• Domov
  • Recepty
  • Blog
  • Omega-3 mastné kyseliny pro vegany a vegetariány: Jak je získat z rostlinných zdrojů?

Omega-3 mastné kyseliny pro vegany a vegetariány: Jak je získat z rostlinných zdrojů?

Pro fungování lidského organismu jsou omega-3 mastné kyseliny nepostradatelné. Nejlepšími zdroji jsou mořské ryby a rybí tuk. Jak však omega-3 mastné kyseliny doplňují vegani, kteří živočišné produkty nekonzumují vůbec? Nachází se omega-3 mastné kyseliny také v rostlinných zdrojích? Článek poradí, co přesně jíst a proč jsou omega-3 tak důležité.

Omega-3 mastné kyseliny

Co jsou omega-3 mastné kyseliny a proč jsou tak důležité?

Skupina omega-3 mastných kyselin zahrnuje tři nenasycené mastné kyseliny – EPA, DHA a ALA

EPA a DHA mastné kyseliny

EPA (kyselina eikosapentaenová) a DHA (dokosahexaenová kyselina) se nachází v živočišných zdrojích a mořských řasách a jsou nezbytnou součástí buněčných membrán. Pro lidské zdraví mají zcela zásadní význam. DHA a EPA lze přijímat z přirozené stravy, případně vhodných doplňků stravy. Výborným doplňkem pro cílené zvýšení příjmu omega-3 je Blendea Vegan Omega-3. Klikněte a podívejte se na všechny prospěšné účinky.  

Tyto dvě omega 3 kyseliny najdeme v mase a tuku z ryb a dalších mořských živočichů. Ryby si je stejně jako člověk nevyrábí samy, ale získávají je z mořských řas, kterými se krmí. Mořské řasy jsou tedy skvělým zdrojem EPA a DHA i pro člověka. Platí to hlavně pro vegany a vegetariány, kteří rybí tuk nekonzumují.

ALA “rostlinná” omega-3 mastná kyselina

ALA (kyselina alfa-linolenová) se nachází pouze v rostlinných zdrojích a představuje jedinou esenciální mastnou kyselinu, z níž si organismus dokáže EPA a DHA syntetizovat. Podle odborníků však míra a účinnost této syntézy nemusí probíhat vždy optimálně

Podle žurnálu Nutrition Reviews, pouze 8-20% ALA se dokáže zkonvertovat na EPA a 0,5-9% se dokáže proměnit na DHA.

Průběh syntézy totiž ovlivňuje příjem omega-6 mastných kyselin, a jejich nadměrný příjem snižuje efekt. Doporučený poměr esenciálních omega 3 a 6 mastných kyselin by se měl ideálně pohybovat mezi 1:1 až 1:4. V reálu však poměr činí 1:7 u lidí s normální stravou a až 1:15 u veganů. Efektivitu konverze také snižuje kouření a chronické nemoci, jako je cukrovka, metabolický syndrom nebo vysoký krevní tlak.

Pokud se však poměr obou omega mastných kyselin drží v doporučeném rozmezí, tělo si EPA a DHA vyrobí v dostatečném množství i z rostlinných zdrojů.

Hlavní účinky EPA a DHA omega-3 kyselin na zdraví

Vydatnost živočišných a rostlinných omega-3 mastných kyselin

Omega-3 MK jsou zastoupeny v živočišných i rostlinných zdrojích

  • Vydatnější a lépe využitelné jsou omega-3 mastné kyseliny ze živočišných zdrojů. Jedná se zejména o mořské ryby (makrela, sleď, losos, tuňák a další), mořské plody (krevety, ústřice) a z nich získávaný rybí tuk
  • Vegetariánské a veganské zdroje omega-3 mastných kyselin jich obsahují menší množství. Dostatek mastných kyselin EPA a DHA lze získat i prostřednictvím správně nastaveného a vyváženého veganského jídelníčku.
zdroje omega-3 mastných kyselin
Výhody omega-3 mastných kyselin získaných z řas.

