Omega-3 mastné kyseliny pro vegany a vegetariány: Jak je získat z rostlinných zdrojů?

Co jsou omega-3 mastné kyseliny a proč jsou tak důležité?

Skupina omega-3 mastných kyselin zahrnuje tři nenasycené mastné kyseliny – EPA, DHA a ALA. 

EPA a DHA mastné kyseliny

EPA (kyselina eikosapentaenová) a DHA (dokosahexaenová kyselina) se nachází v živočišných zdrojích a mořských řasách a jsou nezbytnou součástí buněčných membrán. Pro lidské zdraví mají zcela zásadní význam. DHA a EPA lze přijímat z přirozené stravy, případně vhodných doplňků stravy. Výborným doplňkem pro cílené zvýšení příjmu omega-3 je Blendea Vegan Omega-3. Klikněte a podívejte se na všechny prospěšné účinky.  

Tyto dvě omega 3 kyseliny najdeme v mase a tuku z ryb a dalších mořských živočichů. Ryby si je stejně jako člověk nevyrábí samy, ale získávají je z mořských řas, kterými se krmí. Mořské řasy jsou tedy skvělým zdrojem EPA a DHA i pro člověka. Platí to hlavně pro vegany a vegetariány, kteří rybí tuk nekonzumují.

ALA “rostlinná” omega-3 mastná kyselina

ALA (kyselina alfa-linolenová) se nachází pouze v rostlinných zdrojích a představuje jedinou esenciální mastnou kyselinu, z níž si organismus dokáže EPA a DHA syntetizovat. Podle odborníků však míra a účinnost této syntézy nemusí probíhat vždy optimálně. 

Podle žurnálu Nutrition Reviews, pouze 8-20% ALA se dokáže zkonvertovat na EPA a 0,5-9% se dokáže proměnit na DHA.

Průběh syntézy totiž ovlivňuje příjem omega-6 mastných kyselin, a jejich nadměrný příjem snižuje efekt. Doporučený poměr esenciálních omega 3 a 6 mastných kyselin by se měl ideálně pohybovat mezi 1:1 až 1:4. V reálu však poměr činí 1:7 u lidí s normální stravou a až 1:15 u veganů. Efektivitu konverze také snižuje kouření a chronické nemoci, jako je cukrovka, metabolický syndrom nebo vysoký krevní tlak.

Pokud se však poměr obou omega mastných kyselin drží v doporučeném rozmezí, tělo si EPA a DHA vyrobí v dostatečném množství i z rostlinných zdrojů.

Hlavní účinky EPA a DHA omega-3 kyselin na zdraví

• přispívají k normálním funkcím srdce a cév,
• posilují imunitní systém,
• příznivě působí na činnost mozku a zdravého zraku,
• napomáhají regulovat  krevní tlak,
• mohou působit jako prevence rakoviny a onkologických onemocnění,
• mají protizánětlivé účinky,
• napomáhají snižovat hladinu cholesterolu,
• mírný účinek na stres, změny nálad a depresivní stavy,
• zlepšují stav pokožky – hydratují a brání předčasnému stárnutí,
• mohou snižovat riziko vzniku Alzheimerovy choroby, demence,
• mírně podporují kognitivní funkce,
• mohou zmírnit příznaky ADHD u dětí – zlepšují pozornost, snižují hyperaktivitu a impulsivitu, neklid a projevy agresivity,
• přispívají ke správnému vývoji a růstu dětí. 

Vydatnost živočišných a rostlinných omega-3 mastných kyselin

Omega-3 MK jsou zastoupeny v živočišných i rostlinných zdrojích: 

• Vydatnější a lépe využitelné jsou omega-3 mastné kyseliny ze živočišných zdrojů. Jedná se zejména o mořské ryby (makrela, sleď, losos, tuňák a další), mořské plody (krevety, ústřice) a z nich získávaný rybí tuk. 
• Vegetariánské a veganské zdroje omega-3 mastných kyselin jich obsahují menší množství. Dostatek mastných kyselin EPA a DHA lze získat i prostřednictvím správně nastaveného a vyváženého veganského jídelníčku.

