Pro fungování lidského organismu jsou omega-3 mastné kyseliny nepostradatelné. Nejlepšími zdroji jsou mořské ryby a rybí tuk. Jak však omega-3 mastné kyseliny doplňují vegani, kteří živočišné produkty nekonzumují vůbec? Nachází se omega-3 mastné kyseliny také v rostlinných zdrojích? Článek poradí, co přesně jíst a proč jsou omega-3 tak důležité.
Co jsou omega-3 mastné kyseliny a proč jsou tak důležité?
Skupina omega-3 mastných kyselin zahrnuje tři nenasycené mastné kyseliny – EPA, DHA a ALA.
EPA a DHA mastné kyseliny
EPA (kyselina eikosapentaenová) a DHA (dokosahexaenová kyselina) se nachází v živočišných zdrojích a mořských řasách a jsou nezbytnou součástí buněčných membrán. Pro lidské zdraví mají zcela zásadní význam. DHA a EPA lze přijímat z přirozené stravy, případně vhodných doplňků stravy. Výborným doplňkem pro cílené zvýšení příjmu omega-3 jsou kapsle Blendea Omega-3. Klikněte a podívejte se na všechny prospěšné účinky.
Tyto dvě omega 3 kyseliny najdeme v mase a tuku z ryb a dalších mořských živočichů. Ryby si je stejně jako člověk nevyrábí samy, ale získávají je z mořských řas, kterými se krmí. Mořské řasy jsou tedy skvělým zdrojem EPA a DHA i pro člověka. Platí to hlavně pro vegany a vegetariány, kteří rybí tuk nekonzumují.
KAPSLE S OMEGA 3 ZNAČKY BLENDEA obsahují 150 mg kyseliny DHA a 75 mg kyseliny EPA s původem z mořských řas.
Klikněte na tlačítko a podívejte se na všechny účinky. Případnou objednávku vám doručíme do 2 pracovních dnů. Ihned si tak můžete zabezpečit dostatečný příjem omega 3 mastných kyselin z veganských zdrojů.
ALA “rostlinná” omega-3 mastná kyselina
ALA (kyselina alfa-linolenová) se nachází pouze v rostlinných zdrojích a představuje jedinou esenciální mastnou kyselinu, z níž si organismus dokáže EPA a DHA syntetizovat. Podle odborníků však míra a účinnost této syntézy nemusí probíhat vždy optimálně.
Podle žurnálu Nutrition Reviews, pouze 8-20% ALA se dokáže zkonvertovat na EPA a 0,5-9% se dokáže proměnit na DHA.
Průběh syntézy totiž ovlivňuje příjem omega-6 mastných kyselin, a jejich nadměrný příjem snižuje efekt. Doporučený poměr esenciálních omega 3 a 6 mastných kyselin by se měl ideálně pohybovat mezi 1:1 až 1:4. V reálu však poměr činí 1:7 u lidí s normální stravou a až 1:15 u veganů. Efektivitu konverze také snižuje kouření a chronické nemoci, jako je cukrovka, metabolický syndrom nebo vysoký krevní tlak.
Pokud se však poměr obou omega mastných kyselin drží v doporučeném rozmezí, tělo si EPA a DHA vyrobí v dostatečném množství i z rostlinných zdrojů.
Hlavní účinky EPA a DHA omega-3 kyselin na zdraví
- přispívají k normálním funkcím srdce a cév,
- posilují imunitní systém,
- příznivě působí na činnost mozku a zdravého zraku,
- napomáhají regulovat krevní tlak,
- mohou působit jako prevence rakoviny a onkologických onemocnění,
- mají protizánětlivé účinky,
- napomáhají snižovat hladinu cholesterolu,
- mírný účinek na stres, změny nálad a depresivní stavy,
- zlepšují stav pokožky – hydratují a brání předčasnému stárnutí,
- mohou snižovat riziko vzniku Alzheimerovy choroby, demence,
- mírně podporují kognitivní funkce,
- mohou zmírnit příznaky ADHD u dětí – zlepšují pozornost, snižují hyperaktivitu a impulsivitu, neklid a projevy agresivity,
- přispívají ke správnému vývoji a růstu dětí.