Denní doporučená dávka omega-3 mastných kyselin

Evropský úřad pro bezpečnost potravin EFSA uvádí zvlášť doporučené denní dávky pro kyselinu ALA a kyseliny DHA a EPA. Ideální je přijímat všechny tři omega-3 mastné kyseliny z přirozené potraviny a zejména v případě veganů prostřednictvím vhodných doplňků stravy rostlinného původu.

Denní dávka EPA a DHADenní dávka ALA (% energie/mg/g lněných semínek)
Novorozenci 7-11 měsíců100 mg DHA0,5 %/~360 mg/~2 g 
Děti 1-2 roky100 mg DHA0,5 %/~420 mg/~2,5 g 
Děti 2-3 roky250 mg DHA +EPA0,5 %/ ~590 mg/~3 g
Děti 4-17 let250 mg DHA +EPA0,5 %/~53 – 2040 mg/~0,25 – 9 g
Muži nad 18 let250 mg DHA +EPA0,5 %/~1110 mg/~5 g
Ženy nad 18 let250 mg DHA +EPA0,5 %/~1040 mg/~5 g
Těhotné a kojící ženy100–200 mg DHA0,5 %/~ +280 mg navíc/+~1,5 g
Doporučený příjem omega-3 mastných kyselin.

Omega-3 mastné kyseliny a děti

U dětí jsou DHA omega-3 MK nezbytné pro správný vývoj a růst už od plodu. Dostatečný příjem může mít také příznivý vliv na ADHD, zlepšit mentální dovednosti či zmírnit projevy astmatu u dětí.

Omega-3 mastné kyseliny a jejich význam v těhotenství a při kojení

Z roku 2018 pochází výzkum Státního zdravotního ústavu, který poukázal na to, přes 50 % českých maminek má v mateřském mléce nedostatek DHA, která je důležitá pro správný vývoj mozku a očí plodu a kojeného dítěte. Těhotné a kojící matky by proto měly přijímat spíše 200 mg DHA denně.

omega-3mastné kyseliny pro děti
Děti i těhotné a kojící ženy by měly na příjem omega-3 MK dbát zvlášť pokud nekonzumují ryby a rybí tuk.

Nejlepší zdroje veganských omega-3 mastných kyselin

Rostlinné zdroje na rozdíl od živočišných obsahují spíše menší množství omega-3 mastných kyselin. Existují ale i výjimky.

Nejlepší rostlinné zdroje omega-3 mastných kyselin:

  • mořské řasy
  • lněná semínka a olej,  
  • řepkový olej, 
  • chia semínka,
  • konopná semínka,
  • vlašské ořechy. 

Z nich získané rostlinné tuky obsahují vysoké množství omega-3 mastných kyselin a navíc jsou v pozitivním poměru vůči omega-6 mastným kyselinám.

PotravinaMnožství ALA na 100 g
lněný olej53 g
lněná semínka23 g
chia semínka18 g
řepkový olej9 g
konopná semínka9 g
vlašské ořechy9 g
Nejvydatnější rosltinné zdroje omega-3 mastných kyselin.

TIP NA NEJRYCHLEJŠÍ PŘÍSUN OMEGA-3 PRO VEGANY:

Blendea Vegan Omega-3 s vysokým obsahem EPA a DHA jak nejkvalitnější rostlinný zdroj omega 3. Podporuje mozkové funkce, sradí srdce a zraku.

Klikněte na tlačítko a podívejte se na všechny prospěšné účinky. V případě objednávky vám balíček doručíme do 2 dnů a ihned tak můžete začít čerpat prospěšné zdravotní benefity omega-3 mastných kyselin.
veganské omega 3 kapsle

Mořské řasy

Nejlepší alternativou k rybímu tuku pro vegany jsou mořské řasy. Z nich získané EPA a DHA omega-3 mastné kyseliny jsou velmi dobře využitelné. Některé výzkumy je srovnávají s vařeným lososem. 

