• Domov
  • Recepty
  • Blog
  • Veganský protein – zdroje v potravinách, účinky na vaše zdraví a rady, jak dobře nakoupit

Veganský protein – zdroje v potravinách, účinky na vaše zdraví a rady, jak dobře nakoupit

Není to zas tak dlouho, co byl protein spojován se zvedáním těžkých vah a budování svalové hmoty.

V současné době si protein v prášku jako doplněk stravy pořizují obyčejní lidé, kteří nedokáží pokrýt dostatečné množství kvalitních bílkovin v normální stravě stravě. 

Ne nutně se přitom musí jednat o náruživé sportovce, jejichž tělo požaduje zvýšený příjem bílkovin a dalších důležitých živin.

Nedostatek bílkovin trápí také lidi, kteří konzumují málo nebo vůbec žádné živočišné výrobky. Právě pro ně je veganský protein rozumným a hlavně fungujícím řešením.

vegan protein

Co přesně je veganství – vegan a vegetarián

Existují dvě skupiny výživově vyhraněných lidí, kteří odmítají konzumovat živočišné výrobky zejména pak maso a masné výrobky.

První méně extrémní skupinu představuje výživový směr známý jako vegetariánství.

Vegetariáni sice odmítají jíst maso a výrobky z něj, nebrání se však živočišným výrobkům, které nevyžadují zabití zvířete, tedy mléko a mléčné mléčné výrobky (zakysané výrobky, jogurt, tvaroh, máslo, smetana, sýry) a vajíčka.

Vegani odmítají jíst jakékoliv produkty pocházející ze zvířat nebo od nich.

Pro vegany je nejtěžší dodat tělu kompletní proteiny, zejména pak oněch devět aminokyselin, které si lidský organismus nedokáže sám vyrobit. 

Rostlinným bílkovinám totiž vždy nejméně jedna z těchto devíti zásadních aminokyselin chybí.

Výjimku představují pouze sója a quinoa, které jako jediné rostlinné zdroje bílkoviny představují kompletní proteiny. 

8 chytrých důvodů, proč jídelníček obohatit o rostlinné zdroje proteinů:

  1. Vysoký obsah bílkovin
  2. Žádná laktóza
  3. Bez lepku
  4. Minimální obsah tuku
  5. Dobrá vstřebatelnost
  6. Všestranné použití 
  7. Pestřejší jídelníček
  8. Nabídka různých příchutí
sója, zdroj rostlinných bílkovin
Sója stejně jako maso představuje kompletní protein. Z tohoto důvodu je sója využívána jako náhražka masa. Existují však i další alternativy.

Proteiny pro vegetariány

Proteiny pro vegetariány jsou živočišného původu a obsahují buď mléčnou nebo vaječnou bílkovinu.

Existují tři typy bílkovin pro vegetariány. 

  • Syrovátkový protein – mléko obsahuje dva druhy bílkovin – tekutou syrovátku a tuhý kasein. Z prvního druhu se vyrábí syrovátkový protein známý spíše pod anglickým názvem “whey protein”. Syrovátkový protein obsahuje všech devět aminokyselin, BCAA pro lepší výkon a větší sílu.
  • Kasein – z druhého druhu mléčné bílkoviny se vyrábí tzv. noční kompletní protein kasein, který tělo tráví pomaleji než syrovátku a do těla se tak bílkoviny dostávají postupně.
  • Vaječný protein – kompletní zdroj bílkovin představují vajíčka, které jsou druhým největším zdrojem aminokyseliny lysin a BCAA. Vaječná bílkovina je alternativou zejména pro lidi, kteří trpí intolerancí na mléčnou bílkovinu.
vejce, zdroj bílkovin
Vaječný protein je vhodný pro sportovce, vegetariány a osoby s intolerancí na mléčnou bílkovinu.

Proteiny pro vegany

Nejtěžší to mají vegani, kteří se z různých etických, osobních i zdravotních důvodů rozhodli nejíst žádné produkty živočišného původu.

Zejména pro ně jsou určené speciální veganské proteiny, které jsou čistě rostlinného původu.

Jejich výhodou je také to, že neobsahují lepek, laktózu ani přidaný cukr.

Veganské proteiny jsou tedy ideálním doplňkem redukčních diet.

