• Domov
  • Recepty
  • Blog
  • TOP 8 zdravotních benefitů většiny druhů ořechů. Které je nejlepší jíst?

TOP 8 zdravotních benefitů většiny druhů ořechů. Které je nejlepší jíst?

Ořechy jsou hodně populární, protože jsou nejen chutné, ale také zdravé. Také jsou vhodné pro každý výživový styl od keto až po veganskou dietu. Jsou sice poměrně tučné, ale díky vysokému obsahu kvalitních bílkovin, vitamínů, minerálů a dalších látek mají na lidské zdraví samé pozitivní zdravotní účinky. Ve správném množství podpoří i váhový úbytek.

Zde je 8 TOP důvodů a další důležité informace, proč jíst výživné ořechy každý den.

Ořechy jsou hodně populární, protože jsou nejen chutné, ale také zdravé. Také jsou vhodné pro každý výživový styl od keto až po veganskou dietu. Jsou sice poměrně tučné, ale díky vysokému obsahu kvalitních bílkovin, vitamínů, minerálů a dalších látek mají na lidské zdraví samé pozitivní zdravotní účinky. Ve správném množství podpoří i váhový úbytek.

Zde je 8 TOP důvodů a další důležité informace, proč jíst výživné ořechy každý den.

Ořechy jako významný zdroj vitamínů, minerálů a dalších prospěšných živin

Ořechy mají ohromnou výživovou hodnotu. 28 gramů ořechů obsahuje přibližně:

  • 173 kcal
  • 5 g bílkovin
  • 16 g tuků (z toho 9 g mononenasycených tuků)
  • 6 g sacharidů
  • 3 g vlákniny
  • vitamín E – 12 % DDD
  • hořčík
  • fosfor
  • měď
  • mangan
  • selen

Každý druh ořechu má odlišné hodnoty nutrientů. Některé obsahují více živin, jiné méně. Například jeden brazilský ořech obsahuje 100 % denní doporučené dávky selenu.

Obsah sacharidů v ořeších se hodně různí. Například lískové ořechy, makadamové ořechy a para ořechy obsahují méně než 2 g sacharidů v jedné porci, kdežto kešu ořechy obsahují čtyřnásobek tedy 8 g sacharidů na jednu porci. Z toho vyplývá, že ořechy jsou ideální pro dietu s nízkým obsahem sacharidů (tzv. low-carb dieta).

STRUČNĚ: Ořechy obsahují hodně tuku, hodně vitamínu E a důležité minerály včetně hořčíku a selenu, a zato velmi málo sacharidů.

lískové ořechy

Lískové ořechy

Antioxidační účinky ořechů

Ořechy patří mezi účinné antioxidanty. Obsahují polyfenoly, které neutralizují volné radikály poškozující buňky, a účinně tak bojují s oxidačním stresem.

Velké množství volných radikálů může zvyšovat riziko vzniku onemocnění. Podle jedné studie jsou vlašské ořechy v boji s volnými radikály účinnější než ryby.

Výsledky další studie, které se zúčastnilo 13 lidí, potvrdily zvýšení hladiny polyfenolů a snížení oxidačního poškození ve srovnání s kontrolní skupinou.

Jiná studie zase zjistila, že 2 až 8 hodin po konzumaci pekanových ořechů dochází k poklesu hladiny “špatného” LDL cholesterolu o 26 až 33 %. Špatný cholesterol patří mezi rizikové faktory kardiovaskulárních onemocnění.

STRUČNĚ: Ořechy obsahují antioxidanty známe jako polyfenoly, které chrání buňky a snižují hladinu špatného cholesterolu.

vlašský ořech zdroj tuků

Vlašské ořechy

Ořechy jako podpora hubnutí

Přestože jsou ořechy považovány za vysoce kalorické potraviny, různé výzkumy potvrzují, že mají pozitivní vliv na hubnutí.

Jedná rozsáhlá studie hodnotila účinky středomořské stravy a zjistila přitom, že lidé, kterým byly do jídelníčku zařazeny ořechy, ztratili v pase zhruba 5 cm, cože je více než u kontrolní skupiny s olivovým olejem.

Z výsledku kontrolovaných studií vyplývá, že úbytek hmotnosti podporují například mandle a pistácie. V jedné konkrétní studii ženy pravidelně konzumující mandle zhubly třikrát více než ženy v kontrolní skupině, které mandle nejedly vůbec.

