• Domov
  • Recepty
  • Blog
  • Omega-3 mastné kyseliny pro vegany a vegetariány: Jak je získat z rostlinných zdrojů?

Omega-3 mastné kyseliny pro vegany a vegetariány: Jak je získat z rostlinných zdrojů?

Pro fungování lidského organismu jsou omega-3 mastné kyseliny nepostradatelné. Nejlepšími zdroji jsou mořské ryby a rybí tuk. Jak však omega-3 mastné kyseliny doplňují vegani, kteří živočišné produkty nekonzumují vůbec? Nachází se omega-3 mastné kyseliny také v rostlinných zdrojích? Článek poradí, co přesně jíst a proč jsou omega-3 tak důležité.

Omega-3 mastné kyseliny

Co jsou omega-3 mastné kyseliny a proč jsou tak důležité?

Skupina omega-3 mastných kyselin zahrnuje tři nenasycené mastné kyseliny – EPA, DHA a ALA

EPA a DHA mastné kyseliny

EPA (kyselina eikosapentaenová) a DHA (dokosahexaenová kyselina) se nachází v živočišných zdrojích a mořských řasách a jsou nezbytnou součástí buněčných membrán. Pro lidské zdraví mají zcela zásadní význam. DHA a EPA lze přijímat z přirozené stravy, případně vhodných doplňků stravy. Výborným doplňkem pro cílené zvýšení příjmu omega-3 jsou kapsle Blendea Omega-3. Klikněte a podívejte se na všechny prospěšné účinky.  

Tyto dvě omega 3 kyseliny najdeme v mase a tuku z ryb a dalších mořských živočichů. Ryby si je stejně jako člověk nevyrábí samy, ale získávají je z mořských řas, kterými se krmí. Mořské řasy jsou tedy skvělým zdrojem EPA a DHA i pro člověka. Platí to hlavně pro vegany a vegetariány, kteří rybí tuk nekonzumují.

KAPSLE S OMEGA 3 ZNAČKY BLENDEA obsahují 150 mg kyseliny DHA a 75 mg kyseliny EPA s původem z mořských řas.

Klikněte na tlačítko a podívejte se na všechny účinky. Případnou objednávku vám doručíme do 2 pracovních dnů. Ihned si tak můžete zabezpečit dostatečný příjem omega 3 mastných kyselin z veganských zdrojů.
veganské omega 3 kapsle

ALA “rostlinná” omega-3 mastná kyselina

ALA (kyselina alfa-linolenová) se nachází pouze v rostlinných zdrojích a představuje jedinou esenciální mastnou kyselinu, z níž si organismus dokáže EPA a DHA syntetizovat. Podle odborníků však míra a účinnost této syntézy nemusí probíhat vždy optimálně

Podle žurnálu Nutrition Reviews, pouze 8-20% ALA se dokáže zkonvertovat na EPA a 0,5-9% se dokáže proměnit na DHA.

Průběh syntézy totiž ovlivňuje příjem omega-6 mastných kyselin, a jejich nadměrný příjem snižuje efekt. Doporučený poměr esenciálních omega 3 a 6 mastných kyselin by se měl ideálně pohybovat mezi 1:1 až 1:4. V reálu však poměr činí 1:7 u lidí s normální stravou a až 1:15 u veganů. Efektivitu konverze také snižuje kouření a chronické nemoci, jako je cukrovka, metabolický syndrom nebo vysoký krevní tlak.

Pokud se však poměr obou omega mastných kyselin drží v doporučeném rozmezí, tělo si EPA a DHA vyrobí v dostatečném množství i z rostlinných zdrojů.

