Přerušovaný půst – kompletní MANUÁL pro začátečníky

  • Autor: Květa Bezuchová
  • Kategorie: Blog
  • Přidáno: 21.3.2018

Blíží se nám jaro a internetem se šíří výzvy k detoxům a hubnutí. Také jste si toho všimli? Čím dál tím více začíná být populární téma půstů a jejich různých verzí. Mě zaujal ten přerušovaný.

V rozsáhlém článku, který je plný zahraničních zdrojů, studií i publikací, se dozvíte:

Co je to půst?

Všeobecná definice říká, že půst znamená fungování člověka bez jídla nebo pití po určitou dobu. V dnešní době však existují alternativní metody půstů, které se provádí s určitým cílem a získáním zdravotních benefitů. Může se jednat o zdržení se jídla po určitou dobu, pití ovocných a zeleninových šťáv a džusů.

Správně provedený půst přináší tělu obrovské zdravotní výhody v podobě  detoxikace těla, úlevy od epilepsie, snížení stupně obezity a zlepšení kardiovaskulárního zdraví. Dochází k rychlejšímu hojení těla a stimulují se růstové a protistárnoucí hormony.

Portál Česká ordinace přibližuje půst jako čas, ve kterém člověk nepřijímá pevnou potravu, pouze pije vodu. Často se také můžeme setkat se záměnou půstu za dietu. Jedná se však o mylné tvrzení. Při půstu dochází k zpomalování až postupnému zastavení činnosti žaludku. Při dietě nikoliv.

 

VIDEO: Co říká Mgr. Martin Jelínek, výživový specialista, o půstu obecně?

 

Přerušovaný půst

Přerušované půsty nejsou dietou, ale způsobem stravování, a to je potřeba si uvědomit. Při této metodě se nezmění to, co jíte, ale změní se čas, kdy budete jíst.

Nejčastějším důvodem, proč lidé s touto metodou začínají, je ztráta kilogramů tuku. Samotné  pojmenování tohoto typu půstu pochází z anglického Intermittent Fasting. Setkat se také můžete i s názvem přerušované hladovění.

 

VIDEO: PharmDr. Margit Slimáková o přerušovaném půstu:

 

 

Jak je možné, že díky přerušovanému půstu lidé hubnou?

 

Během této metody je nutné rozlišení dne na dvě časová období – fáze krmení a fáze hladu. Ve fázi krmení je tělo, když požívá potraviny. Jednoduše se tento stav spustí, když člověk začne jíst. Tělo začíná požité jídlo absorbovat a je pro něho velmi těžké spalovat tuky, protože hladina inzulinu je vysoká. Během metody 16/8 období krmení trvá 6-8 hodin.

Colleen Whitson

Colleen Whitson a její výsledky přerušovaného půstu.

 

Po uplynutí doby krmení tělo přechází do stavu, který se nazývá tzv. post-absorpční. Zjednodušeně řečeno, jedná se o dobu, kdy tělo zpracovává jídlo. Tento stav obvykle trvá 8-12 hodin po posledním požitém jídle. V tomto momentě tělo se bude nacházet ve fázi hladovění.

Pro tělo je mnohem jednodušší spalovat tuk nalačno, protože hladina inzulinu je nízká. V tomto momentě je možné se zbavit i těžce nepřístupného tuku, který normálně během doby krmení jde jen těžko spálit.

Mnozí lidé začnou ztrácet tuky i bez toho, aniž by změnili obsah své potravy nebo množství jídla. Pro naše tělo se jedná o zvláštní zásah, na které není zvyklé a proto reaguje úbytkem tuku.

ranní cvičení

TIP: Zařaďte do svého plánu také cvičení během doby, kdy máte nejnižší hladinu inzulinu, tedy brzy ráno.

 

Rozhovor s doktorkou Lenkou Fejfarovou

Oslovila jsem praktickou lékařku pro dospělé, MUDr. Lenku Fejfarovou, která vyjádřila svůj názor k přerušovanému půstu:

 

Po jakou dobu doporučujete dodržovat přerušovaný půst tak, aby byl znatelný nějaký efekt pro tělo?

Přerušovaný půst či půst jakýkoliv je velmi individuální záležitost. Tedy dle mého názoru nelze doporučit délku půstu obecně. Záleží na mnoha faktorech např. bude jistě hrát roli: věk, BMI, pracovní zařazení, onemocnění, chronické užívání léků atd…

Reakce těla na jakoukoli změnu ve stravování je velmi individuální, stejně tedy i doba nutná k úbytku tukové tkáně. Ideální je tedy zvolit režim, který tělu nejlépe vyhovuje a dodržovat ho dlouhodobě. Samozřejmě je nutné reagovat při jakékoli změně týkající se zdravotního stavu či fyzické i psychické zátěže a přizpůsobit se též pracovnímu nasazení.

