• Domov
  • Recepty
  • Blog
  • TOP 8 zdravotních benefitů většiny druhů ořechů. Které je nejlepší jíst?

TOP 8 zdravotních benefitů většiny druhů ořechů. Které je nejlepší jíst?

Ořechy jsou hodně populární, protože jsou nejen chutné, ale také zdravé. Také jsou vhodné pro každý výživový styl od keto až po veganskou dietu. Jsou sice poměrně tučné, ale díky vysokému obsahu kvalitních bílkovin, vitamínů, minerálů a dalších látek mají na lidské zdraví samé pozitivní zdravotní účinky. Ve správném množství podpoří i váhový úbytek.

Zde je 8 TOP důvodů a další důležité informace, proč jíst výživné ořechy každý den.

Ořechy jsou hodně populární, protože jsou nejen chutné, ale také zdravé. Také jsou vhodné pro každý výživový styl od keto až po veganskou dietu. Jsou sice poměrně tučné, ale díky vysokému obsahu kvalitních bílkovin, vitamínů, minerálů a dalších látek mají na lidské zdraví samé pozitivní zdravotní účinky. Ve správném množství podpoří i váhový úbytek.

Zde je 8 TOP důvodů a další důležité informace, proč jíst výživné ořechy každý den.

Ořechy jako významný zdroj vitamínů, minerálů a dalších prospěšných živin

Ořechy mají ohromnou výživovou hodnotu. 28 gramů ořechů obsahuje přibližně:

  • 173 kcal
  • 5 g bílkovin
  • 16 g tuků (z toho 9 g mononenasycených tuků)
  • 6 g sacharidů
  • 3 g vlákniny
  • vitamín E – 12 % DDD
  • hořčík
  • fosfor
  • měď
  • mangan
  • selen

Každý druh ořechu má odlišné hodnoty nutrientů. Některé obsahují více živin, jiné méně. Například jeden brazilský ořech obsahuje 100 % denní doporučené dávky selenu.

Obsah sacharidů v ořeších se hodně různí. Například lískové ořechy, makadamové ořechy a para ořechy obsahují méně než 2 g sacharidů v jedné porci, kdežto kešu ořechy obsahují čtyřnásobek tedy 8 g sacharidů na jednu porci. Z toho vyplývá, že ořechy jsou ideální pro dietu s nízkým obsahem sacharidů (tzv. low-carb dieta).

STRUČNĚ: Ořechy obsahují hodně tuku, hodně vitamínu E a důležité minerály včetně hořčíku a selenu, a zato velmi málo sacharidů.

lískové ořechy

Lískové ořechy

Antioxidační účinky ořechů

Ořechy patří mezi účinné antioxidanty. Obsahují polyfenoly, které neutralizují volné radikály poškozující buňky, a účinně tak bojují s oxidačním stresem.

Velké množství volných radikálů může zvyšovat riziko vzniku onemocnění. Podle jedné studie jsou vlašské ořechy v boji s volnými radikály účinnější než ryby.

Výsledky další studie, které se zúčastnilo 13 lidí, potvrdily zvýšení hladiny polyfenolů a snížení oxidačního poškození ve srovnání s kontrolní skupinou.

Jiná studie zase zjistila, že 2 až 8 hodin po konzumaci pekanových ořechů dochází k poklesu hladiny “špatného” LDL cholesterolu o 26 až 33 %. Špatný cholesterol patří mezi rizikové faktory kardiovaskulárních onemocnění.

STRUČNĚ: Ořechy obsahují antioxidanty známe jako polyfenoly, které chrání buňky a snižují hladinu špatného cholesterolu.

vlašský ořech zdroj tuků

Vlašské ořechy

Ořechy jako podpora hubnutí

Přestože jsou ořechy považovány za vysoce kalorické potraviny, různé výzkumy potvrzují, že mají pozitivní vliv na hubnutí.

Jedná rozsáhlá studie hodnotila účinky středomořské stravy a zjistila přitom, že lidé, kterým byly do jídelníčku zařazeny ořechy, ztratili v pase zhruba 5 cm, cože je více než u kontrolní skupiny s olivovým olejem.

Z výsledku kontrolovaných studií vyplývá, že úbytek hmotnosti podporují například mandle a pistácie. V jedné konkrétní studii ženy pravidelně konzumující mandle zhubly třikrát více než ženy v kontrolní skupině, které mandle nejedly vůbec.