Hlavní účinky EPA a DHA omega-3 kyselin na zdraví

Vydatnost živočišných a rostlinných omega-3 mastných kyselin

Omega-3 MK jsou zastoupeny v živočišných i rostlinných zdrojích

  • Vydatnější a lépe využitelné jsou omega-3 mastné kyseliny ze živočišných zdrojů. Jedná se zejména o mořské ryby (makrela, sleď, losos, tuňák a další), mořské plody (krevety, ústřice) a z nich získávaný rybí tuk
  • Vegetariánské a veganské zdroje omega-3 mastných kyselin jich obsahují menší množství. Dostatek mastných kyselin EPA a DHA lze získat i prostřednictvím správně nastaveného a vyváženého veganského jídelníčku.
zdroje omega-3 mastných kyselin
Výhody omega-3 mastných kyselin získaných z řas.

Denní doporučená dávka omega-3 mastných kyselin

Evropský úřad pro bezpečnost potravin EFSA uvádí zvlášť doporučené denní dávky pro kyselinu ALA a kyseliny DHA a EPA. Ideální je přijímat všechny tři omega-3 mastné kyseliny z přirozené potraviny a zejména v případě veganů prostřednictvím vhodných doplňků stravy rostlinného původu.

Denní dávka EPA a DHADenní dávka ALA (% energie/mg/g lněných semínek)
Novorozenci 7-11 měsíců100 mg DHA0,5 %/~360 mg/~2 g 
Děti 1-2 roky100 mg DHA0,5 %/~420 mg/~2,5 g 
Děti 2-3 roky250 mg DHA +EPA0,5 %/ ~590 mg/~3 g
Děti 4-17 let250 mg DHA +EPA0,5 %/~53 – 2040 mg/~0,25 – 9 g
Muži nad 18 let250 mg DHA +EPA0,5 %/~1110 mg/~5 g
Ženy nad 18 let250 mg DHA +EPA0,5 %/~1040 mg/~5 g
Těhotné a kojící ženy100–200 mg DHA0,5 %/~ +280 mg navíc/+~1,5 g
Doporučený příjem omega-3 mastných kyselin.

Omega-3 mastné kyseliny a děti

U dětí jsou DHA omega-3 MK nezbytné pro správný vývoj a růst už od plodu. Dostatečný příjem může mít také příznivý vliv na ADHD, zlepšit mentální dovednosti či zmírnit projevy astmatu u dětí.

Omega-3 mastné kyseliny a jejich význam v těhotenství a při kojení

Z roku 2018 pochází výzkum Státního zdravotního ústavu, který poukázal na to, přes 50 % českých maminek má v mateřském mléce nedostatek DHA, která je důležitá pro správný vývoj mozku a očí plodu a kojeného dítěte. Těhotné a kojící matky by proto měly přijímat spíše 200 mg DHA denně.

omega-3mastné kyseliny pro děti
Děti i těhotné a kojící ženy by měly na příjem omega-3 MK dbát zvlášť pokud nekonzumují ryby a rybí tuk.

Nejlepší zdroje veganských omega-3 mastných kyselin

Rostlinné zdroje na rozdíl od živočišných obsahují spíše menší množství omega-3 mastných kyselin. Existují ale i výjimky.

Nejlepší rostlinné zdroje omega-3 mastných kyselin:

  • mořské řasy
  • lněná semínka a olej,  
  • řepkový olej, 
  • chia semínka,
  • konopná semínka,
  • vlašské ořechy. 

Z nich získané rostlinné tuky obsahují vysoké množství omega-3 mastných kyselin a navíc jsou v pozitivním poměru vůči omega-6 mastným kyselinám.

PotravinaMnožství ALA na 100 g
lněný olej53 g
lněná semínka23 g
chia semínka18 g
řepkový olej9 g
konopná semínka9 g
vlašské ořechy9 g
Nejvydatnější rosltinné zdroje omega-3 mastných kyselin.

DOPORUČENÝ PŘÍSUN OMEGA-3 NEJEMOM PRO VEGANY:

Kapsle Blendea Vegan Omega-3 z mikrořas s vysokým obsahem kyseliny EPA a DHA jako nejkvalitnější rostlinný zdroj omega 3. Kapsle podporují mozkové funkce, zdraví srdce a zraku.