 

Jaké klady přerušovaného půstu byste vyzdvihla?

Jakákoliv snaha, která vede k zamyšlení, co jíme a jaký dopad má strava na náš organismus a na naše zdraví, je přínosem.

Klady půstu vidím pouze u lidí, kteří jsou disciplinovaní, jsou rozhodnutí pro změnu životního stylu a režimu.

U režimu přerušovaného půstu vidím jako pozitivum nenásilné a pravidelné odlehčení těla spojené s očistou organismu bez pocitu hladu.

 

Pro koho metoda přerušovaného půstu není vhodná?

Nelze doporučit rozhodně půst lidem, kteří mají těžkou fyzickou práci, psychické vypětí, chronické onemocnění, například diabetes, dětem, gravidním ženám či seniorům. Půst rovněž není vhodný pro skupinu osob, které jsou  například na terapii nesteroidními antirevmatiky, antibiotiky, kortikoidy  a mnoho a mnoho dalších léků by se našlo.

 – MUDr. Lenka Fejfarová, praktická lékařka pro dospělé

 

Metody přerušovaného půstu

Vzhledem k popularitě přerušovaného půstu bylo navrženo několik různých typů. Všechny mohou být při správném provedení účinné, avšak záleží na jedinci, který princip mu bude vyhovovat nejlépe. V následujících bodech je popsáno 6 populárních způsobů, jak provádět přerušovaný půst, které zveřejnil magazín o zdravém životním stylu Healthline.

 

Metoda 16/8: postění po dobu 16 hodin denně

půstní metoda 16/8

Tato metoda vymezuje během dne dvě časová okna, tzv. dobu krmení a postění. Každodenní půst trvá po dobu 14-16 hodin a doba jídelního okna je stanovena na 8-10 hodin.

Do jídelního okna je možné zahrnout 2, 3 nebo i více jídel. Tato metoda je jedna z jednodušších. V praxi znamená nejíst nic po večeři a vynechat snídani. Například pokud dojíte své poslední jídlo ve 20:00 a pak nejíte do 12:00 následujícího dne, pak jste technicky nastavily půst 16/8.

V rámci pitného režimu je doporučené pít vodu, kávu a jiné nekalorické nápoje, což také může utlumit úroveň hladovění. Jednou z nejdůležitějších zásad je dodržování zdravé výživy během jídelního okna. Jestliže člověk bude jíst nezdravé potraviny nebo nadměrné množství kalorií, metoda nebude fungovat tak, jak má.

Začali jste s metodou 16/8, chcete udělat další krok vpřed a zároveň na 24 hodinový půst se necítíte? Nevadí! Zkuste metodu 4/20, tedy 20h půst a 4h okno pro krmení. Metody přerušovaného půstu nemají žádná pevná pravidla, jen doporučení.

TIP: Pokud s půstem začínáte, rozhodně se nezaměřujte na čas. Jde o jednu z hlavních chyb začátečníků. Snažte se vyplnit svůj celý den aktivitami tak, aby se vaše hlavní myšlenky neubírali směrem k jídlu. Nesledujte hodinky každých deset minut. Nebuďte otrokem jídla, užívejte si každý den naplno.

 

Metoda 5:2, půst dva dny v týdnu

půstní metoda 5:2

Tato metoda zahrnuje zdravé stravování 5 dní v týdnu a následné omezení kalorií během 2 dnů. Metoda bývá někdy nazývána rychlou stravou. Během doby postění (dva dny v týdnu, obvykle víkend) se doporučuje ženám sníst 500 kcal a mužům 600 kcal denně.

V praxi to to znamená, že například od pondělí do pátku se stravujete zcela normálně a během víkendu každý den přijmete dvě malá jídla každé v hodnotě 250 kcal.

 

Metoda 24 h

půstní metoda 24 h

V tomto případě se jedná o princip dvacetičtyřhodinového půstu, a to jednou  za týden. Půst začíná poslední večeří a končí večeří následující den.

Pokud si tedy připravíte večeři v pondělí v 19h a nebudete jíst až do následujícího dne do 19h, pak jste zrealizovali 24hodinový půst. Je na každém, jak si tento den naplánuje. Není důležité, zda se bude začínat  snídaní, obědem nebo večeří – účinek je stejný.

