• Domov
  • Recepty
  • Blog
  • Veganský protein – zdroje v potravinách, účinky na vaše zdraví a rady, jak dobře nakoupit

Veganský protein – zdroje v potravinách, účinky na vaše zdraví a rady, jak dobře nakoupit

Není to zas tak dlouho, co byl protein spojován se zvedáním těžkých vah a budování svalové hmoty.

V současné době si protein v prášku jako doplněk stravy pořizují obyčejní lidé, kteří nedokáží pokrýt dostatečné množství kvalitních bílkovin v normální stravě stravě. 

Ne nutně se přitom musí jednat o náruživé sportovce, jejichž tělo požaduje zvýšený příjem bílkovin a dalších důležitých živin.

Nedostatek bílkovin trápí také lidi, kteří konzumují málo nebo vůbec žádné živočišné výrobky. Právě pro ně je veganský protein rozumným a hlavně fungujícím řešením.

vegan protein

Co přesně je veganství – vegan a vegetarián

Existují dvě skupiny výživově vyhraněných lidí, kteří odmítají konzumovat živočišné výrobky zejména pak maso a masné výrobky.

První méně extrémní skupinu představuje výživový směr známý jako vegetariánství.

Vegetariáni sice odmítají jíst maso a výrobky z něj, nebrání se však živočišným výrobkům, které nevyžadují zabití zvířete, tedy mléko a mléčné mléčné výrobky (zakysané výrobky, jogurt, tvaroh, máslo, smetana, sýry) a vajíčka.

Vegani odmítají jíst jakékoliv produkty pocházející ze zvířat nebo od nich.

Pro vegany je nejtěžší dodat tělu kompletní proteiny, zejména pak oněch devět aminokyselin, které si lidský organismus nedokáže sám vyrobit. 

Rostlinným bílkovinám totiž vždy nejméně jedna z těchto devíti zásadních aminokyselin chybí.

Výjimku představují pouze sója a quinoa, které jako jediné rostlinné zdroje bílkoviny představují kompletní proteiny. 

8 chytrých důvodů, proč jídelníček obohatit o rostlinné zdroje proteinů:

  1. Vysoký obsah bílkovin
  2. Žádná laktóza
  3. Bez lepku
  4. Minimální obsah tuku
  5. Dobrá vstřebatelnost
  6. Všestranné použití 
  7. Pestřejší jídelníček
  8. Nabídka různých příchutí
sója, zdroj rostlinných bílkovin
Sója stejně jako maso představuje kompletní protein. Z tohoto důvodu je sója využívána jako náhražka masa. Existují však i další alternativy.

Proteiny pro vegetariány

Proteiny pro vegetariány jsou živočišného původu a obsahují buď mléčnou nebo vaječnou bílkovinu.

Existují tři typy bílkovin pro vegetariány. 

  • Syrovátkový protein – mléko obsahuje dva druhy bílkovin – tekutou syrovátku a tuhý kasein. Z prvního druhu se vyrábí syrovátkový protein známý spíše pod anglickým názvem “whey protein”. Syrovátkový protein obsahuje všech devět aminokyselin, BCAA pro lepší výkon a větší sílu.
  • Kasein – z druhého druhu mléčné bílkoviny se vyrábí tzv. noční kompletní protein kasein, který tělo tráví pomaleji než syrovátku a do těla se tak bílkoviny dostávají postupně.
  • Vaječný protein – kompletní zdroj bílkovin představují vajíčka, které jsou druhým největším zdrojem aminokyseliny lysin a BCAA. Vaječná bílkovina je alternativou zejména pro lidi, kteří trpí intolerancí na mléčnou bílkovinu.
vejce, zdroj bílkovin
Vaječný protein je vhodný pro sportovce, vegetariány a osoby s intolerancí na mléčnou bílkovinu.

Proteiny pro vegany

Nejtěžší to mají vegani, kteří se z různých etických, osobních i zdravotních důvodů rozhodli nejíst žádné produkty živočišného původu.

Zejména pro ně jsou určené speciální veganské proteiny, které jsou čistě rostlinného původu.

Jejich výhodou je také to, že neobsahují lepek, laktózu ani přidaný cukr.

Veganské proteiny jsou tedy ideálním doplňkem redukčních diet.