Proteiny pro vegany jsou samozřejmě vhodné nejen pro ně, užívají je rovněž aktivní lidé, vášniví sportovci i osoby, kteří se snaží omezit příjem živočišných bílkovin nebo si jejich prostřednictvím zpestřují běžný jídelníček. 

Z jakých rostlinných produktů se proteiny pro vegany vyrábí? 

Obsah bílkovin a energetická hodnota:

Rostlinný proteinObsah bílkovin na 28 g proteinuPočet kalorií na 28 g proteinuKompletní protein
Sójový protein22 g95 kcalano
Rýžový protein22 g107 kcalne
Hrachový protein21 g100 kcalne
Dýňový protein18 g103 kcalne
Sacha inchi protein17 g120 kcalne
Slunečnicový protein13 g91 kcalne
Konopný protein12 g108 kcalne
Chia protein10 g50 kcalano
Quinoa protein10 g113 kcalano
hnědá rýže a quinoa, zdroje proteinů
Veganský protein se vyrábí například z hnědé rýže či quinoy.

Zdroje veganských proteinů

Zdrojů, ze kterých se veganské proteiny vyrábí je více, a proto se podíváme na každý z nich jednotlivě.

Zajímat by vás mělo zejména to, že některé proteiny pro vegany obsahují pouze jeden protein (jednosložkový protein pro vegany) a jiné dva a více druhů rostlinných proteinů (vícesložkové proteiny pro vegany).

Sójový protein

Protein vyrobený ze sójových bobů obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin a patří mezi kompletní proteiny.

Bohužel se o pozitivech užívání sójového proteinu vedou vášnivé diskuse.

Sójový protein totiž obsahuje velké množství antinutrientů narušujících trávení bílkovin, goitrogeny potlačující fungování štítné žlázy a zhoršují tak budování svalové hmoty i redukce tuků.

Zdravotní rizika může vyvolat i geneticky modifikovaná sója. Z tohoto důvodů lidé raději sahají po alternativních veganských proteinech.

Hrachový protein

U hrachového proteinu se nejvíce cení vysoký obsah tří aminokyselin – valinu, leucinu a isoleucinu podporujících regeneraci namáhaného svalstva. Hrachový protein rovněž podporuje pocit sytosti. 

Jedinou menší nevýhodou je nižší obsah aminokyseliny metioninu, který snižuje cholesterol a tuk v ledvinách a játrech.

Hrachový protein je proto třeba doplnit proteinem, který tuto aminokyselinu obsahuje ve větším množství.

hrách, zdroj bílkovin
Hrách je vynikajícím a levným zdrojem bílkovin, věděli jste to?

Rýžový protein

Hnědá rýže obsahuje více bílkovin než rýže bílá, a proto je pro výrobu rýžového proteinu vhodnější.

Rýžový protein je vynikajícím zdrojem BCAA, ale má nižší obsah lysinu, což je u rostlinných proteinů všeobecný problém (řešením je kombinace s quinoou a sójou).

HNĚDÁ RÝŽE je hlavní složkou a zdrojem rostlinné bílkoviny v SUPERPROTEINU Blendea.

Jedna doporučená dávka obsahuje přes 20 gramů rýžového proteinu.

Blendea SUPERPROTEIN kakao

Konopný protein

Pro výrobu konopného veganského proteinu se používá odrůda obsahující minimum THC, takže hotový protein neobsahuje halucinogeny.

Konopný protein je naopak bohatý na bílkoviny, esenciální aminokyseliny, vlákninu a minerály zejména hořčík a železo.

Nejedná se však o kompletní protein, protože mu chybí lysin.

Dýňový protein

Také dýňová semena obsahují velký podíl bílkovin, a proto se využívají k výrobě dalšího rostlinného proteinu.

Při zpracování se semena zbavují tuku a výsledný protein se tak hodí i pro redukční diety.

Neobsahuje aminokyseliny lysin a treonin. Dýňový protein má navíc pozitivní vliv na zdravé srdce a má protirakovinové účinky. 

dýňová semena, zdroj bílkovin
Dýňová semena obsahují bílkoviny, ale také tuk. Při zpracování je však tuk odstraněn a hotový dýňový protein je nízkokalorický.

Sacha Inchi protein

Bohatým zdrojem bílkovin jsou plody exotické révy Sacha Inchi rostoucí na území Peru.

