Dietní jídelníček, který myslí na potřebné bílkoviny

Dietní jídelníčky mohou vypadat různě. Bohužel, často je spojuje jeden zásadní nedostatek, kterým je nízký obsah bílkovin. Lidé se při hubnutí snaží omezovat příjem kalorií, velikost porcí, množství tuku, cukru… Často pak jejich tělo strádá kvůli chybějícím živinám, dokonce i kvůli chybějícím bílkovinám. Přitom jsou to právě bílkoviny, které mohou s hubnutím pomoci.

Dietní jídelníčky mohou vypadat různě. Bohužel, často je spojuje jeden zásadní nedostatek, kterým je nízký obsah bílkovin. Lidé se při hubnutí snaží omezovat příjem kalorií, velikost porcí, množství tuku, cukru… Často pak jejich tělo strádá kvůli chybějícím živinám, dokonce i kvůli chybějícím bílkovinám. Přitom jsou to právě bílkoviny, které mohou s hubnutím pomoci.

 

Bílkoviny a jejich funkce v organismu

Bílkoviny (proteiny), jako základní stavební jednotka lidského těla, zdaleka nejsou užitečné jenom lidem, kteří budují svalovou hmotu. Bílkoviny mohou pomoci eliminovat pocity hladu, které jsou nežádoucí i při hubnutí. Také jo-jo efekt, únava, podrážděnost nebo hormonální nerovnováha. To vše jsou potíže, kterým se dá předejít tím, že si pohlídáme dostatek bílkovin v jídelníčku.

Funkcí, které bílkoviny zastávají v lidském organismu je hned několik. Zdaleka nejde jenom o funkci stavební, ačkoli ta obvykle stojí na prvním místě.

NEZAPOMÍNEJTE, že tělu, hubnutí a vitalitě perfektně prospívají i rostlinné bílkoviny. Ty jsme namíchali společně se superpotravinami v Blendea SUPERPROTEINU

blendea superprotein recenze

 

 

Funkce bílkovin v organismu

1. Stavební (strukturní) funkce

Bílkoviny zajišťují výstavbu a regeneraci buněk. Jsou nezbytné pro tvorbu kolagenu a keratinu, složek pojivových tkání, chrupavek, ale i vlasů a nehtů.

Jsou klíčovou složkou tělesných struktur, základem svalového a kosterního aparátu. Bílkoviny ve stravě napomáhají udržet svalovou hmotu, což je žádoucí i při hubnutí. Pokud totiž při hubnutí budeme ztrácet svaly, klesne sice číslo na váze, ale může také dojít ke zpomalení metabolismu. Takové hubnutí není zdravé, ani dlouhodobě udržitelné.

2. Funkce zajišťující pohyb

Bílkoviny vytvářejí svaly a prostřednictvím svalových kontrakcí také zajišťují pohyb. V podobě myozinu se v buňkách podílejí na aktivním pohybu. I to je důvod, proč se bílkoviny hodí při hubnutí. Ke zdravému hubnutí totiž pohyb jednoznačně patří.

3. Transportní funkce

Jako součást hemoglobinu se bílkoviny účastní přenosu kyslíku a živin ke všem buňkám těla. Každá buňka lidského těla potřebuje pro své fungování živiny a kyslík, bez toho to prostě nepůjde.

4. Řídící funkce

Bílkoviny najdeme v lidském těle i jako složku nejrůznějších receptorů. Jsou součástí enzymů podílejících se na metabolismu a také hormonů, které řídí všechny biochemické procesy v lidském těle.

Hormony ovlivňují to, co se děje uvnitř organismu, mají vliv i na naši náladu, na to, jak se cítíme. Stojí však i za tím, co je vidět zvenčí, ovlivňují naší postavu, hubnutí a tloustnutí, také kvalitu pokožky nebo vlasů, jednoduše hormony stojí i za tím, jak vypadáme. Pokud jsou bílkoviny součástí hormonů, všechny tyto funkce náleží i k nim.

Bílkoviny v lidském těle povzbuzují produkci některých hormonů, produkci dalších zase tlumí. Jde například o ghrelin – hormon hladu.