Proteiny pro vegany jsou samozřejmě vhodné nejen pro ně, užívají je rovněž aktivní lidé, vášniví sportovci i osoby, kteří se snaží omezit příjem živočišných bílkovin nebo si jejich prostřednictvím zpestřují běžný jídelníček. 

Z jakých rostlinných produktů se proteiny pro vegany vyrábí? 

Obsah bílkovin a energetická hodnota:

Rostlinný proteinObsah bílkovin na 28 g proteinuPočet kalorií na 28 g proteinuKompletní protein
Sójový protein22 g95 kcalano
Rýžový protein22 g107 kcalne
Hrachový protein21 g100 kcalne
Dýňový protein18 g103 kcalne
Sacha inchi protein17 g120 kcalne
Slunečnicový protein13 g91 kcalne
Konopný protein12 g108 kcalne
Chia protein10 g50 kcalano
Quinoa protein10 g113 kcalano
hnědá rýže a quinoa, zdroje proteinů
Veganský protein se vyrábí například z hnědé rýže či quinoy.

Zdroje veganských proteinů

Zdrojů, ze kterých se veganské proteiny vyrábí je více, a proto se podíváme na každý z nich jednotlivě.

Zajímat by vás mělo zejména to, že některé proteiny pro vegany obsahují pouze jeden protein (jednosložkový protein pro vegany) a jiné dva a více druhů rostlinných proteinů (vícesložkové proteiny pro vegany).

Sójový protein

Protein vyrobený ze sójových bobů obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin a patří mezi kompletní proteiny.

Bohužel se o pozitivech užívání sójového proteinu vedou vášnivé diskuse.

Sójový protein totiž obsahuje velké množství antinutrientů narušujících trávení bílkovin, goitrogeny potlačující fungování štítné žlázy a zhoršují tak budování svalové hmoty i redukce tuků.

Zdravotní rizika může vyvolat i geneticky modifikovaná sója. Z tohoto důvodů lidé raději sahají po alternativních veganských proteinech.

Hrachový protein

U hrachového proteinu se nejvíce cení vysoký obsah tří aminokyselin – valinu, leucinu a isoleucinu podporujících regeneraci namáhaného svalstva. Hrachový protein rovněž podporuje pocit sytosti. 

Jedinou menší nevýhodou je nižší obsah aminokyseliny metioninu, který snižuje cholesterol a tuk v ledvinách a játrech.

Hrachový protein je proto třeba doplnit proteinem, který tuto aminokyselinu obsahuje ve větším množství.

hrách, zdroj bílkovin
Hrách je vynikajícím a levným zdrojem bílkovin, věděli jste to?

Rýžový protein

Hnědá rýže obsahuje více bílkovin než rýže bílá, a proto je pro výrobu rýžového proteinu vhodnější.

Rýžový protein je vynikajícím zdrojem BCAA, ale má nižší obsah lysinu, což je u rostlinných proteinů všeobecný problém (řešením je kombinace s quinoou a sójou).

HNĚDÁ RÝŽE je hlavní složkou a zdrojem rostlinné bílkoviny v SUPERPROTEINU Blendea.

Jedna doporučená dávka obsahuje přes 20 gramů rýžového proteinu.

Blendea SUPERPROTEIN kakao

Konopný protein

Pro výrobu konopného veganského proteinu se používá odrůda obsahující minimum THC, takže hotový protein neobsahuje halucinogeny.

Konopný protein je naopak bohatý na bílkoviny, esenciální aminokyseliny, vlákninu a minerály zejména hořčík a železo.

Nejedná se však o kompletní protein, protože mu chybí lysin.

Dýňový protein

Také dýňová semena obsahují velký podíl bílkovin, a proto se využívají k výrobě dalšího rostlinného proteinu.

Při zpracování se semena zbavují tuku a výsledný protein se tak hodí i pro redukční diety.

Neobsahuje aminokyseliny lysin a treonin. Dýňový protein má navíc pozitivní vliv na zdravé srdce a má protirakovinové účinky. 

dýňová semena, zdroj bílkovin
Dýňová semena obsahují bílkoviny, ale také tuk. Při zpracování je však tuk odstraněn a hotový dýňový protein je nízkokalorický.

Sacha Inchi protein

Bohatým zdrojem bílkovin jsou plody exotické révy Sacha Inchi rostoucí na území Peru.