Je sice pravda, že ořechy obsahují hodně tuku. Výzkumy však ukazují, že tělo absorbuje pouze část z nich, Zbytek je vyloučený během trávicího procesu z těla ven. 28 g mandlí obsahuje až 170 kcal, tělo však vstřebá pouze 129 kalorií. Podobné je to u vlašských ořechů (o 21 % méně) a pistácií (o 5 %).

STUČNĚ: Ořechy podporují hubnutí, nikoliv přibírání na váze. Řada studií navíc dokazuje, že lidský organismus neabsorbuje všechny kalorie obsažené v ořeších.

mandle

Mandle

Ořechy a snížení hladiny cholesterolu a triglyceridů

Ořechy pozitivně ovlivňují hladinu cholesterolu a triglyceridů. Zejména pistácie snižují hladinu triglyceridů u lidí trpících nadváhou či obezitou a u lidí s diabetem. V jedné 12týdenní studii byla na konci hladina triglyceridů nižší o 33 % u obézních lidí konzumují pistácie oproti kontrolní skupině.

Tento pozitivní účinek způsobuje vysoký obsah mononenasycených a polynenasycených mastných kyselin. Mandle a lískové ořechy zvyšují hladinu “dobrého” HDL cholesterolu a zároveň snižují hladinu “špatného” LDL cholesterolu.

Studie zkoumající ženy s metabolickým syndromem zjistila, že každodenní konzumace porce 30 g směsi vlašských ořechů, arašídů a piniových ořechu po dobu 6 týdnů vedla ke snížení hladiny špatného cholesterolu. Hladina dobrého cholesterolu zůstala stejná.

Hladinu cholesterolu snižují také makadamové ořechy. Pravidelná konzumace těchto ořechů měla vliv na hladinu cholesterolu stejně jako dieta s nízkým obsahem tuku.

STRUČNĚ: Některé druhy ořechů snižují hladinu špatného LDL cholesterolu a zvyšují hladinu dobrého HDL cholesterolu.

piniové oříšky

Piniové oříśky

Účinek ořechů pro lidi s metabolickým syndromem a diabetem 2. typu

Diabetes 2. typu je běžné onemocnění postihující stovky milionů lidí na celém světě. Metabolickým syndrom označuje skupinu rizikových faktorů, které zvyšují riziko srdečně-cévních onemocnění, mrtvice a opět diabetu 2. typu. Mezi metabolickým syndromem a diabetem je prokazatelné propojení.

Ořechy jsou jednou z nejlepších potravin, které mají na lidi trpící diabetem 2. typu či metabolickým syndromem pozitivní vliv. Důvodem je nižší obsah sacharidů, díky čemuž nevyvolávají zvýšení hladiny cukru v krvi.

Je proto vhodné nahradit potraviny s vyšším obsahem sacharidů právě ořechy. To by mělo vést ke snížení hladiny cukru. Podle řady studií pravidelná konzumace ořechů snižuje oxidační stres, krevní tlak a další příznaky u lidí s diabetem a metabolickým syndromem.

Ve 12týdenní kontrolované studii zaznamenali lidé trpící metabolickým syndromem, kteří jedli dvakrát denně 25 gramů pistácií snížení krevního cukru o 9 % oproti kontrolní skupině. Některé studie však přínos konzumace ořechů u lidí s metabolickým syndromem vůbec neprokázaly.

STRUČNĚ: Některé studie zjistily, že pravidelná konzumace ořechu má vliv na snížení hladiny cukru a krevního tlaku a zlepšení některých dalších zdravotních ukazatelů u lidí s diabetem 2. typu a metabolickým syndromem.

pistácie

Pistácie

Ořechy zmírňují záněty

Ořechy jsou známé i pro silné protizánětlivé účinky. Zánět je způsob, s jehož pomocí se tělo brání před bakteriemi, zraněními a dalšími škodlivými patogeny. Dlouhodobý nebo dokonce chronický zánět může poškozovat tělesné orgány a zvyšovat tak riziko vzniku onemocnění. Pravidelnou konzumací ořechů lze snížit záněty a podpořit tak zdravé stárnutí.

Ve studii o středomořské výživě zaznamenali účastníci, jejichž strava obsahovala ořechy, snížení zánětlivých projevů o 35 % v případě C-reaktivního proteinu (CRP) a o 90 % u interleukinu 6 (IL-6).

