Jak zlepšit kvalitu spánku? (vaše nová spánková hygiena)

Spánek je zásadní pro sportovní a fyzický výkon. Je to tak prosté. Pokud se řádně nevyspím, jsem slabý a pořád unavený, takže logicky nedovedu v práci zvedat těžká břemena ani se soustředit na klikání do počítače.

Můj výkon spolehlivě klesá, vedoucí si mne ruce a už vypisuje papíry na výpověď. Zajít si po práci ještě zaběhat nebo zaposilovat je nemyslitelné. Není síla ani vůle! Přitom by stačilo vyspat se pořádně aspoň pár nocí. Ale prostě to nejde.

Jaký spánek lze považovat za kvalitní?

O kvalitním spánku můžeme mluvit, pokud člověk usne bez problémů do 30 minut od zalehnutí. Spánek je vydatný a nepřerušovaný. Během kvalitně prospané noci se připouští pouze jedno probuzení, třeba když potřebujete na malou nebo vás vzbudí plačící dítě nebo soused, který kvalitní spánek nemá a potřebuje v bytě s něčím bouchat 🙂 Následně by měl člověk usnout nejpozději do 20 minut.

Kvalita spánku není to samé, co délka spánku. I dlouhý spánek může být nekvalitní, a naopak kratší spánek o 7 hodinách může být velmi kvalitní.

Pokud takový spánek máte, jste šťastný a vyspaný člověk. Pokud ne, váš spánek je nekvalitní a je potřeba něco s tím dělat. Zamyslete se proto, zda na vás popis sedí nebo ne. Pokud ne, čtěte určitě dále. Budu se vám snažit poradit.

Jak dlouhý by měl být spánek vzhledem na věk?

Každý potřebujme spát jinak dlouho a potřeba se mění podle toho, jak aktivní jsme během bdění. Podle organizace National sleep foundation lze vhodnou délku spánku obecně stanovit následovně:

Věk:	Potřebná délka spánku v hodinách za noc:
Novorozenec (0 až 3 měsíce)	14 – 17 h za celý den
Kojenec (4 až 12 měsíců)	12 – 16 h za celý den
Batole (1 až 2 roky)	11 – 14 h za celý den
Předškolák (3 až 5 let)	10 – 13 h za celý den
Školák (6 až 12 let)	9 – 12 h za noc
Adolescent – puberťák (13 – 18 let)	8 až 10 h za noc
Dospělák (18 – 60 let)	7 až 9 h za noc
Starší dospělák (61 – 64 let)	7 až 9 h za noc
Senior – důchodce (65 a více let)	7 až 8 h za noc

U dětí do cca 6 let uvádím celkové trvání spánku za 24 hodin, protože se velmi často budí, nedovedou spát několik hodin vkuse a usnou kdykoliv i během dne, což rodiče jistě velmi dobře znají 🙂

Starší dospělí a senioři mají s délkou spánku problém zejména kvůli snížené produkci a nerovnováze melatoninu. Nemohou pořádně usnout, v noci se často budí a vstávají hodně brzo. I to je důvod, proč vidíte důchodce tak brzy v ulicích. Nemohou spát a raději si dojdou na poštu či do potravin. Tak je to ale normální a budík si kvůli vycházce určitě nenastavují.

Co je to spánková hygiena?

Spánková hygiena je soubor zásad a doporučení, kterých cílem je zlepšit kvalitu spánku a společně s ní i celkové zdraví. Níže uvedené rady do spánkové hygieny jednoznačně patří.

Konkrétní tipy pro zlepšení kvality spánku

Většinu uvedených tipů můžete vyzkoušet již dnes večer, což vám pro kvalitní spánek zároveň i doporučuji.

Zjistěte, zda netrpíte poruchou spánku

Špatně dnes spí kde kdo, ale ne každý je nemocný a trpí přímo poruchou. Postižení ale obvykle mají problém poznat, co přesně jejich problémy se spánkem vyvolává. Za případnou poruchu mnohdy sami nijak nemohou.

