnésia

Špenát obsahuje beta-karoten, který je prospěšný pro náš zrak.

Para ořechy

Para ořechy jsou bohatým zdrojem hořčíku a také draslíku. Zároveň obsahují velké množství selenu.

Selen je antioxidant, který je prospěšný pro naše tělo. Podporuje funkci štítné žlázy, a tím podporuje správný metabolismus. Tento antioxidant podporuje náš imunitní systém, a tím mu pomáhá bojovat proti bakteriím a infekcím.

Para ořechy obsahují ve 100 gramech 376 mg magnesia a 1,917 mg selenu. Obsah selenu se může zdát velmi malý, ale přesto je to 2 739 % doporučené denní dávky.

para ořechy zdroj hořčíku

Konzumací 2 – 3 para ořechů denně přijmeme i doporučenou denní dávku draslíku.

Ostatní ořechy jsou také skvělým zdrojem magnesia. Dále jsou bohaté na draslík, který je důležitý pro naše svaly, nervy a pro udržování tekutin v buňkách. A nejen to. Například kešu oříšky jsou zaručeným zdrojem bílkovin pro vegany a vegetariány. Dále obsahují zinek a železo. Mandle jsou zase bohatým zdrojem kalcia a bílkovin.

Navíc, konzumace ořechů pomáhá snížit škodlivý LDL cholesterol, a tím i celkový cholesterol.

Hrášek

Hrášek neobsahuje pouze magnesium, ale také je zaručeným zdrojem vitamínu A, železa, vitamínu K a vitamínu C. Hrášek má nízký glykemický index, který měří jak rychle potraviny zvýší obsah cukru v krvi, a je bohatý na vlákninu a bílkoviny, což jsou důležité faktory pro správnou hladinu cukru v krvi.

Hrášek je rostlinným zdrojem proteinu a obsahuje mnoho vlákniny. Vláknina napomáhá peristaltice střev a chrání střevní sliznici před bakteriemi.

Dle studie z roku 2014 může konzumace hrášku snížit riziko rakoviny díky látkám a antioxidantům, které obsahuje.

Konzumací 100 gramů hrášku získáte:

  • 33 mg magnesia (8 % DDD)
  • 15 % DDD vitamínu A
  • 31 % DDD vitamínu K
  • 67 % DDD vitamínu C
  • 11 % DDD bílkovin.
hrášek zdroj hořčíku

Hrášek pomáhá našemu trávicímu systému

Banán

Banány jsou skvělým zdrojem vlákniny. Dále obsahují bílkoviny, draslík, vitamín C a vitamín B6.

Studie z roku 2005 ukázala, že draslík společně s antioxidanty, které banány obsahují, jsou účinné látky při detoxikaci ledvin. Díky tomuto se toxiny nehromadí v těle.

Obsažená aminokyselina Tryptofan a spolu s dalšími antioxidanty v banánech mají prokazatelně pozitivní dopad na naši náladu a paměť.

Konzumace banánů je doporučena sportovcům kvůli obsaženým minerálům. Díky těmto minerálům mohou sportovci předejít bolestivým křečím a jiným bolestem, které souvisí s výkonem.

Ve 100 gramech obsahuje banán:

  • 27 mg magnesia (7 % DDD)
  • 358 mg draslíku (19 % DDD)
  • 18 % DDD vitamínu B6
  • 15 % DDD vitamínu C.
banán zdroj hořčíku

Banány jsou řazeny mezi bobule stejně jako jahody, hroznové víno a angrešt

Quinoa

Quinoa je jedna z nejpopulárnějších potravin na světě. Je to bezlepková potravina s vysokým obsahem bílkovin, vlákniny, vitamínu B, draslíku, železa a vitamínu E.

Quinoa má nízký glykemický index. Jídla s vysokým glykemickým indexem podporují pocit hladu a podílí se na obezitě. Naopak jídla s nízkým glykemickým indexem uvolňují cukr do krve pomalu a po jejich konzumaci se ještě dlouho cítíme sytí. Kromě toho zlepšují spalování tuků.

Quinoa obsahuje velmi prospěšný flavonoid quercetin. Flavonoidy jsou velmi známé díky svým antioxidačním účinkům. Bylo prokázáno, že quercetin funguje jako prevence proti rakovině. Dle studie z roku 2010 má tento flavonoid antidepresivní účinky.

Pokud si dáte 100 gramů vařené quinoy k obědu získáte 64 mg magnesia, 4,4 g bílkovin a pouze 1,9 g tuku.

quinoa zdroj hořčíku

Existuje více druhů quinoy – například bílá, červená a černá

Mangold

Mangold je listová zelenina, která obsahuje ve 100 gramech 81 mg hořčíku. Dále je kvalitním zdrojem vitamínu K, vitamínu C a beta-karotenu (vitamínu A).

