Dietní jídelníček, který myslí na potřebné bílkoviny

Dietní jídelníčky mohou vypadat různě. Bohužel, často je spojuje jeden zásadní nedostatek, kterým je nízký obsah bílkovin. Lidé se při hubnutí snaží omezovat příjem kalorií, velikost porcí, množství tuku, cukru… Často pak jejich tělo strádá kvůli chybějícím živinám, dokonce i kvůli chybějícím bílkovinám. Přitom jsou to právě bílkoviny, které mohou s hubnutím pomoci.

Dietní jídelníčky mohou vypadat různě. Bohužel, často je spojuje jeden zásadní nedostatek, kterým je nízký obsah bílkovin. Lidé se při hubnutí snaží omezovat příjem kalorií, velikost porcí, množství tuku, cukru… Často pak jejich tělo strádá kvůli chybějícím živinám, dokonce i kvůli chybějícím bílkovinám. Přitom jsou to právě bílkoviny, které mohou s hubnutím pomoci.

Bílkoviny a jejich funkce v organismu

Bílkoviny (proteiny), jako základní stavební jednotka lidského těla, zdaleka nejsou užitečné jenom lidem, kteří budují svalovou hmotu. Bílkoviny mohou pomoci eliminovat pocity hladu, které jsou nežádoucí i při hubnutí. Také jo-jo efekt, únava, podrážděnost nebo hormonální nerovnováha. To vše jsou potíže, kterým se dá předejít tím, že si pohlídáme dostatek bílkovin v jídelníčku.

Funkcí, které bílkoviny zastávají v lidském organismu je hned několik. Zdaleka nejde jenom o funkci stavební, ačkoli ta obvykle stojí na prvním místě.

NEZAPOMÍNEJTE, že tělu, hubnutí a vitalitě perfektně prospívají i rostlinné bílkoviny. Ty jsme namíchali společně se superpotravinami v Blendea SUPERPROTEINU

Rostlinný protein se superpotravinami Blendea

Funkce bílkovin v organismu

1. Stavební (strukturní) funkce

Bílkoviny zajišťují výstavbu a regeneraci buněk. Jsou nezbytné pro tvorbu kolagenu a keratinu, složek pojivových tkání, chrupavek, ale i vlasů a nehtů.

Jsou klíčovou složkou tělesných struktur, základem svalového a kosterního aparátu. Bílkoviny ve stravě napomáhají udržet svalovou hmotu, což je žádoucí i při hubnutí. Pokud totiž při hubnutí budeme ztrácet svaly, klesne sice číslo na váze, ale může také dojít ke zpomalení metabolismu. Takové hubnutí není zdravé, ani dlouhodobě udržitelné.

2. Funkce zajišťující pohyb

Bílkoviny vytvářejí svaly a prostřednictvím svalových kontrakcí také zajišťují pohyb. V podobě myozinu se v buňkách podílejí na aktivním pohybu. I to je důvod, proč se bílkoviny hodí při hubnutí. Ke zdravému hubnutí totiž pohyb jednoznačně patří.

3. Transportní funkce

Jako součást hemoglobinu se bílkoviny účastní přenosu kyslíku a živin ke všem buňkám těla. Každá buňka lidského těla potřebuje pro své fungování živiny a kyslík, bez toho to prostě nepůjde.

4. Řídící funkce

Bílkoviny najdeme v lidském těle i jako složku nejrůznějších receptorů. Jsou součástí enzymů podílejících se na metabolismu a také hormonů, které řídí všechny biochemické procesy v lidském těle.

Hormony ovlivňují to, co se děje uvnitř organismu, mají vliv i na naši náladu, na to, jak se cítíme. Stojí však i za tím, co je vidět zvenčí, ovlivňují naší postavu, hubnutí a tloustnutí, také kvalitu pokožky nebo vlasů, jednoduše hormony stojí i za tím, jak vypadáme. Pokud jsou bílkoviny součástí hormonů, všechny tyto funkce náleží i k nim.

Bílkoviny v lidském těle povzbuzují produkci některých hormonů, produkci dalších zase tlumí. Jde například o ghrelin – hormon hladu.

