• Domov
  • Recepty
  • Blog
  • Jak snížit cholesterol dlouhodobě i rychle? Co jíst a jak změnit životosprávu?

Jak snížit cholesterol dlouhodobě i rychle? Co jíst a jak změnit životosprávu?

Jak snížit cholesterol, když jej ve zdravé míře potřebujeme všichni? Již nepatrně zvýšená hladina začne pomalu ucpávat cévy. Jelikož se zvýšený cholesterol prakticky nijak citelně neprojevuje, vysoká hladina zvyšuje riziko infarktů a mrtvic.

"Tradiční" český jídelníček obsahuje velmi tučné a nevhodně upravené potraviny, které cholesterol zvyšují. Je chudý na zdravé rostlinné tuky, které hladinu dovedou udržet v bezpečném rozmezí. Pokud nad cholesterolem ve stravě nepřemýšlíte, nesportujete a máte zlozvyky, i vy patříte do ohrožené skupiny.

V článku velmi důkladně vysvětluji:

  • jak snížit cholesterol dlouhodobě i rychle před odběrem krve,
  • jaké riziko vysoký cholesterol představuje,
  • jaké jsou bezpečné a rizikové hodnoty cholesterolu v krvi,
  • jaký je rozdíl mezi špatným LDL a dobrým HDL cholesterolem,
  • jak se stravovat, aby se hladina cholesterolu rizikově nezvyšovala.
jak snížit cholesterol?

Co je vlastně cholesterol?

Cholesterol je voskovitá tuková látka, která se přirozeně nachází v lidském těle a potravinách živočišného původu. Produkují jej játra a v organismu je nezbytný. Má totiž důležité funkce, udržuje pružnost stěn buněk a potřebujeme jej pro správnou tvorbu některých hormonů. Nežádoucí je jeho zvýšená hladina a hromadění na některých místech v těle. Platí, že všeho moc škodí a to včetně cholesterolu.

Cholesterol má podobné vlastnosti jako jiné tuky a ve vodě je nerozpustný. Po organismu se přemísťuje pomocí molekul lipoproteinů. Tyto látky v těle přenáší kromě cholesterolu i jiné tuky, bílkoviny a v tucích rozpustné vitamíny (A, D, E, K).

Lipoproteiny se dělí do 5 skupin, přičemž každá skupina má na zdraví jiné účinky. Zvýšená hladina lipoproteinů s nízkou hustotou (LDL – low density lipoprtotein) usazuje cholesterol na stěnách cév, čímž zvyšuje riziko jejich ucpávání, infarktu, mrtvice nebo selhávání ledvin. Zvýšený LDL je zdraví škodlivý a hladinu se musíme snažit přirozeně snižovat.

Lipoproteiny s vysokou hustotou (HDL – high density lipoprotein) pomáhají čistit cévy od nahromaděného cholesterolu a snižují riziko zmíněných komplikací. HDL cholesterol je zdraví prospěšný a jeho optimální hladinu si musíme pro zdraví hlídat.

Víte, že až tři čtvrtiny Čechů mají zvýšený cholesterol? Až 40% úmrtí ročně způsobují nemoci, které vysoký cholesterol vyvolává.

Odborně se rizikově zvýšená hladina cholesterolu nazývá hypercholesterolémie.

Podle jakých příznaků na sobě poznám zvýšený cholesterol?

nebezpečná hladina cholesterolu v krvi
Za nebezpečnou hladinu cholesterolu se považuje 200 miligramů na decilitr krve

Vysoký cholesterol nemusí dlouhou dobu způsobovat žádné varovné příznaky ani zdravotní komplikace. S podezřením si vždy zajděte na odběr krve k praktikovi nebo do lékárny. Vysoký cholesterol a ním ucpané cévy se obvykle projeví náhle a často fatálně v podobě srdečního infarktu nebo mozkové mrtvice. Cholesterol může cévy namáhat a poškozovat nebo úplně ucpat, čímž dojde k zástavě prokrvení životně důležitých orgánů.

Jediným způsobem, jak zvýšenou hladinu odhalit, je krevní test. Za zvýšenou se považuje celková hladina nad 200 miligramů na decilitr krve. Lékaři doporučují nechat si hladinu měřit již od 20 let kvůli aktuálně nepříznivým stravovacím návykům dětí, a samozřejmě i dospělých. Měření by se mělo každých 4-5 let opakovat.

Pokud se vysoký cholesterol objevuje u vás v rodině, lékař doporučí častější měření. To samé v případě, že kouříte, často pijete alkohol, máte nadváhu nebo se vůbec nehýbete.

Optimální a zvýšené hodnoty cholesterolu v krvi

Normální hodnoty krevního cholesterolu se liší podle věku, zdravotního stavu a jídelníčku. V tabulce najdete hodnoty zvýšeného cholesterolu. Pro zjištění, jakou hladinu máte konkrétně vy, musíte zajít na odběr krve a měření. Odběr můžete podstoupit i v některých lékárnách, takže se zeptejte v té nejbližší.