Aktuálně je poměrně častou poruchou spánková apnoe. Tato porucha vyvolává nepravidelné a přerušované dýchání, které postiženého budí několikrát za noc. Určitě bych vás nerad strašil, ale hrubé odhady potvrzují, že spánkovou apnoe dnes trpí 9 % žen a až 24 % mužů. Ohroženější jsou samozrejmě kuřáci.

Časté jsou také poruchy pohybu, kdy se postižený nedobrovolně hýbe, chvěje a má záškuby svalů, které jej vzbudí. U lidí pracující ve směnném provozu se může velmi rychle vyvinout porucha cirkadiánního rytmu, kdy je mozek zmatený a netuší, zda je den nebo noc. To je příčinou, proč nevyšle signál pro usínání a ráno zase signál, který má člověka vzbudit.

Zdravotních příčin nekvalitního spánku může být mnoho a sami je nejspíš nepoznáte. Uděláte nejlépe, pokud s problematickým spaním zajdete k praktickému lékaři a necháte se doporučit k odborníkovi.

Přes den se vystavujte slunečnímu světlu

Slunce potřebujme a doporučená doba strávená na slunci je aspoň 25 minut za den, ideálně více. Slunce si užívejte a nevyhýbejte se mu už od rána. Vystavte se hřejivým paprskům cestou do práce, kolem oběda se krátce projděte, a odpoledne buďte na slunci co nejdéle, pokud je to možné. Ráno vás slunce hezky probere a podpoří soustředěnost, během dne vám zlepší náladu a v noci podpoří kvalitu spánku.

Nespěte během dne

Ono se sice říká, že by člověk měl spát vždy, když je unavený. Pokud si ale odpočineme přes den, večer můžeme být až příliš odpočatí a v noci opět neusneme. Pokud jste zvyklí „hodit si 20“ někdy po obědě, do večera se zase unavíte. Pokud si ale rádi pospíte třeba 3 hodinky podvečer, večer pravděpodobně neusnete tak rychle, případně se budete v noci budit.

I vědecká studie potvrzuje, že denní spánek, ať je jakkoliv dlouhý, zvyšuje denní ospalost a zhoršuje mentální i tělesnou výkonnost. Pokud chcete spát v noci hluboce, vydržte a přes den se hezky unavte.

Kvalitní noční spánek vám bude odměnou za nepohodlí během dne. Zda vám tato rada pomůže musíte vyzkoušet sami na sobě, jelikož každý člověk je jedinečný. Já třeba přes den nikdy nespím a v noci usínám do 15 minut.

Jezte zdravě a udržte střevní mikrobiom při síle

To, co jíme, ovlivňuje to, jak tělo reaguje. Pro kvalitní spánek je důležitá i hormonální rovnováha. Byl jsem sám velice překvapený, že kromě mozku produkuje hormony důležité pro spánek i tenké střevo, podle důkazů až z 95 %. Konkrétně jde o serotonin a melatonin. Vědecké studie ale mluví jasně a kromě vyhýbání se světelnému záření je neméně důležitý celý náš jídelníček.

Melatoninu vyprodukovaného ve střevech je až 400x více, než toho vyprodukovaného v nadvěsku mozkovém (v epifýze).

Mějte přehled: Podrobně o úkolech střevního mikrobiomu a srozumitelně o prebiotikách, kterými se střevní bakterie živí.

Odpoledne opatrně s kofeinovými nápoji a kofeinem v potravinách

Mnozí lidé pijí kávu hned po probuzení, aby zvládli začít pracovat nebo studovat. Další kafe je na řadě po obědě a mnozí pijí kávu i večer. To je právě chyba, protože kofein se z těla odbourává i několik hodin.

Možná vás překvapí, že pomaleji se odbourává kofein z čaje (tein) kvůli jeho chemické stavbě, takže kromě kávy dejte pozor i na pití zeleného nebo černého čaje. Důkazy mluví až o 8 hodinách stimulace kofeinem, takže pokud vypijete šálek v 8 večer, kofein tělo odbourá až po třetí ráno. A tehdy přitom chcete mít spánek úplně nejsilnější.

Zároveň upozorňuji na energetické nápoje, různé kofeinové bonbóny a cucací pastilky, hořkou čokoládu a podobně. Pokud chodíte spát v 10, kofein přijměte nejpozději ve 2 odpoledne.