Výživové doplňky vyrobené z mořských řas jsou tak nejlepším zdrojem vegan omega-3 mastných kyselin. Užívat je mohou těhotné a kojící ženy i malé děti, které z nejrůznějších důvodů odmítají konzumovat běžně doporučovaný rybí tuk.

Lněné semínko

Lněné semínko je jedním z nejlepších zdrojů omega-3 MK. Aby jej však lidské tělo opravdu využilo, před použitím je třeba jej důkladně rozdrtit nebo rozemlít. Kvůli tendenci ke žluknutí si do zásoby mixujete spíše menší množství a uchovávejte jej v lednici. 

Vlašské ořechy

Vlašáky jsou skvělým zdrojem zdravých tuků. Navíc obsahují i bílkoviny, vitamíny E, B1, B2, B3 a B6 a minerály (zinek, měď a hořčík). Konzumují se syrové. Aby trochu změkly, mohou se přes noc namočit do vody. Poté je lze přidat do zdravé musli snídaně.

Chia semínka

Plody Šalvěje hispánské jsou považovány za superpotravinu. Kromě bílkovin a omega-3 MK obsahují chia semínka antioxidanty, vitamíny skupiny B, železo, vápník, zinek, draslík a fosfor. Vyznačují se neutrální, nepříliš výraznou chutí, a proto je lze přidat do sladkých i slaných jídel.

Konopné semínko

Ideální ke konzumaci je loupané konopné semínko zbavené pevné slupky. Obsahuje celou řadu minerálů a hodí se zejména do salátů a snídaňových kaší a směsí. Vynikající je rovněž konopný olej.

Řepkový olej

Pro tepelnou úpravu se nejlépe hodí řepkový olej získávaný z tučných semínek řepky olejné. Vyznačuje se ideálním poměrem omega 3 a 6 MK. Mnohem lépe než olivový i slunečnicový olej se hodí na smažení, restování i pečení.

Olivový olej 

Důležitým zdrojem je i olivový olej, který by ve veganském jídelníčku chybět neměl. Kvůli méně příznivému poměru k omega-6 mastným kyselinám jej však nelze považovat za optimální zdroj omega-3 mastných kyselin jako výše uvedené potraviny.

lněné semínko, zdroj omega-3 mastných kyselin
Jedním z nejlepších zdrojů je rozdrcené nebo rozmixované lněné semínko.

3 hlavní veganské zásady pro příjem omega-3 MK

1. Potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Denně by měli vegani konzumovat rostlinné zdroje bohaté na ALA kyselinu, které tělo přeměňuje na DHA a EPA. Ideální jsou lněná semínka, konopná semínka a řepkový olej.

2. Potraviny obsahující méně omega-6 mastných kyselin. Omezit by měli slunečnicový, ale i olivový olej, který je zbytečné používat v teplé kuchyni. Vysoké množství omega-6 MK mají i oblíbená slunečnicová a dýňová semínka, které lze nahradit ořechy.

3. Doplňky stravy obsahující omega-3 mastné kyseliny. Při nedostatku výše uvedených rostlinných zdrojů je doporučeno užívat výživové doplňky obsahující DHA. To platí pro osoby trpícími chronickými nemocemi, děti, těhotné a kojící ženy. Nejlepší jsou doplňky vyrobené z mořských řas, které jsou nejbohatším zdrojem této mastné kyseliny v rostlinné říši.

vlašské ořechy, zdroj omega-3 mastných kyselin
Vlašské ořechy se hodí do snídaní i salátů.

Rizika nedostatku omega-3 mastných kyselin v jídelníčku 

Dle výzkumů česká populace trpí nedostatkem omega-3 mastných kyselin. Jako hlavní příčinu odborníci uvádí nízkou konzumaci ryb a rybího tuku. Vegani musí na správné složení jídelníčku bohatého na mastné kyseliny myslet ještě důsledněji.