Věk:bezpečná hladina cholesteroluzvýšená hladinavysoká hladina
děti do 15 let4,4 nmol/lnad 4,4 nmol/l4,4 nmol/l
lidé nad 15 let3,9-5,2 nmol/l5,2-6,2 nmol/lnad 6,2 nmol/l
Tabulka celkových hladin cholesterolu u dětí a dospělých v nanomolech na litr krve
LDL (špatný cholesterol)HDL (dobrý cholesterol)TGA (triglyceridy)
bezpečná hladinado 3,4 nmol/laspoň 1,2 nmol/l1,7 nmol/l
zvýšená hladina3,4-4,1 nmol/lpod 1,2 nmol/lnad 1,7 nmol/l
riziková hladinanad 4,1 nmol/lpod 0,9 nmol/lnad 4 nmol/l
Tabulka bezpečných a rizikových hladin konkrétních tuků v krvi. U HDL platí, že čím je hladina vyšší, tím lépe po zdravotní stránce

Vliv jídelníčku na hladinu krevního cholesterolu

Játra jsou úžasný orgán, protože dovedou vyrábět tolik cholesterolu, kolik tělo potřebuje. Míchají cholesterol s tukem a z této směsi vytváří lipoproteiny s velmi nízkou hustotou (VLDL – very low density lipoprotein).

VLDL zásobují tukem buňky v celém těle, a když jej doručí, houstnou a mění se na LDL lipoproteiny. Játra dále produkují HDL, které sbírají nevyužitý cholesterol a odvádějí jej zpátky do jater, aby se nehromadil jinde v těle. Tento proces se nazývá reverzní transport cholesterolu. Chrání cévy před ucpáváním a srdce před nemocemi.

LDL a VLDL lipoproteiny jsou náchylnější na oxidaci a poškození vlivem volných radikálů (nežádoucí oxidační stres). Tyto zoxidované lipoproteiny jsou pro zdraví srdce ještě nebezpečnější.

VÍTE, ŽE celkový obsah cholesterolu ve stravě má ve skutečnosti pouze malý vliv na celkovou hladinu cholesterolu v těle? Podle nejnovějších doporučení odborníků již nemusíme tolik lpět na obsahu cholesterolu v potravinách a nezajímat se tolik o potraviny se sníženým obsahem cholesterolu (light výrobky a podobně).

Zdravě pracující játra totiž regulují celkové množství cholesterolu. Pokud sníte větší množství ve stravě, játra vyrobí méně cholesterolu. Pokud sníte méně než potřebujete, játra si chybějící množství dovyrobí.

Světový poradní výbor pro dietní pokyny nyní zrušil doporučené denní limity příjmu cholesterolu. Od roku 2015 doporučuje lidem starším 2 let omezit příjem nasycených tuků na 10% denního kalorického příjmu. Nasycené tuky a trans-tuky zároveň doporučuje nahradit nenasycenými a polynenasycenými tuky.

Člověk, který za den přijme 2000 kalorií, by měl přijmout maximálně 200 kalorií ve formě nevhodných forem tuků. Zaměřte se ve větší míře na rostlinné potraviny a výrobky z nich.

Zdroje nenasycených a polynenasycených tuků, které jíst:Zdroje nasycených a trans-tuků, které omezit nebo nejíst:
– avokádo
– vlašské ořechy, mandle, pistácie, prakticky všechny druhy ořechů a ořechových másel
– olivy, olivový olej a rostlinné oleje (řepkový, slunečnicový, arašídový, rýžový, sezamový)
– semínka (lněná, chia, konopná, slunečnicová, dýňová, sezamová, mák)
– mastné ryby a mořské plody (losos, tuňák, makrela, sleď, pstruh, sardinky), rybí olej
– luštěniny
– sója, sójový olej, tofu
– řasy (chlorella, spirulina, wakame, nori)
– vejce
– libové hovězí
– plnotučné mléčné výrobky
– polotovary a průmyslově zpracované potraviny
Tabulka zdrojů zdravých tuků

Směrnice tedy doporučují snížit příjem cholesterolu, ale zaměřují se spíše na omezení nasycených tuků, které obsahují potraviny se zvýšeným množstvím cholesterolu.

Nejde tedy o omezení příjmu samotného cholesterolu, protože jej ve zdravém množství všichni potřebujeme.

Cholesterol ve stravě má obvykle pouze malý vliv na celkovou hladinu v organismu. Zvýšenému cholesterolu přispívají i jiné faktory:

  • historie vysokého cholesterolu v rodině
  • sedavý způsob života a nedostatek pravidelného pohybu
  • kouření
  • nadměrné pití alkoholu

Zdravý životní styl pomáhá zvyšovat hladinu žádoucícho HDL a snižovat rizikovou hladinu LDL cholesterolu. Pro cílené snížení cholesterolu se snažte dodržet co nejvíce z níže uvedených tipů a nových návyků.

VIDEO: Zakladatel Institutu Moderní Výživy Lukáš Roubík mluví o někdejší démonizaci cholesterolu a novém chápání jeho významu a zdravotních rizik.

Změny ve stravování pro dlouhodobé snížení cholesterolu

Pokud se má v těle cokoliv změnit k lepšímu, v první řadě se zaměřte na změny stravovacích návyků. Přijatý cholesterol úzce souvisí s tím, co jíme.

Zvyšte příjem mononenasycených tuků

Vědci uznávají, že celkové snížení příjmu tuků pomáhá snížit hladinu krevního cholesterolu. Zároveň se ale obávají negativních účinků různých nízkotučných diet, které snižují i hladinu dobrého HDL cholesterolu a zvyšují triglyceridy (krevní tuky).