Vzhledem k exotickému původu se však nejedná o laciný veganský protein, takže jej zmiňujeme spíše jako možnost občasného zpestření zdravého jídelníčku. 

Sacha Inchi, zdroj bílkovin
Sacha Inchi je exotická plodina s vysokým obsahem bílkovin.

Slunečnicový protein

Hodně bílkovin a vlákniny důležité pro zdravé trávení obsahují slunečnicová semena, která jsou rovněž bohatá na BCAA.

Opět ale obsahují méně lysinu.

slunečnicová semena, zdroj proteinu
Slunečnicová semena jsou skvělým zdrojem BCAA.

Quinoa protein

Superpotravina quinoa je výborným zdrojem nejen bílkovin, ale také vlákniny, vitamínu B a železa.

Společně se sójou patří k jediným zástupcům komplexních proteinů rostlinného původu a z rostlinných proteinů obsahuje největší množství aminokyseliny lysin důležité pro růst svalů a zvyšování fyzického výkonu.

quinoua, zdroj bílkovin
Quinoa je kompletní rostlinný protein stejně jako sója.

Chia protein

Jako poslední zmíním protein získávaný ze semen jihoamerické rostliny Salvia hispanica.

Veganský chia protein obsahuje v porovnání se sójou méně bílkovin, ale je zase bohatší na vlákninu a vyvolává tak větší pocit sytosti.

Navíc obsahuje důležité vitamíny a minerály.

chia semena, zdroj vlákniny
Chia semena obsahují vedle bílkovin hodně vlákniny.

Co znamená RAW vegan protein?

Při výběr vhodného rostlinného proteinu budete často narážet na označení RAW. Otázkou je, zda je RAW vegan protein lepší a proč.

Princip spočívá ve způsobu výroby, protože ne všechny veganské proteiny jsou vyráběné stejným způsobem.

RAW znamená, že při výrobě produktu nesmí být použita teplota nad 42 stupňů.

Díky velmi šetrnému způsobu přípravy si hotový veganský protein uchová vysoký obsah cenných živin a enzymů, které jsou důležité pro efektivní vstřebávání bílkovin.

Proto jsou RAW veganské proteiny považovány za jedny z nejkvalitnějších.

Blendea SUPERPROTEIN kakao nabízí 100% bio veganský protein bez soji, laktózy i lepku.

Jak si vybrat správný veganský protein a na co si dát pozor?

Moderní je žít a jíst zdravěji a s ohledem na životní prostředí.

S tím úzce souvisí trend omezování konzumace živočišných produktů a jejich nahrazování zdravějšími rostlinnými produkty, jako je právě rostlinný protein vhodný nejen pro vegetariány a vegany.

Správně vybraný veganský protein dokáže organismus dodat všechny bílkoviny všech devět esenciálních mastných kyselin.

5 tipů, jak vybrat instantní protein pro vegany:

  1. Důvod pro užívání rostlinného proteinu – jednosložkový protein je vhodný za účelem doplnění správného množství bílkovin, vícesložkový se postará o doplnění širokého spektra aminokyseliny a dalších živin.
  2. Složení proteinu pro vegany – hlavní složkou by měl být jeden či více druhů rostlinného proteinu doplněný o další superpotraviny (např. Blendea SUPERPROTEIN kakao obsahuje navíc exotické superpotraviny macu a lucumu)
  3. Cena vegan proteinu – za kvalitu se platí. Levné výrobky mohou obsahovat chemické přísady a uměla sladidla a mívají pískovitou konzistenci.
  4. Způsob výroby veganského proteinu – za nejkvalitnější bývají považovány RAW veganské proteiny (viz. výše).
  5. Způsob použití rostlinného proteinu v prášku – dříve se z proteinového prášku připravoval pouze nápoje, dnes lze protein použít při přípravě smoothie, kaší, sladkých i slaných pokrmů. Ne u každého je to však možné, pozor na to.
proteinové muffiny recept
Vyzkoušejte recept na vydatné proteinové muffiny.

