Inulín – dostupné zdroje, správné dávkování a významné účinky na vaše zdraví

VAŠE TĚLO POTŘEBUJE INULIN JAKO VÝŽIVU PRO STŘEVNÍ MIKROBIOM.

Aby se probiotika šířila a měla pozitivní vliv na zažívání, potřebují potravu v podobě prebiotik.

Inulin je prebiotikum, které přidáváme do kávové směsi Blendea SUPERCOFFEE.

Podpoří vaší imunitu, zažívání a doplní potřebnou energii.

Co přesně je inulin?

O inulinu se hodně mluví v souvislosti s trávením a bezproblémovým vyprazdňováním.

Inulin je polysacharid označovaný za nízkokalorickou rozpustnou vlákninu, protože jej živočišný a tedy ani lidský organismus nedokáže štěpit a využít.

Na rozdíl od ostatních sacharidů však obsahuje pouze málo kalorií (cca 1,5 kcal v 1 g).

To je také důvod, proč je inulin pro zdravý a funkční trávicí systém nezbytný.

Inulin se ve střevech chová jako druh rozpustné vlákniny. Po konzumaci inulin absorbuje vodu, nabyde na objemu a získá gelovou konzistenci.

V této podobě v rámci trávicího procesu putuje tenkým střevem, který jej nevstřebá, do tlustého střeva, kde slouží jako “potrava” pro zdraví prospěšné střevní bakterie – probiotika.

Inulin tedy funguje jako prebiotikum, podporuje množení dobrých bakterií a nepřímo brání přemnožení škodlivých bakterií.

Inulin a jeho výhody:

• Nízká kalorická hodnota
• Nezvyšuje hladinu krevního cukru
• Sladká chuť – náhrada cukru či tuku 

Účinky na lidské zdraví

Inulin by měl být samozřejmou součástí vyváženého a zdravého jídelníčku. Stačí myslet na správné potraviny, které jsou uvedené v následujícím odstavci.

Pokud tyto potraviny z nějakého důvodů nejíte, pak lze sehnat doplněk stravy s jeho obsahem.

Proč bychom vůbec měli dbát na dostatek inulinu v každodenním stravování?

Pozitivní účinky inulinu na lidské zdraví:

• Nezvyšuje hladinu krevního cukru
• Snižuje hmotnost
• Zlepšuje zažívání
• Udržuje rovnováhu střevní mikroflóry
• Zlepšuje zdraví srdce a cév
• Zvyšuje vstřebatelnost minerálů v kostech
• Působí proti zánětlivým onemocněním střev

Inulin a nevýhody:

• Ve vyšších dávkách může inulin způsobit nadýmání
• Nevhodné pro osoby trpící intoleranci fruktózy (FODMAP)

Inulin a zdravé trávení

V tlustém střevě žije přes 400 druhů různých bakterií, které jsou důležité pro zdravé trávení.

Významnou roli hrají zejména “dobré” bakterie, které se musí “krmit”, aby se úspěšně množily a udržovaly zdravou střevní mikroflóru. 

Inulin napomáhá udržet zdravou rovnováhu ve střevech. Funguje jako prebiotikum, tedy jako potrava pro tyto dobré a zdraví prospěšné střevní bakterie, a podporuje tak jejich růst.

To má ve výsledku vliv na silnější imunitu a snižuje potíže s trávením, zejména pak pomáhá při zácpě.

Lidé užívající inulin mají lepší peristaltiku střev i konzistenci stolice.

Inulin a kontrola tělesné hmotnosti

Rozpustná vláknina zvyšuje pocit sytosti, snižuje pocit hladu a neustále chuti k jídlu.

Pokud se snažíte zhubnout, nezapomínejte na vlákninu inulin, která vaši snahu podpoří. Jak přesně to funguje? 

Inulin působí na hormony hladu a sytosti. Na jedné straně zvyšuje produkci prospěšného hormonu sytosti leptin a na straně druhé snižuje množství nežádoucího hormonu hladu ghrelin. 

