Veganský protein – zdroje v potravinách, účinky na vaše zdraví a rady, jak dobře nakoupit

Co přesně je veganství – vegan a vegetarián

Existují dvě skupiny výživově vyhraněných lidí, kteří odmítají konzumovat živočišné výrobky zejména pak maso a masné výrobky.

První méně extrémní skupinu představuje výživový směr známý jako vegetariánství.

Vegetariáni sice odmítají jíst maso a výrobky z něj, nebrání se však živočišným výrobkům, které nevyžadují zabití zvířete, tedy mléko a mléčné mléčné výrobky (zakysané výrobky, jogurt, tvaroh, máslo, smetana, sýry) a vajíčka.

Vegani odmítají jíst jakékoliv produkty pocházející ze zvířat nebo od nich.

Pro vegany je nejtěžší dodat tělu kompletní proteiny, zejména pak oněch devět aminokyselin, které si lidský organismus nedokáže sám vyrobit. 

Rostlinným bílkovinám totiž vždy nejméně jedna z těchto devíti zásadních aminokyselin chybí.

Výjimku představují pouze sója a quinoa, které jako jediné rostlinné zdroje bílkoviny představují kompletní proteiny. 

8 chytrých důvodů, proč jídelníček obohatit o rostlinné zdroje proteinů:

1. Vysoký obsah bílkovin
2. Žádná laktóza
3. Bez lepku
4. Minimální obsah tuku
5. Dobrá vstřebatelnost
6. Všestranné použití 
7. Pestřejší jídelníček
8. Nabídka různých příchutí

Proteiny pro vegetariány

Proteiny pro vegetariány jsou živočišného původu a obsahují buď mléčnou nebo vaječnou bílkovinu.

Existují tři typy bílkovin pro vegetariány. 

• Syrovátkový protein – mléko obsahuje dva druhy bílkovin – tekutou syrovátku a tuhý kasein. Z prvního druhu se vyrábí syrovátkový protein známý spíše pod anglickým názvem “whey protein”. Syrovátkový protein obsahuje všech devět aminokyselin, BCAA pro lepší výkon a větší sílu.
• Kasein – z druhého druhu mléčné bílkoviny se vyrábí tzv. noční kompletní protein kasein, který tělo tráví pomaleji než syrovátku a do těla se tak bílkoviny dostávají postupně.
• Vaječný protein – kompletní zdroj bílkovin představují vajíčka, které jsou druhým největším zdrojem aminokyseliny lysin a BCAA. Vaječná bílkovina je alternativou zejména pro lidi, kteří trpí intolerancí na mléčnou bílkovinu.

Proteiny pro vegany

Nejtěžší to mají vegani, kteří se z různých etických, osobních i zdravotních důvodů rozhodli nejíst žádné produkty živočišného původu.

Zejména pro ně jsou určené speciální veganské proteiny, které jsou čistě rostlinného původu.

Jejich výhodou je také to, že neobsahují lepek, laktózu ani přidaný cukr.

Veganské proteiny jsou tedy ideálním doplňkem redukčních diet.

Proteiny pro vegany jsou samozřejmě vhodné nejen pro ně, užívají je rovněž aktivní lidé, vášniví sportovci i osoby, kteří se snaží omezit příjem živočišných bílkovin nebo si jejich prostřednictvím zpestřují běžný jídelníček. 

Z jakých rostlinných produktů se proteiny pro vegany vyrábí? 

• Sójový protein
• Hrachový protein
• Rýžový protein
• Konopný protein
• Dýňový protein
• Slunečnicový protein
• Sacha Inchi protein
• Quinoa protein
• Chia protein

Obsah bílkovin a energetická hodnota:

Rostlinný protein	Obsah bílkovin na 28 g proteinu	Počet kalorií na 28 g proteinu	Kompletní protein
Sójový protein	22 g	95 kcal	ano
Rýžový protein	22 g	107 kcal	ne
Hrachový protein	21 g	100 kcal	ne
Dýňový protein	18 g	103 kcal	ne
Sacha inchi protein	17 g	120 kcal	ne
Slunečnicový protein	13 g	91 kcal	ne
Konopný protein	12 g	108 kcal	ne
Chia protein	10 g	50 kcal	ano
Quinoa protein	10 g	113 kcal	ano

Zdroje veganských proteinů

Zdrojů, ze kterých se veganské proteiny vyrábí je více, a proto se podíváme na každý z nich jednotlivě.