ČTĚTE TAKÉ: 4 hormony zodpovědné za hubnutí a tloustnutí.

5. Obranné a ochranné funkce

Bílkoviny představují významný prvek mnoha systémů lidského těla, jde také o imunitní systém a obranyschopnost. Jsou součástí protilátek, spolupodílejí se na obranných reakcích organismu.

Bílkoviny a hubnutí

Během hubnutí bílkoviny dodají energii a zajistí, aby nedošlo k úbytku svaloviny

Bílkoviny a hubnutí

Abychom to shrnuli, dietní jídelníček by měl být sestaven tak, aby dodával organismu dostatek bílkovin. Dle expertů potřebuje lidské tělo na každý kilogram hmotnosti asi 1 gram bílkovin denně.

  • Dostatek bílkovin v jídelníčku eliminuje pocity hladu, bílkoviny tak mj. pomáhají předcházet jo-jo efektu.
  • Dostatek bílkovin napomáhá udržení hormonální rovnováhy, která je nezbytná i pro atraktivní vzhled.
  • Dostatek bílkovin zabezpečuje správnou funkci metabolismu, jejich vyšší příjem metabolismus zrychluje.
  • Bílkoviny mají termický efekt. Jejich trávení je ze všech tří makroživin energeticky nejnáročnější. Hubnutí s bílkovinami je tak nejenom příjemné, ale i výhodné.

Bílkoviny jako zdroj aminokyselin

Bílkoviny ve výživě člověka jsou absolutně nenahraditelné, už jenom proto, že jsou zdrojem nenahraditelných, tzv. esenciálních aminokyselin. Jedná se celkem o 8 (10) esenciálních aminokyselin, které lidské tělo nutně potřebuje ke svému fungování, ale neumí si je samo vyrobit. Je tedy životně důležité tyto aminokyseliny dodávat tělu zvenčí, nejlépe prostřednictvím zdravé stravy.

Esenciální aminokyseliny:

  • leucin
  • izoleucin
  • valin
  • methionin
  • treonin
  • lysin
  • fenylalanin
  • tryptofan

Vedle toho existují i tzv. semiesenciální aminokyseliny arginin a histidin. Jsou esenciální v době růstu a vývinu.

vejce jako zdroj bílkoviny

Vajíčka jsou naprosto dokonalým zdrojem živočišných bílkovin

Co obsahuje Blendea superprotein

Zdroje bílkovin v potravinách

Zdroje bílkovin mohou být živočišné nebo rostlinné.

  • Mezi živočišné zdroje bílkovin řadíme především maso, také mléko, mléčné výrobky a vejce, zejména vaječný bílek.

Jednotlivé zdroje bílkovin se od sebe značně odlišují – vstřebatelností a využitelností pro organismus, ale také svým složením. Pokud bílkovina obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, označujeme ji jako plnohodnotnou.

Za komplexní zdroj bílkovin se považuje především maso, které však vedle bílkovin obsahuje i velkou dávku tuků. Pro vegetariány a vegany je pochopitelně nepřijatelné, stejně tak mléko či vejce, které také bohužel patří k nejčastějším původcům alergií.

  • Mezi nejvýznamnější rostlinné zdroje bílkovin řadíme sóju a sójové produkty, luštěniny, ale také zelenou zeleninu jako je brokolice nebo špenát, ořechy a semínka, houby či mořské řasy.

benefity rostlinného proteinu

V otázce bílkovin je důležitá jejich komplexnost

Významnou roli nehraje pouze obsah, ale také podíl jednotlivé aminokyseliny vůči ostatním, resp. jejich vzájemný poměr.

Přestože jednotlivé rostlinné bílkoviny neobsahují všechny esenciální aminokyseliny, jejich kombinací se dá dosáhnout vyváženého poměru všech esenciálních aminokyselin. Výhodnou kombinací je například rýžový a hrachový protein.

Zatímco rýžový protein má vysoký podíl aminokyselin založených na síře (cystein a methionin), hrachový těchto aminokyselin ve svém složení tolik nenabízí. Zato nabízí vysoký podíl aminokyseliny lyzin, která je zase v rýžovém proteinu jen omezeně.