Proto obecně doporučují pestrý a čerstvý jídelníček, který tuky sice obsahuje, ale ve větším množství právě ty zdravé a žádoucí. Nezdravé tuky obsahuje v mnohem menší míře.

Optimálně se jeví středomořský typ stravování s množstvím zeleniny, ovoce, libového masa, ryb a rostlinných olejů. Má zvýšený obsah mononenasycených tuků, zvyšuje hladinu prospěšného HDL a pomáhá snižovat úroveň škodlivého LDL cholesterolu.

Tyto tuky snižují oxidaci cholesterolu. Zoxidovaný cholesterol přispívá k rychlejšímu ucpávání tepen, čímž zvyšuje riziko aterosklerózy a nemocí srdce.

Ve stravě se zaměřte na častější konzumaci rostlinných olejů, ořechů a semen, ořechových másel bez přidaného cukru, olivy nebo avokádo. Jezte i ryby a dietní druhy masa.

Jídlo připravujte šetrně vařením nebo na páře a snažte se nesmažit, negrilovat a nefritovat. Tučné části masa a kůži odřízněte. Získáte více bílkovin a méně tuku.

Zvyšte příjem polynenasycených tuků a omega-3 mastných kyselin

I tyto druhy tuků snižují špatný LDL cholesterol a riziko nemocí srdce a cév. Ve studii 115 dospělých lidí na 8 týdnů nahradilo nasycené tuky za polynenasycené tuky. Na konci výzkumu se povedlo snížit hladinu LDL cholesterolu o 10%. Polynenasycené tuky zároveň snižují riziko metabolického syndromu a cukrovky 2. typu.

Jiná studie sledovala 4220 dospěláků, kteří nahradili 5% kalorií přijatých ze sacharidů právě polynenasycenými tuky. Povedlo se jim výrazně snížit hladinu krevního cukru (glukózy) a inzulinu, co vedlo ke snížení rizika vzniku cukrovky.

Omega-3 mastné kyseliny jsou jako druh polynenasycených tuků obzvlášť důležité pro zdraví srdce. Nacházejí se zejména v tučných mořských rybách, mořských plodech a rybím oleji. Vegani nebo lidé, kterým ryby nechutnají, omega-3 získají ze semínek a ořechů nebo řas.

Čtěte také: Omega-3 mastné kyseliny pro vegany a vegetariány: Jak je získat z rostlinných zdrojů?

Omega-3 mastné kyseliny

Tip na produkt: Omega-3 mastné kyseliny z mikrořas Schizochytrium pro vás vyrábíme v měkkých kapslích pod značkou Blendea.

Těmito řasy se krmí i ryby, díky čemu je právě rybí maso bohatým zdrojem omega-3. Tento zdraví prospěšný tuk z řas tak můžete přijmout i pokud jste vegan či vegetarián a rybí maso nejíte.

veganské omega 3 kapsle

Snižte příjem trans-tuků nebo je nejezte vůbec

Trans-tuky označují nenasycené tuky upravené metodou hydrogenace. Ta se provádí pro zlepšení stability nenasycených tuků v pokrmech. Tuky jsou díky hydrogenaci při pokojové teplotě pevné a zlepšují texturu a konzistenci upravených potravin. Nejčastěji margarínů, různých pomazánek ale i pečiva a sladkostí.

Trans-tuky jsou tak velmi oblíbenou a často používanou přísadou zpracovaných potravin a to i přesto, že jsou zdraví škodlivé. Ideální je vyhýbat se zpracovaným potravinám a číst pořádně složení. Čerstvé, sušené nebo mražené potraviny, zavařeniny a jiné průmyslově nezpracované potraviny trans-tuky neobsahují, proto jezte co možná nejčerstvěji.

Trans-tuky zvyšují celkový cholesterol včetně škodlivého LDL. Prospěšný HDL naopak snižují. Světová zdravotnická organizace WHO vyzývá výrobce potravin, aby ze svých receptur do konce roku 2023 odstranili průmyslově vyráběné trans-tuky. Je ale i na nás spotřebitelích, zda budeme tyto výrobky pořád nakupovat. Pokud po nich bude poptávka, potravináři je budou pořád vyrábět.

Škodlivé trans-tuky najdete nejčastěji v:

  • margarínech a ztužených tucích,
  • pečivu a pekárenských výrobcích,
  • pop-cornu, bramborových lupíncích a pochutinách,
  • jídlech rychlého občerstvení,
  • mléčných výrobcích a různých náhražkách živočišného mléka (a to i ve výrobcích určených pro vegany, ty jsou totiž velmi často průmyslově extrémně zpracované).

Jde tedy o potraviny běžné, často každodenní spotřeby. Zvýšená konzumace trans-tuků (nasycených tuků) je závažnou příčinou úmrtí na nemoci srdce a cév po celém světě. Mnozí výrobci potravin již reagují a na etiketách uvádí přesný obsah trans-tuků. Bohužel to zatím není pravidlem u všech potravin. Nenakupujte potraviny, které ve složení uvádějí „částečně hydrogenovaný olej“ nebo přímo „trans-tuky či trans-mastné kyseliny“.