Pozor, stimulační účinky na mysl má i nikotin, a tedy cigarety a jejich alternativy. Snažte se před spaním nekouřit, potažmo nekuřte vůbec. Kouření nemá jedinou zdravotní výhodu, zato má tisíce nevýhod. O kouření marihuany a jejich legálních náhrad se rozepisovat nebudu, ale i tyto produkty prokazatelně zhoršují kvalitu spánku.

Před spaním se vyhněte i alkoholu

Zde mnohé z vás možná překvapím. Alkohol sice má určité tlumivé (sedativní) účinky, a možná si někdy dáváte panáčka nebo pivko na spaní. Zároveň ale obsahuje množství cukru, který vás naopak nabíjí energií a zhoršuje kvalitu spánku.

Po třetí alkohol narušuje přirozenou produkci melatoninu a jak už víme, kde není melatonin, tam se spánku vůbec nedaří. Alkohol vám nedovolí spát až na chemické úrovni. Kvůli alkoholu strávíte méně času v žádoucí REM fázi nejhlubšího spánku a spánek bude spíše povrchní a lehce se vzbudíte.

Pokud půjdete spát přiopilí, pravděpodobně budete chrápat, protože alkohol uvolňuje svaly včetně těch v hrdle, jícnu a okolí. Výsledkem je nepříjemný chrapot, který může budit vás i lidi, kteří spí s vámi.

Aby toho nebylo málo, močopudné (diuretické) účinky alkoholu vás vzbudí v noci, protože se vám bude chtít na malou.

Před spaním se už snažte nejíst

Velká pozdní večeře nebo slané dobrůtky u televize zhoršují kvalitu spánku. Možná máte pocit, že vás slané nebo sladké snacky před spaním uklidní, ale není to pravda. Když se najíte, tělo začne potravu automaticky trávit a to je „povinnost navíc“. Tělu dodáte pohonnou hmotu v podobě cukrů, které vám mohou ve spánku zabraňovat.

Zde nepomůže ani zdravá strava, ve které je málo cukru nebo tuku. Třeba celozrnné potraviny s vlákninou snižují hladinu krevního cukru (glukózy). Tento krátkodobý deficit zvýší hladinu stresového hormonu kortizolu, který vyvolá stres a jak jsem již psal, stres je nejhorší nálada pro kvalitní spánek.

Zažívací systém bude aktivní právě v čase, kdy by měl naopak odpočívat a nevydávat žádnou energii. S plným břichem se budete pravděpodobně budit a dokazují to i výsledky odborných studií.

Obecně se doporučuje sníst poslední jídlo 4 hodiny před spánkem. Zde se pochlubím, že své poslední jídlo jím pokaždé v 6 večer, pak už ani zrnko rýže. Usínám po desáté a na pocity těžkého břicha se vůbec nebudím. Vyzkoušejte to také a neolitujete 🙂

Před spaním se vyhněte modrému i jinému světlu

Znáte to. Chce se vám spát a věříte, že každou chvilku usnete, tak se ještě naposledy podíváte do zpráv, pustíte si video na YouTube (pokud ano, sledujte náš Blendea kanál) nebo televizi a čekáte, až konečně usnete.

Přesně to je chyba. Mozek pro usínání potřebuje tmu, ideálně co nejtemnější. Pouze tma mozek informuje, že je již noc a přišel čas spát. Pokud ale budete mozek obelhávat, svítit v bytě a koukat do monitorů, nepochopí, že již je noc a neuspí vás. Světlo totiž mozku říká, aby spát nešel, protože je den a něco se bude dít. Pokud se vystavujete světlu v nepřirozeném čase, narušíte tak svůj cirkadiánní rytmus, o kterém jsme podrobně psali zde.

Je dost možné, že to, čím jste se chtěli spaní přiblížit, vám nakonec v usínání brání. Pokud večer sledujete televizi a koukáte do mobilu, zainvestujte do speciálních brýlí pro filtraci modrého světla (klikněte a podívejte se na nabídku z Pilulka.cz). Do počítače a mobilu nainstalujte aplikaci, které tlumí záření. Našel jsem třeba Filtr modrého světla Twilight, ale existuje i spousta podobných.