Některé ořechy (např. pistácie, mandle, para ořechy a vlašské ořechy) zmírňují zánětlivé projevy u zdravých lidí i u lidí, kteří trpí vážným onemocněním jako diabetes či onemocnění ledvin.

Jedna studie se zaměřila na spojení konzumace mandlí a zánětlivých projevů. Snížení zánětů bylo nižší, ale nijak výrazně.

STRUČNĚ: Různé studie a výzkumy naznačují, že pravidelná konzumace ořechů snižuje záněty (hlavně u lidí s diabetem), onemocnění ledvin a další vážné nemoci.

paraořechy

Paraořechy

Prospěšná vláknina v ořeších

Vláknina je velmi důležitá pro správné trávení. Lidský organismus ji nedokáže strávit na rozdíl od bakterií žijících v tlustém střevě. Vláknina v podstatě funguje jako prebiotikum a potrava pro zdraví prospěšné střevní bakterie, které vlákninu přeměňují v mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA). Ty kyseliny zlepšují zdraví střev, prospívají trávení a zároveň snižují riziko vzniku diabetu a obezity.

Jídlo obsahující vlákninu zasytí více, takže toho méně sníte a přijmete tak méně kalorií. Jedna studie naznačila, že zvýšení příjmu vlákniny z 18 na 36 gramů vede k nižšímu příjmu až o 130 kcal.

Ořechy s nejvyšším obsahem vlákniny na 100 g:

  • Mandle: 3,5 g
  • Pistácie: 2,9 g
  • Lískové ořechy: 2,9 g
  • Ořechy: 2,9 g
  • Arašídy: 2,6 g
  • Makadamové ořechy: 2,4 g
  • Brazilské ořechy: 2,1 g

STRUČNĚ: Ořechy jsou skvělým zdrojem vlákniny, která zasytí a má pozitivní vliv na zdraví střev a trávící systém.

makadamové ořechy

Makadamové ořechy

Menší riziko srdečního infarktu a mrtvice díky ořechům

Ořechy jsou také dobré pro srdce a cévy. Řada studií naznačuje, že ořechy snižují riziko vzniku srdečně-cévních onemocnění, protože snižují hladinu špatného LDL cholesterolu, zlepšují funkci tepen a zmírňují záněty.

Některé studie přišly na to, že největším rizikem pro vznik srdečních onemocnění jsou malé a husté LDL částice než velké LDL částice. Studie o středomořské výživě zjistila, že lidé konzumující ořechy měli větší množství velkých LDL částic než malých. Zároveň měli vyšší hladinu dobrého HDL cholesterolu.

V jiné studii byli lidé s normálním a vysokým cholesterolem rozděleni do dvou skupin. Jedna konzumovala olivový olej a druhá potraviny s vyšším obsahem tuku včetně ořechů. U druhé skupiny došlo k většímu zlepšení funkce tepen a snížení triglyceridů než u skupiny první a to bez ohledu na počáteční hladinu cholesterolu.

STRUČNĚ: Ořechy snižují riziko vzniku infarktu a mrtvice. Zároveň zvyšují množství velkých LDL částic a hladinu dobrého HDL cholesterolu. Ořechy také zlepšují funkci tepen.

kešu ořechy

Kešu ořechy

Co přesně jsou ořechy?

Jako ořechy označujeme plody a semena, které se jedí samostatně, používají se při přípravě jídel a při vaření. Ořechy jsou známé pro vysoký obsah cenných látek, ale i tuku a celkového množství kalorií.

Ořechy tvoří tvrdá, nepoživatelná slupka (obal) ukrývající jádro, které se jí. Dostat do pod slupku k chutnému jádru je občas pořádný oříšek. Chcete-li si usnadnit práci, kupte si již oloupané oříšky připravené k jídlu.

Inspirujte se našimi zdravými recepty s ořechy:

Seznam nejoblíbenějších a nejzdravějších ořechů:

  • mandle
  • kešu
  • brazilské ořechy
  • lískové ořechy
  • makadamové ořechy
  • piniové ořechy
  • vlašské ořechy
  • pistácie
  • para ořechy

Mezi ořechy nejsou řazeny burské ořechy neboli arašídy, které jsou ve skutečnosti luštěniny stejně jako fazole a hrášek. S ořechy je však úzce spojuje podobný vzhled, chuť, ale i podobný výživový profil.

STRUČNĚ: Ořechy jsou jedlá jádra obsahující hodně tuku v uzavřené skořápce (slupce). Jedí se jako výživná svačina nebo se hodně používají ve vaření (např. originální bazalkové pesto obsahuje piniové ořechy).

