• Domov
  • Recepty
  • Blog
  • TOP 8 zdravotních benefitů většiny druhů ořechů. Které je nejlepší jíst?

TOP 8 zdravotních benefitů většiny druhů ořechů. Které je nejlepší jíst?

Ořechy jsou hodně populární, protože jsou nejen chutné, ale také zdravé. Také jsou vhodné pro každý výživový styl od keto až po veganskou dietu. Jsou sice poměrně tučné, ale díky vysokému obsahu kvalitních bílkovin, vitamínů, minerálů a dalších látek mají na lidské zdraví samé pozitivní zdravotní účinky. Ve správném množství podpoří i váhový úbytek.

Zde je 8 TOP důvodů a další důležité informace, proč jíst výživné ořechy každý den.

Ořechy jsou hodně populární, protože jsou nejen chutné, ale také zdravé. Také jsou vhodné pro každý výživový styl od keto až po veganskou dietu. Jsou sice poměrně tučné, ale díky vysokému obsahu kvalitních bílkovin, vitamínů, minerálů a dalších látek mají na lidské zdraví samé pozitivní zdravotní účinky. Ve správném množství podpoří i váhový úbytek.

Zde je 8 TOP důvodů a další důležité informace, proč jíst výživné ořechy každý den.

Ořechy jako významný zdroj vitamínů, minerálů a dalších prospěšných živin

Ořechy mají ohromnou výživovou hodnotu. 28 gramů ořechů obsahuje přibližně:

  • 173 kcal
  • 5 g bílkovin
  • 16 g tuků (z toho 9 g mononenasycených tuků)
  • 6 g sacharidů
  • 3 g vlákniny
  • vitamín E – 12 % DDD
  • hořčík
  • fosfor
  • měď
  • mangan
  • selen

Každý druh ořechu má odlišné hodnoty nutrientů. Některé obsahují více živin, jiné méně. Například jeden brazilský ořech obsahuje 100 % denní doporučené dávky selenu.

Obsah sacharidů v ořeších se hodně různí. Například lískové ořechy, makadamové ořechy a para ořechy obsahují méně než 2 g sacharidů v jedné porci, kdežto kešu ořechy obsahují čtyřnásobek tedy 8 g sacharidů na jednu porci. Z toho vyplývá, že ořechy jsou ideální pro dietu s nízkým obsahem sacharidů (tzv. low-carb dieta).

STRUČNĚ: Ořechy obsahují hodně tuku, hodně vitamínu E a důležité minerály včetně hořčíku a selenu, a zato velmi málo sacharidů.

lískové ořechy

Lískové ořechy

Antioxidační účinky ořechů

Ořechy patří mezi účinné antioxidanty. Obsahují polyfenoly, které neutralizují volné radikály poškozující buňky, a účinně tak bojují s oxidačním stresem.

Velké množství volných radikálů může zvyšovat riziko vzniku onemocnění. Podle jedné studie jsou vlašské ořechy v boji s volnými radikály účinnější než ryby.

Výsledky další studie, které se zúčastnilo 13 lidí, potvrdily zvýšení hladiny polyfenolů a snížení oxidačního poškození ve srovnání s kontrolní skupinou.

Jiná studie zase zjistila, že 2 až 8 hodin po konzumaci pekanových ořechů dochází k poklesu hladiny “špatného” LDL cholesterolu o 26 až 33 %. Špatný cholesterol patří mezi rizikové faktory kardiovaskulárních onemocnění.

STRUČNĚ: Ořechy obsahují antioxidanty známe jako polyfenoly, které chrání buňky a snižují hladinu špatného cholesterolu.

vlašský ořech zdroj tuků

Vlašské ořechy

Ořechy jako podpora hubnutí

Přestože jsou ořechy považovány za vysoce kalorické potraviny, různé výzkumy potvrzují, že mají pozitivní vliv na hubnutí.

Jedná rozsáhlá studie hodnotila účinky středomořské stravy a zjistila přitom, že lidé, kterým byly do jídelníčku zařazeny ořechy, ztratili v pase zhruba 5 cm, cože je více než u kontrolní skupiny s olivovým olejem.

Z výsledku kontrolovaných studií vyplývá, že úbytek hmotnosti podporují například mandle a pistácie. V jedné konkrétní studii ženy pravidelně konzumující mandle zhubly třikrát více než ženy v kontrolní skupině, které mandle nejedly vůbec.

