Každý rok se na začátku ledna roztrhne pytel s články a tipy, které zaručují “zázračné” rychlé hubnutí. My vám zde ukážeme, že to jde i bez všelijakých složitostí a zhubnout se dá i rozumným způsobem. Pokud si kladete otázku, jak začít hubnout, pokračujte ve čtení.
Jak po novém roce začít hubnout?
Všechny rozhodnutí se odehrávají primárně v hlavě. Je důležité stanovit si, čeho všeho chcete dosáhnout. A hlavně je důležité začít hned. Pokud si řeknete, že začnete od pondělí či začátku dalšího měsíce, s velkou pravděpodobností své rozhodnutí opět odložíte.
Můžete po malých krocích změnit způsob stravování. Začněte třeba tím, že ze svého jídelníčku vyřadíte sladké vody, které ukrývají spoustu cukru.
Dalším krokem je vynechání tučných potravin a snažit se zařadit více rostlinných bílkovin. A velmi důležité je také dodržování pitného režimu.
Evo, souvisí spolu hubnutí a celkové “přemýšlení” a myšlenkové pochody?
Člověk by měl mít jasný cíl, kterého chce dosáhnout. Stanovit si i případnou motivaci, co vlastně bude na konci úspěšného hubnutí. Důležité je také myslet pozitivně, jelikož malými krůčky lze dosáhnout velkých výsledků. Nic není nikdy hned a je potřeba být důsledný a trpělivý :)
Existuje mnoho směrů diet. Který doporučuješ ty a proč?
Já jsem zastáncem racionální stravy a využívání všech zdrojů makroživin jako jsou bílkoviny, sacharidy a tuky. Pokud se člověk naučí správně využívat ve svém jídelníčku všechny tyto prvky ve správném poměru, nemusí se omezovat, má pestrou stravu a dokáže hubnout.
Nebo se do toho můžete pustit po hlavě. Pak budete potřebovat několik údajů o vašem těle, které vám pomůžou.
Hubnutí po novém roce krok za krokem
Co to je hodnota bazálního metabolismu?
Bazální metabolismus nám říká, kolik energie naše tělo vydá, když je v klidu. Tuto energii tělo potřebuje na chod důležitých orgánů.
Hodnota bazálního metabolismu se snižuje s věkem a se ztrátou svalové hmotnosti. A zvyšuje se při nárůstu svalové hmoty. Mezi další faktory, které ovlivňují jeho hodnotu patří také pohlaví, zdravotní stav a léky, které užíváte.
Hodnotu bazálního metabolismu můžete přibližně vypočítat podle různých internetových kalkulaček nebo pomocí tohoto vzorce:
BMR = 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) − (4,6756 × věk v letech)
BMR = 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) − (6,755 × věk v letech)
Jak mi hodnota bazálního metabolismu pomůže při hubnutí?
Chcete zhubnout, jíte málo a stále nehubnete? Příčinou může být, že váš příjem je nižší než vaše hodnota bazálního metabolismu. Vaše tělo se totiž přepne do “úsporného” režimu a vy můžete dokonce i přibírat na váze.
Pokud dlouhodobě hladovíte, a poté se vrátíte k normální stravě, je pravděpodobné, že se zde objeví známý jojo efekt. Dále se vám také zpomalí metabolismus.
Jak spočítat doporučený kalorický příjem?
Doporučený kalorický příjem je důležitý ukazatel. Je to kalorický příjem, při kterém člověk nebude hubnout ani přibírat. Pro výpočet se stačí zařadit do jedné z těchto skupin a dále vynásobit svůj bazální metabolismus daným koeficientem
| Průměrná fyzická zátěž: |
Koeficient:
|
| minimální cvičení, práce v kanceláři |
1,2 |
| cvičení 1-3x týdně, fyzicky nenáročná práce (u které se vykonává minimální pohyb) |
1,375 |
| cvičení až 5x týdně, fyzicky náročnější práce (u které se více chodí, manuálně pracuje) |
1,55 |
| cvičení téměř každý den, fyzicky náročná práce (například dělník) |
1,725 |
| profesionální sportování |
1,9 |
Pokud chcete hubnout, měli byste od svého doporučeného kalorického příjmu odečíst cca 10-15 %. Tímto se vám vytvoří kalorický deficit, díky kterému budete mít vyšší výdej než příjem. Ze začátku byste si měli stanovit menší deficit, který můžete postupem času zvyšovat. Výsledné číslo by pak měl být váš průměrný denní příjem kalorií.