Poté vypněte lampy a všechny zdroje světelného záření aspoň hodinu před spaním. Koupit si můžete i silné zatemňovací závěsy, které vám z pokoje udělají temnou noru. Pomůže i maska na spaní přes oči a špunty do uší. Tmu pro kvalitní spánek potřebujete přesně jako medvěd při zimním spánku 🙂 Pamatujte, že všechno z internetu na vás počká do rána a všechny oblíbené pořady si můžete kdykoliv najít v archivu.

Užijte doplněk stravy pro podporu usínání a kvalitního hlubokého spánku

Já sám tvrdím, že není úplně nejšťastnějším řešením stimulovat spánek pomocí prášků, tablet, čajů, tobolek a podobných výrobků. Tvrdím to ale pouze díky tomu, že s usínáním nemám problém. Ne všichni máme takové štěstí, a vlastně i proto čtete tento článek.

Tradičních bylin, rostlin a plodů pro podporu spánku máme v Česku mnoho, další rostou jinde po světě. Tyto jsem našel v seznamu Vodítek k problematice výživových a zdravotních tvrzení podle Státní zemědělské a potravinářské inspekce SZPI.

Státní úřad ověřuje a potvrzuje jejich účinky na kvalitní spánek. Aloisie trojlistá, Bazalka pravá, Čajovník čínský, Dobromysl obecná, Heřmánek pravý, Hloh jednosemenný, Chmel otáčivý, Chřest hroznovitý (Shatawari), Komonice lékařská, Kopr vonný, Kozlík lékařský, Levandule lékařská, Lípa srdčitá, stříbrná a velkolistá, Majoránka zahradní, Mák vlčí, Máta peprná, Meduňka lékařská, Měrnice černá, Moruše černá, Mučenka pletní, Oves setý, Pomerančovník hořký, Rakytník řešetlákový, Routa vonná, Rozrazil lékařský, Rudé lapacho, Růže stolistá, Sida srdčitolistá, Sluncovka kalifornská, Šanta kočičí, Svízel vonný, Třezalka tečkovaná, Tužebník jilmový, Vitánie snodárná (Ashwaganda), Vrba bílá, Vrbovka úzkolistá, Vřes obecný, Zaplevanka mohutná, Zeravec východní, Zeměžluč okolíkatá.

Z uvedených rostlin lze připravit čaj nebo odvary, tinktury, kapky nebo nápoj ze sušené a jemně mleté směsi. Informujte se na internetu nebo v obchodech se zdravou výživou.

Pod značkou Blendea jsme vybrali nejoblíbenější a nejčastěji užívané byliny na spaní, konkrétně Meduňku lékařskou a Kozlík lékařský společně s hořčíkem, vitamínem B6 a l-theanínem. Extrahovali jsme účinné látky, zabalili do veganských kapslí a velmi rádi je vám ihned odešleme.

Užívejte 2 kapsle Deep sleep hodinu před spaním a trochu zapijte vodou, abyste se nevzbudili na malou. Snažte se zařadit ideálně všechny vyjmenované tipy, a až se naučíte na vlastní usínací rutinu, doplněk můžete vyřadit. Několik dnů až týdnů ale určitě potrvá, než si tělo navykne na nové změny a začne z nich těžit.

Klikněte na tlačítko níže a přidejte si kapsle Deep sleep do košíku. Případnou objednávku vám doručíme do 2 dnů. Ihned tak můžete začít s cílenou podporou kvalitního spánku a rychlého usínání.

Nesportujte těsně před spánkem

Dobře víme, že sport nás dovede rychle a příjemně unavit. Záleží ale na tom, kdy sportujeme. Fyzická aktivita totiž rychle nakopává energii a to je to poslední, co na noc potřebujeme. Vědci doporučují cvičit nejpozději hodinu před spánkem, ideálně mnohem dříve.

Pokud jste sportovec, cvičte ráno ještě před prací nebo hned po ní. Snažte se, abyste se nevraceli do postele přímo z posilovny. Nemuseli byste usnout, případně byste se v noci budili.

