• Domov
  • Recepty
  • Blog
  • Dietní jídelníček, který myslí na potřebné bílkoviny

Dietní jídelníček, který myslí na potřebné bílkoviny

Dietní jídelníčky mohou vypadat různě. Bohužel, často je spojuje jeden zásadní nedostatek, kterým je nízký obsah bílkovin. Lidé se při hubnutí snaží omezovat příjem kalorií, velikost porcí, množství tuku, cukru… Často pak jejich tělo strádá kvůli chybějícím živinám, dokonce i kvůli chybějícím bílkovinám. Přitom jsou to právě bílkoviny, které mohou s hubnutím pomoci.

Dietní jídelníčky mohou vypadat různě. Bohužel, často je spojuje jeden zásadní nedostatek, kterým je nízký obsah bílkovin. Lidé se při hubnutí snaží omezovat příjem kalorií, velikost porcí, množství tuku, cukru… Často pak jejich tělo strádá kvůli chybějícím živinám, dokonce i kvůli chybějícím bílkovinám. Přitom jsou to právě bílkoviny, které mohou s hubnutím pomoci.

Bílkoviny a jejich funkce v organismu

Bílkoviny (proteiny), jako základní stavební jednotka lidského těla, zdaleka nejsou užitečné jenom lidem, kteří budují svalovou hmotu. Bílkoviny mohou pomoci eliminovat pocity hladu, které jsou nežádoucí i při hubnutí. Také jo-jo efekt, únava, podrážděnost nebo hormonální nerovnováha. To vše jsou potíže, kterým se dá předejít tím, že si pohlídáme dostatek bílkovin v jídelníčku.

Funkcí, které bílkoviny zastávají v lidském organismu je hned několik. Zdaleka nejde jenom o funkci stavební, ačkoli ta obvykle stojí na prvním místě.

NEZAPOMÍNEJTE, že tělu, hubnutí a vitalitě perfektně prospívají i rostlinné bílkoviny. Ty jsme namíchali společně se superpotravinami v Blendea SUPERPROTEINU

Rostlinný protein se superpotravinami Blendea

Funkce bílkovin v organismu

1. Stavební (strukturní) funkce

Bílkoviny zajišťují výstavbu a regeneraci buněk. Jsou nezbytné pro tvorbu kolagenu a keratinu, složek pojivových tkání, chrupavek, ale i vlasů a nehtů.

Jsou klíčovou složkou tělesných struktur, základem svalového a kosterního aparátu. Bílkoviny ve stravě napomáhají udržet svalovou hmotu, což je žádoucí i při hubnutí. Pokud totiž při hubnutí budeme ztrácet svaly, klesne sice číslo na váze, ale může také dojít ke zpomalení metabolismu. Takové hubnutí není zdravé, ani dlouhodobě udržitelné.

2. Funkce zajišťující pohyb

Bílkoviny vytvářejí svaly a prostřednictvím svalových kontrakcí také zajišťují pohyb. V podobě myozinu se v buňkách podílejí na aktivním pohybu. I to je důvod, proč se bílkoviny hodí při hubnutí. Ke zdravému hubnutí totiž pohyb jednoznačně patří.

3. Transportní funkce

Jako součást hemoglobinu se bílkoviny účastní přenosu kyslíku a živin ke všem buňkám těla. Každá buňka lidského těla potřebuje pro své fungování živiny a kyslík, bez toho to prostě nepůjde.

4. Řídící funkce

Bílkoviny najdeme v lidském těle i jako složku nejrůznějších receptorů. Jsou součástí enzymů podílejících se na metabolismu a také hormonů, které řídí všechny biochemické procesy v lidském těle.

Hormony ovlivňují to, co se děje uvnitř organismu, mají vliv i na naši náladu, na to, jak se cítíme. Stojí však i za tím, co je vidět zvenčí, ovlivňují naší postavu, hubnutí a tloustnutí, také kvalitu pokožky nebo vlasů, jednoduše hormony stojí i za tím, jak vypadáme. Pokud jsou bílkoviny součástí hormonů, všechny tyto funkce náleží i k nim.