Je sice pravda, že ořechy obsahují hodně tuku. Výzkumy však ukazují, že tělo absorbuje pouze část z nich, Zbytek je vyloučený během trávicího procesu z těla ven. 28 g mandlí obsahuje až 170 kcal, tělo však vstřebá pouze 129 kalorií. Podobné je to u vlašských ořechů (o 21 % méně) a pistácií (o 5 %).

STUČNĚ: Ořechy podporují hubnutí, nikoliv přibírání na váze. Řada studií navíc dokazuje, že lidský organismus neabsorbuje všechny kalorie obsažené v ořeších.

mandle

Mandle

Ořechy a snížení hladiny cholesterolu a triglyceridů

Ořechy pozitivně ovlivňují hladinu cholesterolu a triglyceridů. Zejména pistácie snižují hladinu triglyceridů u lidí trpících nadváhou či obezitou a u lidí s diabetem. V jedné 12týdenní studii byla na konci hladina triglyceridů nižší o 33 % u obézních lidí konzumují pistácie oproti kontrolní skupině.

Tento pozitivní účinek způsobuje vysoký obsah mononenasycených a polynenasycených mastných kyselin. Mandle a lískové ořechy zvyšují hladinu “dobrého” HDL cholesterolu a zároveň snižují hladinu “špatného” LDL cholesterolu.

Studie zkoumající ženy s metabolickým syndromem zjistila, že každodenní konzumace porce 30 g směsi vlašských ořechů, arašídů a piniových ořechu po dobu 6 týdnů vedla ke snížení hladiny špatného cholesterolu. Hladina dobrého cholesterolu zůstala stejná.

Hladinu cholesterolu snižují také makadamové ořechy. Pravidelná konzumace těchto ořechů měla vliv na hladinu cholesterolu stejně jako dieta s nízkým obsahem tuku.

STRUČNĚ: Některé druhy ořechů snižují hladinu špatného LDL cholesterolu a zvyšují hladinu dobrého HDL cholesterolu.

piniové oříšky

Piniové oříśky

Účinek ořechů pro lidi s metabolickým syndromem a diabetem 2. typu

Diabetes 2. typu je běžné onemocnění postihující stovky milionů lidí na celém světě. Metabolickým syndrom označuje skupinu rizikových faktorů, které zvyšují riziko srdečně-cévních onemocnění, mrtvice a opět diabetu 2. typu. Mezi metabolickým syndromem a diabetem je prokazatelné propojení.

Ořechy jsou jednou z nejlepších potravin, které mají na lidi trpící diabetem 2. typu či metabolickým syndromem pozitivní vliv. Důvodem je nižší obsah sacharidů, díky čemuž nevyvolávají zvýšení hladiny cukru v krvi.

Je proto vhodné nahradit potraviny s vyšším obsahem sacharidů právě ořechy. To by mělo vést ke snížení hladiny cukru. Podle řady studií pravidelná konzumace ořechů snižuje oxidační stres, krevní tlak a další příznaky u lidí s diabetem a metabolickým syndromem.

Ve 12týdenní kontrolované studii zaznamenali lidé trpící metabolickým syndromem, kteří jedli dvakrát denně 25 gramů pistácií snížení krevního cukru o 9 % oproti kontrolní skupině. Některé studie však přínos konzumace ořechů u lidí s metabolickým syndromem vůbec neprokázaly.

STRUČNĚ: Některé studie zjistily, že pravidelná konzumace ořechu má vliv na snížení hladiny cukru a krevního tlaku a zlepšení některých dalších zdravotních ukazatelů u lidí s diabetem 2. typu a metabolickým syndromem.

pistácie

Pistácie

Ořechy zmírňují záněty

Ořechy jsou známé i pro silné protizánětlivé účinky. Zánět je způsob, s jehož pomocí se tělo brání před bakteriemi, zraněními a dalšími škodlivými patogeny. Dlouhodobý nebo dokonce chronický zánět může poškozovat tělesné orgány a zvyšovat tak riziko vzniku onemocnění. Pravidelnou konzumací ořechů lze snížit záněty a podpořit tak zdravé stárnutí.

Ve studii o středomořské výživě zaznamenali účastníci, jejichž strava obsahovala ořechy, snížení zánětlivých projevů o 35 % v případě C-reaktivního proteinu (CRP) a o 90 % u interleukinu 6 (IL-6).