Ložnici poctivě vyvětrejte

Ale pouze za předpokladu, že nejste zimomřivý typ člověka. Pokud byste se měli v noci budit zimou, raději si zatopte a oblečte teplé pyžamo. Teplota v místnosti by vás neměla rušit, ale rychlé usínání a kvalitní spánek naopak podporovat.

Obecně se ale doporučuje mít v ložnici před a během spánku teplotu mezi 18 až 20 °C. Přiznejme si, že kvůli letošní energetické krizi a cenám za topení jsme si na tuto teplotu chtě nechtě museli zvyknout všichni 🙂 Ale politika bokem na našem zdravém blogu.

Postel a spací prostředí jsou neméně důležité

Můžete být unavení jako koně, ale pokud postel vrže, matrace je proležená, všude vás něco tlačí nebo píchá, pyžamo se týdny nepralo a koušou vás breberky, kvalitní spánek je ztracený.

Udělejte si z ložnice respektive z postele své soukromé luxusní království spánku. Nešetřete na sobě a investujte do pohodlí. Jakékoliv nepříjemné vlivy a nedostatky totiž ukusují z kvality spánku, a čím je jich více, tím hůře spíte.

Až dnes dorazíte domů, podívejte se, co si žádá výměnu, věci si sepište a zajděte do obchoďáku. Školení prodavači jsou připraveni pomoct vám vybrat takovou postel, matraci a zařízení ložnice, že by u vás nejraději spali sami 🙂 Nebojte se dopřát si něco lepšího. Spánek, strava a pohyb jsou 3 nejdůležitější aspekty našeho zdraví a kondice.

Postel je pro člověka, pro miláčky jsou pelíšky

Já zvířata miluji, ale ne v posteli 🙂 Buďte trošku sobečtější a miláčka vykažte do pelíšku i pokud by vám měl v noci v posteli chybět. Takový pes nebo kočka se pořád vrtí a nadhazuje, takže vás hned vzbudí.

Zvířata postel zároveň znečišťují a zanášejí do ní srst, špínu z tlapek, prach, pyl, a někdy i blechy či jiné potvůrky. Všechen tento materiál vás může dráždit nebo kousat a to kvalitě spánku ještě více ubere. Takže, Azore, na noc dneska do boudy! Nebo aspoň do pelechu 🙂

Odstraňte zdroje hluku

Přes den si jich pravděpodobně ani nevšimnete, ale až se setmí a všechno ztichne, takový kapající kohoutek nebo bzučící lednička vás mohou velmi snadno vzbudit.

Až si večer lehnete, pozorně naslouchejte, jaké zvuky přesně slyšíte. I pokud jsou tiché, mohou vás v noci vzbudit z REM fáze, což je nežádoucí. Závady si sepište na papírek (do mobilu ne, protože do obrazovek již večer nekoukáme!) a další den se postaráte o nápravu.

Do postele ulehněte až budete chtít skutečně spát

Lidé často dělají chybu v tom, že si lehnou do postele klidně 3 hodiny předtím, než chtějí reálně usnout. Tak jednoduše to ale nejde. Chceme totiž naučit mozek, aby postel vnímal jako místo pro spaní.

V posteli byste proto neměli koukat na televizi, jíst, pracovat ani dělat nic jiného kromě spánku (a sexu, samozřejmě 🙂 ). Jinak bude mozek vnímat postel jako kino, jídelnu nebo pracovnu. My jej ale potřebujeme naučit, že do postele chodíme spát.

Všechny aktivity proto dělejte mimo postel a ideálně i mimo ložnici. Pracujte v práci nebo v pracovně, na televizi koukejte v obýváku a jezte v kuchyni.

Usnout byste měli být schopni do 30 minut od uložení do postele. Pokud se vám to nepovede, jděte někam mimo postel, něco si přečtěte, chvilku poslouchejte hudbu nebo si připravte snídani na ráno.

Až se začnete cítit unavenější, pokuste se opět usnout v posteli. Snažte se neusínat mimo postel, protože pokud se to povede, stejně se vzbudíte uprostřed noci a do postele se budete vracet.