Denní doporučená dávka omega-3 mastných kyselin

Evropský úřad pro bezpečnost potravin EFSA uvádí zvlášť doporučené denní dávky pro kyselinu ALA a kyseliny DHA a EPA. Ideální je přijímat všechny tři omega-3 mastné kyseliny z přirozené potraviny a zejména v případě veganů prostřednictvím vhodných doplňků stravy rostlinného původu.

	Denní dávka EPA a DHA	Denní dávka ALA (% energie/mg/g lněných semínek)
Novorozenci 7-11 měsíců	100 mg DHA	0,5 %/~360 mg/~2 g
Děti 1-2 roky	100 mg DHA	0,5 %/~420 mg/~2,5 g
Děti 2-3 roky	250 mg DHA +EPA	0,5 %/ ~590 mg/~3 g
Děti 4-17 let	250 mg DHA +EPA	0,5 %/~53 – 2040 mg/~0,25 – 9 g
Muži nad 18 let	250 mg DHA +EPA	0,5 %/~1110 mg/~5 g
Ženy nad 18 let	250 mg DHA +EPA	0,5 %/~1040 mg/~5 g
Těhotné a kojící ženy	100–200 mg DHA	0,5 %/~ +280 mg navíc/+~1,5 g

Omega-3 mastné kyseliny a děti

U dětí jsou DHA omega-3 MK nezbytné pro správný vývoj a růst už od plodu. Dostatečný příjem může mít také příznivý vliv na ADHD, zlepšit mentální dovednosti či zmírnit projevy astmatu u dětí.

Omega-3 mastné kyseliny a jejich význam v těhotenství a při kojení

Z roku 2018 pochází výzkum Státního zdravotního ústavu, který poukázal na to, přes 50 % českých maminek má v mateřském mléce nedostatek DHA, která je důležitá pro správný vývoj mozku a očí plodu a kojeného dítěte. Těhotné a kojící matky by proto měly přijímat spíše 200 mg DHA denně.

Nejlepší zdroje veganských omega-3 mastných kyselin

Rostlinné zdroje na rozdíl od živočišných obsahují spíše menší množství omega-3 mastných kyselin. Existují ale i výjimky.

Nejlepší rostlinné zdroje omega-3 mastných kyselin:

• mořské řasy
• lněná semínka a olej,  
• řepkový olej, 
• chia semínka,
• konopná semínka,
• vlašské ořechy. 

Z nich získané rostlinné tuky obsahují vysoké množství omega-3 mastných kyselin a navíc jsou v pozitivním poměru vůči omega-6 mastným kyselinám.

Potravina	Množství ALA na 100 g
lněný olej	53 g
lněná semínka	23 g
chia semínka	18 g
řepkový olej	9 g
konopná semínka	9 g
vlašské ořechy	9 g

TIP NA NEJRYCHLEJŠÍ PŘÍSUN OMEGA-3 PRO VEGANY:

Blendea Vegan Omega-3 s vysokým obsahem EPA a DHA jak nejkvalitnější rostlinný zdroj omega 3. Podporuje mozkové funkce, sradí srdce a zraku.

Klikněte na tlačítko a podívejte se na všechny prospěšné účinky. V případě objednávky vám balíček doručíme do 2 dnů a ihned tak můžete začít čerpat prospěšné zdravotní benefity omega-3 mastných kyselin.

Mořské řasy

Nejlepší alternativou k rybímu tuku pro vegany jsou mořské řasy. Z nich získané EPA a DHA omega-3 mastné kyseliny jsou velmi dobře využitelné. Některé výzkumy je srovnávají s vařeným lososem. 

Výživové doplňky vyrobené z mořských řas jsou tak nejlepším zdrojem vegan omega-3 mastných kyselin. Užívat je mohou těhotné a kojící ženy i malé děti, které z nejrůznějších důvodů odmítají konzumovat běžně doporučovaný rybí tuk.

Lněné semínko

Lněné semínko je jedním z nejlepších zdrojů omega-3 MK. Aby jej však lidské tělo opravdu využilo, před použitím je třeba jej důkladně rozdrtit nebo rozemlít. Kvůli tendenci ke žluknutí si do zásoby mixujete spíše menší množství a uchovávejte jej v lednici. 

Vlašské ořechy

Vlašáky jsou skvělým zdrojem zdravých tuků. Navíc obsahují i bílkoviny, vitamíny E, B1, B2, B3 a B6 a minerály (zinek, měď a hořčík). Konzumují se syrové. Aby trochu změkly, mohou se přes noc namočit do vody. Poté je lze přidat do zdravé musli snídaně.