ČTĚTE TAKÉ: 4 hormony zodpovědné za hubnutí a tloustnutí.

5. Obranné a ochranné funkce

Bílkoviny představují významný prvek mnoha systémů lidského těla, jde také o imunitní systém a obranyschopnost. Jsou součástí protilátek, spolupodílejí se na obranných reakcích organismu.

Bílkoviny a hubnutí

Během hubnutí bílkoviny dodají energii a zajistí, aby nedošlo k úbytku svaloviny

 

Bílkoviny a hubnutí

Abychom to shrnuli, dietní jídelníček by měl být sestaven tak, aby dodával organismu dostatek bílkovin. Dle expertů potřebuje lidské tělo na každý kilogram hmotnosti asi 1 gram bílkovin denně.

  • Dostatek bílkovin v jídelníčku eliminuje pocity hladu, bílkoviny tak mj. pomáhají předcházet jo-jo efektu.
  • Dostatek bílkovin napomáhá udržení hormonální rovnováhy, která je nezbytná i pro atraktivní vzhled.
  • Dostatek bílkovin zabezpečuje správnou funkci metabolismu, jejich vyšší příjem metabolismus zrychluje.
  • Bílkoviny mají termický efekt. Jejich trávení je ze všech tří makroživin energeticky nejnáročnější. Hubnutí s bílkovinami je tak nejenom příjemné, ale i výhodné.

 

Bílkoviny jako zdroj aminokyselin

Bílkoviny ve výživě člověka jsou absolutně nenahraditelné, už jenom proto, že jsou zdrojem nenahraditelných, tzv. esenciálních aminokyselin. Jedná se celkem o 8 (10) esenciálních aminokyselin, které lidské tělo nutně potřebuje ke svému fungování, ale neumí si je samo vyrobit. Je tedy životně důležité tyto aminokyseliny dodávat tělu zvenčí, nejlépe prostřednictvím zdravé stravy.

Esenciální aminokyseliny:

  • leucin
  • izoleucin
  • valin
  • methionin
  • treonin
  • lysin
  • fenylalanin
  • tryptofan

Vedle toho existují i tzv. semiesenciální aminokyseliny arginin a histidin. Jsou esenciální v době růstu a vývinu.

vejce jako zdroj bílkoviny

Vajíčka jsou naprosto dokonalým zdrojem živočišných bílkovin

 

Pokud ovšem živočišným bílkovinám nefandíte, pořád pro vás máme nutričně bohatou směs těch rostlinných – Blendea SUPERPROTEIN.

Blendea Superprotein

 

 

Zdroje bílkovin v potravinách

Zdroje bílkovin mohou být živočišné nebo rostlinné.

  • Mezi živočišné zdroje bílkovin řadíme především maso, také mléko, mléčné výrobky a vejce, zejména vaječný bílek.

Jednotlivé zdroje bílkovin se od sebe značně odlišují – vstřebatelností a využitelností pro organismus, ale také svým složením. Pokud bílkovina obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, označujeme ji jako plnohodnotnou.

Za komplexní zdroj bílkovin se považuje především maso, které však vedle bílkovin obsahuje i velkou dávku tuků. Pro vegetariány a vegany je pochopitelně nepřijatelné, stejně tak mléko či vejce, které také bohužel patří k nejčastějším původcům alergií.

  • Mezi nejvýznamnější rostlinné zdroje bílkovin řadíme sóju a sójové produkty, luštěniny, ale také zelenou zeleninu jako je brokolice nebo špenát, ořechy a semínka, houby či mořské řasy.

benefity rostlinného proteinu

 

V otázce bílkovin je důležitá jejich komplexnost

Významnou roli nehraje pouze obsah, ale také podíl jednotlivé aminokyseliny vůči ostatním, resp. jejich vzájemný poměr.

Přestože jednotlivé rostlinné bílkoviny neobsahují všechny esenciální aminokyseliny, jejich kombinací se dá dosáhnout vyváženého poměru všech esenciálních aminokyselin. Výhodnou kombinací je například rýžový a hrachový protein.