Pojďme si to ukázat na názorném příkladu:
Máme tu ženu - Lucii, která váží 70 kg a je jí 25 let, měří 168 cm a má silnější postavu. Je to prodavačka, má tedy sedavé zaměstnání. Snaží se několikrát v týdnu cvičit.
1. krok - Výpočet bazálního metabolismu Lucie Pro zjednodušení výpočtu při výpočtu bazálního metabolismu použijeme kalkulačku, nebo si ho vypočítáme podle vzorce uvedený výše. BMR = 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) − (4,6756 × věk v letech) BMR = 655,0955 + (9,5634 × 70) + (1,8496 ×168) − (4,6756 × 25)= 1 518 kcal (= 6 351 kj)
2. krok - Výpočet doporučeného kalorického příjmu Lucie
Dále si vypočítáme doporučený kalorický příjem, který získáme vynásobením BMR a daného koeficientu, který je pro Lucii 1,375.
Pamatujte, že doporučený kalorický příjem = příjem, při kterém žena nebude ani hubnout, ani nebude přibírat.
Doporučený kalorický příjem Lucie = 1,375 x 1 518 = 2 087 kcal
3. krok - Výpočet deficitu pro hubnutí
Jaký příjem by měla mít Lucie, pokud chce zhubnout? Pro začátek ji snížíme kalorický příjem o 10 %.
Kalorický příjem pro hubnutí = 2 087 - 208 = 1 879 kcal, tedy 7 861 kj.
Shrnutí: Pokud chce Lucie zhubnout, měla by přijímat denně 1 879 kcal.
Pokud aktivně sportujete, váš denní příjem kalorií musí být vyšší
Co to je skladba makroživin a jak si ji spočítat?
Mezi makroživiny patří bílkoviny, sacharidy a tuky. Tyto makroživiny jsou obsaženy ve většině naší stravy, a proto je jejich rozložení v našem jídelníčku důležité.
Bílkoviny by měly být obsaženy ve 20-30 % naší stravy. Bílkoviny v 1 gramu obsahují 4 kcal. Pro přesný výpočet doporučené denní dávky se uvádí 1,8 - 2 gramy bílkoviny na 1 kg tělesné hmotnosti.
Tuky by měly být obsaženy ve stravě asi z 30%. V 1 gramu tuků je obsaženo 9 kcal. Pro přesný výpočet rozhoduje typ naší postavy. Pokud jste přirozeně štíhlí, tuky by měly zaujmout 25 % vašeho kalorického příjmu. Pokud jste mohutnější, tuky by ve vašem jídelníčku měly být obsaženy ve 35 % a pokud nepatříte ani do jedné z těchto extrémních kategorií, tuky by měly tvořit 30 % vašeho příjmu.
Sacharidy by měly zaujmout asi 40-50 % naší stravy. Sacharidy obsahují v 1 gramu 4 kcal. Přesnou hodnotu získáme tak, že od průměrného denního příjmu kalorií odečteme příjem bílkovin v kcal a příjem tuků v kcal.
Pojďme si tento výpočet ukázat názorně na Lucii:
- Pro denní příjem bílkovin pro začátek Lucii stanovíme dolní hranici, kterou vynásobíme váhou.
- Denní příjem bílkovin = 1,8 x 70 = 126 g (504 kcal)
- Lucie má mohutnější postavu, proto by tuky měly zaujmout 35 % jejího jídelníčku.
- Denní příjem tuků = 1 879 x 0,35= 658 kcal (73 g)
- Pro zjištění denního příjmu sacharidů jednoduše od kalorického příjmu pro hubnutí odečteme denní příjem bílkovin a tuků v kcal.
- Denní příjem sacharidů = 1 879 - 504 - 658 = 717 kcal (180 g)
- A co to tedy pro Lucii znamená? Měla by denně přijímat 126 gramů bílkovin, 73 gramů tuků a 180 gramů sacharidů.
Evo, jaký poměr makroživin doporučujete?