Mě v tomto směru pomohlo patro na spaní, které mám v pokoji. Denní život se odehrává různě po bytě nebo venku a na patro se lezu pouze vyspat. Ráno z něj ihned utíkám pryč a vracím se zas až před spaním.

Uklidněte se a usnutí berte jako primární cíl

To se mi to ale dobře radí zpoza klávesnice, že ano 🙂 Negativní myšlenky před spaním ale vyvolají stres, smutek, úzkost nebo i depresi, vynervovaný mozek se neuklidní a nebude v klidu odpočívat. Samozřejmě vám neradím ignorovat problémy, které možná máte, ale nebude lepší přemýšlet nad nimi až zítra a dnes se soustředit na čistou mysl a sladké sny?

Snažte se vést monolog sami se sebou. Uvědomte si, co přesně vás trápí nebo stresuje a vědomě dejte tyto vlivy někam do úzadí.

Myslete taky na hluboký a vydatný spánek. Pokud se vynervujete myšlenkami typu „No, a dnes zas určitě neusnu. Ráno budu zas unavený a celý den mě bude bolet hlava…“, nedivte se, že to přesně tak i dopadne. Pokud jste ve stresu, mozek bude připravený na boj nebo útěk a to není stav, ve kterém se lze uvolnit a usnout.

Je dobré vědět: 6 každodenních stresů a tipy, jak se z nich nezbláznit.

Naopak když se v duchu přesvědčíte, že dnešní noc bude skvělá, dlouhá a spánek osvěžující, jste na půl cestě takového spánku dosáhnout. Duševní pohoda je neméně důležitá jako ta tělesná.

Z přípravy na spaní si udělejte rutinu

Právě rutinní činnosti nám pomáhají jaksi „automaticky“ zvládat veškeré naše cíle. Zde je cílem uvolnit se a připravit se na vydatné spaní. Zopakuji, že není vhodné trávit hodiny před televizí ani na mobilu. Tento čas můžete investovat do vlastní přípravy na spánek.

Je na vás, jaký rituál vám bude před spaním příjemný. Pro někoho je to meditace a psychohygiena, pro jiného čtení knížky, pro dalšího horká koupel nebo psaní deníku či poslech klidné hudby. Vždy lze dělat něco, u čeho se vám začnou příjemně křížit oči, ale televize ani mobil to nejsou.

Usínání si zpříjemněte třeba tlumeným světlem svíček, hezkým povlečením, hezkými polštáři a nenásilnou hudbou. Čím lépe, útulněji a bezpečněji se budete před spaním cítit, o to lépe a klidněji se vám bude spát. I kvůli tomu chtějí děti spát s plyšovým mazlíkem. Potřebují pocit ochrany a společnosti. My dospělí jsme na tom velmi podobně 🙂

Pozor na různé svíčky, difuzéry a osvěžovače vzduchu, které mohou být tak intenzivní, že vás v noci vzbudí.

Velmi vhodné je chodit spát a vstávat ve stejnou dobu. Tělo i mozek si navyknou na jakýsi podvědomý „vzorec“ spaní a po krátkém čase se mu přizpůsobí. Usnete rychleji a vzbudíte se odpočatí bez větších těžkostí.

Naučte se jít spát ve stejný čas

Tělo miluje stereotypy, se kterými může počítat. Pokud zalehnete každý den třeba ve 22:00, navyknete si a tělo se samo začne ukládat ke spánku kolem této hodiny. Sjednotit se snažte i dobu vstávání. Uvidíte, že časem budete produktivnější a mnohem odpočatější, i když se to tak ze začátku nemusí zdát. Pokud usínáte vždy v jinou dobu, matete tak tělesné procesy a výsledkem je přerušovaný a nevydatný spánek.

Zde určitě nepotěším zaměstnance ve směnném provozu, kteří jdou spát pokaždé jindy. Podle rutiny spěte aspoň když máte volno a do práce nemusíte. Snažte se ale začlenit co nejvíce ostatních rad, protože s pracovní dobou zřejmě nijak nepohnete, což mě mrzí. Vydělávat ale musíme všichni.

Proč je vlastně kvalitní spánek tak důležitý?