Zatímco rýžový protein má vysoký podíl aminokyselin založených na síře (cystein a methionin), hrachový těchto aminokyselin ve svém složení tolik nenabízí. Zato nabízí vysoký podíl aminokyseliny lyzin, která je zase v rýžovém proteinu jen omezeně.

To jen potvrzuje význam pestré stravy a pestrého jídelníčku, i když se bude jednat o jídelníček dietní.

 

Ukázkový dietní jídelníček, který doplní bílkoviny

Snídaně

Svačina

  • celozrnný chléb, hummus, zeleninová obloha

Oběd

  • hrachová polévka
  • zapečené brambory s tofu a brokolicí, zalité jogurtovým dipem se směsí zelených potravin

Svačina

Večeře

domácí banánová granola

Klikněte na obrázek a naučte se recept na zdravou domácí granolu do jogurtů, mléka nebo jenom tak na křupání u telky

 

INFOGRAFIKA: Projevy nedostatku bílkovin v těle. 

nedostatek bílkovin

 

Zdravý tip pro vás: Aby těch bílkovin náhodou nebylo málo

Jídelníček o bílkoviny doplní i doplněk stravy v podobě směsi rostlinných proteinů Blendea SUPERPROTEIN.

Kombinuje v sobě rýžový a hrachový protein, které navíc obohacují superpotraviny maca, lucuma, jakon nebo organická síra MSM. SUPERPROTEIN poslouží jako ingredience mnoha pokrmů. Prášek jednoduše můžete rozmíchat v džusu, ovocné či zeleninové šťávě, stejně jako ve svém oblíbeném smoothie. SUPERPROTEIN lze přidat do jakéhokoliv smoothie z našich smoothie receptů.

Proteinový prášek lze využít také namísto klasické mouky – třeba při přípravě palačinek, ale i dalších zdravých sladkostí a dezertů. Dokonce se hodí i jako ingredience při pečení. Obohatit jakýkoliv jídelníček o bílkoviny je nakonec velmi jednoduché a chutné.

DÁLE ČTĚTE: 15 zdrojů rostlinných bílkovin, které můžete točit dokola.

konopné semínko

 

autor

    Radka X Křivánková

    Popsala jsem stohy papírů. Zaplnila jsem nespočet webových stránek články o zdravé výživě a životním stylu. A přece je pro mě toto téma nadále nevyčerpatelnou studnicí. Jíst zdravě je jednoduché. Klíčem je spokojenost. Cílem je cítit se dobře. A přece se mnoho z nás trápí s tím, co jíst, kdy jíst, jak jíst. A přece jsou tu věčné diety založené na omezování a nespokojenosti se sebou samým. Tak jsem stvořila PARADOX dietu, dietu zaměřenou na spokojenost.

    Napsat komentář

    Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

    Kdo hodně čte, hodně se dozví 🙂

    Čtěte další užitečné články

    Dráždivý tračník – palčivé projevy, babské rady a zkušenosti s léčbou

    18.09.2019

    3 až 20 % Američanů zažije symptomy syndromu dráždivého tračníku (IBS). Jen polovina z nich vyhledá lékařskou pomoc. Avšak správná diagnostika od lékaře je pro správnou léčbu i úlevu klíčová. Lék proti IBS neexistuje. S pomocí doktora to však zvládnout lze. Dráždivý tračník patří mezi nejčastější onemocnění trávicí trubice. Stav postihuje více žen než mužů. […]

    Číst celej článek

    Na tento recept byl použit produkt - Blendea SUPERGREENS

    Vyčerpání organismu – kdy jde pouze o chvilkovou slabost a kdy o nebezpečnou tetanii?

    28.08.2019

    V dnešním článku zjistíte, zda jste jednoduše jen nevyspaní, ve stresu, dehydratovaní, nebo se o vás pokouší těžší problém – velice těžké vyčerpání organismu neboli tetanie. Únava je přirozeným signálem organismu k odpočinku, stejně jako hlad k doplnění energie. Z běžné únavy nebo stresu stačí dobře se vyspat. Při dlouhodobém vypětí a přepínání se však […]

    Číst celej článek

    Letní únava a 10 triků, jak na ni lehce vyzrát

    21.08.2019

    Po dovolené se vám nedaří zařadit do pracovního procesu, připadáte si snad ještě unavenější než tehdy, když jste přemýšleli že vás zmáhá jarní únava. A to jste tolik doufali, že vám baterky dobijí teplé sluneční paprsky.