Pokud se lidé postí s cílem zhubnout, je velmi důležité, aby tělo v období stravování bylo plnohodnotně živeno. Stejně tak je důležité v době stravování neomezovat množství jídla. Voda, káva a jiné nekalorické nápoje jsou během postění dovoleny, ale žádné pevné potraviny.

Tento princip může být pro mnoho lidí poměrně obtížný. Všeobecně se doporučuje začít s jednodušším druhem půstu (například 16/8), a potom zkusit přejít na tuto metodu. Pokud se přeci jenom pro tuto metodu rozhodnete, nutná dávka sebedisciplíny bude rozhodně potřeba.

vyvážená pestrá strava

Během doby stravování je nutné myslet na správnou a vyváženou stravu, která by měla obsahovat ve správných poměrech všechny makroživiny, tedy bílkoviny, sacharidy a tuky.

 

Půst každý druhý den

půst každý druhý den

Existuje několik verzí této metody. Některé z nich umožňují příjem přibližně 500 kcal v době půstu.

Pro začátečníky to není vhodná varianta, protože člověk doslova hladoví několikrát do týdne, což už není příjemné a z dlouhodobého hlediska pravděpodobně neudržitelné.

 

Dieta bojovníka

dieta bojovníka

Tato metoda vyjadřuje postění během celého dne a naopak obrovskou dávku jídla během noci. Během doby postění je dovoleno jíst malé množství tepelně neupraveného ovoce a zeleniny.

Následuje jedna velká porce jídla v noci. Bojová strava byla jednou z prvních “diet”, která zahrnovala formu přerušovaného půstu. Tuto metodu je vhodné kombinovat s Paleo dietou.

CO JE TO PALEO DIETA? Paleo strava je primárně složena z tuků, bílkovin a menšího množství sacharidů, které jsou získané ze sezónního ovoce a zeleniny. Paleo strava tedy odkazuje na konzumaci základních potravin a je založena na vysokém podílu zdravých tuků.

 

Spontánní přeskakování jídla

spontánní přeskakování jídla

Dle této metody je nejjednodušší přeskočit jídlo z času na čas, když se člověk necítí hladový nebo je příliš zaneprázdněný uvařit. Metoda považuje za mýtus tvrzení, že lidé potřebují jíst každých několik hodin. 

V praxi to znamená, že pokud člověk nemá během rána hlad, snídani vynechá a během dne spontánně sní například oběd a večeři. Řídí se svým instinktem. V tom případě se jedná v podstatě o přerušovaný půst. Opět je ale nutné dodržet pravidlo zdravých a prospěšných potravin.

 

VIDEO: Květka vysvětluje princip přerušovaného půstu.

 

Zdravotní benefity přerušovaného půstu

Přerušovaný půst pomůže snížit hmotnost a redukovat břišní tuk

Většina lidí přerušovaný půst zkouší s cílem zhubnout. Přerušované hladovění (nebo-li půst) způsobí, že budete jíst méně jídel. Zároveň zvyšuje hormonální funkci, která taktéž usnadňuje úbytek hmotnosti.

Následná nižší hladina inzulinu a vyšší hladina růstového hormonu zvyšují rozklad tělesného tuku a usnadňují jeho využití pro potřebnou energii.

Z výše uvedených důvodů krátkodobé hladovění zvyšuje rychlost metabolismu až o 14 %. Právě zvýšený metabolismus pomáhá tělu spálit ještě více kalorií. Přerušovaný půst může způsobit úbytek hmotnosti o 3-8 % během 3-24 týdnů.

Lidé dodržující tento druh půstu ztratili mnoho břišního tuku, což je škodlivý tuk v břišní dutině, který způsobuje závažná onemocnění.

Magazín o kulturistice zveřejnil tvrzení opřené o studie, které zmiňují, že úbytek tuku je v tomto případě velice snadný díky omezenému počtu zkonzumovaných kalorií během dne.

CO JE VISCERÁLNÍ TUK? Nebezpečným tukem je myšlený tzv. viscerální tuk, nebo-li tuk útrobní, který se velmi rád ukládá v oblasti břicha. Tento druh tuku někdy nebývá vidět na první pohled (může obalovat lidské orgány), a proto je také velmi nebezpečný.

