• Domov
  • Recepty
  • Blog
  • Omega-3 mastné kyseliny pro vegany a vegetariány: Jak je získat z rostlinných zdrojů?

Omega-3 mastné kyseliny pro vegany a vegetariány: Jak je získat z rostlinných zdrojů?

Pro fungování lidského organismu jsou omega-3 mastné kyseliny nepostradatelné. Nejlepšími zdroji jsou mořské ryby a rybí tuk. Jak však omega-3 mastné kyseliny doplňují vegani, kteří živočišné produkty nekonzumují vůbec? Nachází se omega-3 mastné kyseliny také v rostlinných zdrojích? Článek poradí, co přesně jíst a proč jsou omega-3 tak důležité.

Omega-3 mastné kyseliny

Co jsou omega-3 mastné kyseliny a proč jsou tak důležité?

Skupina omega-3 mastných kyselin zahrnuje tři nenasycené mastné kyseliny – EPA, DHA a ALA

EPA a DHA mastné kyseliny

EPA (kyselina eikosapentaenová) a DHA (dokosahexaenová kyselina) se nachází v živočišných zdrojích a mořských řasách a jsou nezbytnou součástí buněčných membrán. Pro lidské zdraví mají zcela zásadní význam. DHA a EPA lze přijímat z přirozené stravy, případně vhodných doplňků stravy. Výborným doplňkem pro cílené zvýšení příjmu omega-3 je Blendea Vegan Omega-3. Klikněte a podívejte se na všechny prospěšné účinky.  

Tyto dvě omega 3 kyseliny najdeme v mase a tuku z ryb a dalších mořských živočichů. Ryby si je stejně jako člověk nevyrábí samy, ale získávají je z mořských řas, kterými se krmí. Mořské řasy jsou tedy skvělým zdrojem EPA a DHA i pro člověka. Platí to hlavně pro vegany a vegetariány, kteří rybí tuk nekonzumují.

ALA “rostlinná” omega-3 mastná kyselina

ALA (kyselina alfa-linolenová) se nachází pouze v rostlinných zdrojích a představuje jedinou esenciální mastnou kyselinu, z níž si organismus dokáže EPA a DHA syntetizovat. Podle odborníků však míra a účinnost této syntézy nemusí probíhat vždy optimálně

Podle žurnálu Nutrition Reviews, pouze 8-20% ALA se dokáže zkonvertovat na EPA a 0,5-9% se dokáže proměnit na DHA.

Průběh syntézy totiž ovlivňuje příjem omega-6 mastných kyselin, a jejich nadměrný příjem snižuje efekt. Doporučený poměr esenciálních omega 3 a 6 mastných kyselin by se měl ideálně pohybovat mezi 1:1 až 1:4. V reálu však poměr činí 1:7 u lidí s normální stravou a až 1:15 u veganů. Efektivitu konverze také snižuje kouření a chronické nemoci, jako je cukrovka, metabolický syndrom nebo vysoký krevní tlak.

Pokud se však poměr obou omega mastných kyselin drží v doporučeném rozmezí, tělo si EPA a DHA vyrobí v dostatečném množství i z rostlinných zdrojů.

Hlavní účinky EPA a DHA omega-3 kyselin na zdraví

  • přispívají k normálním funkcím srdce a cév,
  • posilují imunitní systém,
  • příznivě působí na činnost mozku a zdravého zraku,
  • napomáhají regulovat  krevní tlak,
  • mohou působit jako prevence rakoviny a onkologických onemocnění,
  • mají protizánětlivé účinky,
  • napomáhají snižovat hladinu cholesterolu,
  • mírný účinek na stres, změny nálad a depresivní stavy,
  • zlepšují stav pokožky – hydratují a brání předčasnému stárnutí,
  • mohou snižovat riziko vzniku Alzheimerovy choroby, demence,
  • mírně podporují kognitivní funkce,
  • mohou zmírnit příznaky ADHD u dětí – zlepšují pozornost, snižují hyperaktivitu a impulsivitu, neklid a projevy agresivity,
  • přispívají ke správnému vývoji a růstu dětí. 
doplňky s omega-3 mastnými kyselinami
Nejlepším zdrojem DHA a EPA je rybí tuk získávaný z mořských ryb. Ten je však živočišného původu, což je pro vegany nepřípustný zdroj. Alternativní možnost nabízí doplňky obsahující mořské řasy.