Klikněte na tlačítko a podívejte se na všechny prospěšné účinky. V případě objednávky vám balíček doručíme do 2 dnů a ihned tak můžete načerpat prospěšné zdravotní účinky omega-3 mastných kyselin.
veganské omega 3 kapsle

Mořské řasy

Nejlepší alternativou k rybímu tuku pro vegany jsou mořské řasy. Z nich získané EPA a DHA omega-3 mastné kyseliny jsou velmi dobře využitelné. Některé výzkumy je srovnávají s vařeným lososem. 

Výživové doplňky vyrobené z mořských řas jsou tak nejlepším zdrojem vegan omega-3 mastných kyselin. Užívat je mohou těhotné a kojící ženy i malé děti, které z nejrůznějších důvodů odmítají konzumovat běžně doporučovaný rybí tuk.

Lněné semínko

Lněné semínko je jedním z nejlepších zdrojů omega-3 MK. Aby jej však lidské tělo opravdu využilo, před použitím je třeba jej důkladně rozdrtit nebo rozemlít. Kvůli tendenci ke žluknutí si do zásoby mixujete spíše menší množství a uchovávejte jej v lednici. 

Vlašské ořechy

Vlašáky jsou skvělým zdrojem zdravých tuků. Navíc obsahují i bílkoviny, vitamíny E, B1, B2, B3 a B6 a minerály (zinek, měď a hořčík). Konzumují se syrové. Aby trochu změkly, mohou se přes noc namočit do vody. Poté je lze přidat do zdravé musli snídaně.

Chia semínka

Plody Šalvěje hispánské jsou považovány za superpotravinu. Kromě bílkovin a omega-3 MK obsahují chia semínka antioxidanty, vitamíny skupiny B, železo, vápník, zinek, draslík a fosfor. Vyznačují se neutrální, nepříliš výraznou chutí, a proto je lze přidat do sladkých i slaných jídel.

Konopné semínko

Ideální ke konzumaci je loupané konopné semínko zbavené pevné slupky. Obsahuje celou řadu minerálů a hodí se zejména do salátů a snídaňových kaší a směsí. Vynikající je rovněž konopný olej.

Řepkový olej

Pro tepelnou úpravu se nejlépe hodí řepkový olej získávaný z tučných semínek řepky olejné. Vyznačuje se ideálním poměrem omega 3 a 6 MK. Mnohem lépe než olivový i slunečnicový olej se hodí na smažení, restování i pečení.

Olivový olej 

Důležitým zdrojem je i olivový olej, který by ve veganském jídelníčku chybět neměl. Kvůli méně příznivému poměru k omega-6 mastným kyselinám jej však nelze považovat za optimální zdroj omega-3 mastných kyselin jako výše uvedené potraviny.

lněné semínko, zdroj omega-3 mastných kyselin
Jedním z nejlepších zdrojů je rozdrcené nebo rozmixované lněné semínko.

3 hlavní veganské zásady pro příjem omega-3 MK

1. Potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Denně by měli vegani konzumovat rostlinné zdroje bohaté na ALA kyselinu, které tělo přeměňuje na DHA a EPA. Ideální jsou lněná semínka, konopná semínka a řepkový olej.

2. Potraviny obsahující méně omega-6 mastných kyselin. Omezit by měli slunečnicový, ale i olivový olej, který je zbytečné používat v teplé kuchyni. Vysoké množství omega-6 MK mají i oblíbená slunečnicová a dýňová semínka, které lze nahradit ořechy.

3. Doplňky stravy obsahující omega-3 mastné kyseliny. Při nedostatku výše uvedených rostlinných zdrojů je doporučeno užívat výživové doplňky obsahující DHA. To platí pro osoby trpícími chronickými nemocemi, děti, těhotné a kojící ženy. Nejlepší jsou doplňky vyrobené z mořských řas, které jsou nejbohatším zdrojem této mastné kyseliny v rostlinné říši.

vlašské ořechy, zdroj omega-3 mastných kyselin
Vlašské ořechy se hodí do snídaní i salátů.