Je sice pravda, že ořechy obsahují hodně tuku. Výzkumy však ukazují, že tělo absorbuje pouze část z nich, Zbytek je vyloučený během trávicího procesu z těla ven. 28 g mandlí obsahuje až 170 kcal, tělo však vstřebá pouze 129 kalorií. Podobné je to u vlašských ořechů (o 21 % méně) a pistácií (o 5 %).

STUČNĚ: Ořechy podporují hubnutí, nikoliv přibírání na váze. Řada studií navíc dokazuje, že lidský organismus neabsorbuje všechny kalorie obsažené v ořeších.

mandle

Mandle

Ořechy a snížení hladiny cholesterolu a triglyceridů

Ořechy pozitivně ovlivňují hladinu cholesterolu a triglyceridů. Zejména pistácie snižují hladinu triglyceridů u lidí trpících nadváhou či obezitou a u lidí s diabetem. V jedné 12týdenní studii byla na konci hladina triglyceridů nižší o 33 % u obézních lidí konzumují pistácie oproti kontrolní skupině.

Tento pozitivní účinek způsobuje vysoký obsah mononenasycených a polynenasycených mastných kyselin. Mandle a lískové ořechy zvyšují hladinu “dobrého” HDL cholesterolu a zároveň snižují hladinu “špatného” LDL cholesterolu.

Studie zkoumající ženy s metabolickým syndromem zjistila, že každodenní konzumace porce 30 g směsi vlašských ořechů, arašídů a piniových ořechu po dobu 6 týdnů vedla ke snížení hladiny špatného cholesterolu. Hladina dobrého cholesterolu zůstala stejná.

Hladinu cholesterolu snižují také makadamové ořechy. Pravidelná konzumace těchto ořechů měla vliv na hladinu cholesterolu stejně jako dieta s nízkým obsahem tuku.

STRUČNĚ: Některé druhy ořechů snižují hladinu špatného LDL cholesterolu a zvyšují hladinu dobrého HDL cholesterolu.

piniové oříšky

Piniové oříśky

Účinek ořechů pro lidi s metabolickým syndromem a diabetem 2. typu

Diabetes 2. typu je běžné onemocnění postihující stovky milionů lidí na celém světě. Metabolickým syndrom označuje skupinu rizikových faktorů, které zvyšují riziko srdečně-cévních onemocnění, mrtvice a opět diabetu 2. typu. Mezi metabolickým syndromem a diabetem je prokazatelné propojení.

Ořechy jsou jednou z nejlepších potravin, které mají na lidi trpící diabetem 2. typu či metabolickým syndromem pozitivní vliv. Důvodem je nižší obsah sacharidů, díky čemuž nevyvolávají zvýšení hladiny cukru v krvi.

Je proto vhodné nahradit potraviny s vyšším obsahem sacharidů právě ořechy. To by mělo vést ke snížení hladiny cukru. Podle řady studií pravidelná konzumace ořechů snižuje oxidační stres, krevní tlak a další příznaky u lidí s diabetem a metabolickým syndromem.

Ve 12týdenní kontrolované studii zaznamenali lidé trpící metabolickým syndromem, kteří jedli dvakrát denně 25 gramů pistácií snížení krevního cukru o 9 % oproti kontrolní skupině. Některé studie však přínos konzumace ořechů u lidí s metabolickým syndromem vůbec neprokázaly.

STRUČNĚ: Některé studie zjistily, že pravidelná konzumace ořechu má vliv na snížení hladiny cukru a krevního tlaku a zlepšení některých dalších zdravotních ukazatelů u lidí s diabetem 2. typu a metabolickým syndromem.

pistácie

Pistácie

Ořechy zmírňují záněty

Ořechy jsou známé i pro silné protizánětlivé účinky. Zánět je způsob, s jehož pomocí se tělo brání před bakteriemi, zraněními a dalšími škodlivými patogeny. Dlouhodobý nebo dokonce chronický zánět může poškozovat tělesné orgány a zvyšovat tak riziko vzniku onemocnění. Pravidelnou konzumací ořechů lze snížit záněty a podpořit tak zdravé stárnutí.

Ve studii o středomořské výživě zaznamenali účastníci, jejichž strava obsahovala ořechy, snížení zánětlivých projevů o 35 % v případě C-reaktivního proteinu (CRP) a o 90 % u interleukinu 6 (IL-6).