Zajímat by vás mělo zejména to, že některé proteiny pro vegany obsahují pouze jeden protein (jednosložkový protein pro vegany) a jiné dva a více druhů rostlinných proteinů (vícesložkové proteiny pro vegany).

Sójový protein

Protein vyrobený ze sójových bobů obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin a patří mezi kompletní proteiny.

Bohužel se o pozitivech užívání sójového proteinu vedou vášnivé diskuse.

Sójový protein totiž obsahuje velké množství antinutrientů narušujících trávení bílkovin, goitrogeny potlačující fungování štítné žlázy a zhoršují tak budování svalové hmoty i redukce tuků.

Zdravotní rizika může vyvolat i geneticky modifikovaná sója. Z tohoto důvodů lidé raději sahají po alternativních veganských proteinech.

Hrachový protein

U hrachového proteinu se nejvíce cení vysoký obsah tří aminokyselin – valinu, leucinu a isoleucinu podporujících regeneraci namáhaného svalstva. Hrachový protein rovněž podporuje pocit sytosti. 

Jedinou menší nevýhodou je nižší obsah aminokyseliny metioninu, který snižuje cholesterol a tuk v ledvinách a játrech.

Hrachový protein je proto třeba doplnit proteinem, který tuto aminokyselinu obsahuje ve větším množství.

Rýžový protein

Hnědá rýže obsahuje více bílkovin než rýže bílá, a proto je pro výrobu rýžového proteinu vhodnější.

Rýžový protein je vynikajícím zdrojem BCAA, ale má nižší obsah lysinu, což je u rostlinných proteinů všeobecný problém (řešením je kombinace s quinoou a sójou).

HNĚDÁ RÝŽE je hlavní složkou a zdrojem rostlinné bílkoviny v SUPERPROTEINU Blendea.

Jedna doporučená dávka obsahuje přes 20 gramů rýžového proteinu.

Konopný protein

Pro výrobu konopného veganského proteinu se používá odrůda obsahující minimum THC, takže hotový protein neobsahuje halucinogeny.

Konopný protein je naopak bohatý na bílkoviny, esenciální aminokyseliny, vlákninu a minerály zejména hořčík a železo.

Nejedná se však o kompletní protein, protože mu chybí lysin.

Dýňový protein

Také dýňová semena obsahují velký podíl bílkovin, a proto se využívají k výrobě dalšího rostlinného proteinu.

Při zpracování se semena zbavují tuku a výsledný protein se tak hodí i pro redukční diety.

Neobsahuje aminokyseliny lysin a treonin. Dýňový protein má navíc pozitivní vliv na zdravé srdce a má protirakovinové účinky. 

Sacha Inchi protein

Bohatým zdrojem bílkovin jsou plody exotické révy Sacha Inchi rostoucí na území Peru.

Vzhledem k exotickému původu se však nejedná o laciný veganský protein, takže jej zmiňujeme spíše jako možnost občasného zpestření zdravého jídelníčku. 

Slunečnicový protein

Hodně bílkovin a vlákniny důležité pro zdravé trávení obsahují slunečnicová semena, která jsou rovněž bohatá na BCAA.

Opět ale obsahují méně lysinu.

Quinoa protein

Superpotravina quinoa je výborným zdrojem nejen bílkovin, ale také vlákniny, vitamínu B a železa.

Společně se sójou patří k jediným zástupcům komplexních proteinů rostlinného původu a z rostlinných proteinů obsahuje největší množství aminokyseliny lysin důležité pro růst svalů a zvyšování fyzického výkonu.

Chia protein

Jako poslední zmíním protein získávaný ze semen jihoamerické rostliny Salvia hispanica.

Veganský chia protein obsahuje v porovnání se sójou méně bílkovin, ale je zase bohatší na vlákninu a vyvolává tak větší pocit sytosti.

Navíc obsahuje důležité vitamíny a minerály.

Co znamená RAW vegan protein?

Při výběr vhodného rostlinného proteinu budete často narážet na označení RAW. Otázkou je, zda je RAW vegan protein lepší a proč.

Princip spočívá ve způsobu výroby, protože ne všechny veganské proteiny jsou vyráběné stejným způsobem.

RAW znamená, že při výrobě produktu nesmí být použita teplota nad 42 stupňů.

