Moringa BIO Organic kapsle máme právě v akci 2+1 balení zdarma

+420 608 255 816 Po - Pá: 09:00 - 18:00

Magnesium – 12 významných zdrojů mimo doplňky stravy

Magnesium je nepostradatelný minerál v našem těle. Dostatečný příjem hořčíku nám pomáhá bojovat proti stresu a depresím, zlepšuje mozkovou aktivitu a podporuje trávení. Tento minerál našemu tělu pomáhá i v mnoha dalších procesech.

I přes tyto benefity mnoho lidí dostatečný příjem magnesia podceňuje. Studie prokázala, že téměř třetina Čechů trpí nedostatkem tohoto minerálu. Mezi příznaky deficitu magnesia patří náchylnost ke stresu a depresím, nervozita, únava, křeče či nechuť.

Pozor, i velmi zdravý způsob stravování neznamená dostatečná příjem hořčíku. A proto je důležité vědět, ve kterých potravinách můžeme najít spolehlivé zdroje magnesia, které obsahují i další velmi prospěšné složky. Je tedy velmi důležité poskládat pečlivě svůj jídelníček, a proto vám zde představím několik kvalitních zdrojů hořčíku, které můžete bez obav do svého jídelníčku zařadit denně.

VÍTE, že v našem těle najdeme celkem 4-5 čajových lžiček hořčíku?

12 významných zdrojů magnesia mimo doplňky stravy

Věděli jste, že se magnesium vyskytuje v mnoha potravinách? Některé obsahují hořčíku méně, některé více. Pojďme se podívat na 12 kvalitních zdrojů magnesia, jejichž konzumací rozhodně neprohloupíte.

Rostlinné zdroje magnesia

Magnesium je obsaženo v rostlinných i živočišných zdrojích. Mezi hlavní rostlinné zdroje patří většina zelené zeleniny, luštěniny a ořechy.

Špenát

Špenát je potravina, kterou většina dětí odmítá, ale i přesto patří mezi nejzdravější potraviny na světě. Je velmi chutný čerstvý, například v salátu, i tepelně upravený. Avšak, je lepší jíst vařený špenát, který obsahuje překvapivě více magnesia než čerstvý.

Špenát je bohatým zdrojem beta-karotenu a luteinu. Tyto látky jsou velmi prospěšné pro náš zrak.

PharmDr. Margarit Slimáková, specialistka na zdravotní prevenci a výživu:

Mezi živiny, které jsou nezbytné pro zdraví očí, patří betakaroteny. Nacházejí se v oranžových a žlutých druzích ovoce a zeleniny, na příklad v meruňkách, mrkvích, rajčatech, melounu, dokonce je najdeme i ve špenátu a brokolici.

Díky vysokému obsahu draslíku a nízkému obsahu sodíku, může být špenát prospěšný pro lidi s vysokým tlakem.

Špenát obsahuje více než 12 antioxidantů a obsahuje pouze 25 kcal ve 100 gramech. Dále ve 100 gramech obsahuje 79 mg hořčíku (20 % doporučené denní dávky, neboli DDD), 15 % DDD železa, 604 % DDD vitamínu K.

Pro častější konzumaci špenátu nás může motivovat mnoho benefitů, které nám přináší:

  • prevence rakoviny
  • zlepšuje zrak
  • prevence astma
  • snížení krevního tlaku
  • zvyšuje metabolismus

TIP: Vyzkoušejte mangovo-špenátové smoothie s arašídovým máslem.

špenát zdroj magnésia

Špenát obsahuje beta-karoten, který je prospěšný pro náš zrak.

Para ořechy

Para ořechy jsou bohatým zdrojem hořčíku a také draslíku. Zároveň obsahují velké množství selenu.

Selen je antioxidant, který je prospěšný pro naše tělo. Podporuje funkci štítné žlázy, a tím podporuje správný metabolismus. Tento antioxidant podporuje náš imunitní systém, a tím mu pomáhá bojovat proti bakteriím a infekcím.

Para ořechy obsahují ve 100 gramech 376 mg magnesia a 1,917 mg selenu. Obsah selenu se může zdát velmi malý, ale přesto je to 2 739 % doporučené denní dávky.

para ořechy zdroj hořčíku

Konzumací 2 – 3 para ořechů denně přijmeme i doporučenou denní dávku draslíku.

Ostatní ořechy jsou také skvělým zdrojem magnesia. Dále jsou bohaté na draslík, který je důležitý pro naše svaly, nervy a pro udržování tekutin v buňkách. A nejen to. Například kešu oříšky jsou zaručeným zdrojem bílkovin pro vegany a vegetariány. Dále obsahují zinek a železo. Mandle jsou zase bohatým zdrojem kalcia a bílkovin.