Vydatnost živočišných a rostlinných omega-3 mastných kyselin

Omega-3 MK jsou zastoupeny v živočišných i rostlinných zdrojích

  • Vydatnější a lépe využitelné jsou omega-3 mastné kyseliny ze živočišných zdrojů. Jedná se zejména o mořské ryby (makrela, sleď, losos, tuňák a další), mořské plody (krevety, ústřice) a z nich získávaný rybí tuk
  • Vegetariánské a veganské zdroje omega-3 mastných kyselin jich obsahují menší množství. Dostatek mastných kyselin EPA a DHA lze získat i prostřednictvím správně nastaveného a vyváženého veganského jídelníčku.
zdroje omega-3 mastných kyselin
Výhody omega-3 mastných kyselin získaných z řas.

Denní doporučená dávka omega-3 mastných kyselin

Evropský úřad pro bezpečnost potravin EFSA uvádí zvlášť doporučené denní dávky pro kyselinu ALA a kyseliny DHA a EPA. Ideální je přijímat všechny tři omega-3 mastné kyseliny z přirozené potraviny a zejména v případě veganů prostřednictvím vhodných doplňků stravy rostlinného původu.

Denní dávka EPA a DHADenní dávka ALA (% energie/mg/g lněných semínek)
Novorozenci 7-11 měsíců100 mg DHA0,5 %/~360 mg/~2 g 
Děti 1-2 roky100 mg DHA0,5 %/~420 mg/~2,5 g 
Děti 2-3 roky250 mg DHA +EPA0,5 %/ ~590 mg/~3 g
Děti 4-17 let250 mg DHA +EPA0,5 %/~53 – 2040 mg/~0,25 – 9 g
Muži nad 18 let250 mg DHA +EPA0,5 %/~1110 mg/~5 g
Ženy nad 18 let250 mg DHA +EPA0,5 %/~1040 mg/~5 g
Těhotné a kojící ženy100–200 mg DHA0,5 %/~ +280 mg navíc/+~1,5 g
Doporučený příjem omega-3 mastných kyselin.

Omega-3 mastné kyseliny a děti

U dětí jsou DHA omega-3 MK nezbytné pro správný vývoj a růst už od plodu. Dostatečný příjem může mít také příznivý vliv na ADHD, zlepšit mentální dovednosti či zmírnit projevy astmatu u dětí.

Omega-3 mastné kyseliny a jejich význam v těhotenství a při kojení

Z roku 2018 pochází výzkum Státního zdravotního ústavu, který poukázal na to, přes 50 % českých maminek má v mateřském mléce nedostatek DHA, která je důležitá pro správný vývoj mozku a očí plodu a kojeného dítěte. Těhotné a kojící matky by proto měly přijímat spíše 200 mg DHA denně.

omega-3mastné kyseliny pro děti
Děti i těhotné a kojící ženy by měly na příjem omega-3 MK dbát zvlášť pokud nekonzumují ryby a rybí tuk.

Nejlepší zdroje veganských omega-3 mastných kyselin

Rostlinné zdroje na rozdíl od živočišných obsahují spíše menší množství omega-3 mastných kyselin. Existují ale i výjimky.

Nejlepší rostlinné zdroje omega-3 mastných kyselin:

  • mořské řasy
  • lněná semínka a olej,  
  • řepkový olej, 
  • chia semínka,
  • konopná semínka,
  • vlašské ořechy. 

Z nich získané rostlinné tuky obsahují vysoké množství omega-3 mastných kyselin a navíc jsou v pozitivním poměru vůči omega-6 mastným kyselinám.