Vydatnost živočišných a rostlinných omega-3 mastných kyselin
Omega-3 MK jsou zastoupeny v živočišných i rostlinných zdrojích:
- Vydatnější a lépe využitelné jsou omega-3 mastné kyseliny ze živočišných zdrojů. Jedná se zejména o mořské ryby (makrela, sleď, losos, tuňák a další), mořské plody (krevety, ústřice) a z nich získávaný rybí tuk.
- Vegetariánské a veganské zdroje omega-3 mastných kyselin jich obsahují menší množství. Dostatek mastných kyselin EPA a DHA lze získat i prostřednictvím správně nastaveného a vyváženého veganského jídelníčku.
Denní doporučená dávka omega-3 mastných kyselin
Evropský úřad pro bezpečnost potravin EFSA uvádí zvlášť doporučené denní dávky pro kyselinu ALA a kyseliny DHA a EPA. Ideální je přijímat všechny tři omega-3 mastné kyseliny z přirozené potraviny a zejména v případě veganů prostřednictvím vhodných doplňků stravy rostlinného původu.
| Denní dávka EPA a DHA | Denní dávka ALA (% energie/mg/g lněných semínek) | |
| Novorozenci 7-11 měsíců | 100 mg DHA | 0,5 %/~360 mg/~2 g |
| Děti 1-2 roky | 100 mg DHA | 0,5 %/~420 mg/~2,5 g |
| Děti 2-3 roky | 250 mg DHA +EPA | 0,5 %/ ~590 mg/~3 g |
| Děti 4-17 let | 250 mg DHA +EPA | 0,5 %/~53 – 2040 mg/~0,25 – 9 g |
| Muži nad 18 let | 250 mg DHA +EPA | 0,5 %/~1110 mg/~5 g |
| Ženy nad 18 let | 250 mg DHA +EPA | 0,5 %/~1040 mg/~5 g |
| Těhotné a kojící ženy | 100–200 mg DHA | 0,5 %/~ +280 mg navíc/+~1,5 g |
Omega-3 mastné kyseliny a děti
U dětí jsou DHA omega-3 MK nezbytné pro správný vývoj a růst už od plodu. Dostatečný příjem může mít také příznivý vliv na ADHD, zlepšit mentální dovednosti či zmírnit projevy astmatu u dětí.
Omega-3 mastné kyseliny a jejich význam v těhotenství a při kojení
Z roku 2018 pochází výzkum Státního zdravotního ústavu, který poukázal na to, přes 50 % českých maminek má v mateřském mléce nedostatek DHA, která je důležitá pro správný vývoj mozku a očí plodu a kojeného dítěte. Těhotné a kojící matky by proto měly přijímat spíše 200 mg DHA denně.
Nejlepší zdroje veganských omega-3 mastných kyselin
Rostlinné zdroje na rozdíl od živočišných obsahují spíše menší množství omega-3 mastných kyselin. Existují ale i výjimky.
Nejlepší rostlinné zdroje omega-3 mastných kyselin:
- mořské řasy
- lněná semínka a olej,
- řepkový olej,
- chia semínka,
- konopná semínka,
- vlašské ořechy.
Z nich získané rostlinné tuky obsahují vysoké množství omega-3 mastných kyselin a navíc jsou v pozitivním poměru vůči omega-6 mastným kyselinám.
| Potravina | Množství ALA na 100 g |
| lněný olej | 53 g |
| lněná semínka | 23 g |
| chia semínka | 18 g |
| řepkový olej | 9 g |
| konopná semínka | 9 g |
| vlašské ořechy | 9 g |
DOPORUČENÝ PŘÍSUN OMEGA-3 NEJEMOM PRO VEGANY:
Kapsle Blendea Vegan Omega-3 z mikrořas s vysokým obsahem kyseliny EPA a DHA jako nejkvalitnější rostlinný zdroj omega 3. Kapsle podporují mozkové funkce, zdraví srdce a zraku.