Navíc, konzumace ořechů pomáhá snížit škodlivý LDL cholesterol, a tím i celkový cholesterol.

Hrášek

Hrášek neobsahuje pouze magnesium, ale také je zaručeným zdrojem vitamínu A, železa, vitamínu K a vitamínu C. Hrášek má nízký glykemický index, který měří jak rychle potraviny zvýší obsah cukru v krvi, a je bohatý na vlákninu a bílkoviny, což jsou důležité faktory pro správnou hladinu cukru v krvi.

Hrášek je rostlinným zdrojem proteinu a obsahuje mnoho vlákniny. Vláknina napomáhá peristaltice střev a chrání střevní sliznici před bakteriemi.

Dle studie z roku 2014 může konzumace hrášku snížit riziko rakoviny díky látkám a antioxidantům, které obsahuje.

Konzumací 100 gramů hrášku získáte:

  • 33 mg magnesia (8 % DDD)
  • 15 % DDD vitamínu A
  • 31 % DDD vitamínu K
  • 67 % DDD vitamínu C
  • 11 % DDD bílkovin.
hrášek zdroj hořčíku

Hrášek pomáhá našemu trávicímu systému

Banán

Banány jsou skvělým zdrojem vlákniny. Dále obsahují bílkoviny, draslík, vitamín C a vitamín B6.

Studie z roku 2005 ukázala, že draslík společně s antioxidanty, které banány obsahují, jsou účinné látky při detoxikaci ledvin. Díky tomuto se toxiny nehromadí v těle.

Obsažená aminokyselina Tryptofan a spolu s dalšími antioxidanty v banánech mají prokazatelně pozitivní dopad na naši náladu a paměť.

Konzumace banánů je doporučena sportovcům kvůli obsaženým minerálům. Díky těmto minerálům mohou sportovci předejít bolestivým křečím a jiným bolestem, které souvisí s výkonem.

Ve 100 gramech obsahuje banán:

  • 27 mg magnesia (7 % DDD)
  • 358 mg draslíku (19 % DDD)
  • 18 % DDD vitamínu B6
  • 15 % DDD vitamínu C.
banán zdroj hořčíku

Banány jsou řazeny mezi bobule stejně jako jahody, hroznové víno a angrešt

Quinoa

Quinoa je jedna z nejpopulárnějších potravin na světě. Je to bezlepková potravina s vysokým obsahem bílkovin, vlákniny, vitamínu B, draslíku, železa a vitamínu E.

Quinoa má nízký glykemický index. Jídla s vysokým glykemickým indexem podporují pocit hladu a podílí se na obezitě. Naopak jídla s nízkým glykemickým indexem uvolňují cukr do krve pomalu a po jejich konzumaci se ještě dlouho cítíme sytí. Kromě toho zlepšují spalování tuků.

Quinoa obsahuje velmi prospěšný flavonoid quercetin. Flavonoidy jsou velmi známé díky svým antioxidačním účinkům. Bylo prokázáno, že quercetin funguje jako prevence proti rakovině. Dle studie z roku 2010 má tento flavonoid antidepresivní účinky.

Pokud si dáte 100 gramů vařené quinoy k obědu získáte 64 mg magnesia, 4,4 g bílkovin a pouze 1,9 g tuku.

quinoa zdroj hořčíku

Existuje více druhů quinoy – například bílá, červená a černá

Mangold

Mangold je listová zelenina, která obsahuje ve 100 gramech 81 mg hořčíku. Dále je kvalitním zdrojem vitamínu K, vitamínu C a beta-karotenu (vitamínu A).

Mangold dokáže regulovat hladinu cukru v krvi. V této zelenině je obsaženo velké množství vápníku, což má pozitivní dopad na zdraví našich kostí.

Díky obsaženému zinku a mědi, které tvoří červené krvinky, může být mangold považován jako prevence proti chudokrevnosti.  

VÍTE, že 100 gramů mangoldu dodá vašemu tělu 1 038 % doporučené denní dávky vitamínu K?

mangold zdroj hořčíku

Mangold bývá známý pod názvy egyptský špenát, římský špenát nebo římská kapusta.

Černé fazole

Černé fazole jsou velmi chutné a zdraví prospěšné. Obsahují také quercetin, který může zmírnit příznaky prostaty a který pomáhá při léčbě astmatu.