Kvalita spánku je zvlášť důležitá, protože již pouhých několik dnů bez něj okamžitě a negativně ovlivňuje celkové zdraví a kondici. Soustavná únava zhoršuje hormonální profil, rapidně snižuje sportovní výkon, vyvolává poruchy příjmu potravy a vede k přibírání na váze, zvyšuje riziko nemocí srdce a cév, a zejména během dospívání ohrožuje i mozkové funkce. Nedostatek kvalitního spánku zvyšuje riziko vzniku obezity z 89 % u dětí a z 55 % u dospělých, zároveň také riziko diabetu 2. typu.

Díky pravidelnému a kvalitnímu spánku budete méně jíst, efektivněji a výkonněji sportovat a budete se cítit celkově zdravěji a mnohem příjemněji.

Dnešní moderní lidé jsou sice mnohem línější, ale zato spí méně a méně kvalitně. Míra výskytu spánkových poruch pořád roste, a vůbec to nevypadá, že by se problém zlepšoval. Právě naopak.

Lékaři ale doporučují spát každou noc aspoň 7 – 8 hodin. Dospělým lidem zároveň nedoporučují vyspávat déle než 8 hodin, protože i přemíra spánku může nakonec vést k poruchám spánku. Kratší spánek úměrně zvyšuje rizika vyjmenovaných problémů až nemocí. Ve vlastním zájmu se snažte naučit spát kvalitně ještě dnes. Není na co čekat 🙂

Pod značkou Blendea jsme pro dosažení kvalitního spánku připravili rostlinné kapsle Deep sleep s přidanými minerály.

Doručíme vám je do 2 dnů, takže již pozítří můžete citelně zkvalitnit svůj spánek.

Klikněte na tlačítko níže a přidejte si kapsle Deep sleep do košíku.

Desatero spánkové hygieny – rekapitulace

• Vytvořte si plán spánku. Jděte spát ve stejný čas a ve stejný čas i vstávejte. O víkendech se snažte návyk neporušit.
• Vytvořte si usínací rituály jako teplá sprcha, čtení knížky nebo poslech klidné hudby.
• Jděte spát tak brzy, abyste měli vždy čas spát aspoň 7, ideálně 8 hodin.
• V posteli pouze spěte, případně souložte. Nepracujte v ní, nejezte ani netravte volný čas. Do postele jděte až když budete skutečně ospalí.
• Pokud se vám nepovede usnout do 20 minut, vstaňte a ideálně mimo přímé světlo dělejte něco jiného. Po pár minutách se pokuste znovu usnout.
• Ložnici mějte dobře vyvětranou, uklizenou, bez prudkého osvětlení a ne příliš vytopenou. Udržujte noční teplotu 18 až 20 °C.
• Hodinu před spaním nesledujte televizi ani neklikejte do mobilu či počítače. Nevystavujte se modrému světlu a veškerou elektroniku pro jistotu vypněte.
• Před spaním se snažte nejíst, a pokud vám hlad nedovolí, dejte si něco lehkého a dobře stavitelného, třeba jablko nebo mrkev.
• Přes den pravidelně cvičte a zdravě se stravujte. Necvičte ale minimálně hodinu před spaním.
• Před spaním nepijte alkohol, nekuřte cigarety a aspoň 4-5 hodin před spánkem nepijte kofeinové nápoje.
• Večer pijte co nejméně tekutin.
• Do postele nevpouštějte domácí miláčky.

Uáááááá, tak tento článek mě pořádně unavil a už se nemohu dočkat, jak se dnes večer krásně vyspím 🙂 Věřím, že pomůže i vám.

Pouze připomenu, že pokud nemůžete pořádně spát, kvalitní spánek podpoříte rostlinnými kapslemi Blendea Deep sleep s kozlíkem, meduňkou a minerály. Balíček u vás může být již pozítří.

Máte další dotazy ke kvalitě spánku? Nebo chcete čtenáře inspirovat, co pomohlo spát lépe přímo vám?

Podělte se s námi v komentářích pod článkem. Děkuji pěkně. Všem přeji krásný den, pevné zdraví, a pokaždé hlavně dobrou noc! 🙂