Bílkoviny v lidském těle povzbuzují produkci některých hormonů, produkci dalších zase tlumí. Jde například o ghrelin – hormon hladu.

ČTĚTE TAKÉ: 4 hormony zodpovědné za hubnutí a tloustnutí.

5. Obranné a ochranné funkce

Bílkoviny představují významný prvek mnoha systémů lidského těla, jde také o imunitní systém a obranyschopnost. Jsou součástí protilátek, spolupodílejí se na obranných reakcích organismu.

Bílkoviny a hubnutí

Během hubnutí bílkoviny dodají energii a zajistí, aby nedošlo k úbytku svaloviny

Bílkoviny a hubnutí

Abychom to shrnuli, dietní jídelníček by měl být sestaven tak, aby dodával organismu dostatek bílkovin. Dle expertů potřebuje lidské tělo na každý kilogram hmotnosti asi 1 gram bílkovin denně.

  • Dostatek bílkovin v jídelníčku eliminuje pocity hladu, bílkoviny tak mj. pomáhají předcházet jo-jo efektu.
  • Dostatek bílkovin napomáhá udržení hormonální rovnováhy, která je nezbytná i pro atraktivní vzhled.
  • Dostatek bílkovin zabezpečuje správnou funkci metabolismu, jejich vyšší příjem metabolismus zrychluje.
  • Bílkoviny mají termický efekt. Jejich trávení je ze všech tří makroživin energeticky nejnáročnější. Hubnutí s bílkovinami je tak nejenom příjemné, ale i výhodné.

Bílkoviny jako zdroj aminokyselin

Bílkoviny ve výživě člověka jsou absolutně nenahraditelné, už jenom proto, že jsou zdrojem nenahraditelných, tzv. esenciálních aminokyselin. Jedná se celkem o 8 (10) esenciálních aminokyselin, které lidské tělo nutně potřebuje ke svému fungování, ale neumí si je samo vyrobit. Je tedy životně důležité tyto aminokyseliny dodávat tělu zvenčí, nejlépe prostřednictvím zdravé stravy.

Esenciální aminokyseliny:

  • leucin
  • izoleucin
  • valin
  • methionin
  • treonin
  • lysin
  • fenylalanin
  • tryptofan

Vedle toho existují i tzv. semiesenciální aminokyseliny arginin a histidin. Jsou esenciální v době růstu a vývinu.

vejce jako zdroj bílkoviny

Vajíčka jsou naprosto dokonalým zdrojem živočišných bílkovin

Co obsahuje Blendea superprotein

Zdroje bílkovin v potravinách

Zdroje bílkovin mohou být živočišné nebo rostlinné.

  • Mezi živočišné zdroje bílkovin řadíme především maso, také mléko, mléčné výrobky a vejce, zejména vaječný bílek.

Jednotlivé zdroje bílkovin se od sebe značně odlišují – vstřebatelností a využitelností pro organismus, ale také svým složením. Pokud bílkovina obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, označujeme ji jako plnohodnotnou.

Za komplexní zdroj bílkovin se považuje především maso, které však vedle bílkovin obsahuje i velkou dávku tuků. Pro vegetariány a vegany je pochopitelně nepřijatelné, stejně tak mléko či vejce, které také bohužel patří k nejčastějším původcům alergií.

  • Mezi nejvýznamnější rostlinné zdroje bílkovin řadíme sóju a sójové produkty, luštěniny, ale také zelenou zeleninu jako je brokolice nebo špenát, ořechy a semínka, houby či mořské řasy.

benefity rostlinného proteinu

V otázce bílkovin je důležitá jejich komplexnost

Významnou roli nehraje pouze obsah, ale také podíl jednotlivé aminokyseliny vůči ostatním, resp. jejich vzájemný poměr.

Přestože jednotlivé rostlinné bílkoviny neobsahují všechny esenciální aminokyseliny, jejich kombinací se dá dosáhnout vyváženého poměru všech esenciálních aminokyselin. Výhodnou kombinací je například rýžový a hrachový protein.

Zatímco rýžový protein má vysoký podíl aminokyselin založených na síře (cystein a methionin), hrachový těchto aminokyselin ve svém složení tolik nenabízí. Zato nabízí vysoký podíl aminokyseliny lyzin, která je zase v rýžovém proteinu jen omezeně.