Díky inulinu toho člověk v průběhu dne sní mnohem méně, ale přitom se cítí déle sytý. Sníží tak svůj denní kalorický příjem a podpoří hubnutí.  

Inulin a kontrola hladiny cukru

Inulin se hodně přidává do potravin určených pro diabetiky s cukrovkou 2. typu.

Kromě toho, že pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi, rovněž snižuje množství tuku v játrech, což zvyšuje citlivost organismu na inzulín.

Inzulin je hormon důležitý pro přesun glukózy z krve do jater nebo svalů. U diabetiků tento proces nefunguje tak jak má, ale inulin jej může podpořit a vést také ke snížení a lepší kontrole krevního tlaku.

Doporučené dávkování a užívání

Užívání inulinu je bezpečné a nemá žádné vedlejší účinky, pokud se dodržuje doporučené denní dávkování.

To je přibližně 5-10 g inulinu za den z celkové doporučené dávky vlákniny 25 g na den.

V případě užívání inulinu v prášku lze tento prášek přidat v podstatě do jakéhokoliv nápoje či jídla. Nemá žádný vliv na chuť, vůni ani vzhled jídla. 

POZOR: Někteří lidé mohou být na inulin citlivější a mohou se u nich projevit trávicí potíže, jakmile začnou inulin užívat.

V takovém případě je doporučeno snížit denní dávku a nechat tělo navyknout pomaleji. 

Kdo by neměl inulin užívat?

Pozor by si měli dávat lidé, kteří trpí intolerancí fruktózy (inulin tvoří molekuly fruktózy) a alergií na ambrozii.

Možné vedlejší účinky spojené s užíváním inulinu:

• Plynatost
• Otoky
• Průjem
• Střevní a zažívací potíže
• Pálení žáhy
• Křeče

Nejbohatší zdroje inulinu v potravinách

Inulin se nachází v kořenech a hlízách mnoha rostlin (přes 3000 druhů). Jen některé z nich však obsahují významné množství inulinu.

Inulin je rovněž možné získat z přírodních zdrojů a přidat do různých produktů zdravé výživy (jogurty, tyčinky nebo klidně i káva).

Nejbohatší přírodní zdroje inulinu mohou obsahovat 14 až 20 % inulinu, ty ostatní cca 1 až 8 % inulinu.

Všechny mají smysl, pokud zdravě zvýší příjem rozpustné vlákniny.

K hlavním zdrojům inulinu z běžně dostupných potravin patří:

Potravina	Jedlá část	množství inulinu v %
Čekanka obecná (cikorka)	kořen	15-20
Slunečnice topinambur	hlíza	14-19
Česnek kuchyňský	cibulka rostliny	9-16
Cibule kuchyňská	cibulka rostliny	2-6
Pórek zahradní	cibulka rostliny	3-10
Artyčok zeleninový	listy	3-10
Banány	plod	0,3-0,5
Žito	obilka	0,5-1
Ječmen setý	obilka	0,5-1,5
Smetánka lékařská	listy	12-15
Jakon	hlíza	3-19
Ovesný kořen (Salsify)	kořen	4-11

Čekanka obecná – 15 až 20 g inulinu na 100 g kořene

Čekanka vyžaduje výhřevnější na živiny bohatou půdu a sklízí se v druhé polovině října, kdy obsahuje nejvíce inulinu.

Kořen čekanky má blahodárné účinky na žaludek, ledviny a játra.

Nadrcený kořen se praží a připravuje se z něj lahodný nápoj připomínající kávu (cikorka, cikorková káva).

Slunečnice topinambur (židovské brambory, jeruzalémské artyčoky) – 14 až 19 g inulinu na 100 g hlízy

Židovské brambory pochází původně z Mexika, odkud se rozšířily do Severní Ameriky a poté i Evropy, kde je největším pěstitelem Francie.

Jedná se o nenáročnou  a odolnou plodinu, která snaší vlhké i suché oblasti a nevadí ji ani mráz do -30 stupňů.