Černé fazole obsahují železo, vápník, magnesium, které zajišťují pevnou stavbu kostí. Neobsahují mnoho sodíku a díky této vlastnosti ve spojení s obsahem výše zmíněných minerálů, může konzumace černých fazolí přispět ke snížení krevního tlaku.

Konzumací 100 gramů této potraviny vám dodá 70 mg magnesia, 27 mg vápníku a 37 % DDD vitamínu B9, který nám může pomoci v boji proti depresi.

Sója

Sója obsahuje mnoho bílkovin a je často používána jako alternativa mnoha jídel pro vegany a vegetariány. Sója je hlavní složkou tofu a tempehu, proto i tyto potraviny jsou bohaté na hořčík.

Bylo zjištěno, že sója snižuje LDL cholesterol, neboli “zlý” cholesterol. Navíc, obsahuje málo tuku.

Obsahuje také izoflavony, které jsou součástí ženského reprodukčního systému. Tato látka může pomoci ženám při menopauze. Během menopauzy se snižuje hladina estrogenu. Izoflavony se dokáží vázat na buňky estrogenových receptorů, v důsledku toho tělo nemá pocit tak dramatické změny. Díky tomu ženy nepociťují tak radikálně příznaky menopauzy.

Sója luštinatá obsahuje v pouhých 100 gramech neuvěřitelných 280 mg magnesia. Dále obsahuje 277 mg vápníku, 15,7 mg železa a 45 % vitamínu K.

sója zdroj hořčíku

Sója je bohatým zdrojem hořčíku a proteinu.

Hořká čokoláda

I tato sladká potravina je zdraví prospěšná. Obsahuje mnoho magnesia, antioxidantů, železa a kofein.

Hořká čokoláda může působit jako prevence proti onemocnění srdce. Bylo prokázáno, že kakao, které je hlavní složkou hořké čokolády, snižuje LDL cholesterol a zvyšuje HDL cholesterol.

Obsažené kakao při dlouhodobé konzumaci zvyšuje tok krve v mozku, což napomáhá lepší mozkové aktivitě.

Kakao obsahuje flavonoly, které chrání naši kůži před poškozením sluncem a hydratují pokožku.

Jedna tabulka 70-85% čokolády (100 g) obsahuje:

  • 228 mg magnesia (57 % DDD)
  • 66 % DDD železa
  • 31 % DDD draslíku
  • 9 % DDD vitamínu K.

Avokádo

Avokádo je ovoce plné mnoha zdravých tuků. Dále obsahuje magnesium, draslík, vitamín K, vitamín C, vitamín B5 a B6. Avokádo neobsahuje žádný cholesterol.

Díky obsaženém draslíku konzumace avokáda podporuje optimální hodnotu krevního tlaku.

Avokádo je z neuvěřitelných 77 % tvořeno tuky. Tento fakt z něj dělá nejtučnější ovoce na světě. Velká část z těchto tuků je kyselina olejová, která brání vysokému projevu rakovinového genu.

Avokádo obsahuje antioxidanty lutein a zeaxanthin, které jsou důležité pro zrak. Tyto dva antioxidanty snižují riziko šedého zákalu a makulární degenerace, při které dochází ke ztrátě zraku, u starších osob.

Avokádo ve 100 gramech obsahuje 29 mg magnesia, 485 mg draslíku (14 % DDD),  17 % DDD vitamínu C, 26 % DDD vitamínu K a 13 % vitamínu B6.

avokádo zdroj hořčíku

Avokádo je nejtučnější ovoce na světě.

Živočišné zdroje magnesia

Pokud máte rádi maso, jogurty a mléko, pak pro vás bude skvělá zpráva, že i tyto potraviny obsahují spoustu nepostradatelného hořčíku.

TIP: Dávejte si pozor na kvalitu potravin. Kvalitu mléčných výrobků vás naučí rozeznat magazín Slimming.cz

Mléko

Je všeobecné známé, že mléko obsahuje mnoho vápníku. Dále obsahuje magnesium, vitamín D, vitamín B12 a fosfor. Také je velmi bohatý na protein. Protein je nezbytný pro růst a vývoj těla a reguluje náš imunitní systém.

Pití mléka je často spojováno s pevnými zdravými kosti. Je to díky vysokému obsahu vápníku, bílkovin, a vitamínu K2.