Nejvíc se mi osvědčil pro redukční jídelníčky poměr makroživin: sacharidy 40 %, bílkoviny 30 %, tuky 30% z denního příjmu.
Tyto poměry se dají libovolně měnit na základě konkrétního klienta.
A jak si poskládat jídelníček?
Skladba jídelníčku se u každého liší. Jídelníček by ale měl být vyvážený a měl by obsahovat všechny makroživiny i mikroživiny.
My vám dáme několik tipů na potraviny, které můžete zařadit do vašeho jídelníčku. Avšak s množstvím potravin a jejich přesnou porcí vám mohou pomoci kalorické tabulky. Můžete si stáhnout bezplatnou aplikaci Kalorické tabulky a vždy si den dopředu připravit jídelníček tak, ať vás nic nezaskočí. A pokud si jídla připravujete doma, budeme mít díky této aplikaci přesné výpočty.
Dostupné zdroje bílkovin v potravinách a doplňcích
Bílkoviny obsahují mnoho aminokyselin, které si naše tělo neumí samo vytvořit. Dále nám pomáhají při hubnutí a také při vyšším příjmu bílkovin můžete docílit snížení krevního tlaku.
Bílkoviny jsou obsaženy v živočišných i rostlinných potravinách, takže jsou dostupné pro každého.
A proč vlastně potřebujeme zvýšit příjem bílkovin během hubnutí? Ke spalování kalorií totiž dochází ve svalech, které ke své činnosti potřebují právě bílkoviny. A proto se nebojte bílkoviny do svého jídelníčku zařadit ve větším množství.
Proteinové doplňky
Mnoho lidí si stále spojuje proteinové doplňky se sportem a cvičením. Přitom protein = bílkovina. A proto, pokud chcete navýšit příjem bílkovin a nemáte po ruce jogurt, maso či jiné potraviny bohaté na bílkoviny, není od věci zařadit do svého jídelníčku proteinové doplňky.
Mezi takové doplňky patří i rostlinný Blendea Vegan protein, který obsahuje 61,7 g bílkovin ve 100 gramech. Je perfektní pro vegany a všechny lidi, kteří potřebují posílit namáhané svaly, klouby, šlachy a kosti. SUPERPROTEIN není uměle dochucený ani aromatizovaný. Jde o naprosto čistý výrobek.
TIP: Snídáte ráno ovesnou kaši nebo smoothie? Přidejte do nich odměrku Blendea Vegan protein. Kaše bude chutnější, prospěšnější a zasytí vás na delší dobu.
Kuřecí prsa
Maso obsahuje spoustu bílkovin. Ale kuřecí prsa obsahují bílkovin více než ostatní druhy masa. Pokud si dáte kuřecí prsa bez kůže, většinu přijatých kalorií budou tvořit bílkoviny.
Vajíčka
Vajíčka obsahují mnoho živin, obsahují vitamíny B a A. Jejich konzumace může také zvýšit “dobrý” cholesterol. Celá vajíčka obsahují mnoho bílkovin, ale jejich bílky jsou složeny téměř celé z bílkovin.
Vajíčka obsahují mnoho zdravých bílkovin
Řecký jogurt
Řecký jogurt obsahuje mnoho bílkovin a také je velmi chutný. Ale pozor, je zde velmi důležité složení. I řecký jogurt s nízkým obsahem tuku může obsahovat stejně bílkovin jako ten s vysokým obsahem tuku.
Řecký jogurt s ovocem může být zdravá chutná svačina
Mezi další vhodné zdroje bílkovin patří:
- seitan,
- robimaso,
- tempeh,
- ryby.
Jakou roli hrají bílkoviny při hubnutí? Je vhodné je doplňovat?
Bílkovina je stavebním prvkem a je důležité hlídat jejich množství zvlášť v redukci, aby nedocházelo ke ztrátě svalové hmoty. Dostatek bílkovin svalovou hmotu ochrání, podporuje regeneraci a také dodává v dietě pocit sytosti.
Jaké úspěchy máte za sebou Vy?