 

Snižuje riziko vzniku diabetu druhého typu

Diabetes 2. typu se v posledních desetiletích stal rozšířeným onemocněním. Jako hlavním rysem se vyznačuje vysoká hladina cukru v krvi v souvislosti s inzulínovou rezistencí. Cokoliv, co pomáhá snižovat rezistenci na inzulín, by mělo pomáhat snižovat hladinu cukru v krvi. Právě přerušované hladovění může snižovat odolnost na inzulín což snižuje riziko vzniku diabetu.

Studie ukázaly, že při procesu přerušovaného půstu hladina cukru nalačno v krvi  byla snížena o 3 až 6 %, zatímco hladina inzulinu byla snížena o 20-31 %. Přerušované hladovění může být vysoce účinné u osob ohrožených vznikem diabetu.

ČTĚTE TAKÉ: Dieta při cukrovce není nudná ani stereotypní. 

diabetické pomůcky

Snížit hladinu cukru v krvi pomůže také brokolice, sója a fazole. Ostatně všechny potraviny je nutné si pečlivě vybírat.

 

Snižuje oxidační stres a záněty v těle

Oxidační stres vede ke stárnutí a mnoha chronickým chorobám. Obsahuje nestabilní molekuly, které nazýváme volné radikály. Ty reagují s jinými důležitými molekulami a poškozují je. Několik studií prokázalo pozitivní vliv přerušovaného půstu na zvyšování odolnosti těla v boji proti oxidačnímu stresu.

 

Snižuje možnost výskytu srdečních onemocnění

Jedním z největších strašáků současnosti je onemocnění srdce. Zařazením přerušovaného půstu lze eliminovat rizikové faktory, které jsou s tímto druhem onemocnění spojeny nebo mohou zvyšovat pravděpodobnost výskytu.

Přerušovaný půst zlepšuje krevní tlak, cholesterol, krevní triglyceridy a hladinu cukru v krvi jako možná rizika často vedoucí k srdečním onemocněním.

nemocné srdce

Onemocnění srdce a cév je jednou z nejčastějších příčin úmrtí.

 

Snižuje riziko vzniku rakoviny, zmírňuje vedlejší projevy chemoterapie

Proces přerušovaného půstu vyvolává procesy buněčné obnovy, dochází k tzv. odstraňování odpadu. Tělo se samovolně začíná čistit, buňky se rozpadají, metabolizují a dochází k jejich obnově. Tento proces může poskytnout ochranu před několika nemocemi, včetně rakoviny.

Pro rakovinu je charakteristická nekontrolovatelnost růstu buněk. U hladovění bylo několikrát prokázáno, že má několik příznivých účinků na metabolismus, které mohou vést ke snížení rizika rakoviny. Zároveň mohou zmírnit vedlejší účinky chemoterapie.

 

Podporuje funkce mozku

Snížený oxidační stres, záněty, hladina cukru v těle a inzulínová odolnost zlepšují celkovou produktivitu a zdraví mozku. Hlavní příčinou je však celkové zlepšení metabolických vlastností. Přerušovaný půst může zvýšit růst nových nervových buněk a tím podpořit funkci mozku.

produktivní mysl

Lepší produktivitu mozku ocení především ti, kteří potřebují nutnou dávku koncentraci při své práci nebo studiu

 

Udělá váš den jednodušší

Přerušovaný půst zjednoduší den těm, kteří mají perná rána a pustí se do metody 16/8 s vynecháním snídaně. Ráno se nemusíte se strachovat, co budete mít k snídani. Nachystáte si sklenici vody a můžete začít den. Přerušované hladovění znamená měně plánovat i připravovat méně jídla.

 

Přerušovaný půst prodlouží váš život

Vědci  dlouho zkoumali vztah mezi omezením kalorií a prodloužením života. Z logického hlediska to může dávat smysl. Každý z nás chce určitě žít co nejdéle. A proto tu je ta skvělá zpráva, že to opravdu funguje. Vědecká studie  z roku 2006 tento vztah potvrdila. Přerušovaný půst může opravdu váš život prodloužit.

Mezi faktory, které zkracují život, patří nezdravý životní styl, obezita, kouření, obžerství, stres, alkohol a další. Vyvarujte se jim.

 

Pro koho přerušovaný půst není vhodný?

 

Půst a praktické rady

Nejdříve se rozhodněte, zda přerušovaný půst je pro vás to pravé.  

Mgr. Jelínek (2012, s. 48) zmiňuje celosvětově rozšířené rčení, že všechny začátky jsou těžké. Autor na toto téma uvádí, že úroveň obtížnosti všeho v našem životě je určováno stavem našeho vědomí.