PotravinaMnožství ALA na 100 g
lněný olej53 g
lněná semínka23 g
chia semínka18 g
řepkový olej9 g
konopná semínka9 g
vlašské ořechy9 g
Nejvydatnější rosltinné zdroje omega-3 mastných kyselin.

TIP NA NEJRYCHLEJŠÍ PŘÍSUN OMEGA-3 PRO VEGANY:

Olej Blendea Vegan Omega-3 získáváme z mořských řas původem z Francie, kde se pěstují v těch nejčistějších vodách. Myslíme na ekologickou stránku i na to, že pro náš olej neuhynula ani jedna rybka 🙂

Klikněte na tlačítko a podívejte se na všechny prospěšné účinky. V případě objednávky vám balíček doručíme do 2 dnů a ihned tak můžete začít čerpat prospěšné zdravotní benefity omega-3 mastných kyselin.
zdroj omega-3 mastných kyselin

Mořské řasy

Nejlepší alternativou k rybímu tuku pro vegany jsou mořské řasy. Z nich získané EPA a DHA omega-3 mastné kyseliny jsou velmi dobře využitelné. Některé výzkumy je srovnávají s vařeným lososem. 

Výživové doplňky vyrobené z mořských řas jsou tak nejlepším zdrojem vegan omega-3 mastných kyselin. Užívat je mohou těhotné a kojící ženy i malé děti, které z nejrůznějších důvodů odmítají konzumovat běžně doporučovaný rybí tuk.

Lněné semínko

Lněné semínko je jedním z nejlepších zdrojů omega-3 MK. Aby jej však lidské tělo opravdu využilo, před použitím je třeba jej důkladně rozdrtit nebo rozemlít. Kvůli tendenci ke žluknutí si do zásoby mixujete spíše menší množství a uchovávejte jej v lednici. 

Vlašské ořechy

Vlašáky jsou skvělým zdrojem zdravých tuků. Navíc obsahují i bílkoviny, vitamíny E, B1, B2, B3 a B6 a minerály (zinek, měď a hořčík). Konzumují se syrové. Aby trochu změkly, mohou se přes noc namočit do vody. Poté je lze přidat do zdravé musli snídaně.

Chia semínka

Plody Šalvěje hispánské jsou považovány za superpotravinu. Kromě bílkovin a omega-3 MK obsahují chia semínka antioxidanty, vitamíny skupiny B, železo, vápník, zinek, draslík a fosfor. Vyznačují se neutrální, nepříliš výraznou chutí, a proto je lze přidat do sladkých i slaných jídel.

Konopné semínko

Ideální ke konzumaci je loupané konopné semínko zbavené pevné slupky. Obsahuje celou řadu minerálů a hodí se zejména do salátů a snídaňových kaší a směsí. Vynikající je rovněž konopný olej.

Řepkový olej

Pro tepelnou úpravu se nejlépe hodí řepkový olej získávaný z tučných semínek řepky olejné. Vyznačuje se ideálním poměrem omega 3 a 6 MK. Mnohem lépe než olivový i slunečnicový olej se hodí na smažení, restování i pečení.

Olivový olej 

Důležitým zdrojem je i olivový olej, který by ve veganském jídelníčku chybět neměl. Kvůli méně příznivému poměru k omega-6 mastným kyselinám jej však nelze považovat za optimální zdroj omega-3 mastných kyselin jako výše uvedené potraviny.

lněné semínko, zdroj omega-3 mastných kyselin
Jedním z nejlepších zdrojů je rozdrcené nebo rozmixované lněné semínko.

3 hlavní veganské zásady pro příjem omega-3 MK

1. Potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Denně by měli vegani konzumovat rostlinné zdroje bohaté na ALA kyselinu, které tělo přeměňuje na DHA a EPA. Ideální jsou lněná semínka, konopná semínka a řepkový olej.

2. Potraviny obsahující méně omega-6 mastných kyselin. Omezit by měli slunečnicový, ale i olivový olej, který je zbytečné používat v teplé kuchyni. Vysoké množství omega-6 MK mají i oblíbená slunečnicová a dýňová semínka, které lze nahradit ořechy.