Rizika nedostatku omega-3 mastných kyselin v jídelníčku 

Dle výzkumů česká populace trpí nedostatkem omega-3 mastných kyselin. Jako hlavní příčinu odborníci uvádí nízkou konzumaci ryb a rybího tuku. Vegani musí na správné složení jídelníčku bohatého na mastné kyseliny myslet ještě důsledněji.

Projevy nedostatku nejsou tak citelné. Nejčastěji způsobují:

  • kožní problémy – různé formy dermatitidy, hrubá či šupinatá pokožka apod.,
  • poruchy zraku,
  • oslabení imunitního systému,
  • zhoršené nervové funkce. 

Lze se omega-3 mastnými kyselinami předávkovat?

Předávkování omega-3 MK hrozí zejména při nadměrné a nekontrolovaném užívání doplňků stavy bohatých na DHA. Doplňky proto vždy užívejte podle doporučeného dávkování. U běžné stravy předávkování nehrozí.

Možné vedlejší účinky omega-3 mastných kyselin způsobené při předávkování:

Vždy dodržujte doporučené dávkování a neužívejte doplňky stravy zbytečně, obsahuje-li váš běžný jídelníček dostatečné množství rostlinných zdrojů.

Omega-3 mastné kyseliny a nežádoucí účinky na zdraví

Jedním z hlavních rizik užívání omega-3 MK je zvýšení krvácivosti. Opatrné by měly být zejména osoby užívající léky, které krvácivost podporují. Před použitím jakýchkoli doplňků omega-3 se vždy poraďte se svým lékařem.

řepkový olej, zdroj omega-3mastných kyselin
Řepkový olej je vhodnější pro teplou kuchyni než olivový olej.

Nejčastěji kladené otázky na vegan omega-3 mastné kyseliny (FAQ)

Jak vegani získávají omega-3 mastné kyseliny?

Každodenní strava vegana by měla obsahovat zdroje ALA mastné kyseliny, zejména chia semínka, ​​lněné semínko, konopná semínka a vlašské ořechy. Z rostlinných olejů používaných při vaření je hlavní řepkový a olivový olej.

Mohou mít vegani odpovídající hladinu omega-3 MK?

Vegani dodržující přísnou rostlinnou stravu nemají problém tělu dodat dostatek omega-3, pokud dbají na denní konzumaci potravin bohatých na omega-3 mastné kyseliny. Je však pravděpodobné, že jejich hladiny EPA a DHA budou v průměru spíše nižší.

Jaké veganské potraviny obsahují vysoké množství omega-3 mastných kyselin?

mořské řasy,
chia semínka,
konopná semínka,
lněná semínka,
vlašské ořechy,
řepkový olej,
sojový olej.

Které ořechy mají nejvyšší obsah omega-3 mastných kyselin?

Nejlépe jsou na tom vlašské ořechy. Méně mastných kyselin obsahují mandle, lískové a pekanové ořechy.

Jak se projevuje deficit omega-3 mastných kyselin?

K hlavním symptomům patří únava, suchá a šupinatá pokožka, horší paměť a schopnost soustředit se, časté změny nálady až depresivní stavy, vyšší krevní tlak.

Kolik je doporučeno denně užívat omega-3 kyselin?

Většina organizacích se shodne na minimální denní dávce 250 až 500 mg DHA a EPA kyselin u dospělých osob.

Je avokádo vhodným zdrojem omega-3 mastných kyselin?

Ano, avokádo obsahuje větší množství ALA mastné kyseliny.

Patří dýňová semínka k nejlepším zdrojům omega-3 kyselin?

Ano, dýňová semínka obsahují vyrovnaný poměr omega-3 a omega-6 kyselin, což je důležitý pro syntézu ALA kyseliny na životně důležité EPA a DHA kyseliny.

Zajistí veganům dostatečný denní příjem lněné semínko?

Pro vegany, kteří nekonzumují ryby ani rybí olej, je lněné semínko jedním z nejlepších zdrojů omega-3 mastných kyselin. Obsahuje totiž hodně ALA kyseliny.