Vzhledem k exotickému původu se však nejedná o laciný veganský protein, takže jej zmiňujeme spíše jako možnost občasného zpestření zdravého jídelníčku. 

Sacha Inchi, zdroj bílkovin
Sacha Inchi je exotická plodina s vysokým obsahem bílkovin.

Slunečnicový protein

Hodně bílkovin a vlákniny důležité pro zdravé trávení obsahují slunečnicová semena, která jsou rovněž bohatá na BCAA.

Opět ale obsahují méně lysinu.

slunečnicová semena, zdroj proteinu
Slunečnicová semena jsou skvělým zdrojem BCAA.

Quinoa protein

Superpotravina quinoa je výborným zdrojem nejen bílkovin, ale také vlákniny, vitamínu B a železa.

Společně se sójou patří k jediným zástupcům komplexních proteinů rostlinného původu a z rostlinných proteinů obsahuje největší množství aminokyseliny lysin důležité pro růst svalů a zvyšování fyzického výkonu.

quinoua, zdroj bílkovin
Quinoa je kompletní rostlinný protein stejně jako sója.

Chia protein

Jako poslední zmíním protein získávaný ze semen jihoamerické rostliny Salvia hispanica.

Veganský chia protein obsahuje v porovnání se sójou méně bílkovin, ale je zase bohatší na vlákninu a vyvolává tak větší pocit sytosti.

Navíc obsahuje důležité vitamíny a minerály.

chia semena, zdroj vlákniny
Chia semena obsahují vedle bílkovin hodně vlákniny.

Co znamená RAW vegan protein?

Při výběr vhodného rostlinného proteinu budete často narážet na označení RAW. Otázkou je, zda je RAW vegan protein lepší a proč.

Princip spočívá ve způsobu výroby, protože ne všechny veganské proteiny jsou vyráběné stejným způsobem.

RAW znamená, že při výrobě produktu nesmí být použita teplota nad 42 stupňů.

Díky velmi šetrnému způsobu přípravy si hotový veganský protein uchová vysoký obsah cenných živin a enzymů, které jsou důležité pro efektivní vstřebávání bílkovin.

Proto jsou RAW veganské proteiny považovány za jedny z nejkvalitnějších.

Blendea SUPERPROTEIN kakao nabízí 100% bio veganský protein bez soji, laktózy i lepku.

Jak si vybrat správný veganský protein a na co si dát pozor?

Moderní je žít a jíst zdravěji a s ohledem na životní prostředí.

S tím úzce souvisí trend omezování konzumace živočišných produktů a jejich nahrazování zdravějšími rostlinnými produkty, jako je právě rostlinný protein vhodný nejen pro vegetariány a vegany.

Správně vybraný veganský protein dokáže organismus dodat všechny bílkoviny všech devět esenciálních mastných kyselin.

5 tipů, jak vybrat instantní protein pro vegany:

  1. Důvod pro užívání rostlinného proteinu – jednosložkový protein je vhodný za účelem doplnění správného množství bílkovin, vícesložkový se postará o doplnění širokého spektra aminokyseliny a dalších živin.
  2. Složení proteinu pro vegany – hlavní složkou by měl být jeden či více druhů rostlinného proteinu doplněný o další superpotraviny (např. Blendea SUPERPROTEIN kakao obsahuje navíc exotické superpotraviny macu a lucumu)
  3. Cena vegan proteinu – za kvalitu se platí. Levné výrobky mohou obsahovat chemické přísady a uměla sladidla a mívají pískovitou konzistenci.
  4. Způsob výroby veganského proteinu – za nejkvalitnější bývají považovány RAW veganské proteiny (viz. výše).
  5. Způsob použití rostlinného proteinu v prášku – dříve se z proteinového prášku připravoval pouze nápoje, dnes lze protein použít při přípravě smoothie, kaší, sladkých i slaných pokrmů. Ne u každého je to však možné, pozor na to.
proteinové muffiny recept
Vyzkoušejte recept na vydatné proteinové muffiny.