To jen potvrzuje význam pestré stravy a pestrého jídelníčku, i když se bude jednat o jídelníček dietní.

Ukázkový dietní jídelníček, který doplní bílkoviny

Snídaně

Svačina

  • celozrnný chléb, hummus, zeleninová obloha

Oběd

  • hrachová polévka
  • zapečené brambory s tofu a brokolicí, zalité jogurtovým dipem se směsí zelených potravin

Svačina

Večeře

domácí banánová granola

Klikněte na obrázek a naučte se recept na zdravou domácí granolu do jogurtů, mléka nebo jenom tak na křupání u telky

INFOGRAFIKA: Projevy nedostatku bílkovin v těle. 

nedostatek bílkovin

Zdravý tip pro vás: Aby těch bílkovin náhodou nebylo málo

Jídelníček o bílkoviny doplní i doplněk stravy v podobě směsi rostlinných proteinů Blendea SUPERPROTEIN.

Kombinuje v sobě rýžový a hrachový protein, které navíc obohacují superpotraviny maca, lucuma, jakon nebo organická síra MSM. SUPERPROTEIN poslouží jako ingredience mnoha pokrmů. Prášek jednoduše můžete rozmíchat v džusu, ovocné či zeleninové šťávě, stejně jako ve svém oblíbeném smoothie. SUPERPROTEIN lze přidat do jakéhokoliv smoothie z našich smoothie receptů.

Proteinový prášek lze využít také namísto klasické mouky – třeba při přípravě palačinek, ale i dalších zdravých sladkostí a dezertů. Dokonce se hodí i jako ingredience při pečení. Obohatit jakýkoliv jídelníček o bílkoviny je nakonec velmi jednoduché a chutné.

DÁLE ČTĚTE: 15 zdrojů rostlinných bílkovin, které můžete točit dokola.

konopné semínko

autor

Radka X Křivánková

Popsala jsem stohy papírů. Zaplnila jsem nespočet webových stránek články o zdravé výživě a životním stylu. A přece je pro mě toto téma nadále nevyčerpatelnou studnicí. Jíst zdravě je jednoduché. Klíčem je spokojenost. Cílem je cítit se dobře. A přece se mnoho z nás trápí s tím, co jíst, kdy jíst, jak jíst. A přece jsou tu věčné diety založené na omezování a nespokojenosti se sebou samým. Tak jsem stvořila PARADOX dietu, dietu zaměřenou na spokojenost.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Kdo hodně čte, hodně se dozví 🙂

Čtěte další užitečné články

Rozmarýnový olej: Na vlasy jako stvořený 👩🏼

21.03.2024

Výraz Rozmarýnový olej na vlasy hledá na českém internetu přes 6000 lidí měsíčně (!!). Jelikož rozmarýnový olej nově přidáváme do vlasového séra pod značkou Blendea, opět jsem si sedl nad odborné zdroje a hledal v nich důkazy jak rozmarýnový olej působí na růst a kvalitu vlasů a jakou roli hraje v prevenci před jejich vypadáváním. […]

Číst celý článek

Atopický ekzém jako důsledek mikrobiální dysbiózy. Jak souvisejí a co jíst? 🤔

12.03.2024

O příčinách vzniku atopického ekzému a metodách, jak jej zklidnit svépomocí jsem již obsáhlý článek psal nedávno. Na svět ale přicházejí pořád nové vědecké studie, které míru závažnosti a úlevu od atopického ekzému spojují se zdravím střev a tím, co přesně jíme. Důležité je zde zdraví střevní mikrobioty a optimální stav toho, co vědci nazývají […]

Číst celý článek

Vaginální mykóza: Příčiny a protikvasinková dieta, která vás zbaví infekce 🍄

22.02.2024

Vaginální mykóza je bezesporu nepříjemný a rizikový intimní problém způsobený vaginální kvasinkovou infekcí. Příznaky jsou vesměs nepříjemné a postiženou omezují v denních návycích i hygieně. Mykóza se projevuje pálením, podrážděním, zarudnutím a svěděním kůže kolem pochvy, zároveň může měnit vlastnosti poševního výtoku. Kromě toho, že postižená zažívá značně nepříjemné pocity a nemá jistotu v tom, […]

Číst celý článek

Detoxikace organismu pohledem nutričního speciality: Je detox vůbec správný?

