Železo v potravinách a časté projevy nedostatku

Pepek námořník a špenát

Popsala jsem stohy papírů. Zaplnila jsem nespočet webových stránek články o zdravé výživě a životním stylu. A přece je pro mě toto téma nadále nevyčerpatelnou studnicí. Jíst zdravě je jednoduché. Klíčem je spokojenost. Cílem je cítit se dobře. A přece se mnoho z nás trápí s tím, co jíst, kdy jíst, jak jíst. A přece jsou tu věčné diety založené na omezování a nespokojenosti se sebou samým. Tak jsem stvořila PARADOX dietu, dietu zaměřenou na spokojenost.

Lidský organismus je složitým systémem, kde v jednom okamžiku probíhá nespočet biochemických pochodů. Skládá se z mnoha různorodých buněk, orgánů a soustav, které zabezpečují jeho správné fungování. Předpokladem ke správnému fungování těla je zdravá strava. Ta je zdrojem základních živin a energie, ale také mikroživin jako je železo.

Dlouhodobý nedostatek železa vede k anémii (chudokrevnosti), ale pojí se i s mnoha dalšími onemocněními. Varovné příznaky mohou být i méně nápadné a člověk si je s nedostatkem železa jen stěží spojí. Nechybí náhodou železo i vám?

Železo v lidském těle

Tělo dospělého člověka obsahuje jen asi 3 gramy železa, přesto se bez tohoto prvku neobejde. Železo plní v lidském těle celou řadu životně důležitých funkcí, a tak je nezbytné doplňovat ztráty železa zdravou stravou, pochopitelně ve stopovém množství.

Aktivní železo je vázáno zejména v krevním barvivu hemoglobinu (asi 67 %). Skoro 20 % železa je vázáno v zásobní bílkovině feritinu, která je uložena v játrech, slezině, kostní dřeni a střevní sliznici.

železo v potravinách

Železo v těle si nepředstavujte jako veliký železný kus. Jde o mikroprvky roztroušené po celém organismu

 

Příznaky nedostatku železa v organismu

Únava, celková slabost, dechové a polykací potíže, psychická nepohoda, podrážděnost, snížená koncentrace, také bolesti hlavy, otoky končetin, koutky, afty, třepení nehtů, lámání vlasů nebo bledost pokožky – to všechno mohou být projevy nedostatku železa v organismu.

 

Význam železa v lidském organismu

 

Jaká je doporučená denní dávka železa?

Doporučená denní dávka železa se odvíjí od věku a pohlaví. Nedostatek železa hrozí především ženám v produktivním věku, protože během menstruace velkou dávku železa ztrácí. Zvýšené množství železa potřebují také dospívající a těhotné ženy.

potraviny bohaté na železo

Železo do těla přijmete ve zdravé stravě. Vůbec nemusíte myslet na drahé tablety.

 

Železo v potravinách

Pestrá strava dokáže zajistit dostatečný přísun železa. Bohužel, v jídelníčku většiny lidí železo chybí, přestože se vyskytuje takřka ve všech potravinách živočišného i rostlinného původu. Dle Světové zdravotnické organizace trpí anémií z nedostatku železa zejména lidé v rozvojových zemích, ale ani evropské obyvatelstvo nemá ve stravě železa dostatek.

Příkladem mohou být data z Velké Británie, kde má dle odhadů nízkou zásobu železa hned 23 % žen ve věku 16 – 45 let a celých 6 % je kvůli nedostatku železa anemických.

K nejvýznamnějším zdrojům železa se řadí především hovězí maso, jehněčí maso a vnitřnosti – játra. Železo však najdeme i v rostlinných zdrojích, k těm nejbohatším zdrojům se řadí obiloviny, luštěniny, listová zelenina a zelené potraviny, sója, droždí, ořechy, sušené ovoce (meruňky, švestky, rozinky) nebo sušené houby.

 

Zvolit živočišné nebo rostlinné zdroje železa?

V potravinách živočišného původu se železo vyskytuje ve formě železnatých solí (hemové železo), zatímco v rostlinných zdrojích má podobu železitých solí (nehemové železo). Vstřebávání železa z potravin živočišného původu je asi 30 %, u potravin rostlinného původu je to jen 10 – 20 %. Ohroženou skupinou jsou tedy i vegetariáni. 

Koncentrace železa je obecně vyšší v potravinách rostlinného původu. V rostlinách se navíc železo vyskytuje v doprovodu vitamínu C, který až dvojnásobně zvyšuje jeho vstřebávání. Vstřebávání železa příznivě ovlivňuje také kyselina listová, měď nebo živočišné bílkoviny. Naopak negativně na vstřebávání železa působí vápník (inhibuje absorpci), vláknina nebo třísloviny (káva, čaj).

Obsah železa v organismu negativně ovlivňuje nadměrná konzumace kávy, čaje, čokolády nebo některých léků. Na těžkém nedostatku železa se nepříznivě podepisují také drastické diety nebo násilné změny stravování.

 

Obsah železa v některých potravinách podle Centra pro databázi složení potravin při Ústavu zemědělské ekonomiky a informací/2/ – na 100 g potraviny

Vysoký podíl železa najdeme i v běžném koření, např. majoránka obsahuje ve 100 g hned 374,2 mg železa, tymián 123,6 mg, sladká paprika 23,6 mg, černý pepř 17,3 mg, skořice 17,2 mg železa.

Dobře si vedou i zelené superpotraviny, třeba řasy chlorella, spirulina, mladý ječmen a zelená pšenice. Právě tuhle železitou čtyřku obsahuje i BIO směs superpotravin Blendea SUPERGREENS.

objednat blendeu

Netradiční zdroje železa

Ve společnosti pořád panuje mnoho mýtů, jedním z nich je ten o špenátu jako zdroji železa. Jistě na tom má podíl i kreslený Pepek námořník, ale původ tohoto mýtu v historii sahá ještě za filmovou éru.