VÍTE, ŽE velká konzumace mléka a mléčných výrobků bývá spojována s větší svalovou hmotností a lepší fyzickou kondicí u starších žen?

mléko zdroj hořčíku

Přibližně 99 % z celkového obsahu vápníku v těle je obsaženo v našich zubech

Dle studie z roku 2016 bylo zjištěno, že konzumace mléčných výrobků je důležitá prevence proti přibírání hmotnosti u starších žen. Mléko totiž obsahuje složky, které mohou způsobovat úbytek váhy a fungují jako prevence proti přibírání. Například díky vysokému obsahu proteinu se cítíme sytí po delší dobu.

VIDEO: Říká se, že mléko je nezbytné především pro děti. A jak se k tomuto staví PharmDr. Margarit Slimáková, specialistka na zdravotní prevenci a výživu?

Ryby

Ryby patří mezi nejzdravější potraviny světa. Obsahují například vitamín D, hořčík a také obsahují omega-3 mastné kyseliny.

Každá ryba má jiné nutriční složení. Tučné ryby bývají považovány za zdravější. Mezi tučné ryby můžeme zařadit lososa, sardinky, tuňáka či makrelu. Tučné ryby obsahují více omega-3 mastných kyselin, které jsou důležité pro správnou funkci našeho těla a mozku.

Bylo prokázáno, že konzumace omega-3 mastných kyselin snižuje riziko infarktu a mrtvice. Tato složka podporuje vývoj mozku a očí, proto je doporučena těhotným ženám dostatečná konzumace omega-3 mastných kyselin.

VÍTE, že prodáváme čistě veganský omega 3 olej z mořských řas?

Klikněte a podívejte se na všechny jeho prospěšné účinky. Jako jeden z mála doplňků stravy je vhodný i pro těhotné ženy a kojící maminky.

Blendea Vegan Omega 3

Ryby také obsahují mnoho vitamínu D, který podporuje imunitní systém, nervový systém a mozek. Bylo zjištěno, že okolo 40 % populace v USA má tohoto důležitého vitamínu nedostatek. Nejvíce tohoto vitamínu obsahuje losos.

Obsah magnesia se u každé ryby může razantně lišit. Například 100 gramů candáta obsahuje 72,9 mg magnesia a 100 gramů mečouna pouze 34 mg magnesia.

Pokud by vám ani tyto potraviny jako zdroj hořčíku nestačily, můžete si koupit hořčík v podobě doplňku stravy. Je dostupný jako šumivé tabletky, pilulky či sirup. Je velmi důležité složení, neboť například obsažený oxid hořečnatý je velmi špatně vstřebatelný. Pokud ale vámi vybraný doplněk obsahuje glukonát hořečnatý, je to správná volba.

Magnesium je téměř všude kolem. Nevyhýbejte se mu a budete zdravější

Zařazením těchto 12 potravin do svého jídelníčku určitě chybu neuděláte. Kromě zvýšení příjmu nezbytného magnesia získáte mnoho dalších vitamínů a minerálů. A pokud budete chtít někdy “zhřešit” a zároveň mít pro to důvod – dejte si arašídy v hořké čokoládě. Tato pochoutka obsahuje 2 potraviny bohaté na magnesium.

DÁLE ČTĚTE: Seznam 10ti zdravotních benefitů magnesia

Anna Bezuchová

Jakožto pracující studentka vím, že je velmi důležité starat se o své tělo a dbát na to, co jím, i když jsem v neustálém pohybu a stresu. Jsem pescopollovegetarián. To znamená, že nejím masa savců, ale nevadí mi jíst ryby a drůbež. K přechodu na zdravou stravu mě přilákala moje sestra Květa, která je také součástí Blendea týmu.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.

Kdo hodně čte, hodně se dozví 🙂

Čtěte další užitečné články

Ostropestřec mariánský – zdravotní účinky nenápadného bodláku potvrzené studiemi

06.05.2022

Ostropestřec mariánský (Silybum marianum) znáte spíše jako bodlák s výrazným fialovým květem. V Česku běžně roste. Prakticky celá rostlina je jedlá. Možná jste ostropestřec přehlíželi, což je ale škoda, protože má řadu prospěšných účinků, pro které se užívají drcená semena. Hlavním z nich je podpora zdraví a očista jater. V článku vyjmenuji i další účinky, […]

Číst celý článek

Brahmi – prospěšné účinky, rizika a dávkování Bakopy drobnolisté

02.05.2022

Brahmi (Bakopa drobnolistá) je drobná plazivá rostlina s prospěšným vlivem nejen na kondici mozku a paměť. V podrobném profilu brahmi se podíváme: na studiemi potvrzené účinky, na negativní účinky a pro koho brahmi není vhodná, na bezpečné a účinné dávkování.