Hlízy topinambur jsou bohaté na vlákninu a kromě výroby fruktózového sirupu se používají v kuchyni například do polévek, dušených jídel či zeleninových salátů. 

Černý kořen (hadí mord) – jednotky gramů inulinu na 100 g kořene

Další zajímavá rostlina obsahující pochází ze Středozemí a dnes se pěstuje také Itálii, Švýcarsku, Německu a na jihu Ruska.

Kořeny lze konzumovat syrové (např. do salátů) i vařené (do polévek a omáček).

Nakrájené plátky černého kořenu lze smažit podobně jako řízky.

Ovesný kořen (salsify, kozí brada) – 4 až 11 g inulinu na 100 g kořene

Tato méně známá rostlina má velmi chutné kořeny připomínající chuť petrželky či chřestu podávaných společně s ústřicemi.

Kořen je možné vařit, dusit, smažit, zapékat, přidat do polévek, ale pomazánek a salátů.

Jakon (yacon) – 3 až 19 g inulinu na 100 g kořene

Až z daleké jižní Ameriky pochází hlíza jakon bohatá na inulin.

Největším producentem je Peru, ale pěstován je také v Evropě (Itálie, Francie a Německo).

V Americe jej berou jako ovoce kvůli sladší chuť hlíz a přidávající jej do ovocných salátů. Lze jej také vařit, dusit i smažit.

Z jakonu se vyrábí sladký sirup, která má o polovinu nižší kalorickou hodnotu než med.

Artyčok zeleninový – 3 až 10 g inulinu na 100 g listů

Artyčoky pochází ze severní Afriky, odkud se pravděpodobně prostřednictvím Arabů dostal do jižní Evropy.

Právě zde jsou artyčoky velmi oblíbené a přidávají se zejména do salátů, výborné jsou ale i pečené, dušené, smažené či grilované.

Využití inulinu v potravinářství

Inulin se používá při výrobě různých potravin, kde snižuje kalorickou hodnotu a zvyšuje množství rozpustné vlákniny, aniž by ovlivnil jejich výslednou chuť. 

Inulin se přidává zejména do pečiva a cukrovinek, ale i do masných a mléčných výrobků, ovocných šťáv, bezkofeinové kávy “cikorky” a dalších nealkoholických nápojů.

Z topinamburu se vyrábí sladký sirob, který se přidává do nealkoholických nápojů, mléčných výrobků, čokolády, zavařenin a ovocných konzerv.

• Inulin v cukrářství. Cukrářské výrobků s inulinem obsahují méně sacharidů a více vlákniny. Čokolády s inulinem mají nižší glykemický index.
• Inulin a mléčné výrobky. V mléčných výrobcích inulin nahrazuje cukr i tuk a opět tak snižuje energetickou hodnotu. Jogurty s přidaným inulinem navíc zvyšují využitelnost vápníku v organismu.
• Inulin a masné produkty. Inulin se přidává také do masných výrobků, v nichž pomáhá snížit obsah tuku až na 10 %. Ani v tomto případě nemá vliv na chuť. Masné výrobky (paštiky, párky, játrovky, vařená šunka apod.) obsahující přidaný inulin jsou mnohem lépe stravitelné a pro zdravou výživu tak vhodnější.
• Inulin v pečivu. Přidání inulinu má za následek snížení energetické hodnoty. Nejčastěji se inulin přidává do bezlepkového pečiva kvůli lepšímu obsahu vlákniny.

SLOVO AUTORKY:

Vláknina je jedna z nezbytných složek zdravé výživy důležité pro zdravé trávení. Jednoznačně nejlepším způsobem, jak tělu dodat dostatek vlákniny, je pestrý jídelníček obsahující i méně známou zeleninu, jako jsou v článku zmiňované topinambury, kořen čekanku, artyčoky a další.

Kromě zpestření jídelníčku svému tělu zajistíte přísun rozpustné vlákniny. A pokud vás z toho nic neláká, zkuste doplněk stravy obsahující inulin 😉

DÁLE ČTĚTE:

Probiotika pro vaše spokojená střeva a 14 běžných zdrojů.