Některé ořechy (např. pistácie, mandle, para ořechy a vlašské ořechy) zmírňují zánětlivé projevy u zdravých lidí i u lidí, kteří trpí vážným onemocněním jako diabetes či onemocnění ledvin.

Jedna studie se zaměřila na spojení konzumace mandlí a zánětlivých projevů. Snížení zánětů bylo nižší, ale nijak výrazně.

STRUČNĚ: Různé studie a výzkumy naznačují, že pravidelná konzumace ořechů snižuje záněty (hlavně u lidí s diabetem), onemocnění ledvin a další vážné nemoci.

paraořechy

Paraořechy

Prospěšná vláknina v ořeších

Vláknina je velmi důležitá pro správné trávení. Lidský organismus ji nedokáže strávit na rozdíl od bakterií žijících v tlustém střevě. Vláknina v podstatě funguje jako prebiotikum a potrava pro zdraví prospěšné střevní bakterie, které vlákninu přeměňují v mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA). Ty kyseliny zlepšují zdraví střev, prospívají trávení a zároveň snižují riziko vzniku diabetu a obezity.

Jídlo obsahující vlákninu zasytí více, takže toho méně sníte a přijmete tak méně kalorií. Jedna studie naznačila, že zvýšení příjmu vlákniny z 18 na 36 gramů vede k nižšímu příjmu až o 130 kcal.

Ořechy s nejvyšším obsahem vlákniny na 100 g:

  • Mandle: 3,5 g
  • Pistácie: 2,9 g
  • Lískové ořechy: 2,9 g
  • Ořechy: 2,9 g
  • Arašídy: 2,6 g
  • Makadamové ořechy: 2,4 g
  • Brazilské ořechy: 2,1 g

STRUČNĚ: Ořechy jsou skvělým zdrojem vlákniny, která zasytí a má pozitivní vliv na zdraví střev a trávící systém.

makadamové ořechy

Makadamové ořechy

Menší riziko srdečního infarktu a mrtvice díky ořechům

Ořechy jsou také dobré pro srdce a cévy. Řada studií naznačuje, že ořechy snižují riziko vzniku srdečně-cévních onemocnění, protože snižují hladinu špatného LDL cholesterolu, zlepšují funkci tepen a zmírňují záněty.

Některé studie přišly na to, že největším rizikem pro vznik srdečních onemocnění jsou malé a husté LDL částice než velké LDL částice. Studie o středomořské výživě zjistila, že lidé konzumující ořechy měli větší množství velkých LDL částic než malých. Zároveň měli vyšší hladinu dobrého HDL cholesterolu.

V jiné studii byli lidé s normálním a vysokým cholesterolem rozděleni do dvou skupin. Jedna konzumovala olivový olej a druhá potraviny s vyšším obsahem tuku včetně ořechů. U druhé skupiny došlo k většímu zlepšení funkce tepen a snížení triglyceridů než u skupiny první a to bez ohledu na počáteční hladinu cholesterolu.

STRUČNĚ: Ořechy snižují riziko vzniku infarktu a mrtvice. Zároveň zvyšují množství velkých LDL částic a hladinu dobrého HDL cholesterolu. Ořechy také zlepšují funkci tepen.

kešu ořechy

Kešu ořechy

Co přesně jsou ořechy?

Jako ořechy označujeme plody a semena, které se jedí samostatně, používají se při přípravě jídel a při vaření. Ořechy jsou známé pro vysoký obsah cenných látek, ale i tuku a celkového množství kalorií.

Ořechy tvoří tvrdá, nepoživatelná slupka (obal) ukrývající jádro, které se jí. Dostat do pod slupku k chutnému jádru je občas pořádný oříšek. Chcete-li si usnadnit práci, kupte si již oloupané oříšky připravené k jídlu.

Inspirujte se našimi zdravými recepty s ořechy:

Seznam nejoblíbenějších a nejzdravějších ořechů:

  • mandle
  • kešu
  • brazilské ořechy
  • lískové ořechy
  • makadamové ořechy
  • piniové ořechy
  • vlašské ořechy
  • pistácie
  • para ořechy

Mezi ořechy nejsou řazeny burské ořechy neboli arašídy, které jsou ve skutečnosti luštěniny stejně jako fazole a hrášek. S ořechy je však úzce spojuje podobný vzhled, chuť, ale i podobný výživový profil.

STRUČNĚ: Ořechy jsou jedlá jádra obsahující hodně tuku v uzavřené skořápce (slupce). Jedí se jako výživná svačina nebo se hodně používají ve vaření (např. originální bazalkové pesto obsahuje piniové ořechy).