Mangold dokáže regulovat hladinu cukru v krvi. V této zelenině je obsaženo velké množství vápníku, což má pozitivní dopad na zdraví našich kostí.

Díky obsaženému zinku a mědi, které tvoří červené krvinky, může být mangold považován jako prevence proti chudokrevnosti.  

VÍTE, že 100 gramů mangoldu dodá vašemu tělu 1 038 % doporučené denní dávky vitamínu K?

mangold zdroj hořčíku

Mangold bývá známý pod názvy egyptský špenát, římský špenát nebo římská kapusta.

Černé fazole

Černé fazole jsou velmi chutné a zdraví prospěšné. Obsahují také quercetin, který může zmírnit příznaky prostaty a který pomáhá při léčbě astmatu.

Černé fazole obsahují železo, vápník, magnesium, které zajišťují pevnou stavbu kostí. Neobsahují mnoho sodíku a díky této vlastnosti ve spojení s obsahem výše zmíněných minerálů, může konzumace černých fazolí přispět ke snížení krevního tlaku.

Konzumací 100 gramů této potraviny vám dodá 70 mg magnesia, 27 mg vápníku a 37 % DDD vitamínu B9, který nám může pomoci v boji proti depresi.

Sója

Sója obsahuje mnoho bílkovin a je často používána jako alternativa mnoha jídel pro vegany a vegetariány. Sója je hlavní složkou tofu a tempehu, proto i tyto potraviny jsou bohaté na hořčík.

Bylo zjištěno, že sója snižuje LDL cholesterol, neboli “zlý” cholesterol. Navíc, obsahuje málo tuku.

Obsahuje také izoflavony, které jsou součástí ženského reprodukčního systému. Tato látka může pomoci ženám při menopauze. Během menopauzy se snižuje hladina estrogenu. Izoflavony se dokáží vázat na buňky estrogenových receptorů, v důsledku toho tělo nemá pocit tak dramatické změny. Díky tomu ženy nepociťují tak radikálně příznaky menopauzy.

Sója luštinatá obsahuje v pouhých 100 gramech neuvěřitelných 280 mg magnesia. Dále obsahuje 277 mg vápníku, 15,7 mg železa a 45 % vitamínu K.

sója zdroj hořčíku

Sója je bohatým zdrojem hořčíku a proteinu.

Hořká čokoláda

I tato sladká potravina je zdraví prospěšná. Obsahuje mnoho magnesia, antioxidantů, železa a kofein.

Hořká čokoláda může působit jako prevence proti onemocnění srdce. Bylo prokázáno, že kakao, které je hlavní složkou hořké čokolády, snižuje LDL cholesterol a zvyšuje HDL cholesterol.

Obsažené kakao při dlouhodobé konzumaci zvyšuje tok krve v mozku, což napomáhá lepší mozkové aktivitě.

Kakao obsahuje flavonoly, které chrání naši kůži před poškozením sluncem a hydratují pokožku.

Jedna tabulka 70-85% čokolády (100 g) obsahuje:

  • 228 mg magnesia (57 % DDD)
  • 66 % DDD železa
  • 31 % DDD draslíku
  • 9 % DDD vitamínu K.

Avokádo

Avokádo je ovoce plné mnoha zdravých tuků. Dále obsahuje magnesium, draslík, vitamín K, vitamín C, vitamín B5 a B6. Avokádo neobsahuje žádný cholesterol.

Díky obsaženém draslíku konzumace avokáda podporuje optimální hodnotu krevního tlaku.

Avokádo je z neuvěřitelných 77 % tvořeno tuky. Tento fakt z něj dělá nejtučnější ovoce na světě. Velká část z těchto tuků je kyselina olejová, která brání vysokému projevu rakovinového genu.

Avokádo obsahuje antioxidanty lutein a zeaxanthin, které jsou důležité pro zrak. Tyto dva antioxidanty snižují riziko šedého zákalu a makulární degenerace, při které dochází ke ztrátě zraku, u starších osob.

Avokádo ve 100 gramech obsahuje 29 mg magnesia, 485 mg draslíku (14 % DDD),  17 % DDD vitamínu C, 26 % DDD vitamínu K a 13 % vitamínu B6.

avokádo zdroj hořčíku

Avokádo je nejtučnější ovoce na světě.

Živočišné zdroje magnesia

Pokud máte rádi maso, jogurty a mléko, pak pro vás bude skvělá zpráva, že i tyto potraviny obsahují spoustu nepostradatelného hořčíku.