Zvyšte příjem rozpustné vlákniny

Rozpustná vláknina je rostlinná sloučenina rozpustná ve vodě, kterou ale člověk nedovede strávit. Vláknina je potravou pro prospěšné střevní bakterie (mikrobiom) a má prebiotické účinky. Právě tyto bakterie pomáhají snižovat hladinu LDL cholesterolu. Stravu proto obohaťte o přirozené zdroje vlákniny, ať má váš mikrobiom co jíst a může správně fungovat.

Studie dokázala, že celozrnné výrobky s vysokým obsahem vlákniny snižují hladinu celkového cholesterolu a pomáhají snížit LDL. Zajímavé je, že prospěšný HDL cholesterol nesnižuje.

Podívejte se třeba na obyvatele Indie. Jejich typická strava je na tuky velice bohatá a některá jídla doslova plavou v oleji. Zároveň ale konzumují velké množství luštěnin s vlákninou, díky kterým si udržují optimální hladinu cholesterolu v krvi. Zároveň velmi málo trpí nadváhou a obezitou.

Nejvíce rozpustné vlákniny najdete v:

  • ovesných vločkách a obilovinách
  • fazoli, čočce a hrachu
  • ovoci
  • semínkách
  • růžičkové kapustě
  • vlákninu můžete užívat i v doplňcích stravy, ale v potravinách je pro tělo přirozenější a lépe využitelná

Přidejte rostlinné steroly a stanoly

Steroly a stanoly jsou tukové látky rostlinného původu. Strukturou se podobají na cholesterol. Lze je vnímat jako bezpečnější rostlinnou náhradu živočišného cholesterolu. Z potravin se do těla vstřebávají stejně.

Výhodou je, že na rozdíl od živočišného cholesterolu neucpávají cévy, a jelikož mu svou přítomností přímo konkurují, pomáhají jeho hladinu snižovat. Když tělo vstřebává fytosteroly, nevstřebává tolik cholesterolu. Opět proto zdůrazňuji prospěšný význam rostlinné stravy.

Rostlinné stanoly a steroly obsahují rostlinné oleje, takže jimi nahraďte máslo a sádlo. Podle studie denní konzumace 1,5 až 3 gramů rostlinných sterolů a stanolů snižuje hladinu škodlivého LDL až o 12%. Živočišným tukům se nemusíte vyhýbat, ale snažte se je z velké části nahradit neztuženými rostlinnými tuky.

Vědci zatím nedokázali vliv sterolů a stanolů jako prevenci před nemocemi srdce. S jistotou ale potvrzují účinky na snížení cholesterolu. Obě látky se přirozeně vyskytují v zelenině, ovoci, ořeších, semínkách, luštěninách a rostlinných olejích.

Nízkocholesterolová dieta

Upozorním, že není efektivní fixovat se pouze na 2 nebo 3 potraviny či doplňky, které snižují cholesterol. Přirozený a dlouhodobý účinek má sestavení diety a tedy stylu stravování s nízkým obsahem cholesterolu.

Osobně nejsem zastáncem ryze veganské nebo vegetariánské stravy, ale právě rostlinné potraviny živočišný cholesterol neobsahují vůbec. Obsahují steroly a stanoly, které jsou bezpečnější alternativou přijatého cholesterolu. S cílem snížit cholesterol mohu veganské a vegetariánské stravování směle doporučit. Kromě celkového cholesterolu tato strava snižuje špatný LDL cholesterol a triglyceridy i krevní tlak.

Základem je co nejčerstvější zelenina a ovoce, celozrnné výrobky se spoustou vlákniny, neztužené rostlinné oleje a rostlinné bílkoviny.

Můžete mi věřit, že až se začnete cítit lépe právě díky stravě, již vás nenapadne jít na večeři do fastfoodu ani tlumit hlady slazenými sušenkami, koblihami, čokoládou a limonádami. Přechod na zdravou stravu je jednoduchý, stačí pouze přemýšlet, co si příště vložíte do košíku. Kromě bezpečné hladiny cholesterolu udržíte krevní tlak pod kontrolou, pružné a dobře průchozí cévy, zdravé kosti, trávení, zrak, duševní zdraví a výbornou kondici.

K cílenému snížení cholesterolu dopomohou i výživové doplňky

Výživoví specialisté doporučují v rámci doplňků hlavně rybí tuk, omega 3-mastné kyseliny a rozpustnou vlákninu. Ty mají sílu zlepšit rizikové hladiny cholesterolu.

Rybí olej a omega-3

Rybí olej je přirozeně bohatý na omega-3 mastné kyseliny, konkrétně kyselinu dokosahexaenovou (DHA) a eikosapentaenovou (EPA).

Ve studii na starších lidech s vysokým cholesterolem a krevním tlakem se díky 12 týdnům doplňování omega-3 v rybím tuku povedlo snížit jak vysoký cholesterol včetně škodlivého LDL, tak vysoký krevní tlak.

Nezapomeňte, že omega-3 včetně kyselin EPA a DHA z mořských mikrořas pro vás vyrábíme v měkkých kapslích. Stejnými řasami se krmí i ryby, které omega-3 rovněž obsahují.

Pro výrobu Omega-3 kapslí Blendea ale nemusela uhynout žádná rybka 🙂 Kyselinu získáváme přímo z řas rodu Schizochytrium.