Díky velmi šetrnému způsobu přípravy si hotový veganský protein uchová vysoký obsah cenných živin a enzymů, které jsou důležité pro efektivní vstřebávání bílkovin.

Proto jsou RAW veganské proteiny považovány za jedny z nejkvalitnějších.

Jak si vybrat správný veganský protein a na co si dát pozor?

Moderní je žít a jíst zdravěji a s ohledem na životní prostředí.

S tím úzce souvisí trend omezování konzumace živočišných produktů a jejich nahrazování zdravějšími rostlinnými produkty, jako je právě rostlinný protein vhodný nejen pro vegetariány a vegany.

Správně vybraný veganský protein dokáže organismus dodat všechny bílkoviny všech devět esenciálních mastných kyselin.

5 tipů, jak vybrat instantní protein pro vegany:

1. Důvod pro užívání rostlinného proteinu – jednosložkový protein je vhodný za účelem doplnění správného množství bílkovin, vícesložkový se postará o doplnění širokého spektra aminokyseliny a dalších živin.
2. Složení proteinu pro vegany – hlavní složkou by měl být jeden či více druhů rostlinného proteinu doplněný o další superpotraviny (např. Blendea SUPERPROTEIN kakao obsahuje navíc exotické superpotraviny macu a lucumu)
3. Cena vegan proteinu – za kvalitu se platí. Levné výrobky mohou obsahovat chemické přísady a uměla sladidla a mívají pískovitou konzistenci.
4. Způsob výroby veganského proteinu – za nejkvalitnější bývají považovány RAW veganské proteiny (viz. výše).
5. Způsob použití rostlinného proteinu v prášku – dříve se z proteinového prášku připravoval pouze nápoje, dnes lze protein použít při přípravě smoothie, kaší, sladkých i slaných pokrmů. Ne u každého je to však možné, pozor na to.

Při výběru rostlinného proteinu si dávejte pozor na:

• Obsah aminokyselin – rostlinného proteiny je nutné kombinovat tak, abyste tělu dodali všech devět esenciálních aminokyselin.
• Obsah sóji – sója obsahuje hodně bílkovin a je laciná, hodně se však diskutuje o negativním vliv na zdraví, a proto je třeba být opatrný při její konzumaci.
• Umělá sladidla, aromata a barviva – sám o sobě instantní protein nijak zvlášť nechutná, spíš naopak. Výrobci se proto uchylují k umělým sladidlům a různým příchutím. Pokud je pro vás chuť důležitá, dbejte, aby šlo o složky přírodního původu.

SLOVO AUTORKY:

Bílkoviny jsou nezbytnou součástí zdravého a vyváženého jídelníčku.

Pokud z nějakého důvodu odmítáte živočišné produkty, je třeba příjem bílkovin a aminokyselin zajistit pomocí rostlinné stravy.

Veganský protein je perfektní způsob, jak organismu dodat potřebné bílkoviny každý den. 

Protein pro vegany však zůstává doplňkem stravy a v žádném případě nenahrazuje pestrou stravu.

Základem pevného zdraví a dobré fyzické kondice bylo, je a vždy bude přirozená strava bohatá na přírodní zdroje bílkovin, jako jsou luštěniny, celozrnné obiloviny a zelenina.

Obsah bílkovin a tuků ve vybraných potravinách

	Bílkoviny/100 g	Tuk/100 g
	Maso a masné výrobky
Kuřecí prsa	23	1
Vepřová panenka	20	4
Vepřová krkovice	19	16
Hovězí zadní	20	5
Hovězí přední	18	13
Losos	20	10
Treska	17	1
Libová šunka	17	2
Salám Vysočina	18	38
	Vejce
Vejce	13	10
Vaječný žloutek	16	27
Vaječný bílek	11	0
Mléko a mléčné výrobky
Mléko polotučné	3	1,5
Jogurtové mléko	3	2
Jogurt bílý 3%	5	3
Tvaroh	10 - 13	0 - 10
Hermelín	20	23
Cottage	12	4
Lučina	7,5	26
Eidam 30%	27	15
Mozzarella	18	16
	Luštěniny
Cizrna	19	5
Čočka	24	1
Fazole	21	2
Hrách	20	2
Sójové boby	34	20
Tofu	16	6
Tempeh	18	8

DÁLE ČTĚTE:

15 zdrojů rostlinných bílkovin, které můžete točit dokola.