TIP: Dávejte si pozor na kvalitu potravin. Kvalitu mléčných výrobků vás naučí rozeznat magazín Slimming.cz

Mléko

Je všeobecné známé, že mléko obsahuje mnoho vápníku. Dále obsahuje magnesium, vitamín D, vitamín B12 a fosfor. Také je velmi bohatý na protein. Protein je nezbytný pro růst a vývoj těla a reguluje náš imunitní systém.

Pití mléka je často spojováno s pevnými zdravými kosti. Je to díky vysokému obsahu vápníku, bílkovin, a vitamínu K2.

VÍTE, ŽE velká konzumace mléka a mléčných výrobků bývá spojována s větší svalovou hmotností a lepší fyzickou kondicí u starších žen?

mléko zdroj hořčíku

Přibližně 99 % z celkového obsahu vápníku v těle je obsaženo v našich zubech

Dle studie z roku 2016 bylo zjištěno, že konzumace mléčných výrobků je důležitá prevence proti přibírání hmotnosti u starších žen. Mléko totiž obsahuje složky, které mohou způsobovat úbytek váhy a fungují jako prevence proti přibírání. Například díky vysokému obsahu proteinu se cítíme sytí po delší dobu.

VIDEO: Říká se, že mléko je nezbytné především pro děti. A jak se k tomuto staví PharmDr. Margarit Slimáková, specialistka na zdravotní prevenci a výživu?

Ryby

Ryby patří mezi nejzdravější potraviny světa. Obsahují například vitamín D, hořčík a také obsahují omega-3 mastné kyseliny.

Každá ryba má jiné nutriční složení. Tučné ryby bývají považovány za zdravější. Mezi tučné ryby můžeme zařadit lososa, sardinky, tuňáka či makrelu. Tučné ryby obsahují více omega-3 mastných kyselin, které jsou důležité pro správnou funkci našeho těla a mozku.

Bylo prokázáno, že konzumace omega-3 mastných kyselin snižuje riziko infarktu a mrtvice. Tato složka podporuje vývoj mozku a očí, proto je doporučena těhotným ženám dostatečná konzumace omega-3 mastných kyselin.

VÍTE, že prodáváme čistě veganský omega 3 olej z mořských řas?

Klikněte a podívejte se na všechny jeho prospěšné účinky. Jako jeden z mála doplňků stravy je vhodný i pro těhotné ženy a kojící maminky.

Blendea Vegan Omega 3

Ryby také obsahují mnoho vitamínu D, který podporuje imunitní systém, nervový systém a mozek. Bylo zjištěno, že okolo 40 % populace v USA má tohoto důležitého vitamínu nedostatek. Nejvíce tohoto vitamínu obsahuje losos.

Obsah magnesia se u každé ryby může razantně lišit. Například 100 gramů candáta obsahuje 72,9 mg magnesia a 100 gramů mečouna pouze 34 mg magnesia.

Pokud by vám ani tyto potraviny jako zdroj hořčíku nestačily, můžete si koupit hořčík v podobě doplňku stravy. Je dostupný jako šumivé tabletky, pilulky či sirup. Je velmi důležité složení, neboť například obsažený oxid hořečnatý je velmi špatně vstřebatelný. Pokud ale vámi vybraný doplněk obsahuje glukonát hořečnatý, je to správná volba.

Magnesium je téměř všude kolem. Nevyhýbejte se mu a budete zdravější

Zařazením těchto 12 potravin do svého jídelníčku určitě chybu neuděláte. Kromě zvýšení příjmu nezbytného magnesia získáte mnoho dalších vitamínů a minerálů. A pokud budete chtít někdy “zhřešit” a zároveň mít pro to důvod – dejte si arašídy v hořké čokoládě. Tato pochoutka obsahuje 2 potraviny bohaté na magnesium.

DÁLE ČTĚTE: Seznam 10ti zdravotních benefitů magnesia

Anna Bezuchová

Jakožto pracující studentka vím, že je velmi důležité starat se o své tělo a dbát na to, co jím, i když jsem v neustálém pohybu a stresu. Jsem pescopollovegetarián. To znamená, že nejím masa savců, ale nevadí mi jíst ryby a drůbež. K přechodu na zdravou stravu mě přilákala moje sestra Květa, která je také součástí Blendea týmu.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Kdo hodně čte, hodně se dozví 🙂

Čtěte další užitečné články

Shilajit: Zdraví prospěšná pryskyřice? Jak se jí a co dělá? 🪨

14.05.2024

Shilajit je přírodní látka rostlinného původu s různými zdravotními účinky. Je to pryskyřice a tedy lepkavá, tmavá hmota podobná dehtu nebo syrové ropě, která se v přirozené formě vyskytuje různě po světě. Historicky nejvyšší oblibu si získala v tradiční ajurvédské a tedy původní indické medicíně. V článku jmenuji aktuálně dostupné důkazy o zdravotních účincích shilajitu, […]

Číst celý článek

Co je v doplňku lepší, extrakt nebo prášek ze sušené rostliny?