Projevy nedostatku nejsou tak citelné. Nejčastěji způsobují:

  • kožní problémy – různé formy dermatitidy, hrubá či šupinatá pokožka apod.,
  • poruchy zraku,
  • oslabení imunitního systému,
  • zhoršené nervové funkce. 

Lze se omega-3 mastnými kyselinami předávkovat?

Předávkování omega-3 MK hrozí zejména při nadměrné a nekontrolovaném užívání doplňků stavy bohatých na DHA. Doplňky proto vždy užívejte podle doporučeného dávkování. U běžné stravy předávkování nehrozí.

Možné vedlejší účinky omega-3 mastných kyselin způsobené při předávkování:

Vždy dodržujte doporučené dávkování a neužívejte doplňky stravy zbytečně, obsahuje-li váš běžný jídelníček dostatečné množství rostlinných zdrojů.

Omega-3 mastné kyseliny a nežádoucí účinky na zdraví

Jedním z hlavních rizik užívání omega-3 MK je zvýšení krvácivosti. Opatrné by měly být zejména osoby užívající léky, které krvácivost podporují. Před použitím jakýchkoli doplňků omega-3 se vždy poraďte se svým lékařem.

řepkový olej, zdroj omega-3mastných kyselin
Řepkový olej je vhodnější pro teplou kuchyni než olivový olej.

Nejčastěji kladené otázky na vegan omega-3 mastné kyseliny (FAQ)

Jak vegani získávají omega-3 mastné kyseliny?

Každodenní strava vegana by měla obsahovat zdroje ALA mastné kyseliny, zejména chia semínka, ​​lněné semínko, konopná semínka a vlašské ořechy. Z rostlinných olejů používaných při vaření je hlavní řepkový a olivový olej.

Mohou mít vegani odpovídající hladinu omega-3 MK?

Vegani dodržující přísnou rostlinnou stravu nemají problém tělu dodat dostatek omega-3, pokud dbají na denní konzumaci potravin bohatých na omega-3 mastné kyseliny. Je však pravděpodobné, že jejich hladiny EPA a DHA budou v průměru spíše nižší.

Jaké veganské potraviny obsahují vysoké množství omega-3 mastných kyselin?

mořské řasy,
chia semínka,
konopná semínka,
lněná semínka,
vlašské ořechy,
řepkový olej,
sojový olej.

Které ořechy mají nejvyšší obsah omega-3 mastných kyselin?

Nejlépe jsou na tom vlašské ořechy. Méně mastných kyselin obsahují mandle, lískové a pekanové ořechy.

Jak se projevuje deficit omega-3 mastných kyselin?

K hlavním symptomům patří únava, suchá a šupinatá pokožka, horší paměť a schopnost soustředit se, časté změny nálady až depresivní stavy, vyšší krevní tlak.

Kolik je doporučeno denně užívat omega-3 kyselin?

Většina organizacích se shodne na minimální denní dávce 250 až 500 mg DHA a EPA kyselin u dospělých osob.

Je avokádo vhodným zdrojem omega-3 mastných kyselin?

Ano, avokádo obsahuje větší množství ALA mastné kyseliny.

Patří dýňová semínka k nejlepším zdrojům omega-3 kyselin?

Ano, dýňová semínka obsahují vyrovnaný poměr omega-3 a omega-6 kyselin, což je důležitý pro syntézu ALA kyseliny na životně důležité EPA a DHA kyseliny.

Zajistí veganům dostatečný denní příjem lněné semínko?

Pro vegany, kteří nekonzumují ryby ani rybí olej, je lněné semínko jedním z nejlepších zdrojů omega-3 mastných kyselin. Obsahuje totiž hodně ALA kyseliny.

Má omega-3 mastné kyseliny nějaký vliv na hubnutí a tělesnou hmotnost vůbec?