V 19. století totiž vědec Erich von Wolf ve své studii chybně uvedl, že špenát obsahuje 35 mg na 100 g železa. Ve skutečnosti však obsahuje železa desetkrát méně, podobně jako jiné druhy listové zeleniny. Železo ze špenátu má navíc omezenou vstřebatelnost kvůli obsahu kyseliny šťavelové.

Přesto se dá řídit zelenou barvou. Hodnotné zdroje železa najdeme mezi zelenými potravinami jako je BIO zelený ječmen, mladá pšenice, chlorella či spirulina. Ty vedle železa obsahují i další nutričně cenné látky. Pokud půjde o krvetvorbu, významný je především obsah chlorofylu.

Světová zdravotnická organizace pro vysoký obsah železa a proteinů vyzdvihuje zejména spirulinu. Jako užitečná potravina, jídlo nebo doplněk stravy je vhodná pro každého včetně dětí. Ve svém složení toho nabízí skutečně hodně, mj. železo ve skvěle vstřebatelné podobě.

 

DOKUMENT: Železo – metabolismus, regulace, úloha ve zdraví a nemoci.

 

Elixír zdraví v podobě zelených superpotravin

Pokud máte pocit, že vám ve stravě chybí železo, zkuste zelené potraviny. Můžete dokonce zkusit hned čtyři zelené potraviny současně, ve směsi Blendea SUPERGREENS. A můžete si je dopřát v kombinaci s dalšími minerály a vitamíny z nejrůznějšího ovoce, zeleniny či oříšků, všechno současně. Stačí si připravit některé z našich smoothie, které fungují jako „elixír zdraví“.

 

Které smoothie s obsahem železa si dáte?

ananasovo-špenátové smoothie s chia

 

 

 

 

 

 

 

Železo v potravinách a časté projevy nedostatku
5 (100%) 2 hlas[ů]

Komentáře

  1. Roman says:

    Dobrý den, paní Křivánková,

    uvádíte, že čokoláda negativně ovlivňuje příjem železa. Ostatní zdroje (včetně lékařů na transfuzní stanici) její konzumaci doporučují.
    V článku dále zcela chybí informace informace o rozdílu mezi dvojmocným (živočišné zdroje) a trojmocným (rostlinné zdroje) železem, přičemž příjem železa přes střevní stěny je násobně rozdílný.
    Upřímně, článek na mne působí nevyváženě vegetariánsky, proto mezi oblíbené stránky nepůjde. 🙂

    • Radka Křivánková says:

      Dobrý den Romane,
      v první řadě děkuji za komentář a Váš zájem o zdravou stravu. Informace o vstřebatelnosti železa z živočišných vs. rostlinných zdrojů zazněla, v populárně naučném článku mi to přijde dostatečné. Nevidím nutnost zabředat do chemických podrobností. Ale souhlasím, jako vegetariánovi se mi těžko popisují “živočišné zdroje”, protože etika získávání takových zdrojů je z mého pohledu srdcervoucí. Ostatně i Einstein prohlásil: “Nic nebude lidskému zdraví prospěšnější a nic nezvýší šance na zachování života na Zemi více než přechod na vegetariánskou stravu,” a to toho o železe jako chemickém prvku jistě věděl více než Vy nebo já.
      Co se týká čokolády, v článku píšu, že “nadměrná konzumace čokolády negativně ovlivňuje vstřebávání železa,” nikoli “konzumace čokolády. Není pravda, že všechny ostatní zdroje konzumaci čokolády doporučují.
      Např. MUDr. Dagmar Brančíková, z Interní hematoonkologické kliniky FN Brno ve článku pro magazín Interní medicína v praxi: Jak ovlivnit anémii stravováním? (dostupný https://www.internimedicina.cz/pdfs/int/2012/05/13.pdf) doslova píše: ” Jeden šálek čaje nebo kávy spolu s jídlem
      snižuje celkovou absorpci železa o 75–80 %. Oxaláty působí obdobným mechanizmem. Obsahují je hlavně špenát, kapusta, červená řepa, ořechy, čokoláda, čaj, pšeničné otruby. Odkazuje přitom na literaturu: Blattná J, et al. Výživa na začátku 21. století. Praha: Společnost pro výživu: NutriVIT, 2005; 79 s. Chápu, že bych v tom případě musela zavrhnout i špenát, u nadměrného množství čokolády přece jenom zůstanu, už jenom kvůli tomu, že nadměrné množství čokolády opravdu nemůže prospět ani v dalších ohledech. A to nemluvím o tom, že se pod pojmem čokoláda zpravidla myslí sladká pochoutka plná jednoduchých cukrů a tuků, s minimálním podílem pravého kakaa.
      Pokud jde o fungování lidského organismu, každý článek bude vždy určitým zjednodušením. Samotný metabolismus železa by zabral na celou knihu a stejně by v ní nebylo vše. Nehledě na to, že pokud jde o zdravou stravu, neexistuje jeden univerzální návod, neshodnou se ani výživoví specialisté či lékaři. Romane, prosím tedy o trochu pochopení pro můj pohled, který je jistě zjednodušený a částečně subjektivní i přesto, že jsem se snažila o objektivitu. Předem děkuji.

Přidejte komentář

XHTML: Můžete použít tyto značky: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

NOVÝ PRODUKT

Blendea
SUPERPROTEIN

Pořiďte si kvalitní zdroj rostlinných bílkovin se superpotravinami.

Zjístit více