Chia semínka

Plody Šalvěje hispánské jsou považovány za superpotravinu. Kromě bílkovin a omega-3 MK obsahují chia semínka antioxidanty, vitamíny skupiny B, železo, vápník, zinek, draslík a fosfor. Vyznačují se neutrální, nepříliš výraznou chutí, a proto je lze přidat do sladkých i slaných jídel.

Konopné semínko

Ideální ke konzumaci je loupané konopné semínko zbavené pevné slupky. Obsahuje celou řadu minerálů a hodí se zejména do salátů a snídaňových kaší a směsí. Vynikající je rovněž konopný olej.

Řepkový olej

Pro tepelnou úpravu se nejlépe hodí řepkový olej získávaný z tučných semínek řepky olejné. Vyznačuje se ideálním poměrem omega 3 a 6 MK. Mnohem lépe než olivový i slunečnicový olej se hodí na smažení, restování i pečení.

Olivový olej 

Důležitým zdrojem je i olivový olej, který by ve veganském jídelníčku chybět neměl. Kvůli méně příznivému poměru k omega-6 mastným kyselinám jej však nelze považovat za optimální zdroj omega-3 mastných kyselin jako výše uvedené potraviny.

3 hlavní veganské zásady pro příjem omega-3 MK

1. Potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Denně by měli vegani konzumovat rostlinné zdroje bohaté na ALA kyselinu, které tělo přeměňuje na DHA a EPA. Ideální jsou lněná semínka, konopná semínka a řepkový olej.

2. Potraviny obsahující méně omega-6 mastných kyselin. Omezit by měli slunečnicový, ale i olivový olej, který je zbytečné používat v teplé kuchyni. Vysoké množství omega-6 MK mají i oblíbená slunečnicová a dýňová semínka, které lze nahradit ořechy.

3. Doplňky stravy obsahující omega-3 mastné kyseliny. Při nedostatku výše uvedených rostlinných zdrojů je doporučeno užívat výživové doplňky obsahující DHA. To platí pro osoby trpícími chronickými nemocemi, děti, těhotné a kojící ženy. Nejlepší jsou doplňky vyrobené z mořských řas, které jsou nejbohatším zdrojem této mastné kyseliny v rostlinné říši.

Rizika nedostatku omega-3 mastných kyselin v jídelníčku 

Dle výzkumů česká populace trpí nedostatkem omega-3 mastných kyselin. Jako hlavní příčinu odborníci uvádí nízkou konzumaci ryb a rybího tuku. Vegani musí na správné složení jídelníčku bohatého na mastné kyseliny myslet ještě důsledněji.

Projevy nedostatku nejsou tak citelné. Nejčastěji způsobují:

• kožní problémy – různé formy dermatitidy, hrubá či šupinatá pokožka apod.,
• poruchy zraku,
• oslabení imunitního systému,
• zhoršené nervové funkce. 

Lze se omega-3 mastnými kyselinami předávkovat?

Předávkování omega-3 MK hrozí zejména při nadměrné a nekontrolovaném užívání doplňků stavy bohatých na DHA. Doplňky proto vždy užívejte podle doporučeného dávkování. U běžné stravy předávkování nehrozí.

Možné vedlejší účinky omega-3 mastných kyselin způsobené při předávkování:

• zvýšená hladina krevního cukru,
• snížený krevní tlak,
• zvýšená krvácivost,
• průjem,
• pálení žáhy,
• nespavost.

Vždy dodržujte doporučené dávkování a neužívejte doplňky stravy zbytečně, obsahuje-li váš běžný jídelníček dostatečné množství rostlinných zdrojů.

Omega-3 mastné kyseliny a nežádoucí účinky na zdraví

Jedním z hlavních rizik užívání omega-3 MK je zvýšení krvácivosti. Opatrné by měly být zejména osoby užívající léky, které krvácivost podporují. Před použitím jakýchkoli doplňků omega-3 se vždy poraďte se svým lékařem.

Nejčastěji kladené otázky na vegan omega-3 mastné kyseliny (FAQ)

DÁLE ČTĚTE: Podrobné představení oleje Blendea Vegan Omega-3 a všech prospěšných účinků.