Pokud myslíte úspěchy v oblasti mého osobního hubnutí, tak se mi podařilo zhubnout 20kg během pár měsíců, které jsem si dokázala dlouhodobě udržet. Jinak pomáhám lidem kolem sebe, kteří se na mě obracejí s prosbou hubnutí, nabírání svalové hmoty nebo ohledně samotné motivace k hubnutí a cvičení.
Vhodné přílohy a sacharidy
Mnoho lidí při dietách vyřazuje sacharidy úplně, což není dobře, jelikož sacharidy jsou primárním zdrojem naší energie. Je důležité, aby váš příjem sacharidů souhlasil s vaším výpočtem v kalorických tabulkách.
Při jejich výběru je vhodné se zaměřit na ty, které mají glykemickou hodnotu pod 50.
Glykemický index vyjádřuje, jak rychle se sacharidy obsažené ve stravě přemění na glukózu, které se poté dostane do krevního oběhu. Pokud má potravina vysoký glykemický index, znamená to, že tento proces proběhne velmi rychle, a tím pádem máme po jídle velmi brzy hlad. Naopak, pokud má potravina nízký glykemický index, dokáže nás zasytit na velmi dlouhou dobu.
Mezi vhodné přílohy patří:
- rýže basmati,
- vařený bulgur,
- špagety vařené 10-15 minut,
- celozrnné těstoviny,
- červená a zelená čočka,
- fazole.
Všechny tyto přílohy mají hodnotu glykemického indexu nižší než 50.
Špagety mají nízký glykemický index, pokud jsou vařeny méně než 15 minut.
A pozor, i druh přípravy a typ tepelné úpravy má velký vliv na glykemický index potraviny.
Například pokud vaříte brambory v celku ve slupce mají glykemický index 60, brambory vařené bez slupky mají hodnotu okolo 65. Zajímavostí je, že čím více brambory nakrájíte, tím vyšší mají glykemický index. A pokud brambory upečete, jejich glykemický index je dokonce 85.
Evo, co hubnutí a sacharidy? Většina lidí je vyřazuje.
Komplexní sacharidy jsou v jídelníčku každého člověka důležité, proto není cesta sacharidy ze stravy vyřazovat, ale naučit se s nimi zacházet tak, aby byly našimi pomocníky a ne nepřáteli.
Jaké sacharidy jsou vhodné při dietě?
Komplexní sacharidy, které najdeme např. v rýži, bramborách, luštěninách, ovesných vločkách, kvalitních těstovinách, ořeších...
Kolikrát za den je vhodné jíst při redukci tuku?
Obecně se doporučuje cca. 5x denně, ale spíše záleží na osobní potřebě a celkovém energetickém příjmu. Při hubnutí musí docházet k tzv. energetickému deficitu.
Tuky vhodné při hubnutí
Tuky můžeme rozdělit na rostlinné a živočišné. Jsou důležité pro správné vstřebání vitamínů a jiných látek, které přijmeme. Také mají vliv na tvorbu hormonů. Doporučený poměr přijatých rostlinných a živočišných tuků je 2:1.
Nenasycené mastné kyseliny, které jsou obsaženy v rostlinných tucích, nám také mohou pomáhat právě při hubnutí.
Rybí tuk je bohatý na omega 3 mastné kyseliny. Kromě toho, že rybí tuk nám pomáhá snížit krevní tlak a záněty, pomáhá také redukovat tukové zásoby. Pokud zařadíte rybí tuk do vašeho jídelníčku, může vám pomoci, abyste se cítili delší dobu po jídle sytí. Dále vám pomůže, abyste při cvičení spálili více kalorií.
Mezi jiné zdroje rostlinných tuků patří:
- avokádo,
- ořechy,
- arganový olej,
- kokosový olej.
Zelenina a vláknina
Také dostatečný příjem zeleniny a vlákniny je při dietě velmi důležitý. Udává se, že denně bychom měli zkonzumovat až 5 porcí zeleniny. Avšak i zde musíme vybírat.
Pokud do jídelníčku zařadíte okurku, která obsahuje málo kalorií, pomůžete vašemu tělu, aby zůstalo hydratované. Na druhou stranu brambory, mrkev a řepa obsahují mnoho sacharidů a neměly by se konzumovat ve velkém množství. A jejich konzumace je doporučena především během dopoledne.