VIDEOPOSTUP: Jak na Rychlé bazalkové pesto

Ořechy jako delikátní, univerzální a dostupné suroviny

Přesně takové jsou ořechy. Chutnají skvěle a koupit je můžete v podstatě kdekoliv. Kromě samostatných oříšků si můžete vychutnat celou řadu chutných a zdravých výrobků vyrobených z ořechů. Hodně oblíbené je například oříškové máslo nebo ořechový nápoj (např. mandlové mléko).

Obecně je zdravější jíst ořechy syrové. Pokud je předem namočíte, stanou se výživnější a lépe stravitelnější. Ořechy také můžete opražit na sucho na pánvi nebo v troubě při teplotě 160 až 175 °C po dobu 15 až 30 minut. Méně zdravé jsou ořechy solené nebo pečené v rostlinných a semnných olejích.

Ořechy nevyžadují žádnou zvláštní péči. Lze je uchovávat při pokojové teplotě a mít je po ruce jako zdravou svačinku, ať už pracujete nebo cestujete. Na delší dobu je ideální lednice nebo mrazák. Nižší teplota je drží déle čerstvé.

STRUČNĚ: Ořechy můžete jíst celé, sekané i v podobě ořechového másla či mléka. Jsou zdravé syrové i pražené. Uchovávat je můžete při pokojové teplotě v lednici pro delší trvanlivost.

Sečteno a podtrženo – ořechy ve vhodném množství jsou zdraví prospěšné

Pravidelná konzumace různých druhů ořechů prokazatelně zlepšuje zdraví. Ořechy snižují hladinu cholesterolu a triglyceridů, riziko vzniku diabetu i srdečně-cévních onemocnění.

Ořechy lze považovat za výživný přírodní lék, který obsahuje zdravé tuky, vlákninu, vítamíny, minerály a další důležité látky. Proto jsou ořechy důležitou součástí každé zdravé, pestré a vyvážené stravy.

DÁLE ČTĚTE: 15 zdrojů rostlinných bílkovin, které můžete točit dokola.

autor

    Marta Svačinová

    Psaní a přírodu jsem milovala vždy, k zájmu o aktivní zdravý styl života mě přivedlo až podlomené zdraví. Zjistila jsem, jaké zázraky se začnou dít, když tělu a duši namísto rozkazování začneme naslouchat. Nyní se snažím tyto 3 koníčky skloubit dohromady a zkušenosti s hledáním harmonie a spokojenosti sama se sebou předávat i mým čtenářům.

    Napsat komentář

    Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

    Kdo hodně čte, hodně se dozví 🙂

    Čtěte další užitečné články

    Háňa s Vérou z blogu Peaches: Za nejzásadnější považujeme znalost fungování ženského těla a cykličnosti

    07.05.2021

    Nesoustředěnost, náladovost, zhoršení akné, paranoia, únava, nespavost, úzkost, plačtivost, bolest svalů a zad. I to všechno mohou být příznaky PMS neboli premenstruačního syndromu, který se u žen objevuje přibližně v posledním týdnu před menstruací. Studie odhadují, že nějakou formu PMS zažívá až 20 – 40 % všech žen. O svůj pohled na tuto problematiku, zkušenosti […]

    Číst celý článek

    NOVINKA: Hormony v rovnováze díky směsi Blendea SUPERBALANCE 💜

    29.04.2021

    Představuji vám nový přírůstek do Blendea rodinky. Seznamte se s novou směsí Blendea SUPERBALANCE 🎉 Jeho účinky mají intenzivní vliv na hormonální rovnováhu, psychické zdraví a reprodukční systém. Ingredience, které jsme použili, jsou vysoce kvalitní a tělu navíc dodají dostatek antioxidantů a vitamínů.

    Číst celý článek

    5 alternativních pre-workout drinků, které vám nerozbuší srdce 💪🏋

    23.04.2021

    Každý sportovec pravděpodobně má svůj vlastní předtréninkový rituál. Zajisté k nim patří i pre-workout drinky. Ovšem chemické nakopávače nebo třeba synephrine v tabletkách nejsou vždy to, po čem chceme sáhnout. Pojďme se společně podívat 5 přírodních alternativ, které na vaše tělo budou mít podobný vliv. Odlišnost poznáte tedy hlavně v tom, že vám nevystřelí tepová […]

    Číst celý článek

    Přídatné látky v potravinách (aditiva): Vliv na zdraví a proč jim říct sbohem?

