Vyvážený podzimní jídelníček: Z jakých potravin by se měl především skládat a proč?

Návod na zdravý a vyvážený jídelníček, který lze aplikovat celý rok, neexistuje. Kromě toho, že bychom měli přihlížet k individuálním potřebám, je doporučeno sledovat také aktuální roční období. Na podzim má totiž lidský organismus malinko jiné potřeby než v horkých letních dnech.

Existuje několik zásad zdravého stravování, které bychom mohli považovat za univerzální. Týkají se například skladby jídelníčku, jehož základem by měly být čerstvé a co nejméně upravené suroviny. 

Patří sem rady ohledně omezení konzumace jednoduchých sacharidů a jídel s vysokým obsahem nezdravých tuků. Roli hraje také správná velikost porcí a nepřejídání se.

Jakou roli hraje roční období a proč bychom se na podzim měli stravovat jinak než v létě?  

  

Hlavní roli při tvorbě zdravého jídelníčku dle ročního období hrají sezónní potraviny.

Jídelníček dle ročního období aneb co jíst na podzim

Při tvorbě podzimního jídelníčku, ale i jídelníčku v ostatních ročních obdobích, pomáhá řídit se dvěma hlavními pravidly.

  1. Zaměřte na sezónní a lokální potraviny
  2. Jezte potraviny, které lidský organismus zahřívají, nikoliv ochlazují. To se hodí v létě.

Proč jíst sezónní a lokální potraviny

Nejvhodnější jsou sezónní a lokální potraviny, které rostou v našich zeměpisných šířkách, tedy tady a teď. 

To neznamená, že bychom měli veškeré “cizí a exotické” potraviny vyloučit. Ochudili bychom se tak o nové a zajímavé chutě. Základ jídelníčku by však měly tvořit ideálně “česká jablka a hrušky”, hodně zjednodušeně napsáno. Jak na to?

  • Sušší, syrové a ochlazující potraviny nahraďte teplejšími a výživnějšími jídly, které během sychravých a chladných podzimních dní dodají potřebnou výživu a energii a posílí tak imunitní systém.
  • Studené, byť výživné saláty vyměňte za vydatné zeleninové polévky, luštěninová a masová jídla s vysokým obsahem vitamínů a minerálů.
  • Podzimní jídelníček doplňte o suroviny a potraviny obsahující zdravé tuky. Zahřejí a současně více zasytí.
  • Využívejte zdravější tepelné úpravy pokrmů, jako je vaření, dušení a pečení.
  • K dochucení používejte koření, které umí “zahřát”. Jedná se o pepř, kurkumu, kari, zázvor, kardamon, bobkový list, nové koření, hřebíček, fenykl, tymián a další.

Blendea SUPERBOOST obsahuje zázvor, kurkumu, ženšen a další látky, které v době zvýšené zátěže podpoří zdravý krevní oběh, normální trávení, imunitu i duševní pohodu.

Humus se směsí Blendea SUPERBOOST posilující imunitu a obranyschopnost.

Doporučované způsoby přípravy pokrmů na podzim 

Jak bylo výše zmíněno, myslet bychom měly nejen na výběr vhodných surovin, ale i jejich správnou úpravu

Pro podzimní a zimní roční období je nejlepší jakákoliv tepelná úprava ideálně taková, která v použitých surovinách zachová největší množství zdraví prospěšných látek. Vařte, duste a pečte. Ani smažení však není zakázané, když jej děláte správně, na správných tucích a ne příliš často.

Zapomínat bychom neměli ani na tradiční způsob zpracování zásob zeleniny, ovoce či nasbíraných hub, tedy zavařování a sušení. 

Zavařování patří k tradičním způsobům, jak zpracovat čerstvou zeleninu na zimu.

Seznam potravin, které patří do podzimního jídelníčku

Tápete, které potraviny do podzimního jídelníčku zařadit? Máme pro vás podrobný seznam, který vám usnadní nákup.

Nejlepší podzimní zelenina

Významnou roli hraje kořenová zelenina plná vitamínů a další látek důležitých pro silný imunitní systém, který je na podzim obzvláště potřeba. K oblíbeným druhům zeleniny na podzim patří zejména dýně, ze které lze připravit nespočet jídel, nejen chutnou polévku.

  • květák,
  • kapusta,
  • mrkev,
  • pórek,
  • celer,
  • dýně,
  • zelí,
  • kedlubna,
  • špenát,
  • cuketa,
  • cibule,
  • česnek,
  • červená řepa,
  • brambory,
  • batáty,
  • křen.
K nejlepším podzimní jídlům patří zeleninové polévky připravené ze sezónních druhů zeleniny, například dýně.