VIDEOPOSTUP: Jak na Rychlé bazalkové pesto

Ořechy jako delikátní, univerzální a dostupné suroviny

Přesně takové jsou ořechy. Chutnají skvěle a koupit je můžete v podstatě kdekoliv. Kromě samostatných oříšků si můžete vychutnat celou řadu chutných a zdravých výrobků vyrobených z ořechů. Hodně oblíbené je například oříškové máslo nebo ořechový nápoj (např. mandlové mléko).

Obecně je zdravější jíst ořechy syrové. Pokud je předem namočíte, stanou se výživnější a lépe stravitelnější. Ořechy také můžete opražit na sucho na pánvi nebo v troubě při teplotě 160 až 175 °C po dobu 15 až 30 minut. Méně zdravé jsou ořechy solené nebo pečené v rostlinných a semnných olejích.

Ořechy nevyžadují žádnou zvláštní péči. Lze je uchovávat při pokojové teplotě a mít je po ruce jako zdravou svačinku, ať už pracujete nebo cestujete. Na delší dobu je ideální lednice nebo mrazák. Nižší teplota je drží déle čerstvé.

STRUČNĚ: Ořechy můžete jíst celé, sekané i v podobě ořechového másla či mléka. Jsou zdravé syrové i pražené. Uchovávat je můžete při pokojové teplotě v lednici pro delší trvanlivost.

Sečteno a podtrženo – ořechy ve vhodném množství jsou zdraví prospěšné

Pravidelná konzumace různých druhů ořechů prokazatelně zlepšuje zdraví. Ořechy snižují hladinu cholesterolu a triglyceridů, riziko vzniku diabetu i srdečně-cévních onemocnění.

Ořechy lze považovat za výživný přírodní lék, který obsahuje zdravé tuky, vlákninu, vítamíny, minerály a další důležité látky. Proto jsou ořechy důležitou součástí každé zdravé, pestré a vyvážené stravy.

DÁLE ČTĚTE: 15 zdrojů rostlinných bílkovin, které můžete točit dokola.

autor

Marta Svačinová

Psaní a přírodu jsem milovala vždy, k zájmu o aktivní zdravý styl života mě přivedlo až podlomené zdraví. Zjistila jsem, jaké zázraky se začnou dít, když tělu a duši namísto rozkazování začneme naslouchat. Nyní se snažím tyto 3 koníčky skloubit dohromady a zkušenosti s hledáním harmonie a spokojenosti sama se sebou předávat i mým čtenářům.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Kdo hodně čte, hodně se dozví 🙂

Čtěte další užitečné články

Blendea SUPERCOFFEE je prostě „jiný kafe“. Řeknu vám proč.

31.05.2023

Není žádným tajemstvím, že Blendea SUPERCOFFEE je aktuálně nejprodávanějším produktem, a tedy bestsellerem naší značky. Není se čemu divit, protože nás spokojení zákazníci „bombardují“ pochvalnými zkušenostmi a skvělými recenzemi. Několik jich přikládám níže. Pokud SUPERCOFFEE zatím ještě neznáte, rád bych vás seznámil s hlavními rozdíly mezi klasickou kávou a naší instantní, zdravější alternativou. Vyjmenuji prospěšné […]

Číst celý článek

Jak zlepšit kvalitu spánku a pokaždé spinkat jako dudek? (vaše nová spánková hygiena)

27.04.2023

Spánek je nezbytný pro každou živou bytost. O kvalitním spánku si mnozí bohužel můžeme „nechat jenom zdát“. To, jak a kolik spíme, má přímý vliv na regeneraci organismu, zdravotní kondici, tělesnou i mentální energii a v neposlední řadě i na náš vzhled. Jistě to znáte. Pokud se jednu-dvě noci dobře nevyspíte, jste bledí nebo naopak […]

Číst celý článek

Tribulus terrestris (Kotvičník zemní): Cenná soupiska potvrzených účinků i rizik

26.04.2023

Tribulus terrestris (česky Kotvičník zemní) vyvolává zvýšený zájem mužů, protože pomáhá stimulovat přirozenou tvorbu vlastního testosteronu. Pod značkou Blendea jsme začali prodávat kapsle s extraktem z tribulusu. Zajímavý je 40% obsah saponínů. V článku srozumitelně vysvětlím, jak tribulus pomáhá s hladinou testosteronu, a samozřejmě odkáži na výsledky vědeckých studií, které všechny informace potvrzují. Zmíním i […]