Certifikovaný poradce Mgr. Jelínek dále ve své publikaci o půstech uvádí, že míra obtížnosti zvládání prvních půstů se bude odvíjet od dvou faktorů, a to je právě míra našeho rozhodnutí a stupeň intoxikace, tedy množství jakýchkoliv látek uložených v našem těle.

VÍTE, ŽE rtuť je jedním z těžkých kovů, který se můžou často vyskytovat v našem těle? Přečtěte si článek 4 nejtoxičtější kovy v našem těle a jak se jich zbavit. 

 

Zdravotní benefity přerušovaného půstu

 

Jak začít s půstem?

objednej blendeu

Intermitten Fasting, nebo-li přerušovaný půst, je častým terčem diskuse a kritiky odborníků. Jedna část odborníků hodnotí IF jako pouhý trend moderní doby, druhá část odborníků dokládá svá tvrzení studiemi o tom, že tento druh půstu není jen módním výstřelkem, ale prokazatelně se jedná o přirozený model stravování dlouhá tisíciletí zpět.

Přerušovaný půst je metoda, která nemá žádná přesně stanovená pravidla, pouze doporučení. Svým způsobem jde o určitou formou překonání se. To však nemění nic na tom, že základem jídelníčku musí být vyvážená a pestrá strava, která by měla obsahovat správný poměr všech makroživin, tedy bílkoviny, sacharidy a tuky.

Pamatujte, že jakákoliv metoda stravování nebude fungovat, pokud jídelníček nebude správně nastavený.

 

Použitá literatura: Jelínek M: PŮST: cesta k dokonalosti. 2012, 138 s. Havířov: in-PRESS. ISBN: 978-80-905178-0-6.

DÁLE ČTĚTE: 10 změn ve stravování, které povedou k vašemu lepšímu a zdravějšímu Já.

Přerušovaný půst – kompletní MANUÁL pro začátečníky
5 (100%) 10 hlas[ů]

Komentáře

  1. Denisa says:

    Dobry den, chci se zeptat jestli mi někdo, nějaký výživový porsdce dokáže pomoc s IF a sestavení jídelníčku. Děkuji

  2. Dagmar says:

    Vadí ve fázi hladovění voda s citronem a žvýkačka?

    • Květa Bezuchová says:

      Dobrý den, Dagmar, děkujeme za dotaz. Během fáze hladovění je všeobecně doporučené pít tekutiny, které nemají kalorickou hodnotu a nebo ji mají minimální. Voda s citronem tedy nijak proces přerušovaného půstu nenaruší. V případě žvýkaček zvolte tedy ty bez cukru 🙂

      Přeji pěkný den,

  3. Tereza says:

    Dobrý den, zkouším metodu 12 hodin jídla a 12 hodin půstu. Přes týden není problém, vstávám o půl 4 ráno, takže moje první jídlo je snídaně ve 4 hodiny a poslední jídlo je zase ve 4 odpoledne. O víkendu ale tak brzy nevstávám, mohu si na víkend čas nějak posunout a zachovat nějakou pravidelnost? Děkuji za odpověď.

    • Květa Bezuchová says:

      Dobrý den, Terezo, to nás těší, že zkoušíte 🙂 Postění delší jak 12h není problém, v opačném případě by se celý proces narušil – pokud se doba zkrátí. Univerzální radu zde pro vás nemáme. Ideální je nastavit si takové časy – kompromis, který bude reálný jak o víkendu, tak ve všední dny. Vždy je podstatou dodržet 12h. Přeji krásný den.

  4. martina says:

    k Denise a odpovědi Lukáše:
    Svět zdraví je firma, kde se již mnoho lidí spálilo, včetně mne… tam vám se sestavením jídelníčku na míru nepomohou, jsou to podvodníci, jídelníček má každý pacient víceméně totožný… produkty neúměrně předražené… doporučuji vyhnout se velkým obloukem, jde tam především o to, jak vás obrat o co nejvíce peněz

    • Lukáš Chládek says:

      Děkujeme za hodnocení, Martino. Necháme čtenáře rozhodnout se samotných. Svět Zdraví poskytuje kompletní služby a poradenství a já věřím, že paní Denise dokáží pomoct. Přeji hezký den.

Přidejte komentář

XHTML: Můžete použít tyto značky: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

NOVÝ PRODUKT

Blendea
SUPERPROTEIN

Pořiďte si kvalitní zdroj rostlinných bílkovin se superpotravinami.

Zjístit více