• Domov
  • Recepty
  • Blog
  • Dietní jídelníček, který myslí na potřebné bílkoviny

Dietní jídelníček, který myslí na potřebné bílkoviny

Dietní jídelníčky mohou vypadat různě. Bohužel, často je spojuje jeden zásadní nedostatek, kterým je nízký obsah bílkovin. Lidé se při hubnutí snaží omezovat příjem kalorií, velikost porcí, množství tuku, cukru… Často pak jejich tělo strádá kvůli chybějícím živinám, dokonce i kvůli chybějícím bílkovinám. Přitom jsou to právě bílkoviny, které mohou s hubnutím pomoci.

Dietní jídelníčky mohou vypadat různě. Bohužel, často je spojuje jeden zásadní nedostatek, kterým je nízký obsah bílkovin. Lidé se při hubnutí snaží omezovat příjem kalorií, velikost porcí, množství tuku, cukru… Často pak jejich tělo strádá kvůli chybějícím živinám, dokonce i kvůli chybějícím bílkovinám. Přitom jsou to právě bílkoviny, které mohou s hubnutím pomoci.

Bílkoviny a jejich funkce v organismu

Bílkoviny (proteiny), jako základní stavební jednotka lidského těla, zdaleka nejsou užitečné jenom lidem, kteří budují svalovou hmotu. Bílkoviny mohou pomoci eliminovat pocity hladu, které jsou nežádoucí i při hubnutí. Také jo-jo efekt, únava, podrážděnost nebo hormonální nerovnováha. To vše jsou potíže, kterým se dá předejít tím, že si pohlídáme dostatek bílkovin v jídelníčku.

Funkcí, které bílkoviny zastávají v lidském organismu je hned několik. Zdaleka nejde jenom o funkci stavební, ačkoli ta obvykle stojí na prvním místě.

NEZAPOMÍNEJTE, že tělu, hubnutí a vitalitě perfektně prospívají i rostlinné bílkoviny. Ty jsme namíchali společně se superpotravinami v Blendea SUPERPROTEINU

Rostlinný protein se superpotravinami Blendea

Funkce bílkovin v organismu

1. Stavební (strukturní) funkce

Bílkoviny zajišťují výstavbu a regeneraci buněk. Jsou nezbytné pro tvorbu kolagenu a keratinu, složek pojivových tkání, chrupavek, ale i vlasů a nehtů.

Jsou klíčovou složkou tělesných struktur, základem svalového a kosterního aparátu. Bílkoviny ve stravě napomáhají udržet svalovou hmotu, což je žádoucí i při hubnutí. Pokud totiž při hubnutí budeme ztrácet svaly, klesne sice číslo na váze, ale může také dojít ke zpomalení metabolismu. Takové hubnutí není zdravé, ani dlouhodobě udržitelné.

2. Funkce zajišťující pohyb

Bílkoviny vytvářejí svaly a prostřednictvím svalových kontrakcí také zajišťují pohyb. V podobě myozinu se v buňkách podílejí na aktivním pohybu. I to je důvod, proč se bílkoviny hodí při hubnutí. Ke zdravému hubnutí totiž pohyb jednoznačně patří.

3. Transportní funkce

Jako součást hemoglobinu se bílkoviny účastní přenosu kyslíku a živin ke všem buňkám těla. Každá buňka lidského těla potřebuje pro své fungování živiny a kyslík, bez toho to prostě nepůjde.

4. Řídící funkce

Bílkoviny najdeme v lidském těle i jako složku nejrůznějších receptorů. Jsou součástí enzymů podílejících se na metabolismu a také hormonů, které řídí všechny biochemické procesy v lidském těle.

Hormony ovlivňují to, co se děje uvnitř organismu, mají vliv i na naši náladu, na to, jak se cítíme. Stojí však i za tím, co je vidět zvenčí, ovlivňují naší postavu, hubnutí a tloustnutí, také kvalitu pokožky nebo vlasů, jednoduše hormony stojí i za tím, jak vypadáme. Pokud jsou bílkoviny součástí hormonů, všechny tyto funkce náleží i k nim.