Zdravý příjem mastných kyselin je nezbytný pro fungování organismu, na hubnutí konkrétně však zásadní vliv nemají, jak zatím naznačily vědecké studie.

Může vyšší příjem DHA a EPA mít na zdraví negativní účinky?

Podle vědců může denní dávka nad 3 gramy oslabit imunitní systém snížením prozánětlivých reakce těla a zvýšit krvácivost.

Je rostlinná strava zdravá pro činnost mozku?

Rostlinné zdroje omega-3 MK jsou prospěšné pro mozek a nervový systém. Mají pozitivní vliv například na nižší riziko vzniku Alzheimerovi choroby a dalších forem demence.

Jak se liší se rostlinné zdroje omega-3 od živočišných zdrojů?

Vybrané živočišné zdroje jsou bohaté na DHA a EPA kyseliny, které jsou důležité pro funkce organismu. Rostlinné zdroje obsahují pouze ALA kyselinu, ze které si však organismus tyto dvě kyseliny dokáže syntetizovat.

veganské omega 3 kapsle

DÁLE ČTĚTE: Podrobné představení oleje Blendea Vegan Omega-3 a všech prospěšných účinků.

Monika Šaríková

Jako profesionální copywriter. Je to má práce i koníček zároveň, a každé téma mě nějakým svým vlastním způsobem obohacuje. Mým srdcovým tématem však byl, je a bude zdravý životní styl, který pro mne znamená kombinaci všeho dobrého, co dělám nejen pro sebe samotnou, ale rovněž pro své blízké a hlavně životní prostředí. A čím lépe a spokojeně se cítím sama se sebou, tím více dokážu předat dál i vám - našim čtenářům.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Kdo hodně čte, hodně se dozví 🙂

Čtěte další užitečné články

Kelp (Ascophyllum nodosum), štítná žláza, správný vývoj dítěte a další vědecky potvrzené zdravotní účinky

31.01.2023

Kelp je výživná mořská řasa s výrazným vlivem na funkce a kondici štítné žlázy. Má vysoký obsah jódu, který štítná žláza rovněž potřebuje pro správné fungování. Kelp pro vás nově vyrábíme v kapslích Blendea pro každodenní užívání. V článku proto vysvětlím zdravotní účinky kelpu a odkážu na odborné a vědecké zdroje, které tyto účinky potvrzují.

Číst celý článek

Kontryhel obecný (Alchemilla vulgaris) jako „nejlepší přítel žen“: Vědecky potvrzené účinky na ženské intimní zdraví (menstruační komfort a menopauza)

25.01.2023

Kontryhel obecný extrahujeme a zpracováváme jako tradiční léčivou bylinu do olejových kapek s MCT olejem pod značkou Blendea. Ač je kontryhel prospěšný i pro zdraví muže, v článku představím hlavně vedecky potvrzené účinky na ženské intimní zdraví. Významná je pomoc s bolestivou menstruací, nadměrným krvácením a podpora menopauzálního komfortu. Pokud si kapky objednáte, do 2 […]

Číst celý článek

Holistický detox: Zdravý a účinný postup očisty

06.01.2023

Holistický přístup k životu je čím dál oblíbenější. Stále více a více lidí si uvědomuje, že síla přírody je daleko mocnější než všechny možné léky a praktiky, které nám nabízí klasické zdravotnictví. Možná je právě tato cesta tou vhodnou variantou, jak začít znovu a provést tolik potřebný detox těla i mysli. Očistit se od škodlivých […]

Číst celý článek

Ženšen pravý (Panax ginseng, Všehoj ženšenový): Vědecky podložené pozitivní účinky, vedlejší účinky a dávkování

16.11.2022

Ženšen pravý je vytrvalá rostlina s původem v Asii. Roste i v Rusku a Americe. Za nejučinnější se považuje ženšen s původem v Koreji. Pro lidské zdraví je důležitý ženšenový kořen, který obsahuje cenné ginsenosidy. Prohledal jsem odborné zdroje, abych vám představil všechny vědecky potvrzené zdravotní účinky pravého ženšenu. Kapsle se sušeným kořenem ženšenu vyrábíme […]

Číst celý článek

Nootropika podpoří paměť, soustředění a funkce mozku. Které chytré drogy jsou nejsilnější?