Klikněte na tlačítko a čtěte o všech účincích kapslí omega-3. Případnou objednávku vám pošleme do 48 hodin. Ihned můžete začít snižovat hladinu cholesterolu. Určitě ale nezapomeňte na zdravou a převážně rostlinnou stravu.

Rozpustná vláknina psyllium

Psyllium je rozpustná vláknina získaná ze semínek Jitrocele indického. Běžně jej najdete v obchodech se zdravou výživou. Souhrn až 28 studií potvrzuje, že psyllium účinně snižuje špatný LDL cholesterol a snižuje rizika nemocí srdce a cév způsobené ucpáváním cholesterolem.

Podle amerického úřadu pro kontrolu potravin a léčiv pomáhá již 7 g psyllia denně snížit hladinu cholesterolu a riziko onemocnění tepen.

Z produktů Blendea vám jako alternativu mohu doporučit kávovinový nápoj SUPERCOFFEE s obsahem inulinu. To je rozpustná vláknina z Čekanky obecné s podobnými účinky. Klikněte a podívejte se na detail produktu.

VIDEO: Prof. Ing. Rudolf Poledne, CSc. z pražského IKEM mluví o rizicích vysokého cholesterolu a rozvoji aterosklerózy. Ta způsobuje infarkty a mrtvice.

Koenzym Q10

Koenzym Q10 je látka podobná vitamínům. Označuje se i jako vitamin Q. V lidském těle se nachází ve většině buněk. Tělo si dokáže vyrábět vlastní koenzym Q10, čímž předchází jeho nedostatku ze stravy.

Doplňovat Q10 má ale smysl při snaze o snížení cholesterolu. Studie se zaměřila na pacienty s onemocněním koronárních tepen. Díky koenzymu se povedlo zlepšit lipidový profil, snížit celkový cholesterol a zvýšit hladinu HDL cholesterolu.

Další studie pořád probíhají. Snaží se zjistit, zda má Q10 významnější vliv při léčbě nemocí srdce a cév. Případný doplněk s Q10 užívejte vždy podle doporučeného užívání.

Změny návyků, které cholesterol sníží a udrží na bezpečné úrovni

Pokud potřebujete cholesterol snížit dlouhodobě, kromě stravy zařaďte i další návyky, které vaše výsledky znásobí.

Pravidelné cvičení

Začít se každý den hýbat a přivyknout si sportu je pro většinu lidí nejtěžším krokem. Málokdo se chce dobrovolně namáhat a potit v posilovnách, venku či na józe. To samozřejmě chápu, ale společně se zdravou stravou jde o nejrychlejší způsob, jak dostat cholesterol pod kontrolu. Držím vám pěsti a už teď přeji hodně odhodlání 🙂

Cvičení snižuje škodlivý LDL cholesterol, zvyšuje prospěšný HDL, chrání nás před obezitou, zlepšuje tělesnou kondici a zdraví srdce. Podle odborníků je minimum pohybu aspoň 150 minut mírné fyzické zátěže za týden.

Studie se účastnilo 20 žen s nadváhou. Ty cvičily 3 dny v týdnu po 15 minutách aerobní sporty jako chůze, běh, skákání, trénink s odporovou gumou nebo tančily. Ve výsledku pomohlo i mírné cvičení slabé intenzity jako chůze zvýšit hladinu HDL a snížit škodlivý oxidovaný LDL cholesterol.

Čím déle se budete pravidelně pohybovat, tím lepší účinky na snížení cholesterolu a celkovou vitalitu zaznamenáte. Výzkumníci doporučují pohyb hlavně lidem se sedavým zaměstnáním. Sport je samozřejmě vhodný a potřebný pro všechny.

Udržení si zdravé váhy

Nyní víte, co jíst a jak často se hýbat. Zdravá strava a pravidelný pohyb vedou ke ztrátě hmotnosti a udržení si zdravé váhy. Právě nadváha a obezita jsou častým důvodem příliš vysokého cholesterolu. Každých 4,5 kg nadbytečné hmotnosti vyprodukuje zhruba 10 mg cholesterolu denně. Čím více tuku ztratíte, o to méně budete mít cholesterolu v krvi.

Podle výzkumu lidé, kteří zhubli 5 až 10% hmotnosti, výrazně snížili hladinu celkového cholesterolu, LDL a triglyceridů. Nejvýznamněji hladinu cholesterolu snížili lidé, kteří zhubli přes 10% hmotnosti.

V další studii, která trvala celý rok, byly ženy s nadváhou nebo obezitou rozděleny do 3 dietních skupin. Výsledky dokázaly, že vysoký obsah zdravých tuků snižuje hladinu dobrého i špatného cholesterolu.

Ženám byla náhodně přidělena některá ze 3 druhů diet:

  • nízký obsah tuků a vysoký obsah sacharidů
  • nízký obsah sacharidů a vysoký obsah tuků
  • nízký obsah sacharidů a zvýšená konzumace vlašských ořechů s vysokým obsahem zdravých tuků

Hladinu cholesterolu nejvíce ovlivnila strava bohatá na ořechy, ale chudá na sacharidy. Ořechy pomohly snížit LDL a zvýšit HDL. Ženy ve skupině s vysokými mononenasycenými tuky a nízkými sacharidy nedosáhly stejné účinky.