01.02.2024

S příchodem nového roku přichází i různá novoroční předsevzetí. Jedním z nejčastějších je „očista“ a detoxikace organismu, abychom vcházeli do nového roku s tzv. „čistým štítem“. Je to ale skutečně zapotřebí? Potřebuje naše tělo skutečně detoxikační programy? Na to se podíváme v článku, který pro Vás napsala nutriční specialistka Mgr. Kristýna Kubíková. 

Číst celý článek

Steatóza jater (ztučnění) nesouvisí pouze s alkoholem. Co dělat, aby játra „zhubla“?

04.01.2024

Steatóza jater označuje nežádoucí a rizikový stav, kdy se v játrech nahromadí nadbytečné množství tuku (nad 5 % hmotnosti jater). Hlavním rizikovým faktorem ztučnění jater jsou různé metabolické stavy a tedy procesy proměny, které se v játrech odehrávají. Steatózu může vyvolat i nadměrné pití alkoholu a, co si budem, v Česku je alkohol velmi častou […]

Číst celý článek

Jak mít o svátcích v pohodě trávení?

30.11.2023

„Já si o svátcích jím co chci!“ řekl nejeden svátečník, kterého pak bolel žaludek a břicho se mu nafukovalo až do Tří králů. „Já o svátcích držím zásadně dietu!“ řekl si druhý a pak u sváteční tabule záviděl, jak si ostatní přidávají salátku, než se jim dosmaží třetí kapří podkovička a zatím si přicinkávali druhým […]

Číst celý článek

Reflux: Co dělat, když se obsah žaludku vrací přes jícen a proč se to děje?

25.11.2023

Reflux, v lékařském slovníku gastroezofageální reflux, v lidské řeči reflux jícnu nebo kyselý reflux označuje častou poruchu, kdy se natrávená potrava a žaludeční šťávy vracejí zpět do jícnu. Jícen je trubice spojující hltan s žaludkem. Reflux vyvolává nepříjemné pálení žáhy, krkání, pocity překyselení, tíhy, tlaku a bolesti na hrudi a někdy až zvracení. Mnozí lidé […]

Číst celý článek

Příběh vzniku značky Blendea: Jak to celé začalo?

06.11.2023

Znáte takové ty šťastné a obdivuhodné příběhy, kdy jeden člověk dostane skvělý nápad, zrealizuje ho, úspěšně proslaví a lidé se jdou utlouct, aby si mohli výrobek koupit taky? Příběhy, které končí někde na pláži na Bali, kde se pak onen šikovný člověk vyvaluje a postuje na sítě záviděníhodné fotky? Podobný, ne-li stejný je i příběh […]

Číst celý článek

Nutrikosmetika: Vaše nová kadeřnice a kosmetička ve stravě 😯

25.10.2023

Nutrikosmetika je přesně to, co jste si zřejmě mysleli 🙂 Nutri = výživa/potrava, kosmetika = péče o vnější vzhled pleti, vlasů a nehtů. Pojmenování zatím není příliš známé, ale z nutrikosmetiky se evidentně stává nový výživový trend a my jako Blendea na trendy vždy okamžitě (a velmi rádi) reagujeme. Pomocí kosmetiky se snažíme zlepšit stav […]

Číst celý článek

Koenzym Q10: Důležitá sloučenina, které máte v těle (pravděpodobně) dostatek

10.10.2023

Pojem koenzym Q10 jsem poprvé zachytil v televizních reklamách. Byl doslova všude a primárně jej obsahovala kosmetika pro zpomalení stárnutí. Mluvilo se hlavně o anti-age účincích a reklamy byly již tradičně zaměřené na ženy, které se předčasného stárnutí bojí a brání nejvíce. Ty jsou zároveň nejčastějšími zákaznicemi oněch výrobků. Podívám se proto, co o tomto […]

Číst celý článek