Při výběru rostlinného proteinu si dávejte pozor na:

  • Obsah aminokyselin – rostlinného proteiny je nutné kombinovat tak, abyste tělu dodali všech devět esenciálních aminokyselin.
  • Obsah sóji – sója obsahuje hodně bílkovin a je laciná, hodně se však diskutuje o negativním vliv na zdraví, a proto je třeba být opatrný při její konzumaci.
  • Umělá sladidla, aromata a barviva – sám o sobě instantní protein nijak zvlášť nechutná, spíš naopak. Výrobci se proto uchylují k umělým sladidlům a různým příchutím. Pokud je pro vás chuť důležitá, dbejte, aby šlo o složky přírodního původu.

SLOVO AUTORKY:

Monika Šaríková

Bílkoviny jsou nezbytnou součástí zdravého a vyváženého jídelníčku.

Pokud z nějakého důvodu odmítáte živočišné produkty, je třeba příjem bílkovin a aminokyselin zajistit pomocí rostlinné stravy.

Veganský protein je perfektní způsob, jak organismu dodat potřebné bílkoviny každý den. 

Protein pro vegany však zůstává doplňkem stravy a v žádném případě nenahrazuje pestrou stravu.

Základem pevného zdraví a dobré fyzické kondice bylo, je a vždy bude přirozená strava bohatá na přírodní zdroje bílkovin, jako jsou luštěniny, celozrnné obiloviny a zelenina.

luštěniny a obiloviny, zdroje bílkovin
Ve veganské stravě nesmí chybět luštěniny a obiloviny.

Obsah bílkovin a tuků ve vybraných potravinách

Bílkoviny/100 gTuk/100 g
Maso a masné výrobky
Kuřecí prsa231
Vepřová panenka204
Vepřová krkovice1916
Hovězí zadní205
Hovězí přední1813
Losos2010
Treska171
Libová šunka172
Salám Vysočina1838
Vejce
Vejce1310
Vaječný žloutek1627
Vaječný bílek110
Mléko a mléčné výrobky
Mléko polotučné31,5
Jogurtové mléko32
Jogurt bílý 3%53
Tvaroh10 - 130 - 10
Hermelín2023
Cottage124
Lučina7,526
Eidam 30%2715
Mozzarella1816
Luštěniny
Cizrna195
Čočka241
Fazole212
Hrách202
Sójové boby3420
Tofu166
Tempeh188

DÁLE ČTĚTE:

15 zdrojů rostlinných bílkovin, které můžete točit dokola.

Monika Šaríková

Jako profesionální copywriter. Je to má práce i koníček zároveň, a každé téma mě nějakým svým vlastním způsobem obohacuje. Mým srdcovým tématem však byl, je a bude zdravý životní styl, který pro mne znamená kombinaci všeho dobrého, co dělám nejen pro sebe samotnou, ale rovněž pro své blízké a hlavně životní prostředí. A čím lépe a spokojeně se cítím sama se sebou, tím více dokážu předat dál i vám - našim čtenářům.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Kdo hodně čte, hodně se dozví 🙂

Čtěte další užitečné články

PCOS (Syndrom polycystických ovarií) vám ubere na kráse a může způsobit i neplodnost

08.04.2021

Syndrom polycystických ovarií je vážné gynekologické onemocnění, které postihuje ženy. Nemoc známá také pod zkratkou PCOS způsobuje nežádoucí nadměrnou tvorbu mužských hormonů, zejména testosteronu, což se projevuje růstem chloupků na místech typických pro muže, nepravidelnou menstruací, ztrátou ovulace a neplodností. U žen trpících PCOS se zvyšuje riziko vzniku zhoubného nádoru dělohy. Aby se tak nestalo, […]

Číst celý článek

10 dostupných superpotravin, které podpoří zdravé, šťastné a bezpečné těhotenství 👶

24.03.2021

Pro zdravý vývoj plodu je důležité, aby budoucí maminka těhotenství prožívala v klidu a zdraví jak po duševní, tak i fyzické stránce. Zásadní roli vedle pohodového prostředí hraje vyvážený jídelníček obsahující všechny nezbytné živiny, vitamíny a minerály pro matku i dítě. Ve snaze dodat miminku nezbytné živiny a neublížit mu těhotné ženy podléhají různým mýtům […]

Číst celý článek

Jak oživit zimou zničené konečky vlasů? 🌨💁‍♀️

05.03.2021

Jaro už je téměř za dveřmi, ale mrazivé večery vám stále připomínají polámané konečky vlasů? Předtím, než se rozhodnete sáhnout po nůžkách, zkuste několik tipů, které dokáží vlasy oživit a vrátit jim tu původní vitalitu.