3. Doplňky stravy obsahující omega-3 mastné kyseliny. Při nedostatku výše uvedených rostlinných zdrojů je doporučeno užívat výživové doplňky obsahující DHA. To platí pro osoby trpícími chronickými nemocemi, děti, těhotné a kojící ženy. Nejlepší jsou doplňky vyrobené z mořských řas, které jsou nejbohatším zdrojem této mastné kyseliny v rostlinné říši.

vlašské ořechy, zdroj omega-3 mastných kyselin
Vlašské ořechy se hodí do snídaní i salátů.

Rizika nedostatku omega-3 mastných kyselin v jídelníčku 

Dle výzkumů česká populace trpí nedostatkem omega-3 mastných kyselin. Jako hlavní příčinu odborníci uvádí nízkou konzumaci ryb a rybího tuku. Vegani musí na správné složení jídelníčku bohatého na mastné kyseliny myslet ještě důsledněji.

Projevy nedostatku nejsou tak citelné. Nejčastěji způsobují:

  • kožní problémy – různé formy dermatitidy, hrubá či šupinatá pokožka apod.,
  • poruchy zraku,
  • oslabení imunitního systému,
  • zhoršené nervové funkce. 

Lze se omega-3 mastnými kyselinami předávkovat?

Předávkování omega-3 MK hrozí zejména při nadměrné a nekontrolovaném užívání doplňků stavy bohatých na DHA. Doplňky proto vždy užívejte podle doporučeného dávkování. U běžné stravy předávkování nehrozí.

Možné vedlejší účinky omega-3 mastných kyselin způsobené při předávkování:

Vždy dodržujte doporučené dávkování a neužívejte doplňky stravy zbytečně, obsahuje-li váš běžný jídelníček dostatečné množství rostlinných zdrojů.

Omega-3 mastné kyseliny a nežádoucí účinky na zdraví

Jedním z hlavních rizik užívání omega-3 MK je zvýšení krvácivosti. Opatrné by měly být zejména osoby užívající léky, které krvácivost podporují. Před použitím jakýchkoli doplňků omega-3 se vždy poraďte se svým lékařem.

řepkový olej, zdroj omega-3mastných kyselin
Řepkový olej je vhodnější pro teplou kuchyni než olivový olej.

Nejčastěji kladené otázky na vegan omega-3 mastné kyseliny (FAQ)

Jak vegani získávají omega-3 mastné kyseliny?

Každodenní strava vegana by měla obsahovat zdroje ALA mastné kyseliny, zejména chia semínka, ​​lněné semínko, konopná semínka a vlašské ořechy. Z rostlinných olejů používaných při vaření je hlavní řepkový a olivový olej.

Mohou mít vegani odpovídající hladinu omega-3 MK?

Vegani dodržující přísnou rostlinnou stravu nemají problém tělu dodat dostatek omega-3, pokud dbají na denní konzumaci potravin bohatých na omega-3 mastné kyseliny. Je však pravděpodobné, že jejich hladiny EPA a DHA budou v průměru spíše nižší.

Jaké veganské potraviny obsahují vysoké množství omega-3 mastných kyselin?

mořské řasy,
chia semínka,
konopná semínka,
lněná semínka,
vlašské ořechy,
řepkový olej,
sojový olej.

Které ořechy mají nejvyšší obsah omega-3 mastných kyselin?

Nejlépe jsou na tom vlašské ořechy. Méně mastných kyselin obsahují mandle, lískové a pekanové ořechy.

Jak se projevuje deficit omega-3 mastných kyselin?

K hlavním symptomům patří únava, suchá a šupinatá pokožka, horší paměť a schopnost soustředit se, časté změny nálady až depresivní stavy, vyšší krevní tlak.

Kolik je doporučeno denně užívat omega-3 kyselin?

Většina organizacích se shodne na minimální denní dávce 250 až 500 mg DHA a EPA kyselin u dospělých osob.

Je avokádo vhodným zdrojem omega-3 mastných kyselin?

Ano, avokádo obsahuje větší množství ALA mastné kyseliny.