Některé ořechy (např. pistácie, mandle, para ořechy a vlašské ořechy) zmírňují zánětlivé projevy u zdravých lidí i u lidí, kteří trpí vážným onemocněním jako diabetes či onemocnění ledvin.

Jedna studie se zaměřila na spojení konzumace mandlí a zánětlivých projevů. Snížení zánětů bylo nižší, ale nijak výrazně.

STRUČNĚ: Různé studie a výzkumy naznačují, že pravidelná konzumace ořechů snižuje záněty (hlavně u lidí s diabetem), onemocnění ledvin a další vážné nemoci.

paraořechy

Paraořechy

Prospěšná vláknina v ořeších

Vláknina je velmi důležitá pro správné trávení. Lidský organismus ji nedokáže strávit na rozdíl od bakterií žijících v tlustém střevě. Vláknina v podstatě funguje jako prebiotikum a potrava pro zdraví prospěšné střevní bakterie, které vlákninu přeměňují v mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA). Ty kyseliny zlepšují zdraví střev, prospívají trávení a zároveň snižují riziko vzniku diabetu a obezity.

Jídlo obsahující vlákninu zasytí více, takže toho méně sníte a přijmete tak méně kalorií. Jedna studie naznačila, že zvýšení příjmu vlákniny z 18 na 36 gramů vede k nižšímu příjmu až o 130 kcal.

Ořechy s nejvyšším obsahem vlákniny na 100 g:

  • Mandle: 3,5 g
  • Pistácie: 2,9 g
  • Lískové ořechy: 2,9 g
  • Ořechy: 2,9 g
  • Arašídy: 2,6 g
  • Makadamové ořechy: 2,4 g
  • Brazilské ořechy: 2,1 g

STRUČNĚ: Ořechy jsou skvělým zdrojem vlákniny, která zasytí a má pozitivní vliv na zdraví střev a trávící systém.

makadamové ořechy

Makadamové ořechy

Menší riziko srdečního infarktu a mrtvice díky ořechům

Ořechy jsou také dobré pro srdce a cévy. Řada studií naznačuje, že ořechy snižují riziko vzniku srdečně-cévních onemocnění, protože snižují hladinu špatného LDL cholesterolu, zlepšují funkci tepen a zmírňují záněty.

Některé studie přišly na to, že největším rizikem pro vznik srdečních onemocnění jsou malé a husté LDL částice než velké LDL částice. Studie o středomořské výživě zjistila, že lidé konzumující ořechy měli větší množství velkých LDL částic než malých. Zároveň měli vyšší hladinu dobrého HDL cholesterolu.

V jiné studii byli lidé s normálním a vysokým cholesterolem rozděleni do dvou skupin. Jedna konzumovala olivový olej a druhá potraviny s vyšším obsahem tuku včetně ořechů. U druhé skupiny došlo k většímu zlepšení funkce tepen a snížení triglyceridů než u skupiny první a to bez ohledu na počáteční hladinu cholesterolu.

STRUČNĚ: Ořechy snižují riziko vzniku infarktu a mrtvice. Zároveň zvyšují množství velkých LDL částic a hladinu dobrého HDL cholesterolu. Ořechy také zlepšují funkci tepen.

kešu ořechy

Kešu ořechy

Co přesně jsou ořechy?

Jako ořechy označujeme plody a semena, které se jedí samostatně, používají se při přípravě jídel a při vaření. Ořechy jsou známé pro vysoký obsah cenných látek, ale i tuku a celkového množství kalorií.

Ořechy tvoří tvrdá, nepoživatelná slupka (obal) ukrývající jádro, které se jí. Dostat do pod slupku k chutnému jádru je občas pořádný oříšek. Chcete-li si usnadnit práci, kupte si již oloupané oříšky připravené k jídlu.

Inspirujte se našimi zdravými recepty s ořechy:

Seznam nejoblíbenějších a nejzdravějších ořechů:

  • mandle
  • kešu
  • brazilské ořechy
  • lískové ořechy
  • makadamové ořechy
  • piniové ořechy
  • vlašské ořechy
  • pistácie
  • para ořechy

Mezi ořechy nejsou řazeny burské ořechy neboli arašídy, které jsou ve skutečnosti luštěniny stejně jako fazole a hrášek. S ořechy je však úzce spojuje podobný vzhled, chuť, ale i podobný výživový profil.