Vhodné podzimní ovoce

U ovoce jsou vhodné sladší druhy, klidně i ty exotičtější. Pozor však na vyšší obsah cukrů, konzumovat byste je neměli ve větším množství. Při pečení sladkých koláčů a buchet zkuste zdravější druhy mouk, třeba mandlovou nebo kokosovou.

  • jablka,
  • hrušky,
  • švestky,
  • broskve,
  • meruňky,
  • blumy,
  • borůvky, 
  • brusinky, 
  • maliny, 
  • avokádo,
  • fíky,
  • datle,
  • papája.
Takový domácí švestkový koláč zahřeje, zasytí a potěší.

Obiloviny a luštěniny

Ve zdravém podzimním jídelníčku rozhodně nesmí chybět obiloviny typu oves, žito a další druhy než běžná pšenice, ale také luštěniny, ze kterých připravíte vynikající polévky, přílohy i hlavní jídla.

  • rýže,
  • těstoviny,
  • ovesné vločky,
  • quinoa,
  • kuskus,
  • bulgur,
  • sója a produkty z ní,
  • hrách,
  • čočka – zelená, červena a další druhy,
  • cizrna,
  • fazole,
  • mungo.

TIP NA CHUTNOU POMAZÁNKU: Hebká pomazánka z pečené dýně s cuketou, cizrnou a rozmarýnem.

Na podzimním talíři by rozhodně neměly chybět na sacharidy a bílkoviny bohaté luštěniny.

Ořechy a semínka

Důležitou složku ve zdravém jídelníčku představují různé druhy ořechy a semen bohatých na vitamíny, minerály a zejména na zdravé tuky – omega-3 a omega-6 nenasycené mastné kyseliny.

  • lískové ořechy,
  • vlašské ořechy,
  • mandle,
  • pistácie,
  • kešu,
  • makadamové ořechy,
  • lněné semínko,
  • slunečnicové semínko,
  • dýňové semínko.
Směs ořechů Blendea MIXED NUTS se hodí nejen do snídaně, ale i jako vydatná svačinka.

TIP, JAK TĚLU DODAT ZDRAVÉ TUKY: Zdravé omega-3 mastné kyseliny vašemu tělu doplní doplněk stravy Vegan Omega 3, který je díky svému vytříbenému složení vhodný i pro striktní vegetariány a vegany.

Maso

Na podzim a v zimě se nebojte se vyzkoušet i “těžší a tučnější” druhy mas.

  • kuřecí, krůtí, ale i kachnu či husu,
  • vepřové,
  • hovězí, ale i zvěřinu jako dančí, jelení,
  • sladkovodní i mořské ryby.
Zima přeje pečením, ke kterým se hodí vitamínová bomba v podobě kysaného zelí.

Slovo na závěr: Jezte především pestře

Stěžejní je nejen na podzim, ale po celý rok jíst zdravě, pravidelně a hlavně pestře. Vařte vždy z kvalitních surovin a nebojte se zkoušet méně obvyklé způsoby přípravy jídel a do svého jídelníčku zapojit i suroviny, kterým jste se dosud vyhýbali. 

Důležitá je zároveň energetická rovnováha neboli vyvážený příjem a výdej kalorií, který vás ochrání před přibíráním na váze. Nezapomínejte tak i na fyzický pohyb, který je v pravidelných dávkách stejně důležitý jako to, co si naložíte na talíř.

Chcete si pochutnat na podzimním dýňovém cheesecaku, který obrní vaši imunitu?

Zkuste náš recept Dýňový cheesecake z BeBe sušenek 🥧
dýňový cheesecake

Monika Šaríková

Jako profesionální copywriter. Je to má práce i koníček zároveň, a každé téma mě nějakým svým vlastním způsobem obohacuje. Mým srdcovým tématem však byl, je a bude zdravý životní styl, který pro mne znamená kombinaci všeho dobrého, co dělám nejen pro sebe samotnou, ale rovněž pro své blízké a hlavně životní prostředí. A čím lépe a spokojeně se cítím sama se sebou, tím více dokážu předat dál i vám - našim čtenářům.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Kdo hodně čte, hodně se dozví 🙂

Čtěte další užitečné články

Rostlinný cuketový krém s hráškem, uzeným tofu a zelenými superpotravinami 🌱🥒

10.09.2021

Receptů s cuketami není nikdy dost. Tento je jednoduchý a poměrně rychlý. Co je na něm ale nejlepší je to, že ho můžete klidně využít i k těstovinám jako omáčku, v případě, že nejste úplně polévkový typ. Nehledě na to, jak si tento krém vychutnáte, rozhodně můžete spoléhat na to, že svému tělu dopřáváte hromadu […]

Číst celý článek

Banánovo-kávový milkshake s kakaem a ořechovým krémem 🧋🍌

01.09.2021

Pokud jste někdy pochybovali o rozpustné kávě, s tímto receptem si ji zamilujete. Nadýchaná textura a jemně nasládlá kávovo-ořechová chuť tohoto rostlinného milkshaku je přesně to, co potřebujete k nakopnutí v průběhu náročného dne. Vyzkoušejte ho proto co nejdříve.