Klikněte na tlačítko a podívejte se na všechny prospěšné účinky. V případě objednávky vám balíček doručíme do 2 dnů a ihned tak můžete načerpat prospěšné zdravotní účinky omega-3 mastných kyselin.
Mořské řasy
Nejlepší alternativou k rybímu tuku pro vegany jsou mořské řasy. Z nich získané EPA a DHA omega-3 mastné kyseliny jsou velmi dobře využitelné. Některé výzkumy je srovnávají s vařeným lososem.
Výživové doplňky vyrobené z mořských řas jsou tak nejlepším zdrojem vegan omega-3 mastných kyselin. Užívat je mohou těhotné a kojící ženy i malé děti, které z nejrůznějších důvodů odmítají konzumovat běžně doporučovaný rybí tuk.
Lněné semínko
Lněné semínko je jedním z nejlepších zdrojů omega-3 MK. Aby jej však lidské tělo opravdu využilo, před použitím je třeba jej důkladně rozdrtit nebo rozemlít. Kvůli tendenci ke žluknutí si do zásoby mixujete spíše menší množství a uchovávejte jej v lednici.
Vlašské ořechy
Vlašáky jsou skvělým zdrojem zdravých tuků. Navíc obsahují i bílkoviny, vitamíny E, B1, B2, B3 a B6 a minerály (zinek, měď a hořčík). Konzumují se syrové. Aby trochu změkly, mohou se přes noc namočit do vody. Poté je lze přidat do zdravé musli snídaně.
Chia semínka
Plody Šalvěje hispánské jsou považovány za superpotravinu. Kromě bílkovin a omega-3 MK obsahují chia semínka antioxidanty, vitamíny skupiny B, železo, vápník, zinek, draslík a fosfor. Vyznačují se neutrální, nepříliš výraznou chutí, a proto je lze přidat do sladkých i slaných jídel.
Konopné semínko
Ideální ke konzumaci je loupané konopné semínko zbavené pevné slupky. Obsahuje celou řadu minerálů a hodí se zejména do salátů a snídaňových kaší a směsí. Vynikající je rovněž konopný olej.
Řepkový olej
Pro tepelnou úpravu se nejlépe hodí řepkový olej získávaný z tučných semínek řepky olejné. Vyznačuje se ideálním poměrem omega 3 a 6 MK. Mnohem lépe než olivový i slunečnicový olej se hodí na smažení, restování i pečení.
Olivový olej
Důležitým zdrojem je i olivový olej, který by ve veganském jídelníčku chybět neměl. Kvůli méně příznivému poměru k omega-6 mastným kyselinám jej však nelze považovat za optimální zdroj omega-3 mastných kyselin jako výše uvedené potraviny.
3 hlavní veganské zásady pro příjem omega-3 MK
1. Potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Denně by měli vegani konzumovat rostlinné zdroje bohaté na ALA kyselinu, které tělo přeměňuje na DHA a EPA. Ideální jsou lněná semínka, konopná semínka a řepkový olej.
2. Potraviny obsahující méně omega-6 mastných kyselin. Omezit by měli slunečnicový, ale i olivový olej, který je zbytečné používat v teplé kuchyni. Vysoké množství omega-6 MK mají i oblíbená slunečnicová a dýňová semínka, které lze nahradit ořechy.
3. Doplňky stravy obsahující omega-3 mastné kyseliny. Při nedostatku výše uvedených rostlinných zdrojů je doporučeno užívat výživové doplňky obsahující DHA. To platí pro osoby trpícími chronickými nemocemi, děti, těhotné a kojící ženy. Nejlepší jsou doplňky vyrobené z mořských řas, které jsou nejbohatším zdrojem této mastné kyseliny v rostlinné říši.