Bílkoviny v lidském těle povzbuzují produkci některých hormonů, produkci dalších zase tlumí. Jde například o ghrelin – hormon hladu.

ČTĚTE TAKÉ: 4 hormony zodpovědné za hubnutí a tloustnutí.

5. Obranné a ochranné funkce

Bílkoviny představují významný prvek mnoha systémů lidského těla, jde také o imunitní systém a obranyschopnost. Jsou součástí protilátek, spolupodílejí se na obranných reakcích organismu.

Bílkoviny a hubnutí

Během hubnutí bílkoviny dodají energii a zajistí, aby nedošlo k úbytku svaloviny

Bílkoviny a hubnutí

Abychom to shrnuli, dietní jídelníček by měl být sestaven tak, aby dodával organismu dostatek bílkovin. Dle expertů potřebuje lidské tělo na každý kilogram hmotnosti asi 1 gram bílkovin denně.

  • Dostatek bílkovin v jídelníčku eliminuje pocity hladu, bílkoviny tak mj. pomáhají předcházet jo-jo efektu.
  • Dostatek bílkovin napomáhá udržení hormonální rovnováhy, která je nezbytná i pro atraktivní vzhled.
  • Dostatek bílkovin zabezpečuje správnou funkci metabolismu, jejich vyšší příjem metabolismus zrychluje.
  • Bílkoviny mají termický efekt. Jejich trávení je ze všech tří makroživin energeticky nejnáročnější. Hubnutí s bílkovinami je tak nejenom příjemné, ale i výhodné.

Bílkoviny jako zdroj aminokyselin

Bílkoviny ve výživě člověka jsou absolutně nenahraditelné, už jenom proto, že jsou zdrojem nenahraditelných, tzv. esenciálních aminokyselin. Jedná se celkem o 8 (10) esenciálních aminokyselin, které lidské tělo nutně potřebuje ke svému fungování, ale neumí si je samo vyrobit. Je tedy životně důležité tyto aminokyseliny dodávat tělu zvenčí, nejlépe prostřednictvím zdravé stravy.

Esenciální aminokyseliny:

  • leucin
  • izoleucin
  • valin
  • methionin
  • treonin
  • lysin
  • fenylalanin
  • tryptofan

Vedle toho existují i tzv. semiesenciální aminokyseliny arginin a histidin. Jsou esenciální v době růstu a vývinu.

vejce jako zdroj bílkoviny

Vajíčka jsou naprosto dokonalým zdrojem živočišných bílkovin

Co obsahuje Blendea superprotein

Zdroje bílkovin v potravinách

Zdroje bílkovin mohou být živočišné nebo rostlinné.

  • Mezi živočišné zdroje bílkovin řadíme především maso, také mléko, mléčné výrobky a vejce, zejména vaječný bílek.

Jednotlivé zdroje bílkovin se od sebe značně odlišují – vstřebatelností a využitelností pro organismus, ale také svým složením. Pokud bílkovina obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, označujeme ji jako plnohodnotnou.

Za komplexní zdroj bílkovin se považuje především maso, které však vedle bílkovin obsahuje i velkou dávku tuků. Pro vegetariány a vegany je pochopitelně nepřijatelné, stejně tak mléko či vejce, které také bohužel patří k nejčastějším původcům alergií.

  • Mezi nejvýznamnější rostlinné zdroje bílkovin řadíme sóju a sójové produkty, luštěniny, ale také zelenou zeleninu jako je brokolice nebo špenát, ořechy a semínka, houby či mořské řasy.

benefity rostlinného proteinu

V otázce bílkovin je důležitá jejich komplexnost

Významnou roli nehraje pouze obsah, ale také podíl jednotlivé aminokyseliny vůči ostatním, resp. jejich vzájemný poměr.

Přestože jednotlivé rostlinné bílkoviny neobsahují všechny esenciální aminokyseliny, jejich kombinací se dá dosáhnout vyváženého poměru všech esenciálních aminokyselin. Výhodnou kombinací je například rýžový a hrachový protein.