Číst celý článek

“Dech s naším rozpoložením dělá velké zázraky,” upozorňuje jogínka Petra Kozejová

24.02.2021

Petra Kozejová je jogínka, sportovkyně a ambassadorka Blendea produktů. V dnešním rozhovoru jsme ji trošku vyzpovídali. Dozvěděli jsme se, jaké byly její začátky s jógou, jaké jsou její zdravé návyky a kde čerpá inspiraci. Pohodlně se usaďte, jdeme na to 🙂

Číst celý článek

Meduňka lékařská vás rychle uspí, prohloubí spánek a zažene zlé sny

17.02.2021

Meduňka lékařská (Melissa officinalis) patří mezi oblíbené, skoro by se dalo napsat lidové bylinky. Známá je především díky příznivému působení na lidskou psychiku. Je schopná navodit duševní pohodu a podpořit tak intenzivní relaxaci. Prospěšných účinků má však voňavá bylinka mnohem více. Na prvním místě nás budou zajímat vědecky potvrzené účinky meduňky na lidské zdraví. Vycházet […]

Číst celý článek

“Pokud chceme mít hezké vztahy, nejdůležitější je rozvíjet vztah k sobě,” motivuje koučka Dagmar Kožinová

10.02.2021

Každý z nás si jistě prošel vztahem, který nebyl úplně stoprocentní a nepovedl se tak, jak jsme si představovali. Rozchody a jiná zklamání mohou zanechat hluboké šrámy a ovlivnit nás více, než bychom chtěli nebo vůbec čekali. Usoudili jsme proto, že k tomuto tématu by bylo nejlepší přizvat si odborníka. Oslovili jsme lektorku a životní […]

Číst celý článek

Horké koupele a jejich učinek na tělo i mysl 🛁

03.02.2021

Možná mají mnozí z nás zafixované večerní koupele jen jako rutinu a očistu, abychom nechodili spát zašpinění. Pravdou však je, že objetí teplé vody má na organismus mnohem více pozitivních účinků. Jaké to jsou se dozvíte v tomto článku 😊

Číst celý článek

Kozlík lékařský pro klidné nervy, hluboký spánek i zdravé trávení

20.01.2021

Kozlík lékařský (Valeriana officinalis) je krásná vytrvalá bylinka, jejíž účinky jsou od dávných dob spojovány s celkovým zklidněním organismu a léčbou nespavosti. Velké oblibě se těší i u koček. Proč, se dočtete v článku 🙂 Nejvíce nás budou zajímat příznivé účinky kozlíku lékařského na zdraví potvrzené potravinářskou inspekcí SZPI a dalšími vědeckými studiemi, které se […]

Číst celý článek

Intuitivní stravování: Krátkodobý trend nebo konečně ta správná cesta ke zdraví?

13.01.2021

Stravování je nekonečné téma plné trendů a odříkání potravin, které máme rádi, jen kvůli neustálé snaze zhubnout a nespokojeností s vlastní postavou. Existuje nespočet diet, po kterých je výsledek sice hezký, ale rozhodně ne udržitelný a ještě za cenu toho, že si nemůžeme dát svou oblíbenou čokoládu. Zdá se, že řešením je právě intuitivní stravování.

Číst celý článek

Novoroční výzva s Blendeou aneb vstupte s námi do roku 2021 zdravější a silnější 💪

04.01.2021

S novým rokem přichází i nové začátky. Všichni teď jistě doufáme, že tento rok bude lepší, než byl 2020. Co si budeme povídat, k tomuto ďábelskému číslu se asi nebude nikdo rád vracet. Pojďme tedy společně vykročit a začít trochu lépe. Zdravěji. Připravili jsme si pro vás novoroční výzvu. Každodenní dávka inspirace na cvičení, zdravé […]

Číst celý článek
[value^="om-"]
[value^="om-"]
[value^="om-"]
[value^="om-"]
[value^="om-"]
[value^="om-"]
[value^="om-"]
[value^="om-"]
[value^="om-"]
[value^="om-"]
[value^="om-"]
[value^="om-"]
[value^="om-"]
[value^="om-"]
[value^="om-"]
[value^="om-"]
[value^="om-"]
[value^="om-"]
[value^="om-"]
[value^="om-"]
[value^="om-"]
[value^="om-"]