25.04.2024

Věčné téma a jeden z prvních požadavků na složení doplňků stravy: Užívat doplňky s extrakty z rostlin nebo sušené prášky či práškové směsi z celých surovin? Každá forma doplňků má své plusy i mínusy. Jelikož v Blendea vyrábíme několik doplňků v obou formách, vysvětleme si, pro koho je která vhodná a proč.

Číst celý článek

Bestseller SUPERGREENS hlásí nové svěží příchutě: lesní směs, mango, hruška, višeň a švestka 😍

17.04.2024

Co jste po nás chtěli, to jsme pro vás vyrobili! A pokud jste náhodou nechtěli nic, i tak budete příjemně překvapení. O co jde?

Číst celý článek

Rozmarýnový olej: Na vlasy jako stvořený 👩🏼

21.03.2024

Výraz Rozmarýnový olej na vlasy hledá na českém internetu přes 6000 lidí měsíčně (!!). Jelikož rozmarýnový olej nově přidáváme do vlasového séra pod značkou Blendea, opět jsem si sedl nad odborné zdroje a hledal v nich důkazy jak rozmarýnový olej působí na růst a kvalitu vlasů a jakou roli hraje v prevenci před jejich vypadáváním. […]

Číst celý článek

Atopický ekzém jako důsledek mikrobiální dysbiózy. Jak souvisejí a co jíst? 🤔

12.03.2024

O příčinách vzniku atopického ekzému a metodách, jak jej zklidnit svépomocí jsem již obsáhlý článek psal nedávno. Na svět ale přicházejí pořád nové vědecké studie, které míru závažnosti a úlevu od atopického ekzému spojují se zdravím střev a tím, co přesně jíme. Důležité je zde zdraví střevní mikrobioty a optimální stav toho, co vědci nazývají […]

Číst celý článek

Vaginální mykóza: Příčiny a protikvasinková dieta, která vás zbaví infekce 🍄

22.02.2024

Vaginální mykóza je bezesporu nepříjemný a rizikový intimní problém způsobený vaginální kvasinkovou infekcí. Příznaky jsou vesměs nepříjemné a postiženou omezují v denních návycích i hygieně. Mykóza se projevuje pálením, podrážděním, zarudnutím a svěděním kůže kolem pochvy, zároveň může měnit vlastnosti poševního výtoku. Kromě toho, že postižená zažívá značně nepříjemné pocity a nemá jistotu v tom, […]

Číst celý článek

Detoxikace organismu pohledem nutričního speciality: Je detox vůbec správný?

01.02.2024

S příchodem nového roku přichází i různá novoroční předsevzetí. Jedním z nejčastějších je „očista“ a detoxikace organismu, abychom vcházeli do nového roku s tzv. „čistým štítem“. Je to ale skutečně zapotřebí? Potřebuje naše tělo skutečně detoxikační programy? Na to se podíváme v článku, který pro Vás napsala nutriční specialistka Mgr. Kristýna Kubíková. 

Číst celý článek

Steatóza jater (ztučnění) nesouvisí pouze s alkoholem. Co dělat, aby játra „zhubla“?

04.01.2024

Steatóza jater označuje nežádoucí a rizikový stav, kdy se v játrech nahromadí nadbytečné množství tuku (nad 5 % hmotnosti jater). Hlavním rizikovým faktorem ztučnění jater jsou různé metabolické stavy a tedy procesy proměny, které se v játrech odehrávají. Steatózu může vyvolat i nadměrné pití alkoholu a, co si budem, v Česku je alkohol velmi častou […]

Číst celý článek

Jak mít o svátcích v pohodě trávení?

30.11.2023

„Já si o svátcích jím co chci!“ řekl nejeden svátečník, kterého pak bolel žaludek a břicho se mu nafukovalo až do Tří králů. „Já o svátcích držím zásadně dietu!“ řekl si druhý a pak u sváteční tabule záviděl, jak si ostatní přidávají salátku, než se jim dosmaží třetí kapří podkovička a zatím si přicinkávali druhým […]

Číst celý článek

Reflux: Co dělat, když se obsah žaludku vrací přes jícen a proč se to děje?

25.11.2023

Reflux, v lékařském slovníku gastroezofageální reflux, v lidské řeči reflux jícnu nebo kyselý reflux označuje častou poruchu, kdy se natrávená potrava a žaludeční šťávy vracejí zpět do jícnu. Jícen je trubice spojující hltan s žaludkem. Reflux vyvolává nepříjemné pálení žáhy, krkání, pocity překyselení, tíhy, tlaku a bolesti na hrudi a někdy až zvracení. Mnozí lidé […]

Číst celý článek