Zatímco rýžový protein má vysoký podíl aminokyselin založených na síře (cystein a methionin), hrachový těchto aminokyselin ve svém složení tolik nenabízí. Zato nabízí vysoký podíl aminokyseliny lyzin, která je zase v rýžovém proteinu jen omezeně.

To jen potvrzuje význam pestré stravy a pestrého jídelníčku, i když se bude jednat o jídelníček dietní.

Ukázkový dietní jídelníček, který doplní bílkoviny

Snídaně

Svačina

  • celozrnný chléb, hummus, zeleninová obloha

Oběd

  • hrachová polévka
  • zapečené brambory s tofu a brokolicí, zalité jogurtovým dipem se směsí zelených potravin

Svačina

Večeře

domácí banánová granola

Klikněte na obrázek a naučte se recept na zdravou domácí granolu do jogurtů, mléka nebo jenom tak na křupání u telky

INFOGRAFIKA: Projevy nedostatku bílkovin v těle. 

nedostatek bílkovin

Zdravý tip pro vás: Aby těch bílkovin náhodou nebylo málo

Jídelníček o bílkoviny doplní i doplněk stravy v podobě směsi rostlinných proteinů Blendea SUPERPROTEIN.

Kombinuje v sobě rýžový a hrachový protein, které navíc obohacují superpotraviny maca, lucuma, jakon nebo organická síra MSM. SUPERPROTEIN poslouží jako ingredience mnoha pokrmů. Prášek jednoduše můžete rozmíchat v džusu, ovocné či zeleninové šťávě, stejně jako ve svém oblíbeném smoothie. SUPERPROTEIN lze přidat do jakéhokoliv smoothie z našich smoothie receptů.

Proteinový prášek lze využít také namísto klasické mouky – třeba při přípravě palačinek, ale i dalších zdravých sladkostí a dezertů. Dokonce se hodí i jako ingredience při pečení. Obohatit jakýkoliv jídelníček o bílkoviny je nakonec velmi jednoduché a chutné.

DÁLE ČTĚTE: 15 zdrojů rostlinných bílkovin, které můžete točit dokola.

konopné semínko

autor

Radka X Křivánková

Popsala jsem stohy papírů. Zaplnila jsem nespočet webových stránek články o zdravé výživě a životním stylu. A přece je pro mě toto téma nadále nevyčerpatelnou studnicí. Jíst zdravě je jednoduché. Klíčem je spokojenost. Cílem je cítit se dobře. A přece se mnoho z nás trápí s tím, co jíst, kdy jíst, jak jíst. A přece jsou tu věčné diety založené na omezování a nespokojenosti se sebou samým. Tak jsem stvořila PARADOX dietu, dietu zaměřenou na spokojenost.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.

Kdo hodně čte, hodně se dozví 🙂

Čtěte další užitečné články

Ostropestřec mariánský – zdravotní účinky nenápadného bodláku potvrzené studiemi

06.05.2022

Ostropestřec mariánský (Silybum marianum) znáte spíše jako bodlák s výrazným fialovým květem. V Česku běžně roste. Prakticky celá rostlina je jedlá. Možná jste ostropestřec přehlíželi, což je ale škoda, protože má řadu prospěšných účinků, pro které se užívají drcená semena. Hlavním z nich je podpora zdraví a očista jater. V článku vyjmenuji i další účinky, […]

Číst celý článek

Brahmi – prospěšné účinky, rizika a dávkování Bakopy drobnolisté

02.05.2022

Brahmi (Bakopa drobnolistá) je drobná plazivá rostlina s prospěšným vlivem nejen na kondici mozku a paměť. V podrobném profilu brahmi se podíváme: na studiemi potvrzené účinky, na negativní účinky a pro koho brahmi není vhodná, na bezpečné a účinné dávkování.