To jen potvrzuje význam pestré stravy a pestrého jídelníčku, i když se bude jednat o jídelníček dietní.

Ukázkový dietní jídelníček, který doplní bílkoviny

Snídaně

Svačina

  • celozrnný chléb, hummus, zeleninová obloha

Oběd

  • hrachová polévka
  • zapečené brambory s tofu a brokolicí, zalité jogurtovým dipem se směsí zelených potravin

Svačina

Večeře

domácí banánová granola

Klikněte na obrázek a naučte se recept na zdravou domácí granolu do jogurtů, mléka nebo jenom tak na křupání u telky

INFOGRAFIKA: Projevy nedostatku bílkovin v těle. 

nedostatek bílkovin

Zdravý tip pro vás: Aby těch bílkovin náhodou nebylo málo

Jídelníček o bílkoviny doplní i doplněk stravy v podobě směsi rostlinných proteinů Blendea SUPERPROTEIN.

Kombinuje v sobě rýžový a hrachový protein, které navíc obohacují superpotraviny maca, lucuma, jakon nebo organická síra MSM. SUPERPROTEIN poslouží jako ingredience mnoha pokrmů. Prášek jednoduše můžete rozmíchat v džusu, ovocné či zeleninové šťávě, stejně jako ve svém oblíbeném smoothie. SUPERPROTEIN lze přidat do jakéhokoliv smoothie z našich smoothie receptů.

Proteinový prášek lze využít také namísto klasické mouky – třeba při přípravě palačinek, ale i dalších zdravých sladkostí a dezertů. Dokonce se hodí i jako ingredience při pečení. Obohatit jakýkoliv jídelníček o bílkoviny je nakonec velmi jednoduché a chutné.

DÁLE ČTĚTE: 15 zdrojů rostlinných bílkovin, které můžete točit dokola.

konopné semínko

autor

    Radka X Křivánková

    Popsala jsem stohy papírů. Zaplnila jsem nespočet webových stránek články o zdravé výživě a životním stylu. A přece je pro mě toto téma nadále nevyčerpatelnou studnicí. Jíst zdravě je jednoduché. Klíčem je spokojenost. Cílem je cítit se dobře. A přece se mnoho z nás trápí s tím, co jíst, kdy jíst, jak jíst. A přece jsou tu věčné diety založené na omezování a nespokojenosti se sebou samým. Tak jsem stvořila PARADOX dietu, dietu zaměřenou na spokojenost.

    Napsat komentář

    Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

    Kdo hodně čte, hodně se dozví 🙂

    Čtěte další užitečné články

    Moringa olejodárná – studiemi podepřené pozitivní účinky na zdraví a krásu pleti, vlasů a nehtů

    27.05.2020

    Moringa olejodárná (Moringa oleifera) je nenápadný stromek s řadou pozitivních účinků na lidské zdraví, ale také krásu a vitalitu pleti, vlasů a nehtů. Vysvětlím, jak lze moringu konzumovat a jak ji přesně používat pro vytěžení maxima prospěšných vlastností.

    Číst celej článek

    Antioxidanty a jejich pozitivní vliv na kvalitu a kondici pleti

    20.05.2020

    Antioxidanty jsou nevyhnutné pro správné fungování celého organismu. Mají mnohé ochranné funkce. Jejich nedostatek vede k nadbytku volných radikálů a projeví se i na kvalitě a kráse pleti. Zjistíte, jak přirozeně udržovat prospěšnou (a tedy dostatečnou a ne nadlimitní) hladinu antioxidantů, jakou stravu konzumovat a jak vám ke zkvalitnění pleti dopomůže směs zelených superpotravin Blendea […]

    Číst celej článek

    Kokosový cukr – zastavme konečně paniku a zjistěme, zda je bezpečný

    29.04.2020

    Kokosový cukr se aktuálně řadí mezi zdravé potraviny. Přisuzují se mu prospěšnější vlastnosti, než jiným druhům cukru. Proto se podívám na jeho výživové hodnoty, posoudím, zda je vhodný a bezpečný pro diabetiky, kolik má kalorií a nutričních hodnot, zda se po něm tloustne a jak jej vhodně používat.