    16.04.2021

    Aditiva jsou obvykle umělé látky, které se přidávají do potravin kvůli zlepšení chuti, zvýraznění barvy, prodloužení životnosti nebo vylepšení konzistence. Toho lze docílit i za pomoci látek přírodního původu. Je to zdravější, ale také náročnější na výrobu a dražší. Cena tak zůstává hlavním důvodem, proč se riziková aditiva používají i za cenu negativního vlivu na […]

    Číst celý článek

    PCOS (Syndrom polycystických ovarií) vám ubere na kráse a může způsobit i neplodnost

    08.04.2021

    Syndrom polycystických ovarií je vážné gynekologické onemocnění, které postihuje ženy. Nemoc známá také pod zkratkou PCOS způsobuje nežádoucí nadměrnou tvorbu mužských hormonů, zejména testosteronu, což se projevuje růstem chloupků na místech typických pro muže, nepravidelnou menstruací, ztrátou ovulace a neplodností. U žen trpících PCOS se zvyšuje riziko vzniku zhoubného nádoru dělohy. Aby se tak nestalo, […]

    Číst celý článek

    10 dostupných superpotravin, které podpoří zdravé, šťastné a bezpečné těhotenství 👶

    24.03.2021

    Pro zdravý vývoj plodu je důležité, aby budoucí maminka těhotenství prožívala v klidu a zdraví jak po duševní, tak i fyzické stránce. Zásadní roli vedle pohodového prostředí hraje vyvážený jídelníček obsahující všechny nezbytné živiny, vitamíny a minerály pro matku i dítě. Ve snaze dodat miminku nezbytné živiny a neublížit mu těhotné ženy podléhají různým mýtům […]

    Číst celý článek

    Jak oživit zimou zničené konečky vlasů? 🌨💁‍♀️

    05.03.2021

    Jaro už je téměř za dveřmi, ale mrazivé večery vám stále připomínají polámané konečky vlasů? Předtím, než se rozhodnete sáhnout po nůžkách, zkuste několik tipů, které dokáží vlasy oživit a vrátit jim tu původní vitalitu.

    Číst celý článek

    “Dech s naším rozpoložením dělá velké zázraky,” upozorňuje jogínka Petra Kozejová

    24.02.2021

    Petra Kozejová je jogínka, sportovkyně a ambassadorka Blendea produktů. V dnešním rozhovoru jsme ji trošku vyzpovídali. Dozvěděli jsme se, jaké byly její začátky s jógou, jaké jsou její zdravé návyky a kde čerpá inspiraci. Pohodlně se usaďte, jdeme na to 🙂

    Číst celý článek

    Meduňka lékařská vás rychle uspí, prohloubí spánek a zažene zlé sny

    17.02.2021

    Meduňka lékařská (Melissa officinalis) patří mezi oblíbené, skoro by se dalo napsat lidové bylinky. Známá je především díky příznivému působení na lidskou psychiku. Je schopná navodit duševní pohodu a podpořit tak intenzivní relaxaci. Prospěšných účinků má však voňavá bylinka mnohem více. Na prvním místě nás budou zajímat vědecky potvrzené účinky meduňky na lidské zdraví. Vycházet […]

    Číst celý článek

    “Pokud chceme mít hezké vztahy, nejdůležitější je rozvíjet vztah k sobě,” motivuje koučka Dagmar Kožinová

    10.02.2021

    Každý z nás si jistě prošel vztahem, který nebyl úplně stoprocentní a nepovedl se tak, jak jsme si představovali. Rozchody a jiná zklamání mohou zanechat hluboké šrámy a ovlivnit nás více, než bychom chtěli nebo vůbec čekali. Usoudili jsme proto, že k tomuto tématu by bylo nejlepší přizvat si odborníka. Oslovili jsme lektorku a životní […]

    Číst celý článek
    [value^="om-"]
    [value^="om-"]
    [value^="om-"]
    [value^="om-"]
    [value^="om-"]
    [value^="om-"]
    [value^="om-"]
    [value^="om-"]
    [value^="om-"]
    [value^="om-"]
    [value^="om-"]
    [value^="om-"]
    [value^="om-"]
    [value^="om-"]
    [value^="om-"]
    [value^="om-"]
    [value^="om-"]
    [value^="om-"]
    [value^="om-"]
    [value^="om-"]
    [value^="om-"]
    [value^="om-"]