27.10.2022

Nootropika neboli chytré drogy (anglicky smart drugs) jsou psychoaktivní látky příznivě ovlivňující funkce mozku, myšlení, paměť, bdělost, soustředění i motivaci a úroveň stresu. Zpomalují stárnutí mozku a zmírňují neurodegenerativní procesy, kvůli kterým ubývá mozkových buněk (neuronů). Určitě se nelekejte označení chytré drogy. Ty přírodní jsou legální a můžete je bez omezení normálně nakupovat a užívat. […]

Číst celý článek

Jak snížit cholesterol dlouhodobě i rychle? Co jíst a jak změnit životosprávu?

25.10.2022

Jak snížit cholesterol, když jej ve zdravé míře potřebujeme všichni? Již nepatrně zvýšená hladina začne pomalu ucpávat cévy. Jelikož se zvýšený cholesterol prakticky nijak citelně neprojevuje, vysoká hladina zvyšuje riziko infarktů a mrtvic. „Tradiční“ český jídelníček obsahuje velmi tučné a nevhodně upravené potraviny, které cholesterol zvyšují. Je chudý na zdravé rostlinné tuky, které hladinu dovedou […]

Číst celý článek

Jak mi funkční houby doslova změnily život (zkušenost mladé maminky Niky)

11.10.2022

Před pár lety jsem byla na nějakém mém pomyslném životním dně, kde se mi nedařilo a vše se mi hroutilo. Hodinu před státnicemi se se mnou po šesti letech rozešel přes sms bývalý přítel. Nejen že proběhl rozchod, ale ke státnicím jsem v tom stavu nedošla, a tak jsem se “nemohla” a hlavně nechtěla vracet […]

Číst celý článek

Třezalka tečkovaná – ta ti zvedne náladu ? (přírodní antidepresivum, rychlejší hojení ran, tlumení příznaků menopauzy)

27.09.2022

Třezalka tečkovaná (Hypericum perforatum) je tradiční bylinka s původem v Evropě. Mezi Čechy je velmi oblíbená díky prospěšným zdravotním účinkům. Nejčastěji se konzumuje sušená ve formě třezalkového čaje. Za nejvýznamnější účinek lze považovat pomoc s depresemi a zhoršeným duševním stavem. Pro některé lidi ale není vhodná a nedoporučuje se kombinovat ji s některými léky. V […]

Číst celý článek

4 novinky v prodeji: Bylinné olejové kapky Blendea s MCT olejem. Jak je vyrábíme a jaké mají účinky?

12.09.2022

Neúnavně vyvíjíme nové produkty a na e-shop právě přidáváme 4 nové druhy bylinných kapek s MCT olejem. V článku vám chci představit olejové kapky, účinky jednotlivých extraktů a zároveň účinky kokosového MCT oleje. Všechny olejové kapky Blendea jsou určeny pro každodenní užívání a já již dnes věřím, že si je rychle oblíbíte 🙂

Číst celý článek

Jak snížit kortizol? Kromě redukce stresu jsou nezbytné zdravé návyky (11 tipů)

15.08.2022

Různým druhům stresu čelíme každý den všichni. Stres zvyšuje sekreci hormonu kortizolu, který sice potřebujeme, ale dlouhodobě vysoká hladina je škodlivá. Našim společným cílem je proto snížení hladiny kortizolu.

Číst celý článek

Soubory cookie používáme pro správné fungování naší stránky, přizpůsobení obsahu a reklam, poskytování funkcí sociálních médií a pro analýzu návštěvnosti. Informace o používání naší stránky také sdílíme s našimi sociálními médii, reklamními a analytickými partnery.