Při výběru rostlinného proteinu si dávejte pozor na:

  • Obsah aminokyselin – rostlinného proteiny je nutné kombinovat tak, abyste tělu dodali všech devět esenciálních aminokyselin.
  • Obsah sóji – sója obsahuje hodně bílkovin a je laciná, hodně se však diskutuje o negativním vliv na zdraví, a proto je třeba být opatrný při její konzumaci.
  • Umělá sladidla, aromata a barviva – sám o sobě instantní protein nijak zvlášť nechutná, spíš naopak. Výrobci se proto uchylují k umělým sladidlům a různým příchutím. Pokud je pro vás chuť důležitá, dbejte, aby šlo o složky přírodního původu.

SLOVO AUTORKY:

Monika Šaríková

Bílkoviny jsou nezbytnou součástí zdravého a vyváženého jídelníčku.

Pokud z nějakého důvodu odmítáte živočišné produkty, je třeba příjem bílkovin a aminokyselin zajistit pomocí rostlinné stravy.

Veganský protein je perfektní způsob, jak organismu dodat potřebné bílkoviny každý den. 

Protein pro vegany však zůstává doplňkem stravy a v žádném případě nenahrazuje pestrou stravu.

Základem pevného zdraví a dobré fyzické kondice bylo, je a vždy bude přirozená strava bohatá na přírodní zdroje bílkovin, jako jsou luštěniny, celozrnné obiloviny a zelenina.

luštěniny a obiloviny, zdroje bílkovin
Ve veganské stravě nesmí chybět luštěniny a obiloviny.

Obsah bílkovin a tuků ve vybraných potravinách

Bílkoviny/100 gTuk/100 g
Maso a masné výrobky
Kuřecí prsa231
Vepřová panenka204
Vepřová krkovice1916
Hovězí zadní205
Hovězí přední1813
Losos2010
Treska171
Libová šunka172
Salám Vysočina1838
Vejce
Vejce1310
Vaječný žloutek1627
Vaječný bílek110
Mléko a mléčné výrobky
Mléko polotučné31,5
Jogurtové mléko32
Jogurt bílý 3%53
Tvaroh10 - 130 - 10
Hermelín2023
Cottage124
Lučina7,526
Eidam 30%2715
Mozzarella1816
Luštěniny
Cizrna195
Čočka241
Fazole212
Hrách202
Sójové boby3420
Tofu166
Tempeh188

DÁLE ČTĚTE:

15 zdrojů rostlinných bílkovin, které můžete točit dokola.

Monika Šaríková

Jako profesionální copywriter. Je to má práce i koníček zároveň, a každé téma mě nějakým svým vlastním způsobem obohacuje. Mým srdcovým tématem však byl, je a bude zdravý životní styl, který pro mne znamená kombinaci všeho dobrého, co dělám nejen pro sebe samotnou, ale rovněž pro své blízké a hlavně životní prostředí. A čím lépe a spokojeně se cítím sama se sebou, tím více dokážu předat dál i vám - našim čtenářům.

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Kdo hodně čte, hodně se dozví 🙂

Čtěte další užitečné články

Zelené potraviny a zvířata – mohou je užívat a proč?

15.01.2020

Víte, proč vaše kočka nebo pes někdy žere trávu? Pohled na postávajícího psa nebo kočku, jak spokojeně přežvykuje stébla trávy, není nic neobvyklého. Právě naopak. Bytové kočky se “spokojí” i se vzrostlými pokojovými rostlinami. Proč ale naši domácí mazlíčci jedí trávu, když jim denně jejich páníčci předkládají mnohem vybranější krmi?

Číst celej článek

Na tento recept byl použit produkt - Blendea SUPERGREENS

Prebiotika – výživa lidské střevní mikroflóry a nejcennější přírodní zdroje

04.12.2019

V souvislosti se zdravými střevy a jejich mikroflórou, funkčním trávicím systémem i celkovým zdravím často slýcháme, jak je důležité užívání probiotik a prebiotik. Jelikož si lidé tyto dva pojmy pletou a nerozumí jim, uchylují se raději k různým preparátům z lékáren. To je škoda, protože jak probiotika, tak i prebiotika lze snadno získat z běžně […]

Číst celej článek

Probiotika na střeva a 14 významných přírodních zdrojů

27.11.2019

Nejčastěji se nutnost užívání prospěšných bakterií známých jako probiotika řeší v souvislosti s užíváním antibiotik. Na základě lékařského doporučení si lze probiotika zakoupit v lékárně v podobě tablet. Proč však “zbytečně” užívat tablety, když existují zdravá přírodní probiotika?  Mnohem lepší je probiotika přijímat pravidelně každý den v běžné potravě, což střevům a celkovému zdraví prospívá […]