Začněte proto jíst zdravě a často se hýbejte. Pokud se vám ze začátku nebude dařit a nebudete vědět pokračovat, zeptejte se na vhodný postup lékaře, trenéra nebo výživového specialistu. Zhubnutí a udržení si váhy snižuje celkový cholesterol a zpomaluje tvorbu nového v játrech.

Odnaučte se kouřit

Věřím, že naši čtenáři nekouří vůbec. Jelikož je ale nikotin silně návykový, jistě se nějací kuřáci najdou. Kouření sice do těla cholesterol nedostává, ale má vliv na jeho hladinu. Kouření totiž mění způsob, jakým tělo využívá cholesterol.

Imunitní buňky u kuřáků nedovedou cholesterol správně vracet ze stěn cév zpátky do jater a tam jej uložit nebo rozložit. Tento problém způsobuje hlavně dehet, který tabák obsahuje. Imunitní buňky se tak stávají dysfunkčními, čímž zrychlují ucpávání cév u kuřáků.

Dalším rizikem cigaret je chemická sloučenina akrolein, která přes plíce putuje do krevního řečiště. Tato látka narušuje distribuci HDL cholesterolu a zvyšuje nežádoucí hladinu LDL. Nerovnováha vede k nemocím srdce.

Neexistuje žádná zdraví neškodná náhrada za cigarety a negativní účinky mají i elektronické cigarety a různé směsi, které si kuřáci do alternativ cigaret plní. Jedinou možností, jak si snížit a udržet hladinu cholesterolu, je přestat kouřit co nejrychleji.

Nepijte alkohol nadměrně

Výsledky studií jsou různé. Některé nízké a občasné množství alkoholu dovolují, jiné zcela zakazují. Pijte proto co nejméně, a pokud se alkoholu vyhnete úplně, pro hladinu cholesterolu uděláte nejlépe.

Podle vědců může mírné pití kvalitního alkoholu mírně zvýšit hladinu dobrého HDL cholesterolu a snižovat riziko nemocí srdce. Odborníci ale pro tyto výsledky doporučují raději pravidelně cvičit a hladinu HDL zvyšovat pohybem.

Negativa alkoholu převažují pozitiva, takže jej nevnímejte jako „tajný“ lék na zvýšený cholesterol. I když má nějaké prospěšné účinky, odborníci jej nedoporučují. Lidé jsou náchylní k nadměrnému pití a nezdravé míře, kvůli čemu roste i hladina triglyceridů a celkového cholesterolu. Alkohol tak nezvyšuje pouze úroveň HDL cholesterolu.

Podle nových důkazů může alkohol poškozovat srdce dlouhodobě ještě před prvními příznaky. Často pijící člověk tak může onemocněním srdce již trpět, ale žádná negativa na době zatím nepozoruje. Lékaři i laická veřejnost již dobře vědí, že alkohol poškozuje játra a ty pak nemohou správně vyrábět ani distribuovat potřebný cholesterol do těla.

Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí pro přínosné účinky na zdraví srdce a cév doporučuje maximálně 2 dávky alkoholu denně pro muže a 1 pro ženy (za jednu dávku považujeme malé pivo, sklenku vína nebo panák).

Jak snížit cholesterol rychle třeba před odběrem krve?

Můžete se dostat do situace, kdy budete potřebovat snížit cholesterol velmi rychle. Zde vás ale musím upozornit, že takový postup není rozvážný. Krevní test je jedinou metodou, která může rizikově vysoký cholesterol a celkový lipidový profil odhalit. Pokud byste cholesterol snížili na bezpečné hladiny, lékaři by mohlo toto riziko utéct a usoudil by, že žádné nehrozí. To by se mohlo obrátit proti vám, protože byste tak nedostali žádná doporučení ani léčbu.

Na odběr krve proto vždy přijďte podle nařízení lékaře, a tedy nalačno a po přibližně 12 hodinách půstu. Až lékař naměří rizikově vysokou hladinu, o rychlé snížení se můžete snažit následovně:

  • žádné zdroje trans-tuků – nejezte průmyslově zpracované potraviny, čtěte etikety a složení
  • konzumujte vlákninu – denně jezte luštěniny, obiloviny, tvrdé druhy zeleniny a ovoce, semínka
  • konzumujte převážně rostlinné oleje a omega-3 mastné kyseliny z ryb nebo mořských řas
  • používejte různá koření – skořice, česnek, kurkuma, zázvor, černý pepř, koriandr snižují hladinu cholesterolu a mohou tlumit chuť do jídla, takže přijmete méně cholesterolu
  • začněte s pohybem – 15 až 20 minut běhu, chůze, plavání nebo jízdy na kole a bruslích denně, zátěž přidávejte postupně minutu za minutou
  • získejte návyk na pohyb – za týden byste měli věnovat nepřerušenému pohybu aspoň 150 minut
  • buďte v pohodě a nestresujte se, protože i stres a duševní nepohoda zvyšují hladinu cholesterolu
  • nekuřte, protože vyhýbání se tabáku a jeho náhradám zvyšuje hladinu dobrého HDL cholesterolu až o 5% ročně
  • častěji se smějte, protože smích pročišťuje cévy, odplavuje uložený cholesterol a podporuje prokrvení a činnost cév
  • postupujte stejně i pokud chcete snížit cholesterol u svých dětí nebo rodičů

Co jsme zjistili o snížení cholesterolu?