    Číst celej článek

    Káva robusta – pozitivní účinky na vaše zdraví, nutriční hodnoty a doporučená dávka

    15.04.2020

    Jen málokterý keř si zaslouží takové pocty jako kávovník. Z jeho sušených a pražených zrn si již dlouhá staletí den co den člověk, tvor vybíravý, připravuje lahodný a voňavý nápoj jménem káva, o jehož kladném i záporném vlivu na lidské zdraví se vedou vášnivé a nikdy nekončící diskuse. Málokdo přitom ví, že ze stovek známých […]

    Číst celej článek

    Káva arabica – pozitivní účinky na vaše zdraví, nutriční hodnoty a doporučená dávka

    01.04.2020

    Kávovník je keř, z něhož sušením a pražením získáváme ony úžasné tmavě hnědé až černé “fazolky” určené pro přípravu lahodného a povzbuzujícího nápoje. Z více než stovky odrůd kávovníku rostoucích po celém světě jsou nejpoužívanější dvě z nich – arabica a robusta. V tomto článku se zaměříme hlavně na arabicu a její účinky na lidské […]

    Číst celej článek

    Na tento recept byl použit produkt - Blendea SUPERCOFFEE

    Pravá cejlonská skořice – zdravé koření s významnými benefity pro tělo

    18.03.2020

    Voňavá a sladká skořice se používá zejména v pekárenství při výrobě různých cukrovinek, cereálií a dalších spíše sladkých potravin. Populární je zejména v období Vánoc, ale lidé si skořici přidávají například do domácího jablečného štrůdlu či teplých nápojů. Díky jejím účinkům na zdraví je skořice součástí celé řady potravin a produktů v oblasti zdravé výživy.  […]

    Číst celej článek

    Na tento recept byl použit produkt - Blendea SUPERCOFFEE

    Oxidační stres oslabí tělo na buněčné úrovni. Jak vzniká a jak se bránit?

    11.03.2020

    V souvislosti se zdravým životním stylem a zdravím jako takovým se poměrně často hovoří o oxidačním či oxidativním stresu. Oxidační stres je vnímán jako něco velmi škodlivého, co ohrožuje zdraví a vyvolává celou řadu nemocí. Víte však, co to ten obávaný oxidační stres je, a co jej způsobuje?

    Číst celej článek

    Na tento recept byl použit produkt - Blendea SUPERGREENS

    Inulín – dostupné zdroje, správné dávkování a významné účinky na vaše zdraví

    26.02.2020

    Rozpustnou vlákninu inulin najdeme v kořenech a hlízách vybraných rostlin. O správnou denní dávku se v ideální případě postará pestrý a vyvážený jídelníček obsahující běžné dostupné rostlinné zdroje inulinu. V případě nedostatku lze zakoupit také doplněk stravy určený pro lepší trávení, podporu hubnutí a kontrolu hladiny cukru v krvi.

    Číst celej článek

    Chaga (Čaga sibiřská, Rezavec šikmý) – účinky na zdraví, dávkování a kompletní nutriční profil

    19.02.2020

    V podrobném profilu superpotraviny chaga sibiřská neboli Inonotus obliquus zjistíte: Jak přesně vám chaga sibiřská může zlepšit zdravotní stav a kondici. Jaký je vliv čagy na hubnutí, krásu a vitalitu. Jaký je kompletní výživový profil rezavce šikmého. Všechny nežádoucí účinky a kdo by chagu užívat neměl.

    Číst celej článek

    Adaptogeny – podrobná definice, seznam účinků a 12+4 dostupných zdrojů v potravinách

    12.02.2020

    Ačkoliv výraz adaptogen působí odborným až sofistikovaným dojmem, nejedná se o nic výjimečného nebo snad dokonce vzácného. Adaptogen je označení pro běžně dostupné potraviny, které mají schopnost posilovat odolnost organismu vůči různým negativním stavům, jako je například únava, stres, úzkost, deprese či poranění.  Sepsala jsem 16 těch, které lze jednoduše sehnat i u nás. Navíc […]

    Číst celej článek