Číst celej článek

Na tento recept byl použit produkt - Blendea SUPERPROTEIN KAKAO

9 okamžitých tipů, jak se letos bránit nachlazení a chřipce

06.11.2019

Ač je letošní podzim relativně teplý a slunečný, teploty pomalu a jistě klesají a rána jsou stále studenější a sychravější. S příchodem chladnějšího počasí, jak všichni dobře víme, se blíží i období plné nachlazení a chřipek. Nechcete-li rozšířit řady nemocných, přečtěte si rady, jak nachlazení a chřipce předejít za pomoci účinných preventivních opatření.

Číst celej článek

Na tento recept byl použit produkt - Blendea SUPERGREENS

Popraskané koutky úst a rty – příčiny, léčba, babské rady a prevence

30.10.2019

Popraskané koutky a prasklé rty představují nepříjemný problém, který vzniká nejčastěji na podzim a v zimě. Na jemné a citlivé pokožce rtů a v koutcích vznikají malé, nepěkné, svědící a bolavé trhlinky, které mohou praskat, krvácet a hnisat. I pouhé zívnutí náhle představuje velký problém. S tím souvisí i nepříjemnosti při každodenních činnostech, jako je […]

Číst celej článek

Na tento recept byl použit produkt - Blendea SUPERGREENS

Namražené tropické zelené ovocné smoothie

09.10.2019

Je vám takové vedro, že byste si k jídlu dali nejraději kýbl zmrzliny a vychlazenou limču. Protože ani jedno není zrovna nejzdravější, máme pro vás ideální letní smoothie. Je plné mraženého ovoce a příjmně tedy osvěží. Tropické zelené smoothie uspokojí vaši touhu po ochlazení, rozmazlený mlsný jazýček a protože je nabité vitamíny, rozhodně potěší i […]

Číst celej článek

Na tento recept byl použit produkt - Blendea SUPERGREENS

Proteinové overnight oats se skutečnou energií na celé dopoledne

02.10.2019

Taky ráno nestíháte, protože do nekonečna posunujete budík? Připravte si večer proteinové overnight oats a ráno nejen ušetříte čas, ale vstanete hned na první zazvonění, jak se budete těšit 🙂 Je to navíc dokonalá kompletní snídaně, která vám narozdíl od bezcenných snídaňových sušenek z reklam skutečně dodá energii na celé dopoledne.

Číst celej článek

Na tento recept byl použit produkt - Blendea SUPERPROTEIN KAKAO

Afty v ústech, v krku a na jazyku – nejrychlejší léčba, 12 babských rad a prevence

25.09.2019

Afty v dutině ústní a na jazyku zřejmě znáte velice dobře a dobře tedy víte, jak jsou bolestivé a nepříjemné. Ihned zkuste těchto 12 babských rad, uleví se vám.

Číst celej článek

Na tento recept byl použit produkt - Blendea SUPERGREENS

Dráždivý tračník – palčivé projevy, babské rady a zkušenosti s léčbou

18.09.2019

3 až 20 % Američanů zažije symptomy syndromu dráždivého tračníku (IBS). Jen polovina z nich vyhledá lékařskou pomoc. Avšak správná diagnostika od lékaře je pro správnou léčbu i úlevu klíčová. Lék proti IBS neexistuje. S pomocí doktora to však zvládnout lze. Dráždivý tračník patří mezi nejčastější onemocnění trávicí trubice. Stav postihuje více žen než mužů. […]

Číst celej článek

Na tento recept byl použit produkt - Blendea SUPERGREENS

Vyčerpání organismu – kdy jde pouze o chvilkovou slabost a kdy o nebezpečnou tetanii?

28.08.2019

V dnešním článku zjistíte, zda jste jednoduše jen nevyspaní, ve stresu, dehydratovaní, nebo se o vás pokouší těžší problém – velice těžké vyčerpání organismu neboli tetanie. Únava je přirozeným signálem organismu k odpočinku, stejně jako hlad k doplnění energie. Z běžné únavy nebo stresu stačí dobře se vyspat. Při dlouhodobém vypětí a přepínání se však […]

Číst celej článek