Patří dýňová semínka k nejlepším zdrojům omega-3 kyselin?

Ano, dýňová semínka obsahují vyrovnaný poměr omega-3 a omega-6 kyselin, což je důležitý pro syntézu ALA kyseliny na životně důležité EPA a DHA kyseliny.

Zajistí veganům dostatečný denní příjem lněné semínko?

Pro vegany, kteří nekonzumují ryby ani rybí olej, je lněné semínko jedním z nejlepších zdrojů omega-3 mastných kyselin. Obsahuje totiž hodně ALA kyseliny.

Má omega-3 mastné kyseliny nějaký vliv na hubnutí a tělesnou hmotnost vůbec?

Zdravý příjem mastných kyselin je nezbytný pro fungování organismu, na hubnutí konkrétně však zásadní vliv nemají, jak zatím naznačily vědecké studie.

Může vyšší příjem DHA a EPA mít na zdraví negativní účinky?

Podle vědců může denní dávka nad 3 gramy oslabit imunitní systém snížením prozánětlivých reakce těla a zvýšit krvácivost.

Je rostlinná strava zdravá pro činnost mozku?

Rostlinné zdroje omega-3 MK jsou prospěšné pro mozek a nervový systém. Mají pozitivní vliv například na nižší riziko vzniku Alzheimerovi choroby a dalších forem demence.

Jak se liší se rostlinné zdroje omega-3 od živočišných zdrojů?

Vybrané živočišné zdroje jsou bohaté na DHA a EPA kyseliny, které jsou důležité pro funkce organismu. Rostlinné zdroje obsahují pouze ALA kyselinu, ze které si však organismus tyto dvě kyseliny dokáže syntetizovat.

Blendea Vegan Omega_3

DÁLE ČTĚTE: Podrobné představení oleje Blendea Vegan Omega-3 a všech prospěšných účinků.

Monika Šaríková

Jako profesionální copywriter. Je to má práce i koníček zároveň, a každé téma mě nějakým svým vlastním způsobem obohacuje. Mým srdcovým tématem však byl, je a bude zdravý životní styl, který pro mne znamená kombinaci všeho dobrého, co dělám nejen pro sebe samotnou, ale rovněž pro své blízké a hlavně životní prostředí. A čím lépe a spokojeně se cítím sama se sebou, tím více dokážu předat dál i vám - našim čtenářům.

2 komentáře: “Omega-3 mastné kyseliny pro vegany a vegetariány: Jak je získat z rostlinných zdrojů?”

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Kdo hodně čte, hodně se dozví 🙂

Čtěte další užitečné články

Léčba akné: Jak docílit krásné pleti pomocí vhodné stravy? 👩🏽

22.09.2021

Akné je velkým otazníkem a zároveň strašákem nejen pro mnoho slečen. Problematická pleť se projevuje hlavně v období dospívání, ale také v případě vysazení hormonální antikoncepce nebo také při nadmíře stresu. Naši pleť ale ovlivňuje mnoho faktorů. Jedním z těch dalších, na které bychom neměli zapomínat, je strava.

Číst celý článek

Matcha čaj a prášek: Zahazujte kávu a zelený čaj, je tady mnohem prospěšnější nápoj pro zdraví (+ RECEPTY)

25.08.2021

Představím vám velice zvláštní odrůdu zeleného čaje, která se pěstuje a používá úplně jinak než klasické zelené čaje. Obsahuje ohromné množství účinných látek, zejména antioxidantů, ovlivňuje lidskou psychiku a údajně podporuje i spalování tuků. Tento práškový čaj se sytě zelenou barvou se nazývá matcha (také mača, mačča). Sytě zelený a velmi jemný prášek matcha je […]

Číst celý článek

Zdravé tuky: Role ve vyvážené stravě a nejlepší zdroje v rostlinných a živočišných potravinách

17.08.2021

Zdravé tuky patří mezi základní živiny. Ty jsou jsou tři. Žádná z nich není nezdravá nebo dokonce škodlivá. Potřebujeme je všechny, ne dvě a už vůbec ne pouze jednu. Vyvážená konzumace sacharidů, bílkovin a tuků představuje jediný správný princip zdravého stravování.  Léta trvající démonizace tuků, které byly označeny za hlavní příčinu rostoucí obezity a dalších […]

Číst celý článek

„Největším nebezpečím jsme my sami,“ říká o potravinové intoleranci výživová poradkyně Nikola van Waardenburg

28.07.2021

Potravinová intolerance dokáže člověka pořádně potrápit a ztížit mu život. Její projevy ale lidé často ignorují a podceňují.