Číst celý článek

Nafouklé břicho a změny stravování, které vás jej zbaví

29.03.2023

Nafouklé břicho dnes řeším, protože zmírnění až odstranění pocitů nafouklého břicha hlásíte jako jeden z nejčastějších prospěšných účinků směsi Blendea SUPERGREENS. Výrobek zároveň doporučuji hned na úvod. Než článek dočtete, směs může být na cestě k vám 🙂 Do té doby ale vysvětlím, kvůli kterým příčinám se vlastně břicho nafukuje a jak se problému zbavit […]

Číst celý článek

Artyčok a extrakt z artyčoku: Potvrzené zdravotní účinky na játra, cukr, cholesterol a další

22.03.2023

Artyčok na pizzu patří! Ale to nás dnes zajímat nebude 🙂 Zajímat se budeme o zdravotní účinky artyčoku, a hlavně extraktu v doplňcích stravy, a tedy v tabletách a kapslích. Extrakt z artyčoku totiž přidáváme do nových kapslí Blendea se 400 mg extraktu v jedné. V článku vám vysvětlím, s čím vším vám může artyčok […]

Číst celý článek

Detoxikace jater: Odděluji fakta od mýtů. Co dělat, co nepomáhá a co je nemožné?

02.03.2023

Detoxikace jater je velice populární téma, zvlášť po zimě začátkem jara. Bohužel v této oblasti existuje více mýtů a dezinformací, než vědecky potvrzených, pravdivých a bezpečných informací. Skoro každá stránka se vás bude snažit přesvědčit, že díky detoxikaci jater se stanete téměř nesmrtelní a zbavíte se všech možných i nemožných nemocí. Není to pravda. Játra […]

Číst celý článek

Vypadávání vlasů: Zdravotní příčiny a rady pro podporu růstu

28.02.2023

Vypadávání vlasů běžně trápí ženy i muže. Ženy problém vnímají intenzivněji, protože přicházejí o jeden ze symbolů ženskosti a své přirozené krásy. Muži přemýšlejí stejně a čím méně vlasů mají, o to se cítí starší a méně přitažliví. V článku vám vysvětlím nejčastější zdravotní příčiny padání vlasů a také příčiny, za které si (bohužel) můžeme […]

Číst celý článek

Kelp (Ascophyllum nodosum), štítná žláza, správný vývoj dítěte a další vědecky potvrzené zdravotní účinky

31.01.2023

Kelp je výživná mořská řasa s výrazným vlivem na funkce a kondici štítné žlázy. Má vysoký obsah jódu, který štítná žláza rovněž potřebuje pro správné fungování. Kelp pro vás nově vyrábíme v kapslích Blendea pro každodenní užívání. V článku proto vysvětlím zdravotní účinky kelpu a odkážu na odborné a vědecké zdroje, které tyto účinky potvrzují.

Číst celý článek

Kontryhel obecný (Alchemilla vulgaris) jako „nejlepší přítel žen“: Vědecky potvrzené účinky na ženské intimní zdraví (menstruační komfort a menopauza)

25.01.2023

Kontryhel obecný extrahujeme a zpracováváme jako tradiční léčivou bylinu do olejových kapek s MCT olejem pod značkou Blendea. Ač je kontryhel prospěšný i pro zdraví muže, v článku představím hlavně vedecky potvrzené účinky na ženské intimní zdraví. Významná je pomoc s bolestivou menstruací, nadměrným krvácením a podpora menopauzálního komfortu. Pokud si kapky objednáte, do 2 […]

Číst celý článek

Holistický detox: Zdravý a účinný postup očisty

06.01.2023

Holistický přístup k životu je čím dál oblíbenější. Stále více a více lidí si uvědomuje, že síla přírody je daleko mocnější než všechny možné léky a praktiky, které nám nabízí klasické zdravotnictví. Možná je právě tato cesta tou vhodnou variantou, jak začít znovu a provést tolik potřebný detox těla i mysli. Očistit se od škodlivých […]

Číst celý článek

Soubory cookie používáme pro správné fungování naší stránky, přizpůsobení obsahu a reklam, poskytování funkcí sociálních médií a pro analýzu návštěvnosti. Informace o používání naší stránky také sdílíme s našimi sociálními médii, reklamními a analytickými partnery.