Lukáš Chládek, blog Blendea
Lukáš Chládek, autor článku a redaktor blogu Blendea

Cholesterol v těle potřebujeme, nesmí ho ale být až moc. Postupně ucpává cévy a vyvolává nemoci srdce a cév.

Za nebezpečný odborníci považují LDL cholesterol, který poškozují volné radikály, čímž oxiduje a ještě více zvyšuje riziko srdečních nemocí.

Prospěšný a žádoucí je HDL cholesterol, který srdce a cévy před nemocemi chrání díky odvádění cholesterolu zpátky do jater.

Pokud máte vysoký cholesterol, co nejrychleji změňte stravování s důrazem na zvýšený příjem rostlinných potravin, zařazení pohybu a odvyknutí si od zlozvyků. Jídelníček můžete obohatit o doplňky. Z nabídky Blendea doporučuji veganské Omega-3 kapsle z mikrořas a SUPERCOFFEE s rozpustnou vlákninou inulinem. Doplňky jsou určeny ke každodennímu užívání.

Hlavními látkami, které zvyšují dobrý HDL a snižují špatný LDL cholesterol jsou nenasycené tuky, rozpustná vláknina, rostlinné stanoly a steroly. Najdete je převážně v rostlinných potravinách, jíst ale pořád můžete i maso. Ideálně co nejméně průmyslově zpracované a s nižším obsahem tuku.

Zmínit musím i u mnohých neoblíbený sport a pravidelný pohyb. Čím aktivnější budete, tím lepší bude hladina vašeho cholesterolu. Nekuřte, nepijte alkohol a vyhýbejte se škodlivým trans-tukům. Seznam zdrojů zdravých a nezdravých tuků najdete výše v článku.

Podle doporučení lékařů si po 20. roce života nechte změřit hladinu cholesterolu aspoň jednou za 5 let. Měření probíhá ze vzorku krve odebraného nalačno. Pokud máte podezření na zvýšený cholesterol, hlaste se u praktického lékaře.

Pokud máte dotazy k článku nebo k produktům Blendea, zeptejte se v komentáři a celkem určitě se pochlubte, pokud se vám povedlo hladinu cholesterolu snížit.

Děkuji, že nás čtete a nakupujete u nás. Přeji krásný den a vždy pevné zdraví 🙂

Připomínám, že vysoký krevní cholesterol snižuje a optimální hladinu udržují omega-3 mastné kyseliny.

Objednejte si naše měkké veganské kapsle s 512 mg omega-3 mastných kyselin v denní dávce a společně se zdravou stravou začněte přirozeně bojovat proti vysokému krevnímu cholesterolu.

veganské omega 3 kapsle
Klikněte na tlačítko a podívejte se na detail omega-3 kapslí. Případnou objednávku vám doručíme do 2 pracovních dnů.

Dále čtěte: Jak snížit cukr v krvi co nejrychleji i bez inzulinu? (14 tipů pro zdravé lidi a diabetiky)

jak snížit cukr v krvi co nejrychleji?
autor

Lukáš Chládek

Ve firmě eMarkest, s.r.o. jsem začal jako prodejce, a právě to mě dovedlo k podrobnému studiu našich výrobků, a hlavně jejich účinků. Jako redaktor blogu Blendea Vám podrobně představím naše produkty. V článcích vysvětlím všechny pozitivní účinky složek produktů Blendea. Podíváme se i na nejčastější zdravotní komplikace, které naše zákazníky trápí, jejich příčiny a projevy. Poradíme, jak se jich nejrychleji zbavit. Kdykoliv mi můžete napsat na chladek.emarkest@gmail.com. Odpovídám během pracovních dnů mezi 09:00 až 18:00. Děkuji, že čtete náš blog a nakupujete u nás. Přeji Vám krásný den a pevné zdraví :)

3 komentáře: “Jak snížit cholesterol dlouhodobě i rychle? Co jíst a jak změnit životosprávu?”

  1. Dobrý den, chtěla bych se zeptat, zda mohu užívat přípravek cholestmizin, když užívám prášky Stacyl na ředění krve. Špatný cholesterol se mi z 1,3 – v době infarktu, kdy mi bylo 39 let, zvýšil na 2,8. Dr. mi předepsala prášky na cholesterol, které zatím neberu, ale zkouším houbu reishi.
    Děkuji za odpověď.

    • Dobrý den, Aneto.
      Užívejte své léky důsledně tak, jak Vám předepsal lékař. Jeho se také zeptejte, s jakými jinými léky či doplňky stravy lék můžete kombinovat. Lituji, že jsem neporadil lépe, ale nemám lékařské vzdělání a nemohu Vám cokoliv doporučovat, jelikož Váš zdravotní stav neznám. K lékařům chodíme, aby nám pomohli, tudíž nelze tak odborné informace hledat po internetu. Léčba musí zohledňovat Váš unikátní zdravotní stav.
      Přeji krásný den a pevné zdraví.
      Lukáš Chládek, autor článku.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Kdo hodně čte, hodně se dozví 🙂

Čtěte další užitečné články

Bestseller SUPERGREENS hlásí nové svěží příchutě: lesní směs, mango, hruška, višeň a švestka 🥰

17.04.2024

Co jste po nás chtěli, to jsme pro vás vyrobili! A pokud jste náhodou nechtěli nic, i tak budete příjemně překvapení. O co jde?