Číst celý článek

Mražený jogurt s lesním ovocem a Blendea SUPERBEAUTY ❄️🍓

18.08.2021

Letních specialit není nikdy dost. Máme pro vás tip na zdravou jogurtovou zmrzlinu s ovocem, která vás vysvobodí i z toho nejteplejšího dne. Recept je jednoduchý a rychlý. Pojďme se do toho pustit.

Číst celý článek

Gazpacho: Studená letní zelená polévka plná čerstvé zeleniny 🥒

04.08.2021

Osvěžující nemusí být pouze nápoje. Zkuste si připravit studenou letní polévku alias gazpacho (gaspáčo), která vás v horkých dnech potěší jako nic jiného. Osvěží, zasytí a navíc chutná opravdu skvěle 🌱

Číst celý článek

Domácí proteinovo-ořechové tyčinky s brusinkami bez přidaného cukru 🌱

14.07.2021

Kupované proteinové dobroty občas nejsou úplně takové, jaké si je představujeme. Buď mají pochybné složení nebo se nám příčí jejich chuť. Najít tedy tu pravou proteinovou tyčinku je opravdu složité. Co si tento super snack, který přijde vhod například po tréninku nebo během náročnějšího dne, udělat doma? Pokud jste odpověděli “Ano”, není o čem přemýšlet. […]

Číst celý článek

10 receptů na domácí letní drinky úplně bez cukru 🍹 Osvěžte se sugarfree 🥰

07.07.2021

Vypité kalorie jsou skutečným zabijákem hubnutí a udržování formy. Jelikož nás léto vábí dát si skvěle vychlazený drink, rozhodla jsme se pro vás vymyslet pár receptů na nízkokalorické nápoje, na kterých si pochutnáte, ale zárověň do sebe nedostanete zbytečný přidaný cukr. Nechte se tedy inspirovat následujícími recepty. Zaručuji vám, že je zvládne úplně každý, ať […]

Číst celý článek

Ovocné nepečené bezlepkové košíčky se směsí Blendea SUPERBEAUTY 🌸💗

02.07.2021

Venku to hraje všemi barvami, kytky kvetou a ovoce zraje, teploty už jsou hodně vysoké a v takových vedrech většina z nás sahá spíše po nějakých svěžích a lehkých dobrotách, jako jsou například tyhle nepečené košíčky, které jistě potěší mlsné jazýčky.

Číst celý článek

Měkké bezlepkové sušenky se směsí Blendea SUPERBOOST, které mají opravdovou sílu 🌱

16.06.2021

Jestli má něco fakt sílu, vitamínovou sílu, tak jsou to tyhle měkoučké sušenky se směsí Blendea SUPERBOOST. Ocení je hlavně milovníci zázvoru a kurkumy, ale na své si přijdou i ostatní. Sušenky jsou měkoučké, slaďoučké a navíc bez lepku.

Číst celý článek

Jablečný crumble s křupavou drobenkou z ovesných vloček a kokosu 🥥🥧

26.05.2021

V jednoduchosti je síla, to víme. Recept na jablečný crumble je skutečně jednoduchá rychlovka a jeho chuť si zamilují pravděpodobně úplně všichni. Není potřeba složitě připravovat těsto, bohatě si tu totiž vystačíte s drobenkou, proto se nebojím říct, že to zvádne úplně každý. A navíc vám zabere pouhých 35 minut 🙂

Číst celý článek

Jemné asijské tofu na kari s kokosovým mlékem a Blendeou SUPERBOOST 😍🌱

19.05.2021

Asijská kuchyně je se vyznačuje rychlostí přípravy, exotickými chutěmi a rozmanitostí ingrediencí. Tento recept na veganské tofu na kari zvládnete připravit za 20 minut a věřte, že si opravdu pochutnáte. Kokosové mléko v kombinaci se směsí Blendea SUPERBOOST pokrmu dodá jemnost, ale zároveň vůni zázvoru a kurkumy, což k asijské kuchyni neodmyslitelně patří.

Číst celý článek