    Číst celej článek

    Na tento recept byl použit produkt - Blendea SUPERGREENS

    Spirulina na hubnutí působí velice intenzivně, potvrzují vědci

    14.08.2019

    Výsledky randomizované klinické studie z Mexika ukazují, že suplementace modrozelené sinice spiruliny může zlepšit účinek cvičení na tělesné složení i kardiorespirační schopnost.

    Číst celej článek

    Jak se v létě nenachladit? 10 tipů, abyste si léto užili zdraví, vitální a naplno

    07.08.2019

    Léto je nejoblíbenějším obdobím, na který se většina lidí čeká celý rok. Ať už jste školák a nemůžete se dočkat zaslouženého prázdninového odpočinku od lavice a táborového dobrodružství, mladý dospělý toužící odvázat se na festivalu nebo trochu starší těšící se na vychlazené pivko u vody, exotickou dovolenou nebo třeba první hříbky v lese a dlouhé […]

    Číst celej článek

    Na tento recept byl použit produkt - Blendea SUPERGREENS

    MIKROBIOM může za kila navíc, zubní kazy i slabou imunitu. Jak mikrobiom vyléčit a sebe taky?

    24.07.2019

    Lidé mají 20 000-25 000 párů genů. V těle ale máte něco, co má genů 100 000x více. Mikrobi s vámi žijí v symbióze, na vašem těle i uvnitř něj. Když mají více genetické informace než vy sami, nejspíš vás také hodně ovlivňují. Teoreticky vlastně nejsme lidé, ale mikrobi 🙂 Mikrobi jsou taková malá “zvířátka” […]

    Číst celej článek

    Na tento recept byl použit produkt - Blendea SUPERGREENS

    Houba reishi má příznivý vliv na střevní bakterie u myší, potvrzují vědci

    11.07.2019

    Kdo houbu denně sní, k tomu lékař nechodí. Vědci tvrdí, že účinné látky asijské houby mohou bakterie ve vašem břichu změnit k lepšímu. Změnou střevních bakterií houba reishi (Ganoderma lucidum) brání a zamezuje symptomům obezity u myší – včetně zvyšování tělesné hmotnosti a inzulínové rezistence.

    Číst celej článek

    Detoxikace plic vám prodlouží život. Jak plíce vyčistit a už nikdy nesáhnout po cigaretě?

    04.07.2019

    Konečně jste udělali ten velký krok správným směrem – rozhodli jste se přestat kouřit a zahodili jste svou poslední cigaretu. Tím to však ještě nekončí a k vítězství v podobě zdravého těla a čistých plic je ještě daleko. Poradíme vám, jak plíce zanesené od kouření vyčistit a co všechno vás ještě může čekat v cestě za zdravými plícemi.

    Číst celej článek

    Pomozte Vláďovi a jeho rodině. Každá koruna se počítá

    25.06.2019

    Dvaačtyřicetiletý Vladimír Mikuláš je hrdý tatínek 4 letých dvojčat Samuela a Gabriela a manžel úžasné Denisy. Když před 2 roky s Denisou plánovali svatbu, diagnostikovali mu zákeřnou nevyléčitelnou nemoc amyotrofickou laterální sklerózu (ALS) neboli Lou Gehrigovu nemoc.

    Číst celej článek

    10 mýtů o “zdravé” snídani aneb proč jsou instagramové snídaně blbost

    25.06.2019

    Ráno při snídani zapnete Instagram, chleba se sýrem v druhé ruce, slintáte nad nádhernými snídaněmi ostatních. Macaté toasty natřískané slaninkou a majonézou, nutella vyvěrající z croissaintu, mrakodrap máslem pořádně promaštěných tlustých palačinek s řádně naloženou vrstvou karamelu a marmelády, pudinkové koblížky. K tomu jahodové latte a muffin ze Starbucks jako sladká tečka.

    Číst celej článek