Číst celý článek

Ashwagandha – účinky, rizika a kompletní nutriční profil

29.04.2022

Ashwaganha neboli Vitánie snodárná je rostlina s prospěšnými zdravotními účinky. Pro ně se využívá hlavně kořen, ale konzumovat ze i plody a listy. V podrobném profilu superpotraviny ashwagandha zjistíte: jak přesně vám ashwagandha může zlepšit zdravotní stav a kondici, jaký je vliv ashwagandhy na hubnutí, krásu a vitalitu, jaký je výživový profil ashwagandhy, jaké jsou nežádoucí […]

Číst celý článek

Kurkuma – účinky, rizika a kompletní nutriční profil

28.04.2022

Kurkuma patří díky mnoha prospěšným účinkům mezi superpotraviny. V podrobném profilu kurkumy zjistíte: jak přesně vám kurkuma může zlepšit zdravotní stav a kondici, jaký je vliv kurkumy na hubnutí, krásu a vitalitu, jaký je kompletní výživový profil kurkumy, proč kurkumu užívat spolu s piperinem z černého pepře, jaké jsou nežádoucí účinky a kdo by kurkumu užívat […]

Číst celý článek

Acerola – účinky, rizika a kompletní nutriční profil

20.04.2022

Acerola je drobný ovocný plod Malpígie lysé s velmi vysokým obsahem vitamínu C. V podrobném profilu superpotraviny acerola zjistíte: jak přesně vám acerola může zlepšit zdravotní stav a kondici, jaký je vliv aceroly na hubnutí, krásu a vitalitu, jaký je kompletní výživový profil aceroly, jaké jsou nežádoucí účinky a kdo by acerolu užívat neměl.

Číst celý článek

Reishi – účinky, rizika a kompletní nutriční profil

14.04.2022

V podrobném profilu superpotraviny reishi neboli Ganoderma lucidum zjistíte: jak přesně vám houba reishi může zlepšit zdravotní stav a kondici, jaký je vliv reishi na hubnutí, krásu a vitalitu, jaký je kompletní výživový profil reishi, nežádoucí účinky a kdo by reishi užívat neměl.

Číst celý článek

Řasa chlorella – účinky, rizika a profil

08.04.2022

Chlorella je sladkovodní řasa původem z Asie. Díky zvýšenému obsahu živin a prospěšných látek se řadí mezi superpotraviny. Má velmi prospěšné účinky na organismus. V podrobném profilu chlorelly zjistíte: jak přesně vám chlorella může zlepšit zdravotní stav a kondici, jaký je vliv chlorelly na hubnutí, imunitu, detoxikaci, krásu a vitalitu, jaké jsou kompletní výživové hodnoty […]

Číst celý článek

Guarana podpoří bdělost, soustředěnost, paměť, hubnutí i zdraví srdce a očí (podloženo studiemi)

04.04.2022

Guarana je název pro semena rostliny Paulinie nápojné. Základním účinkem, díky kterému si lidé guaranu a výrobky z ní oblíbili, je stimulace energie, výkonu, soustředění a mozkové aktivity. V podrobném profilu vysvětlím: všechny prospěšné účinky a benefity guarany podložené studiemi, a tedy účinky semen, prášku nebo výrobků z nich, doporučené a bezpečné užívání, případné riziko […]

Číst celý článek

Maca – účinky, rizika a kompletní nutriční profil

30.03.2022

Maca je hlíznatý jedlý kořen rostliny Maca peruánská. V podrobném profilu superpotraviny maca zjistíte: jak přesně vám maca může zlepšit zdravotní stav a kondici, jaký je vliv macy na libido, plodnost a vitalitu, jaký je kompletní výživový profil macy, odkud maca pochází a jak se pěstuje.

Číst celý článek

Nemoc zažívacího traktu celiakie: Jak se projevuje a jak zmírnit její projevy 🙏🏼

28.03.2022

Zatímco někteří mohou jíst cokoliv a v jakékoliv kombinaci, aniž by je trápily žaludeční potíže, jiní mají problémy i při konzumaci obyčejného rohlíku. Různé poruchy zažívání nejsou neobvyklé a při správném přístupu nemusí ohrožovat zdraví. Mezi ty častější patří celiakie. Co to je a jak se s ní vypořádat?

Číst celý článek

Soubory cookie používáme pro správné fungování naší stránky, přizpůsobení obsahu a reklam, poskytování funkcí sociálních médií a pro analýzu návštěvnosti. Informace o používání naší stránky také sdílíme s našimi sociálními médii, reklamními a analytickými partnery.