Má omega-3 mastné kyseliny nějaký vliv na hubnutí a tělesnou hmotnost vůbec?

Zdravý příjem mastných kyselin je nezbytný pro fungování organismu, na hubnutí konkrétně však zásadní vliv nemají, jak zatím naznačily vědecké studie.

Může vyšší příjem DHA a EPA mít na zdraví negativní účinky?

Podle vědců může denní dávka nad 3 gramy oslabit imunitní systém snížením prozánětlivých reakce těla a zvýšit krvácivost.

Je rostlinná strava zdravá pro činnost mozku?

Rostlinné zdroje omega-3 MK jsou prospěšné pro mozek a nervový systém. Mají pozitivní vliv například na nižší riziko vzniku Alzheimerovi choroby a dalších forem demence.

Jak se liší se rostlinné zdroje omega-3 od živočišných zdrojů?

Vybrané živočišné zdroje jsou bohaté na DHA a EPA kyseliny, které jsou důležité pro funkce organismu. Rostlinné zdroje obsahují pouze ALA kyselinu, ze které si však organismus tyto dvě kyseliny dokáže syntetizovat.

Benefity produktu omega 3

Monika Šaríková

Jako profesionální copywriter. Je to má práce i koníček zároveň, a každé téma mě nějakým svým vlastním způsobem obohacuje. Mým srdcovým tématem však byl, je a bude zdravý životní styl, který pro mne znamená kombinaci všeho dobrého, co dělám nejen pro sebe samotnou, ale rovněž pro své blízké a hlavně životní prostředí. A čím lépe a spokojeně se cítím sama se sebou, tím více dokážu předat dál i vám - našim čtenářům.

2 komentáře: “Omega-3 mastné kyseliny pro vegany a vegetariány: Jak je získat z rostlinných zdrojů?”

  1. Dobrý den,nikde nezmiňujete poměr omega 3 a 6 mastných kyselin,který je pro kvalitní semínka podstatný,nebo označení odrůdy.Neměl by to prodejce na obalu vyznačit?

    • Dobrý den, Miroslave.
      Píšete, že „prodejce má na obalu vyznačovat poměr“. O jakém výrobci a o jakém obalu píšete? Alktuálně žádný výrobek s Omega 3 nenabízíme a povinnosti jiných prodejců nemám jak posoudit ani sledovat, zda a v jaké míře své povinnosti naplňují. Od toho jsou jiné na to určené orgány (konkrétně SZPI, kterou můžete kontaktovat). Specifikujte prosím dotaz.
      Krásný den a vždy pevné zdraví přeje Lukáš Chládek z blogu Blendea

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Kdo hodně čte, hodně se dozví 🙂

Čtěte další užitečné články

Magtein: Jediný hořčík, který dostanete až do mozku ➡️🧠

18.11.2024

Magtein je považován za aktuálně nejefektivnější formu hořčíku, který se dovede dostat až do mozku a působit na něj svými prospěšnými účinky. Jiné formy hořčíku do mozku pronikají v mnohem menší míře a nepůsobí v něm tak efektivně. Magtein postupně začínají prodávat různí prodejci i v Česku. To bychom ale nebyli Blendea, abychom ignorovali další […]

Číst celý článek

Nedostatek vitamínu D láme kosti, dráždí svaly a škodí imunitě 🦴💪🤒

16.10.2024

Alarmující zprávy o tom, že českou, potažmo celosvětovou populaci ohrožuje nedostatek vitamínu D, jste již pravděpodobně zaznamenali. Odhadem minimálně 50 % lidí trpí deficitem vitamínu D. Testy hladin se běžně nepředepisují a člověk, který chce svoji hladinu znát, musí uhradit specializované krevní testy. Lékař vás na testy pošle pouze za předpokladu, že u vás nedostatek […]

Číst celý článek

Zánět močových cest chytnete nahned. Jak se projevuje a léčí?