STRUČNĚ: Ořechy jsou jedlá jádra obsahující hodně tuku v uzavřené skořápce (slupce). Jedí se jako výživná svačina nebo se hodně používají ve vaření (např. originální bazalkové pesto obsahuje piniové ořechy).

VIDEOPOSTUP: Jak na Rychlé bazalkové pesto

Ořechy jako delikátní, univerzální a dostupné suroviny

Přesně takové jsou ořechy. Chutnají skvěle a koupit je můžete v podstatě kdekoliv. Kromě samostatných oříšků si můžete vychutnat celou řadu chutných a zdravých výrobků vyrobených z ořechů. Hodně oblíbené je například oříškové máslo nebo ořechový nápoj (např. mandlové mléko).

Obecně je zdravější jíst ořechy syrové. Pokud je předem namočíte, stanou se výživnější a lépe stravitelnější. Ořechy také můžete opražit na sucho na pánvi nebo v troubě při teplotě 160 až 175 °C po dobu 15 až 30 minut. Méně zdravé jsou ořechy solené nebo pečené v rostlinných a semnných olejích.

Ořechy nevyžadují žádnou zvláštní péči. Lze je uchovávat při pokojové teplotě a mít je po ruce jako zdravou svačinku, ať už pracujete nebo cestujete. Na delší dobu je ideální lednice nebo mrazák. Nižší teplota je drží déle čerstvé.

STRUČNĚ: Ořechy můžete jíst celé, sekané i v podobě ořechového másla či mléka. Jsou zdravé syrové i pražené. Uchovávat je můžete při pokojové teplotě v lednici pro delší trvanlivost.

Sečteno a podtrženo – ořechy ve vhodném množství jsou zdraví prospěšné

Pravidelná konzumace různých druhů ořechů prokazatelně zlepšuje zdraví. Ořechy snižují hladinu cholesterolu a triglyceridů, riziko vzniku diabetu i srdečně-cévních onemocnění.

Ořechy lze považovat za výživný přírodní lék, který obsahuje zdravé tuky, vlákninu, vítamíny, minerály a další důležité látky. Proto jsou ořechy důležitou součástí každé zdravé, pestré a vyvážené stravy.

DÁLE ČTĚTE: 15 zdrojů rostlinných bílkovin, které můžete točit dokola.

autor

    Marta Svačinová

    Psaní a přírodu jsem milovala vždy, k zájmu o aktivní zdravý styl života mě přivedlo až podlomené zdraví. Zjistila jsem, jaké zázraky se začnou dít, když tělu a duši namísto rozkazování začneme naslouchat. Nyní se snažím tyto 3 koníčky skloubit dohromady a zkušenosti s hledáním harmonie a spokojenosti sama se sebou předávat i mým čtenářům.

    Napsat komentář

    Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

    Kdo hodně čte, hodně se dozví 🙂

    Čtěte další užitečné články

    Moringa olejodárná – studiemi podepřené pozitivní účinky na zdraví a krásu pleti, vlasů a nehtů

    27.05.2020

    Moringa olejodárná (Moringa oleifera) je nenápadný stromek s řadou pozitivních účinků na lidské zdraví, ale také krásu a vitalitu pleti, vlasů a nehtů. Vysvětlím, jak lze moringu konzumovat a jak ji přesně používat pro vytěžení maxima prospěšných vlastností.

    Číst celej článek

    Antioxidanty a jejich pozitivní vliv na kvalitu a kondici pleti

    20.05.2020

    Antioxidanty jsou nevyhnutné pro správné fungování celého organismu. Mají mnohé ochranné funkce. Jejich nedostatek vede k nadbytku volných radikálů a projeví se i na kvalitě a kráse pleti. Zjistíte, jak přirozeně udržovat prospěšnou (a tedy dostatečnou a ne nadlimitní) hladinu antioxidantů, jakou stravu konzumovat a jak vám ke zkvalitnění pleti dopomůže směs zelených superpotravin Blendea […]

    Číst celej článek

    Kokosový cukr – zastavme konečně paniku a zjistěme, zda je bezpečný

    29.04.2020

    Kokosový cukr se aktuálně řadí mezi zdravé potraviny. Přisuzují se mu prospěšnější vlastnosti, než jiným druhům cukru. Proto se podívám na jeho výživové hodnoty, posoudím, zda je vhodný a bezpečný pro diabetiky, kolik má kalorií a nutričních hodnot, zda se po něm tloustne a jak jej vhodně používat.