Rizika nedostatku omega-3 mastných kyselin v jídelníčku
Dle výzkumů česká populace trpí nedostatkem omega-3 mastných kyselin. Jako hlavní příčinu odborníci uvádí nízkou konzumaci ryb a rybího tuku. Vegani musí na správné složení jídelníčku bohatého na mastné kyseliny myslet ještě důsledněji.
Projevy nedostatku nejsou tak citelné. Nejčastěji způsobují:
- kožní problémy – různé formy dermatitidy, hrubá či šupinatá pokožka apod.,
- poruchy zraku,
- oslabení imunitního systému,
- zhoršené nervové funkce.
Lze se omega-3 mastnými kyselinami předávkovat?
Předávkování omega-3 MK hrozí zejména při nadměrné a nekontrolovaném užívání doplňků stavy bohatých na DHA. Doplňky proto vždy užívejte podle doporučeného dávkování. U běžné stravy předávkování nehrozí.
Možné vedlejší účinky omega-3 mastných kyselin způsobené při předávkování:
- zvýšená hladina krevního cukru,
- snížený krevní tlak,
- zvýšená krvácivost,
- průjem,
- pálení žáhy,
- nespavost.
Vždy dodržujte doporučené dávkování a neužívejte doplňky stravy zbytečně, obsahuje-li váš běžný jídelníček dostatečné množství rostlinných zdrojů.
Omega-3 mastné kyseliny a nežádoucí účinky na zdraví
Jedním z hlavních rizik užívání omega-3 MK je zvýšení krvácivosti. Opatrné by měly být zejména osoby užívající léky, které krvácivost podporují. Před použitím jakýchkoli doplňků omega-3 se vždy poraďte se svým lékařem.
Nejčastěji kladené otázky na vegan omega-3 mastné kyseliny (FAQ)
- 1 Co jsou omega-3 mastné kyseliny a proč jsou tak důležité?
- 2 Hlavní účinky EPA a DHA omega-3 kyselin na zdraví
- 3 Vydatnost živočišných a rostlinných omega-3 mastných kyselin
- 4 Denní doporučená dávka omega-3 mastných kyselin
- 5 Nejlepší zdroje veganských omega-3 mastných kyselin
- 6 3 hlavní veganské zásady pro příjem omega-3 MK
- 7 Rizika nedostatku omega-3 mastných kyselin v jídelníčku
- 8 Lze se omega-3 mastnými kyselinami předávkovat?
- 9 Omega-3 mastné kyseliny a nežádoucí účinky na zdraví
- 10 Nejčastěji kladené otázky na vegan omega-3 mastné kyseliny (FAQ)
Monika Šaríková
Jako profesionální copywriter. Je to má práce i koníček zároveň, a každé téma mě nějakým svým vlastním způsobem obohacuje. Mým srdcovým tématem však byl, je a bude zdravý životní styl, který pro mne znamená kombinaci všeho dobrého, co dělám nejen pro sebe samotnou, ale rovněž pro své blízké a hlavně životní prostředí. A čím lépe a spokojeně se cítím sama se sebou, tím více dokážu předat dál i vám - našim čtenářům.
Dobrý den,nikde nezmiňujete poměr omega 3 a 6 mastných kyselin,který je pro kvalitní semínka podstatný,nebo označení odrůdy.Neměl by to prodejce na obalu vyznačit?
Dobrý den, Miroslave.
Píšete, že „prodejce má na obalu vyznačovat poměr“. O jakém výrobci a o jakém obalu píšete? Alktuálně žádný výrobek s Omega 3 nenabízíme a povinnosti jiných prodejců nemám jak posoudit ani sledovat, zda a v jaké míře své povinnosti naplňují. Od toho jsou jiné na to určené orgány (konkrétně SZPI, kterou můžete kontaktovat). Specifikujte prosím dotaz.
Krásný den a vždy pevné zdraví přeje Lukáš Chládek z blogu Blendea