Číst celý článek

Ženské hormony: Které jsou nejdůležitější a jak přesně ovlivňují naše zdraví?

21.07.2021

Nezastupitelnou roli ve zdravém fungování organismus zastávají hormony. Účastní se a ovlivňují celou řadu procesů v lidském těle. Co se týče čistě ženských hormonů, pak musíme zmínit ty nejdůležitější. Jedná se estrogen, progesteron, testosteron, FSH/LH, prolaktin, melatonin a oxytocin. Hormony ženy ovlivňují mnohem více než jejich silnější polovičky. Ovlivňují růst, náladu i sexuální touhu (libido). […]

Číst celý článek

Elektrolyty ztrácejí hlavně potící se lidé 💦 Toto jsou nejbohatší zdroje v potravinách na každý den

30.06.2021

O elektrolytech se mluví zejména v souvislosti s výživou a doplňky stravy pro aktivní sportovce, kteří častěji trpí jejich nedostatkem kvůli nadměrné fyzické zátěži a ztrátě tekutin kvůli pocení. Elektrolyty jsou však nepostradatelné pro normální funkce organismu a celkové zdraví každého z nás.

Číst celý článek

NOVINKA: Blendea Vegan Omega 3 pro dobrou paměť, zrak, pokožku a zdraví oběhového systému

08.06.2021

S radostí na trh uvádíme nový, čistě veganský omega 3 olej z mořských řas. Tento zdraví prospěšný olej běžně obsahují mořské ryby. Jelikož jsou ale všechny výrobky značky Blendea ryze veganské, šli jsme o krok dál a vyrobili olej z řas, kterými se mořské ryby krmí také. Recepturu jsme za poslední rok složením i chutí […]

Číst celý článek

Sacharidy: Proč a kolik jich potřebujeme pro zdravý život a podporu hubnutí?

02.06.2021

Sacharidy s bílkovinami a tuky představují tři základní živiny. Poměr, v jakém by měly být konzumovány, se však mění. Zatímco před pár lety sacharidy tvořily základ zdravé potravinové pyramidy, současné výživové trendy radí příjem omezit. Stále však platí, že ve vyváženém jídelníčku hrají jednu z hlavních rolí.

Číst celý článek

Shatawari (Chřest hroznovitý): Kořen na téměř všechny ženské a mužské intimní problémy

14.05.2021

Chřest hroznovitý, originálně Shatawari, je původem indická popínavá rostlina. Vzhledově se známějšímu Chřestu lékařskému příliš nepodobá. Jeho větvičky jsou obsypané drobnými jehličkami. V červenci jej zdobí bílé či růžové kvítky a v září černo-fialové plody. V tradiční ajurvédské medicíně se šatavari užívá především na ženské i mužské intimní obtíže. Nás konkrétně budou zajímat studiemi ověřené […]

Číst celý článek

Háňa s Vérou z blogu Peaches: Za nejzásadnější považujeme znalost fungování ženského těla a cykličnosti

07.05.2021

Nesoustředěnost, náladovost, zhoršení akné, paranoia, únava, nespavost, úzkost, plačtivost, bolest svalů a zad. I to všechno mohou být příznaky PMS neboli premenstruačního syndromu, který se u žen objevuje přibližně v posledním týdnu před menstruací. Studie odhadují, že nějakou formu PMS zažívá až 20 – 40 % všech žen. O svůj pohled na tuto problematiku, zkušenosti […]

Číst celý článek