    Číst celej článek

    Káva robusta – pozitivní účinky na vaše zdraví, nutriční hodnoty a doporučená dávka

    15.04.2020

    Jen málokterý keř si zaslouží takové pocty jako kávovník. Z jeho sušených a pražených zrn si již dlouhá staletí den co den člověk, tvor vybíravý, připravuje lahodný a voňavý nápoj jménem káva, o jehož kladném i záporném vlivu na lidské zdraví se vedou vášnivé a nikdy nekončící diskuse. Málokdo přitom ví, že ze stovek známých […]

    Číst celej článek

    Káva arabica – pozitivní účinky na vaše zdraví, nutriční hodnoty a doporučená dávka

    01.04.2020

    Kávovník je keř, z něhož sušením a pražením získáváme ony úžasné tmavě hnědé až černé “fazolky” určené pro přípravu lahodného a povzbuzujícího nápoje. Z více než stovky odrůd kávovníku rostoucích po celém světě jsou nejpoužívanější dvě z nich – arabica a robusta. V tomto článku se zaměříme hlavně na arabicu a její účinky na lidské […]

    Číst celej článek

    Na tento recept byl použit produkt - Blendea SUPERCOFFEE

    Pravá cejlonská skořice – zdravé koření s významnými benefity pro tělo

    18.03.2020

    Voňavá a sladká skořice se používá zejména v pekárenství při výrobě různých cukrovinek, cereálií a dalších spíše sladkých potravin. Populární je zejména v období Vánoc, ale lidé si skořici přidávají například do domácího jablečného štrůdlu či teplých nápojů. Díky jejím účinkům na zdraví je skořice součástí celé řady potravin a produktů v oblasti zdravé výživy.  […]

    Číst celej článek

    Na tento recept byl použit produkt - Blendea SUPERCOFFEE

    Oxidační stres oslabí tělo na buněčné úrovni. Jak vzniká a jak se bránit?

    11.03.2020

    V souvislosti se zdravým životním stylem a zdravím jako takovým se poměrně často hovoří o oxidačním či oxidativním stresu. Oxidační stres je vnímán jako něco velmi škodlivého, co ohrožuje zdraví a vyvolává celou řadu nemocí. Víte však, co to ten obávaný oxidační stres je, a co jej způsobuje?

    Číst celej článek

    Na tento recept byl použit produkt - Blendea SUPERGREENS

    Inulín – dostupné zdroje, správné dávkování a významné účinky na vaše zdraví

    26.02.2020

    Rozpustnou vlákninu inulin najdeme v kořenech a hlízách vybraných rostlin. O správnou denní dávku se v ideální případě postará pestrý a vyvážený jídelníček obsahující běžné dostupné rostlinné zdroje inulinu. V případě nedostatku lze zakoupit také doplněk stravy určený pro lepší trávení, podporu hubnutí a kontrolu hladiny cukru v krvi.

    Číst celej článek

    Chaga (Čaga sibiřská, Rezavec šikmý) – účinky na zdraví, dávkování a kompletní nutriční profil

    19.02.2020

    V podrobném profilu superpotraviny chaga sibiřská neboli Inonotus obliquus zjistíte: Jak přesně vám chaga sibiřská může zlepšit zdravotní stav a kondici. Jaký je vliv čagy na hubnutí, krásu a vitalitu. Jaký je kompletní výživový profil rezavce šikmého. Všechny nežádoucí účinky a kdo by chagu užívat neměl.

    Číst celej článek

    Adaptogeny – podrobná definice, seznam účinků a 12+4 dostupných zdrojů v potravinách

    12.02.2020

    Ačkoliv výraz adaptogen působí odborným až sofistikovaným dojmem, nejedná se o nic výjimečného nebo snad dokonce vzácného. Adaptogen je označení pro běžně dostupné potraviny, které mají schopnost posilovat odolnost organismu vůči různým negativním stavům, jako je například únava, stres, úzkost, deprese či poranění.  Sepsala jsem 16 těch, které lze jednoduše sehnat i u nás. Navíc […]

    Číst celej článek