Číst celý článek

Rozmarýnový olej: Na vlasy jako stvořený 👩🏼

21.03.2024

Výraz Rozmarýnový olej na vlasy hledá na českém internetu přes 6000 lidí měsíčně (!!). Jelikož rozmarýnový olej nově přidáváme do vlasového séra pod značkou Blendea, opět jsem si sedl nad odborné zdroje a hledal v nich důkazy jak rozmarýnový olej působí na růst a kvalitu vlasů a jakou roli hraje v prevenci před jejich vypadáváním. […]

Číst celý článek

Atopický ekzém jako důsledek mikrobiální dysbiózy. Jak souvisejí a co jíst? 🤔

12.03.2024

O příčinách vzniku atopického ekzému a metodách, jak jej zklidnit svépomocí jsem již obsáhlý článek psal nedávno. Na svět ale přicházejí pořád nové vědecké studie, které míru závažnosti a úlevu od atopického ekzému spojují se zdravím střev a tím, co přesně jíme. Důležité je zde zdraví střevní mikrobioty a optimální stav toho, co vědci nazývají […]

Číst celý článek

Vaginální mykóza: Příčiny a protikvasinková dieta, která vás zbaví infekce 🍄

22.02.2024

Vaginální mykóza je bezesporu nepříjemný a rizikový intimní problém způsobený vaginální kvasinkovou infekcí. Příznaky jsou vesměs nepříjemné a postiženou omezují v denních návycích i hygieně. Mykóza se projevuje pálením, podrážděním, zarudnutím a svěděním kůže kolem pochvy, zároveň může měnit vlastnosti poševního výtoku. Kromě toho, že postižená zažívá značně nepříjemné pocity a nemá jistotu v tom, […]

Číst celý článek

Detoxikace organismu pohledem nutričního speciality: Je detox vůbec správný?

01.02.2024

S příchodem nového roku přichází i různá novoroční předsevzetí. Jedním z nejčastějších je „očista“ a detoxikace organismu, abychom vcházeli do nového roku s tzv. „čistým štítem“. Je to ale skutečně zapotřebí? Potřebuje naše tělo skutečně detoxikační programy? Na to se podíváme v článku, který pro Vás napsala nutriční specialistka Mgr. Kristýna Kubíková. 

Číst celý článek

Steatóza jater (ztučnění) nesouvisí pouze s alkoholem. Co dělat, aby játra „zhubla“?

04.01.2024

Steatóza jater označuje nežádoucí a rizikový stav, kdy se v játrech nahromadí nadbytečné množství tuku (nad 5 % hmotnosti jater). Hlavním rizikovým faktorem ztučnění jater jsou různé metabolické stavy a tedy procesy proměny, které se v játrech odehrávají. Steatózu může vyvolat i nadměrné pití alkoholu a, co si budem, v Česku je alkohol velmi častou […]

Číst celý článek

Jak mít o svátcích v pohodě trávení?

30.11.2023

„Já si o svátcích jím co chci!“ řekl nejeden svátečník, kterého pak bolel žaludek a břicho se mu nafukovalo až do Tří králů. „Já o svátcích držím zásadně dietu!“ řekl si druhý a pak u sváteční tabule záviděl, jak si ostatní přidávají salátku, než se jim dosmaží třetí kapří podkovička a zatím si přicinkávali druhým […]

Číst celý článek

Reflux: Co dělat, když se obsah žaludku vrací přes jícen a proč se to děje?

25.11.2023

Reflux, v lékařském slovníku gastroezofageální reflux, v lidské řeči reflux jícnu nebo kyselý reflux označuje častou poruchu, kdy se natrávená potrava a žaludeční šťávy vracejí zpět do jícnu. Jícen je trubice spojující hltan s žaludkem. Reflux vyvolává nepříjemné pálení žáhy, krkání, pocity překyselení, tíhy, tlaku a bolesti na hrudi a někdy až zvracení. Mnozí lidé […]

Číst celý článek

Příběh vzniku značky Blendea: Jak to celé začalo?

06.11.2023

Znáte takové ty šťastné a obdivuhodné příběhy, kdy jeden člověk dostane skvělý nápad, zrealizuje ho, úspěšně proslaví a lidé se jdou utlouct, aby si mohli výrobek koupit taky? Příběhy, které končí někde na pláži na Bali, kde se pak onen šikovný člověk vyvaluje a postuje na sítě záviděníhodné fotky? Podobný, ne-li stejný je i příběh […]

Číst celý článek

Nutrikosmetika: Vaše nová kadeřnice a kosmetička ve stravě 😯

25.10.2023

Nutrikosmetika je přesně to, co jste si zřejmě mysleli 🙂 Nutri = výživa/potrava, kosmetika = péče o vnější vzhled pleti, vlasů a nehtů. Pojmenování zatím není příliš známé, ale z nutrikosmetiky se evidentně stává nový výživový trend a my jako Blendea na trendy vždy okamžitě (a velmi rádi) reagujeme. Pomocí kosmetiky se snažíme zlepšit stav […]

Číst celý článek