Číst celý článek

Ashwagandha – účinky, rizika a kompletní nutriční profil

29.04.2022

Ashwaganha neboli Vitánie snodárná je rostlina s prospěšnými zdravotními účinky. Pro ně se využívá hlavně kořen, ale konzumovat ze i plody a listy. V podrobném profilu superpotraviny ashwagandha zjistíte: jak přesně vám ashwagandha může zlepšit zdravotní stav a kondici, jaký je vliv ashwagandhy na hubnutí, krásu a vitalitu, jaký je výživový profil ashwagandhy, jaké jsou nežádoucí […]

Číst celý článek

Kurkuma – účinky, rizika a kompletní nutriční profil

28.04.2022

Kurkuma patří díky mnoha prospěšným účinkům mezi superpotraviny. V podrobném profilu kurkumy zjistíte: jak přesně vám kurkuma může zlepšit zdravotní stav a kondici, jaký je vliv kurkumy na hubnutí, krásu a vitalitu, jaký je kompletní výživový profil kurkumy, proč kurkumu užívat spolu s piperinem z černého pepře, jaké jsou nežádoucí účinky a kdo by kurkumu užívat […]

Číst celý článek

Acerola – účinky, rizika a kompletní nutriční profil

20.04.2022

Acerola je drobný ovocný plod Malpígie lysé s velmi vysokým obsahem vitamínu C. V podrobném profilu superpotraviny acerola zjistíte: jak přesně vám acerola může zlepšit zdravotní stav a kondici, jaký je vliv aceroly na hubnutí, krásu a vitalitu, jaký je kompletní výživový profil aceroly, jaké jsou nežádoucí účinky a kdo by acerolu užívat neměl.

Číst celý článek

Reishi – účinky, rizika a kompletní nutriční profil

14.04.2022

V podrobném profilu superpotraviny reishi neboli Ganoderma lucidum zjistíte: jak přesně vám houba reishi může zlepšit zdravotní stav a kondici, jaký je vliv reishi na hubnutí, krásu a vitalitu, jaký je kompletní výživový profil reishi, nežádoucí účinky a kdo by reishi užívat neměl.

Číst celý článek

Řasa chlorella – účinky, rizika a profil

08.04.2022

Chlorella je sladkovodní řasa původem z Asie. Díky zvýšenému obsahu živin a prospěšných látek se řadí mezi superpotraviny. Má velmi prospěšné účinky na organismus. V podrobném profilu chlorelly zjistíte: jak přesně vám chlorella může zlepšit zdravotní stav a kondici, jaký je vliv chlorelly na hubnutí, imunitu, detoxikaci, krásu a vitalitu, jaké jsou kompletní výživové hodnoty […]

Číst celý článek

Guarana podpoří bdělost, soustředěnost, paměť, hubnutí i zdraví srdce a očí (podloženo studiemi)

04.04.2022

Guarana je název pro semena rostliny Paulinie nápojné. Základním účinkem, díky kterému si lidé guaranu a výrobky z ní oblíbili, je stimulace energie, výkonu, soustředění a mozkové aktivity. V podrobném profilu vysvětlím: všechny prospěšné účinky a benefity guarany podložené studiemi, a tedy účinky semen, prášku nebo výrobků z nich, doporučené a bezpečné užívání, případné riziko […]

Číst celý článek

Maca – účinky, rizika a kompletní nutriční profil

30.03.2022

Maca je hlíznatý jedlý kořen rostliny Maca peruánská. V podrobném profilu superpotraviny maca zjistíte: jak přesně vám maca může zlepšit zdravotní stav a kondici, jaký je vliv macy na libido, plodnost a vitalitu, jaký je kompletní výživový profil macy, odkud maca pochází a jak se pěstuje.

Číst celý článek

Nemoc zažívacího traktu celiakie: Jak se projevuje a jak zmírnit její projevy 🙏🏼

28.03.2022

Zatímco někteří mohou jíst cokoliv a v jakékoliv kombinaci, aniž by je trápily žaludeční potíže, jiní mají problémy i při konzumaci obyčejného rohlíku. Různé poruchy zažívání nejsou neobvyklé a při správném přístupu nemusí ohrožovat zdraví. Mezi ty častější patří celiakie. Co to je a jak se s ní vypořádat?

Číst celý článek

Soubory cookie používáme pro správné fungování naší stránky, přizpůsobení obsahu a reklam, poskytování funkcí sociálních médií a pro analýzu návštěvnosti. Informace o používání naší stránky také sdílíme s našimi sociálními médii, reklamními a analytickými partnery.