Zelenina obsahuje velké množství vitamínů, minerálů a také vlákniny. Vláknina má velký vliv na naše správně zažívání. Doporučené denní množství příjmu vlákniny je 30 g. Vláknina nám také pomáhá udržovat pocit sytosti po jídle.
Okurka pomáhá našemu tělo, aby zůstalo hydratováno
Vitamíny a minerály - mikroživiny potřebné pro hubnutí
Vitamíny a minerály patří mezi takzvané mikroživiny, které hrají při hubnutí také velkou roli. Zde je několik vitamínů a minerálů, na které byste se měli zaměřit, pokud chcete zhubnout.
Blendea SUPERGREENS - 5 superpotravin v zelené směsi plné vitamínů a minerálů
Blendea je složena z mladé pšenice, zeleného ječmene, spiruliny, chlorelly a máty. A právě zelený ječmen je složka, která podporuje hubnutí. Zelený ječmen nastartuje procesy v těle, které nás zbaví škodlivých látek a naše tělo bude fungovat lépe. Díky tomu budeme rychleji spalovat tuk.
Magnesium
Hořčík, neboli magnesium, je v našem jídelníčku velmi důležitý minerál. Pomáhá například přetvářet jídlo na energii nebo také tvořit bílkoviny z aminokyselin. Dále je také důležitý pro naše trávení a pokud cvičíte, může vám pomoci s výkonností během sportování. Mezi zdroje hořčíku patří:
- špenát,
- para ořechy,
- hrášek,
- banán.
Vitamín C
Málokdo ví, že vitamín C nám může pomoci v boji proti tukům. Mezi zdroje potravin s vitamínem C patří kiwi, brokolice, citrony a liči.
Vitamín D
Vitamín D zabraňuje ukládání tuků v těle. Dále zvyšuje hladinu testosteronu a serotoninu v těle. Vitamín D najdeme například v houbách, mléce, lososu, hovězích játrech a ve vejcích.
Potraviny nevhodné při novoročním hubnutí
Je tu spousta potravin, které je vhodné při hubnutí vyřadit, nebo alespoň jejich příjem snížit. Mezi tyto potraviny patří
- - tučné maso,
- - potraviny obsahující mnoho soli,
- - instantní jídla,
- - energetické nápoje,
- - sladkosti.
PharmDr. Margarit Slimáková, specialistka na zdravotní prevenci a výživu: “Ze všeho nejvíce se vyhýbejte junk food a fast food, které jsou zpravidla založeny na kombinaci cukrů s tuky, a proto nejjistěji vedou k obezitě a všem souvisejícím rizikům (typické oblíbené kombinace: koblihy, pizza, hamburgery, hranolky, cereálie a mléko apod.). Kombinace tuku a cukru z nikoho tlouštíka neudělá, pokud se nebude přejídat, což je však u vysoce průmyslově upravovaných potravin a jídel rychlého občerstvení velmi obtížné.”
Při hubnutí se vyhýbejte hlavně rychlým občerstvením, které většinou nabízí smažené jídlo
Jaký úbytek váhy znamená “zdravé hubnutí”?
Všeobecně se pohybuje cca 0,5 kg/týdně.
Jak zabránit jojo-efektu?
Nejlepší variantou je najít cestu ke zdravějšímu já, která bude dlouhodobě udržitelná. Pokud momentální stav je pouze dietou, kterou se trápíte a poté se chystáte vrátit do starých kolejí, veřte , že jojo efekt je téměř zaručen.
Kterým potravinám by se člověk měl vyhnout?
Potravinám, které obsahují jednoduché cukry, to jsou právě ty pověstné sacharidy, kterých by se lidé měli bát (sladkosti, slazené nápoje, sladké jogurty...) a light výrobky (tyto výrobky jsou sice odtučněné, ale tuk je nahrazen cukrem kvůli vyraznější chuti).
Hlavní je vytrvat. Každé tělo je individuální a má jiné potřeby. Zatímco někdo zhubne během měsíce 4 kg, někdo jen 0,5 kg. Ale to je normální. Oslavujte každý úspěch. A hlavně - důležité je nevzdávat to.
Je také důležité své pokroky sdílet. Mluvit o nic a najít něco, co vás bude motivovat. A nezapomeňte - základem je pestrá strava, kterou nic nenahradí.