30.07.2024

Zánět močových cest vás zajímá ze 2 důvodů: Buď před ním máte respekt a zajímá vás, čemu všemu se vyhýbat nebo vám jej urolog již diagnostikoval a nyní hledáte možnosti úlevy a rady, aby se opět nevrátil. Standardně přicházím se všemi odpověďmi. Nejčastější příčinou zanícených močových cest je bakteriální infekce bakterií Escherichia coli nebo různá […]

Číst celý článek

Sleepy girl mocktail podpoří spánek, ale neohrozí linii 🍒😴

16.07.2024

Dnes se podíváme na nový tiktokový trend, kterým je sleepy girl mocktail a tedy moktejl ospalé dívky. Přiznám se, že TikTok nesleduji, nicméně jako značka Blendea trendy sledujeme a přizpůsobujeme jim svou nabídku. Jako zdravější alternativu přeslazených mocktailů, které zvlášť v létě neoceníte kvůli snaze udržet si štíhlou postavu do plavek a do svých tiktokových […]

Číst celý článek

Kyselina listová v těhotenství: Nebeská mana pro plod i kojence 👼🍀

05.06.2024

Kyselina listová se doporučuje každé těhotné ženě a také kojícím matkám. Pokud jste těhotná nebo otěhotnět teprve plánujete, váš lékař vám již kyselinu listovou pravděpodobně doporučil. Mimo zelených druhů zeleniny a dalších rostlinných potravin obsahují kyselinu listovou také doplňky stravy, ve kterých lze efektivněji dávkovat optimální denní množství v dobře vstřebatelné formě. V menším množství […]

Číst celý článek

Shilajit: Zdraví prospěšná pryskyřice? Jak se jí a co dělá? 🪨

14.05.2024

Shilajit je přírodní látka rostlinného původu s různými zdravotními účinky. Je to pryskyřice a tedy lepkavá, tmavá hmota podobná dehtu nebo syrové ropě, která se v přirozené formě vyskytuje různě po světě. Historicky nejvyšší oblibu si získala v tradiční ajurvédské a tedy původní indické medicíně. V článku jmenuji aktuálně dostupné důkazy o zdravotních účincích shilajitu, […]

Číst celý článek

Co je v doplňku lepší, extrakt nebo prášek ze sušené rostliny?

25.04.2024

Věčné téma a jeden z prvních požadavků na složení doplňků stravy: Užívat doplňky s extrakty z rostlin nebo sušené prášky či práškové směsi z celých surovin? Každá forma doplňků má své plusy i mínusy. Jelikož v Blendea vyrábíme několik doplňků v obou formách, vysvětleme si, pro koho je která vhodná a proč.

Číst celý článek

Bestseller SUPERGREENS hlásí nové svěží příchutě: lesní směs, mango, hruška, višeň a švestka 😍

17.04.2024

Co jste po nás chtěli, to jsme pro vás vyrobili! A pokud jste náhodou nechtěli nic, i tak budete příjemně překvapení. O co jde?

Číst celý článek

Rozmarýnový olej: Na vlasy jako stvořený 👩🏼

21.03.2024

Výraz Rozmarýnový olej na vlasy hledá na českém internetu přes 6000 lidí měsíčně (!!). Jelikož rozmarýnový olej nově přidáváme do vlasového séra pod značkou Blendea, opět jsem si sedl nad odborné zdroje a hledal v nich důkazy jak rozmarýnový olej působí na růst a kvalitu vlasů a jakou roli hraje v prevenci před jejich vypadáváním. […]

Číst celý článek

Atopický ekzém jako důsledek mikrobiální dysbiózy. Jak souvisejí a co jíst? 🤔

12.03.2024

O příčinách vzniku atopického ekzému a metodách, jak jej zklidnit svépomocí jsem již obsáhlý článek psal nedávno. Na svět ale přicházejí pořád nové vědecké studie, které míru závažnosti a úlevu od atopického ekzému spojují se zdravím střev a tím, co přesně jíme. Důležité je zde zdraví střevní mikrobioty a optimální stav toho, co vědci nazývají […]

Číst celý článek